už jste slyšeli o rychlých a pomalých svalových vláknech? Jedná se o dva typy svalů, které jsou zodpovědné za všechny vaše zisky v tělocvičně. A v závislosti na tom, jak trénujete – a dokonce i na své vlastní genetice-můžete být dominantní buď pomalu, nebo rychle. Ale jak to poznáte? Proveďte náš test a zjistěte, který typ svalových vláken máte více. Plus, naučit nejlepší způsob, jak trénovat pro váš typ pro lepší a rychlejší svalové zisky.
je svalová síla v hlavě?>>>
Slow-Twitch vs. Fast-Twitch vlákna
Slow-twitch svalová vlákna (také známá jako „typ I“) generují méně energie a síly než vlákna fast-twitch, ale mohou udržet aktivitu déle. Buňky v těchto svalech vynikají v odstraňování odpadu a používání kyslíku jako paliva a ve svalech je vysoká hustota kapilár, což pomáhá přivést krev do svalů. Během maratonu používáte především vlákna s pomalým škubnutím.
rychlá svalová vlákna (známá také jako“ typ II“) generují mnohem více síly a síly, ale únavují mnohem rychleji a vyžadují více času na zotavení. Existují také dva typy vláken s rychlým škubnutím: Typ IIa a typ IIb. Typ IIa poskytuje více vytrvalosti, ale produkuje o něco méně síly; Typ IIb vytváří největší sílu, ale přináší méně vytrvalosti.
při hraní fotbalu používáte především vlákna s rychlým škubnutím (Typ IIa a IIb). Olympijské vzpírání se však zaměří konkrétně na svalová vlákna typu IIb.
během cvičení vystřelíte vlákna typu I před typem II (pokud nejste sportovec na olympijské úrovni-tito kluci mohou přeskočit přímo na vlákna typu II). A i když můžete do jisté míry změnit složení svalových vláken, zbytek je určen vaší genetikou.
4 způsoby, jak zcela výbuch pasti>>>
test svalových vláken
při velkém silovém cvičení, jako je bench press nebo zadní squat, načtěte lištu na 80% svého jednorázového maxima (1RM). Například, pokud váš one-rep max na bench press je 200 liber, pak použijte 160 liber. Pak udělejte tolik opakování, dokud neuspějete nebo vaše technika nebude opravdu špatná.
* méně než 7 opakování: dominant fast-twitch
* 7 až 9 opakování: vyváženo mezi vlákny slow – a fast-twitch
• více než 9 opakování: dominant slow-twitch
Bump up your Bench>>>
Slow-Twitch trénink
pokud jste dominantní slow-twitch, máte velkou výhodu v delších aktivitách. S tréninkem odporu se zaměřte na zvýšení času pod napětím.
používejte vyšší opakování-osm nebo více — a zaměřte se na pomalejší tempo (tj. Také použijte kratší doby odpočinku (jako 30 sekund) a každých pár týdnů trénujte k selhání, spočítejte, kolik opakování byste mohli udělat, a zkuste to příště porazit.
pokud si však myslíte, že trénink s pomalým škubnutím způsobí, že budete vypadat jako hubený maratónský běžec, zamyslete se znovu. Ti kluci běží celé hodiny denně-vy ne.
a konečně, občas zacílit své rychlé záškuby svaly s low-rep tréninku zvýšit svou maximální sílu. Přidejte také několik výkonových cvičení a proveďte některé intervaly s vysokou intenzitou s méně než 15 sekundami práce.
pravda o kardio a svalové>>>
trénink rychlého škubnutí
pokud jste dominantní v rychlém škubnutí, prospíváte v činnostech s rychlými výbuchy síly, rychlosti a síly. Ve svém tréninku dobře reagujete na výbušná cvičení.
při vytváření tréninku přidejte rychlé pohyby, jako jsou boxové skoky, medicinbalové údery a houpačky kettlebell. Poté přidejte těžší výkonová cvičení, jako je power cleansing, push lisy a jump squats; s silový trénink, zvedněte velmi těžké (90% nebo více z vašeho 1RM) a zvedněte tak rychle, jak je to možné.
konečně pravidelně zacílete na své svaly s pomalými záškuby s vysokými opakováními nebo pomalými excentrickými pohyby. Také použijte dlouhé jogy, túry nebo jízdy na kole pro kardio ke zlepšení aerobního systému.
pochodeň tuk bez běžeckého pásu>>>
pro přístup k exkluzivním videím gear, rozhovory s celebritami, a více, přihlaste se k odběru na YouTube!