Have you heared of fast-twitch and slow-twitch muscle fibers? Nämä ovat kahdenlaisia lihas, jotka ovat vastuussa kaikki voitot kuntosalilla. Ja riippuen siitä, miten treenaat — ja jopa omasta genetiikastasi – voit olla joko hidas tai nopea nykivä hallitseva. Mutta mistä tiedät? Ota testi selvittää, kumpaa lihaskuitutyyppiä sinulla on enemmän. Plus, oppia paras tapa kouluttaa oman tyyppinen paremmin ja nopeammin lihasten kasvua.
onko lihasvoima vain päässä?>>>
Slow-Twitch vs. Fast-Twitch Fibers
Slow-twitch muscle fibers (tunnetaan myös nimellä ”Type I”) tuottaa vähemmän voimaa ja voimaa kuin fast-twitch fibers, mutta ne voivat ylläpitää toimintaa pidempään. Solut näissä lihaksissa kunnostautuvat jätteiden puhdistamisessa ja hapen käyttämisessä polttoaineena, ja lihaksissa on tiheästi hiussuonia, mikä auttaa tuomaan verta lihaksiin. Maratonin aikana käytetään pääasiassa hitaasti nykiviä kuituja.
nopeasti nykivät lihassyyt (tunnetaan myös nimellä ”tyyppi II”) tuottavat paljon enemmän voimaa ja voimaa, mutta ne väsyvät paljon nopeammin ja vaativat enemmän aikaa palautumiseen. Nopeasti nykiviä kuituja on myös kahdenlaisia: Tyyppi IIa ja tyyppi IIb. Tyyppi IIa tuottaa enemmän kestävyyttä, mutta tuottaa hieman vähemmän voimaa; Tyyppi IIb luo eniten voimaa, mutta tuottaa vähemmän kestävyyttä.
jalkapalloa pelatessa käytetään ensisijaisesti nopeita nykiviä kuituja (Tyyppi IIa ja IIb). Olympic Painonnosto, kuitenkin, kohdistaa tyypin IIb lihassyiden erityisesti.
harjoituksen aikana ammutaan tyypin I kuidut ennen tyypin II kuituja (ellet ole olympiatason urheilija-nuo kaverit voivat hypätä suoraan tyypin II kuituihin). Ja vaikka voit muuttaa lihassyiden koostumusta jossain määrin, loput siitä määräytyy genetiikkasi perusteella.
4 tapaa räjäyttää Ansasi täysin>>>
Lihaskuitutesti
Isossa voimaharjoituksessa, kuten penkkipunnerruksessa tai selkäkyykyssä, lataa tanko 80 prosenttiin yhden rep-maksimistasi (1RM). Esimerkiksi, jos yksi rep max penkkipunnerruksessa on 200lbs, käytä 160lbs. Tee sitten niin monta toistoa, kunnes epäonnistut tai tekniikkasi menee todella huonoksi.
* alle 7 toistoa: nopeasti nykivä dominantti
* 7-9 toistoa: tasapainotettu hitaasti ja nopeasti nykivä fibers
• enemmän kuin 9 toistoa: hitaasti nykivä dominantti
kolahtaa penkkiin>>>
Slow-Twitch Training
jos olet slow-twitch dominant, sinulla on suuri etu pidempiaikaisessa toiminnassa. Keskity kestävyysharjoittelusi avulla lisäämään aikaasi jännityksessä.
käytä korkeampia toistoja — kahdeksan tai enemmän — ja keskity hitaampaan tempoon (eli kaksi sekuntia ylös ja kaksi sekuntia alas) voimaharjoituksillasi. Käytä myös lyhyempiä lepoaikoja (kuten 30 sekuntia) ja muutaman viikon välein harjoittele epäonnistumiseen, laske, kuinka monta toistoa voisit tehdä, ja yritä voittaa se seuraavalla kerralla.
Jos kuitenkin luulet, että hidas treeni saa sinut näyttämään laihalta maratoonarilta, mieti uudelleen.
lopuksi, joskus kohdistaa nopeasti nykivä lihaksia matala-rep koulutus lisätä maksimaalista voimaa. Lisää myös muutama tehoharjoitus ja tee joitakin korkean intensiteetin intervalleja alle 15 sekunnin työajalla.
totuus sydän-ja lihaskunnosta>>>
Fast-Twitch Training
jos olet fast-twitch dominant, menestyt toiminnoissa, joissa on nopeita voiman, nopeuden ja voiman purkauksia. Harjoittelussasi reagoit hyvin räjähtäviin harjoituksiin.
treeniä tehdessä lisää nopeita liikkeitä, kuten laatikkohyppyjä, kuntopallolyöntejä ja kahvakuulan heilahduksia. Lisää sitten raskaampia tehoharjoituksia, kuten power cleans, push Press ja jump squats; voimaharjoittelulla nostat erittäin raskasta (90% tai enemmän 1RM: stä) ja nostat niin nopeasti kuin pystyt.
kohdenna lopuksi ajoittain hitaasti nykiviin lihaksiisi korkeareseptejä tai hitaita eksentrisiä liikkeitä. Käytä myös pitkiä lenkkejä, vaelluksia tai pyöräretkiä sydän parantaa aerobista järjestelmää.
Soihturasva ilman juoksumattoa>>>
jos haluat pääsyn yksinoikeudella gear videoita, julkkis haastatteluja, ja enemmän, tilaa YouTube!