Haben Sie von Fast-Twitch- und Slow-Twitch-Muskelfasern gehört? Dies sind die beiden Arten von Muskeln, die für alle Ihre Gewinne im Fitnessstudio verantwortlich sind. Und je nachdem, wie Sie trainieren — und sogar Ihre eigene Genetik — könnten Sie entweder langsam oder schnell zucken dominant sein. Aber wie kannst du das sagen? Machen Sie unseren Test, um herauszufinden, von welchem Muskelfasertyp Sie mehr haben. Lernen Sie außerdem, wie Sie am besten für Ihren Typ trainieren können, um bessere und schnellere Muskelzuwächse zu erzielen.
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Langsam zuckende vs. schnell zuckende Fasern
Langsam zuckende Muskelfasern (auch als „Typ I“ bekannt) erzeugen weniger Kraft und Kraft als schnell zuckende Fasern, können jedoch die Aktivität länger aufrechterhalten. Die Zellen in diesen Muskeln zeichnen sich durch die Beseitigung von Abfällen und die Verwendung von Sauerstoff als Brennstoff aus, und in den Muskeln gibt es eine hohe Dichte an Kapillaren, die dazu beitragen, Blut in die Muskeln zu bringen. Während eines Marathons verwenden Sie hauptsächlich langsam zuckende Fasern.
Schnell zuckende Muskelfasern (auch als „Typ II“ bekannt) erzeugen viel mehr Kraft und Kraft, ermüden jedoch viel schneller und benötigen mehr Zeit für die Erholung. Es gibt auch zwei Arten von Fast-Twitch-Fasern: Typ IIa und Typ IIb. Typ IIa ergibt mehr Ausdauer, erzeugt aber etwas weniger Kraft; Typ IIb erzeugt die meiste Kraft, liefert aber weniger Ausdauer.
Wenn Sie Fußball spielen, verwenden Sie hauptsächlich Fast-Twitch-Fasern (Typ IIa und IIb). Olympisches Gewichtheben zielt jedoch speziell auf Muskelfasern vom Typ IIb ab.
Während des Trainings feuern Sie Ihre Typ-I-Fasern vor Ihrem Typ II ab (es sei denn, Sie sind ein Athlet auf olympischem Niveau – diese Jungs können direkt zu ihren Typ—II-Fasern springen). Und während Sie die Zusammensetzung Ihrer Muskelfasern bis zu einem gewissen Grad ändern können, wird der Rest von Ihrer Genetik bestimmt.
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Der Muskelfasertest
Laden Sie die Stange bei einer großen Kraftübung wie Bankdrücken oder Kniebeugen auf 80% Ihres Ein-Wiederholungs-Maximums (1RM). Zum Beispiel, wenn Ihre One-rep max auf der Bankdrücken ist 200lbs, dann verwenden Sie 160lbs. Dann mach so viele Wiederholungen, bis du versagst oder deine Technik wirklich schlecht wird.
* Weniger als 7 Wiederholungen: Fast-twitch dominant
• 7 bis 9 Wiederholungen: ausgewogen zwischen Slow- und Fast-Twitch-Fasern
• Mehr als 9 Wiederholungen: slow-twitch dominant
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Slow-Twitch-Training
Wenn Sie Slow-Twitch-dominant sind, haben Sie einen großen Vorteil bei länger andauernden Aktivitäten. Konzentrieren Sie sich bei Ihrem Widerstandstraining darauf, Ihre Zeit unter Spannung zu verlängern.
Verwenden Sie höhere Wiederholungen — acht oder mehr – und konzentrieren Sie sich bei Ihren Kraftübungen auf ein langsameres Tempo (d. H. Zwei Sekunden nach oben und zwei Sekunden nach unten). Verwenden Sie auch kürzere Ruhezeiten (wie 30 Sekunden) und trainieren Sie alle paar Wochen bis zum Versagen, zählen Sie, wie viele Wiederholungen Sie machen könnten, und versuchen Sie, diese beim nächsten Mal zu übertreffen.
Wenn Sie jedoch der Meinung sind, dass Sie durch langsames Training wie ein dünner Marathonläufer aussehen, denken Sie noch einmal darüber nach. Diese Jungs laufen stundenlang pro Tag – das tust du nicht.
Schließlich zielen Sie gelegentlich auf Ihre schnell zuckenden Muskeln mit wiederholungsarmem Training, um Ihre maximale Kraft zu steigern. Fügen Sie auch ein paar Kraftübungen hinzu und führen Sie einige Intervalle mit hoher Intensität mit weniger als 15 Sekunden Arbeit durch.
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Fast-Twitch-Training
Wenn Sie Fast-Twitch-dominant sind, gedeihen Sie in Aktivitäten mit schnellen Ausbrüchen von Kraft, Geschwindigkeit und Stärke. In Ihrem Training reagieren Sie gut auf explosive Übungen.
Fügen Sie beim Erstellen Ihres Trainings schnelle Bewegungen wie Boxsprünge, Medizinballschläge und Kettlebell-Schwünge hinzu. Fügen Sie dann schwerere Kraftübungen wie Power Cleans, Push Presses und Jump Squats hinzu; heben Sie mit Ihrem Krafttraining sehr schwer (90% oder mehr Ihres 1RM) und heben Sie so schnell wie möglich.
Schließlich zielen Sie regelmäßig auf Ihre langsam zuckenden Muskeln mit hohen Wiederholungssätzen oder langsamen exzentrischen Bewegungen. Verwenden Sie auch lange Joggen, Wanderungen oder Radtouren für Cardio, um Ihr aerobes System zu verbessern.
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