heb je ooit gehoord van fast-twitch en slow-twitch spiervezels? Dit zijn de twee soorten spieren die verantwoordelijk zijn voor al uw winst in de sportschool zijn. En afhankelijk van hoe je traint-en zelfs je eigen genetica-kun je ofwel langzaam of snel-twitch dominant zijn. Maar hoe weet je dat? Neem onze test om uit te vinden welke spier-vezel type je meer van. Plus, leren de beste manier om te trainen voor uw type voor een betere en snellere spiergroei.
zit spierkracht in uw hoofd?>>>
Slow-Twitch vs. Fast-Twitch vezels
Slow-twitch spiervezels (ook bekend als “Type I”) genereren minder kracht en kracht dan fast-twitch vezels, maar ze kunnen langer activiteit ondersteunen. De cellen in deze spieren blinken uit in het opruimen van afval en het gebruik van zuurstof als brandstof en, in de spieren, is er een hoge dichtheid van haarvaten, die helpt om bloed naar de spieren te brengen. Tijdens een marathon, je voornamelijk gebruik maken van slow-twitch vezels.
Sneltrekkende spiervezels (ook bekend als” Type II”) genereren veel meer kracht en kracht, maar ze vermoeien zich veel sneller en vereisen meer tijd voor herstel. Er zijn ook twee soorten fast-twitch vezels: Type IIa en Type IIb. Type IIa levert meer uithoudingsvermogen maar produceert iets minder kracht; Type IIb creëert de meeste kracht, maar levert minder uithoudingsvermogen op.
bij het spelen van voetbal gebruikt u voornamelijk fast-twitch vezels (Type IIa en IIb). Olympische gewichtheffen, echter, zal specifiek richten type IIB spiervezels.
tijdens het sporten, vuur je je type I vezels voor je type II (tenzij je een Olympische atleet bent – deze jongens kunnen direct overslaan naar hun type II vezels). En hoewel je de samenstelling van je spiervezels tot op zekere hoogte kunt veranderen, wordt de rest bepaald door je genetica.
4 manieren om uw vallen volledig te vernietigen>>>
de spiervezel Test
bij een grote kracht oefening zoals de bankdrukken of rug squat, laad de bar tot 80% van uw one-rep maximum (1RM). Bijvoorbeeld, als uw one-rep max op de bankpers 200lbs is, gebruik dan 160lbs. Dan, doe zo veel herhalingen totdat je faalt of uw techniek wordt echt slecht.
* minder dan 7 herhalingen: fast-twitch dominant
* 7 tot 9 herhalingen: gebalanceerd tussen slow – en fast-twitch vezels
• meer dan 9 herhalingen: slow-twitch dominant
Bump up Your Bench>>>
Slow-Twitch Training
als je slow-twitch dominant bent, heb je een groot voordeel bij activiteiten van langere duur. Met je weerstandstraining, focus je op het verhogen van je tijd onder spanning.
Gebruik hogere herhalingen-acht of meer – en focus op een langzamer tempo (dat wil zeggen twee seconden omhoog en twee seconden omlaag) met uw krachtoefeningen. Gebruik ook kortere rusttijden (zoals 30 seconden) en, om de paar weken, train naar mislukking, tel hoeveel herhalingen je zou kunnen doen, en probeer dat de volgende keer te verslaan.
als u echter denkt dat een training met een langzame twitch u op een magere marathonloper zal doen lijken, denk dan nog eens na. Deze jongens rennen uren per dag—dat doe je niet.
tenslotte richt je af en toe op je sneltrekkende spieren met low-rep training om je maximale kracht te vergroten. Voeg ook een paar krachtoefeningen toe en voer enkele intervallen met een hoge intensiteit uit met minder dan 15 seconden werk.
De Feiten over Cardio en spier>>>
Fast-Twitch Training
als je fast-twitch dominant bent, gedijen activiteiten met snelle uitbarstingen van kracht, snelheid en kracht. In je training reageer je goed op explosieve oefeningen.
voeg bij het maken van uw training snelle bewegingen toe zoals box jumps, medicine ball slams en kettlebell swings. Voeg dan zwaardere krachtoefeningen toe zoals power cleans, push presses en jump squats; til met je krachttraining heel zwaar op (90% of meer van je 1RM) en til zo snel als je kunt.
ten slotte, richt u periodiek op uw langzame spiertrekkingen met hoge rep sets of langzame excentrische bewegingen. Gebruik ook lange jogs, wandelingen of fietstochten voor cardio om uw aërobe systeem te verbeteren.
fakkelvet zonder loopband>>>
abonneer je op YouTube voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, interviews met beroemdheden en meer!