czy słyszałeś o włóknach mięśniowych szybko-twitch i wolno-twitch? Są to dwa rodzaje mięśni, które są odpowiedzialne za wszystkie swoje zyski w siłowni. I w zależności od tego, jak trenujesz — a nawet od własnej genetyki — możesz być dominującym wolnym lub szybkim drganiem. Ale skąd wiesz? Weź nasz test, aby dowiedzieć się, który typ włókna mięśniowego masz więcej. Plus, dowiedz się najlepszy sposób, aby trenować dla swojego typu dla lepszego i szybszego przyrostu masy mięśniowej.
czy siła mięśni jest w twojej głowie?>>>
Slow-Twitch vs. fast-Twitch Fibers
Slow-twitch muscle fibers (znane również jako „typ I”) generują mniej mocy i siły niż fast-twitch fibers, ale mogą dłużej utrzymywać aktywność. Komórki w tych mięśniach wyróżniają się w usuwaniu odpadów i wykorzystywaniu tlenu jako paliwa, a w mięśniach występuje duża gęstość naczyń włosowatych, która pomaga dostarczać krew do mięśni. Podczas maratonu używasz przede wszystkim włókien wolno drgających.
szybko drgające włókna mięśniowe (znane również jako „typ II”) generują znacznie więcej mocy i siły, ale znacznie szybciej się męczą i wymagają więcej czasu na regenerację. Istnieją również dwa rodzaje włókien szybko drgających: Typ IIa i typ IIb. Typ IIa daje większą wytrzymałość, ale wytwarza nieco mniejszą siłę; Typ IIb tworzy największą siłę, ale daje mniejszą wytrzymałość.
podczas gry w piłkę nożną używa się przede wszystkim włókien szybko drgających (typu IIa i IIb). Olympic weightlifting będzie jednak celował w włókna mięśniowe typu IIb.
podczas ćwiczeń odpalasz włókna typu I przed typem II (chyba, że jesteś sportowcem na poziomie olimpijskim-ci faceci mogą przejść od razu do włókien typu II). I chociaż można zmienić skład włókien mięśniowych do pewnego stopnia, reszta zależy od genetyki.
4 sposoby na całkowite wysadzenie pułapek>>>
Test włókien mięśniowych
przy dużym ćwiczeniu siłowym, takim jak wyciskanie na ławce lub przysiadanie pleców, załaduj drążek do 80% swojego maksimum jednego powtórzenia (1RM). Na przykład, jeśli twój jeden-rep max na wyciskaniu na ławce wynosi 200lbs, a następnie użyj 160lbs. Następnie, zrobić jak najwięcej powtórzeń, aż nie powiedzie się lub technika robi się naprawdę źle.
• od 7 do 9 powtórzeń: równowaga między włóknami wolno i szybko drgającymi
• więcej niż 9 powtórzeń: fast-twitch dominant
>>>
Trening Slow-Twitch
jeśli dominujesz w slow-twitch, masz dużą przewagę w dłuższych zajęciach. Dzięki treningowi oporowemu skup się na zwiększaniu czasu pod napięciem.
używaj wyższych powtórzeń-ośmiu lub więcej-i skup się na wolniejszym tempie (tj. dwie sekundy w górę i dwie sekundy w dół) podczas ćwiczeń siłowych. Używaj również krótszych okresów odpoczynku (np. 30 sekund) i co kilka tygodni trenuj do porażki, policz ile powtórzeń możesz zrobić i spróbuj pokonać to następnym razem.
jeśli jednak uważasz, że powolne treningi sprawią, że będziesz wyglądać jak chudy maratończyk, pomyśl jeszcze raz. Ci faceci biegają godzinami dziennie—ty nie.
wreszcie, od czasu do czasu celuj w szybko drgające mięśnie za pomocą treningu o niskiej reputacji, aby zwiększyć swoją maksymalną siłę. Dodaj również kilka ćwiczeń siłowych i wykonaj interwały o wysokiej intensywności z mniej niż 15 sekundami pracy.
prawda o Cardio i mięśniach>>>
szybki trening
jeśli dominujesz w szybkim treningu, rozwijasz się w aktywności z szybkimi wybuchami mocy, szybkości i siły. Podczas treningu dobrze reagujesz na ćwiczenia wybuchowe.
podczas tworzenia treningu dodaj szybkie ruchy, takie jak skoki w pudełku, uderzenia piłki lekarskiej i huśtawki kettlebell. Następnie dodaj cięższe ćwiczenia siłowe, takie jak power cleans, push presses i jump squats; podczas treningu siłowego podnieś bardzo ciężki (90% lub więcej z 1RM) i podnieś tak szybko, jak to możliwe.
wreszcie, okresowo kieruj swoje wolno drgające mięśnie za pomocą zestawów o wysokiej powtarzalności lub powolnych ruchów mimośrodowych. Również, używać długich Jogging, wędrówki, lub przejażdżki rowerowe dla cardio, aby poprawić swój system aerobowy.
Palnik bez bieżni>>>
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj YouTube!