Har du hørt om fast-twitch og slow-twitch muskelfibre? Dette er de to typer muskler som er ansvarlige for alle dine gevinster i treningsstudioet. Og avhengig av hvordan du trener-og til og med din egen genetikk-kan du være enten langsom eller rask-rykk dominerende. Men hvordan kan du fortelle? Ta vår test for å finne ut hvilken muskel-fiber type du har mer av. Plus, lære den beste måten å trene for din type for bedre og raskere muskel gevinster.
Er Muskelstyrken Alt i Hodet ditt?>>>
Slow-Twitch vs Fast-Twitch Fibre
Slow-twitch muskelfibre (også kjent som «type I») genererer mindre kraft og styrke enn fast-twitch fibre, men de har kan opprettholde aktivitet lenger. Cellene i disse musklene utmerker seg ved å fjerne avfall og bruke oksygen som drivstoff, og i musklene er det en høy tetthet av kapillærer, noe som bidrar til å bringe blod til musklene. Under en maraton bruker du primært slow-twitch fibre.
Fast-twitch muskelfibre (også kjent som «TYPE II») genererer langt mer kraft OG styrke, men de tretthet mye raskere og krever mer tid for utvinning. Det finnes også to typer fast-twitch fibre: Type Iia Og Type Iib. Type iia gir mer utholdenhet, men produserer litt mindre styrke; Type Iib skaper mest styrke, men gir mindre utholdenhet.
når du spiller fotball, bruker du primært fast-twitch-fibre(Type Iia og Iib). Olympisk vektløfting vil imidlertid målrette Type iib muskelfibre spesielt.
under treningen brenner Du Type I-fibrene dine før TYPE II (med mindre du er En olympisk nivåutøver — de gutta kan hoppe rett til Deres TYPE II-fibre). Og mens du kan endre sammensetningen av muskelfibrene til en viss grad, er resten av det bestemt av din genetikk.
4 Måter Å Helt Sprenge Feller>>>
Muskelfibertesten
på en stor styrkeøvelse som benkpressen eller bakkroppen, legg stangen til 80% av din en-rep maksimum (1rm). For eksempel, hvis din one-rep max på benkpressen er 200 kg, bruk deretter 160 kg. Deretter gjør så mange reps til du feiler eller teknikken din blir veldig dårlig.
• Mindre enn 7 reps: fast-twitch dominant
* 7 til 9 reps: balansert mellom slow – og fast-twitch fibre
* Mer enn 9 reps• slow-twitch dominant
Bump Opp Benken>>>
Slow-Twitch Trening
Hvis du er slow-twitch dominerende, har du en stor fordel i lengre varighet aktiviteter. Med din motstandstrening, fokus på å øke tiden din under spenning.
Bruk høyere reps-åtte eller flere – og fokuser på et langsommere tempo (dvs. to sekunder opp og to sekunder ned) med styrkeøvelsene dine. Bruk også kortere hvileperioder (som 30 sekunder) og, noen få uker, trene til feil, telle hvor mange reps du kan gjøre, og prøv å slå det neste gang.
hvis du tror, vil slow-twitch trening få deg til å se ut som en tynn maratonløper, tenk igjen. De gutta løper i flere timer per dag—det gjør du ikke.
til slutt målretter du av og til dine hurtige muskler med lav-rep trening for å øke din maksimale styrke. Legg også til noen kraftøvelser og utfør noen høyintensitetsintervaller med mindre enn 15 sekunder arbeid.
Sannheten Om Cardio Og Muskel>>>
Fast-Twitch Training
hvis du er fast-twitch dominerende, trives du i aktiviteter med raske utbrudd av kraft, fart og styrke. I treningen reagerer du godt på eksplosive øvelser.
når du lager treningen din, legger du til raske bevegelser som bokshopp, medisinball-slammer og kettlebell-svinger. Deretter legger tyngre kraft øvelser som makt renser, presse presser, og hoppe knebøy; med styrketrening, løft veldig tungt (90% eller mer av 1RM) og løft så fort du kan.
til slutt målretter du regelmessig dine slow-twitch muskler med høy-rep sett eller sakte eksentriske bevegelser. Bruk også lange jogs, fotturer eller sykkelturer for cardio for å forbedre ditt aerobiske system.
Fakkelfett Uten Tredemølle>>>
for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonnere På YouTube!