você já ouviu falar de fibras musculares de contração rápida e contração lenta? Estes são os dois tipos de músculo que são responsáveis por todos os seus ganhos no ginásio. E dependendo de como você treina — e até mesmo de sua própria genética — você pode ser lento ou de contração rápida dominante. Mas como você pode dizer? Faça o nosso teste para descobrir qual tipo de fibra muscular você tem mais. Além disso, aprenda a melhor maneira de treinar para o seu tipo para ganhos musculares melhores e mais rápidos.

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fibras musculares de contração lenta vs. fibras de contração rápida

as fibras musculares de contração lenta (também conhecidas como “tipo I”) geram menos energia e força do que as fibras de contração rápida, mas podem sustentar a atividade por mais tempo. As células dentro desses músculos se destacam em Limpar resíduos e usar oxigênio como combustível e, dentro dos músculos, há uma alta densidade de capilares, o que ajuda a trazer sangue para os músculos. Durante uma maratona, você usa principalmente fibras de contração lenta.

as fibras musculares de contração rápida (também conhecidas como “tipo II”) geram muito mais energia e força, mas fatigam muito mais rápido e exigem mais tempo para recuperação. Existem também dois tipos de fibras de contração rápida: Tipo IIa e tipo IIB. O tipo IIa produz mais resistência, mas produz um pouco menos força; o tipo IIB cria mais força, mas produz menos resistência.

ao jogar futebol, você usa principalmente fibras de contração rápida (Tipo IIa e IIb). O levantamento de peso olímpico, no entanto, terá como alvo as fibras musculares do tipo IIB especificamente. Durante o exercício, você dispara suas fibras Tipo I antes do seu tipo II (a menos que você seja um atleta de nível olímpico-esses caras podem pular direto para suas fibras Tipo II). E enquanto você pode alterar a composição de suas fibras musculares até certo ponto, o resto é determinado pela sua genética.

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o teste de fibra muscular

em um grande exercício de força como supino ou agachamento nas costas, carregue a barra em 80% do seu máximo de um representante (1RM). Por exemplo, se o seu one-rep max no supino for 200lbs, use 160lbs. Então, faça quantas repetições até falhar ou sua técnica ficar muito ruim.

• Menos de 7 repetições: de contração rápida dominante
• de 7 a 9 repetições: equilibrada entre lenta e de fibras de contração rápida
• Mais de 9 repetições: de fibras de contração lenta dominante

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fibras de Contração Lenta Formação

Se você está de fibras de contração lenta dominante, você tem uma grande vantagem no tempo de duração de atividades. Com seu treinamento de resistência, concentre-se em aumentar seu tempo sob tensão. Use repetições mais altas — oito ou mais-e concentre-se em um ritmo mais lento (ou seja, dois segundos para cima e dois segundos para baixo) com seus exercícios de força. Além disso, use períodos de descanso mais curtos (como 30 segundos) e, a cada poucas semanas, treine até o fracasso, conte quantas repetições você poderia fazer e tente vencer na próxima vez.

se você acha que, no entanto, o treinamento de contração lenta fará você parecer um corredor de maratona magro, pense novamente. Esses caras correm por horas por dia—Você não.

finalmente, ocasionalmente direcione seus músculos de contração rápida com treinamento de baixa reputação para aumentar sua força máxima. Além disso, adicione alguns exercícios de força e execute alguns intervalos de alta intensidade com menos de 15 segundos de trabalho.

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treinamento de contração rápida

se você é dominante de contração rápida, você prospera em atividades com rajadas rápidas de energia, velocidade e força. Em seu treinamento, você responde bem a exercícios explosivos.

ao criar seu treino, adicione movimentos rápidos como saltos de caixa, batidas de bola de Medicina e balanços de kettlebell. Em seguida, adicione exercícios de potência mais pesados, como limpeza de energia, pressionamentos de pressão e agachamentos de salto; com o seu treinamento de força, levante muito pesado (90% ou mais do seu 1RM) e levante o mais rápido que puder.

finalmente, vise periodicamente seus músculos de contração lenta com conjuntos de Alta Representante ou movimentos excêntricos lentos. Além disso, use longas corridas, caminhadas ou passeios de bicicleta para cardio para melhorar seu sistema aeróbico.

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