ați auzit de fibrele musculare fast-twitch și Slow-twitch? Acestea sunt cele două tipuri de mușchi care sunt responsabile pentru toate câștigurile dvs. în sala de gimnastică. Și în funcție de modul în care te antrenezi — și chiar de propria ta genetică — ai putea fi dominant fie lent, fie rapid. Dar cum îți dai seama? Faceți testul nostru pentru a afla ce tip de fibre musculare aveți mai mult. În plus, aflați cel mai bun mod de a vă antrena pentru tipul dvs. pentru câștiguri musculare mai bune și mai rapide.
este forța musculară în capul tău?>>>
fibrele musculare slow-Twitch vs.fast-Twitch
fibrele musculare slow-twitch (cunoscute și sub numele de „tip I”) generează mai puțină putere și rezistență decât fibrele fast-twitch, dar pot susține activitatea mai mult timp. Celulele din acești mușchi excelează la eliminarea deșeurilor și la utilizarea oxigenului drept combustibil și, în mușchi, există o densitate mare de capilare, care ajută la aducerea sângelui în mușchi. În timpul unui maraton, utilizați în primul rând fibre cu mișcare lentă.
fibrele musculare rapide (cunoscute și sub numele de „tip II”) generează mult mai multă putere și forță, dar obosesc mult mai repede și necesită mai mult timp pentru recuperare. Există, de asemenea, două tipuri de fibre rapide: Tipul IIa și tipul IIb. Tipul IIa produce mai multă rezistență, dar produce puțin mai puțină rezistență; Tipul IIb creează cea mai mare rezistență, dar produce mai puțină rezistență.
când jucați fotbal, utilizați în primul rând fibre rapide (tip IIa și IIb). Cu toate acestea, halterele Olimpice vor viza în mod specific fibrele musculare de tip IIb.
în timpul exercițiului, vă trageți fibrele de tip I înainte de tipul II (cu excepția cazului în care sunteți un atlet de nivel olimpic-acei tipi pot sări direct la fibrele lor de tip II). Și în timp ce puteți schimba compoziția fibrelor musculare într-o oarecare măsură, restul este determinat de genetica dvs.
4 moduri de a vă distruge complet capcanele>>>
testul fibrelor musculare
pe un exercițiu de forță mare, cum ar fi presa de pe bancă sau ghemuitul din spate, încărcați bara la 80% din maximul dvs. unic (1RM). De exemplu, dacă one-rep max pe banc de presa este 200lbs, apoi utilizați 160lbs. Apoi, faceți cât mai multe repetări până când nu reușiți sau tehnica dvs. devine foarte proastă.
• mai mult de 9 repetări: dominant cu mișcare lentă
Bump Up Your banc>>>
formare Slow-Twitch
dacă sunteți dominant slow-twitch, aveți un mare avantaj în activitățile de durată mai lungă. Cu antrenamentul de rezistență, concentrați-vă pe creșterea timpului sub tensiune.
folosiți repetări mai mari — opt sau mai multe — și concentrați-vă pe un ritm mai lent (adică două secunde în sus și două secunde în jos) cu exercițiile de forță. De asemenea, utilizați perioade de odihnă mai scurte (cum ar fi 30 de secunde) și, la fiecare câteva săptămâni, antrenați-vă la eșec, numărați câte repetări ați putea face și încercați să bateți data viitoare.
dacă credeți, totuși, antrenamentul cu mișcare lentă vă va face să arătați ca un alergător de maraton slab, gândiți-vă din nou. Acei tipi aleargă ore întregi pe zi—tu nu.
în cele din urmă, țintește-ți ocazional mușchii cu mișcări rapide, cu antrenament redus pentru a-ți spori puterea maximă. De asemenea, adăugați câteva exerciții de putere și efectuați câteva intervale de intensitate ridicată cu mai puțin de 15 secunde de lucru.
adevărul despre Cardio și mușchi>>>
antrenament fast-Twitch
dacă sunteți dominant fast-twitch, prosperați în activități cu explozii rapide de putere, viteză și forță. În antrenamentul tău, răspunzi bine la exerciții explozive.
când vă creați antrenamentul, adăugați mișcări rapide, cum ar fi salturi în cutie, lovituri cu bile medicinale și leagăne cu kettlebell. Apoi, adăugați exerciții de putere mai grele, cum ar fi Power cleans, push presses și Jump squats; cu antrenamentul de forță, ridicați foarte greu (90% sau mai mult din 1RM) și ridicați cât de repede puteți.
în cele din urmă, vizați periodic mușchii cu mișcări lente cu seturi de înaltă rep sau mișcări excentrice lente. De asemenea, utilizați joguri lungi, drumeții sau plimbări cu bicicleta pentru cardio pentru a vă îmbunătăți sistemul aerobic.
grăsime torță fără banda de alergare>>>
pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!