Avete sentito parlare di fast-twitch e slow-twitch fibre muscolari? Questi sono i due tipi di muscoli che sono responsabili di tutti i tuoi guadagni in palestra. E a seconda di come ci si allena — e anche la propria genetica — si potrebbe essere lento o veloce-contrazione dominante. Ma come fai a dirlo? Fai il nostro test per scoprire quale tipo di fibra muscolare hai di più. Inoltre, impara il modo migliore per allenarti per il tuo tipo per guadagni muscolari migliori e più veloci.

La forza muscolare è tutta nella tua testa?>>>

Fibre muscolari a contrazione lenta vs. Fast-Twitch

Le fibre muscolari a contrazione lenta (note anche come “Tipo I”) generano meno potenza e forza rispetto alle fibre a contrazione rapida, ma possono sostenere l’attività più a lungo. Le cellule all’interno di questi muscoli eccellono nel eliminare i rifiuti e usare l’ossigeno come combustibile e, all’interno dei muscoli, c’è un’alta densità di capillari, che aiuta a portare il sangue ai muscoli. Durante una maratona, usi principalmente fibre a contrazione lenta.

Le fibre muscolari a contrazione rapida (note anche come “Tipo II”) generano molta più potenza e forza, ma si affaticano molto più velocemente e richiedono più tempo per il recupero. Esistono anche due tipi di fibre a contrazione rapida: Tipo IIa e Tipo IIb. Il tipo IIA produce più resistenza ma produce leggermente meno forza; Il tipo IIb crea la maggior parte della forza, ma produce meno resistenza.

Quando si gioca a calcio, si utilizzano principalmente fibre a contrazione rapida (Tipo IIa e IIb). Il sollevamento pesi olimpico, tuttavia, mirerà specificamente alle fibre muscolari di tipo IIb.

Durante l’esercizio, spari le tue fibre di tipo I prima del tuo Tipo II (a meno che tu non sia un atleta di livello olimpico-quei ragazzi possono saltare direttamente alle loro fibre di tipo II). E mentre puoi cambiare la composizione delle tue fibre muscolari in una certa misura, il resto è determinato dalla tua genetica.

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Il test della fibra muscolare

Su un grande esercizio di forza come la panca o lo squat posteriore, carica la barra all ‘ 80% del massimo di un rappresentante (1RM). Ad esempio, se il massimo di un rappresentante sulla panca è di 200 libbre, utilizzare 160 libbre. Quindi, fai il maggior numero di ripetizioni fino a quando non fallisci o la tua tecnica diventa davvero cattiva.

• Meno di 7 ripetizioni: fast-twitch dominante
• da 7 a 9 ripetizioni: in equilibrio tra lento e le fibre a contrazione rapida
• Più di 9 ripetizioni: a contrazione lenta dominante

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a Contrazione Lenta Formazione

Se sei a contrazione lenta dominante, hai un grande vantaggio in più-durata attività. Con il tuo allenamento di resistenza, concentrati sull’aumentare il tuo tempo sotto tensione.

Usa ripetizioni più alte-otto o più-e concentrati su un tempo più lento (cioè due secondi su e due secondi giù) con i tuoi esercizi di forza. Inoltre, usa periodi di riposo più brevi (come 30 secondi) e, ogni poche settimane, allenati al fallimento, conta quante ripetizioni potresti fare e prova a batterlo la prossima volta.

Se pensi, tuttavia, che l’allenamento a contrazione lenta ti farà sembrare un maratoneta magro, ripensaci. Quei ragazzi corrono per ore al giorno-non lo fai.

Infine, di tanto in tanto indirizza i tuoi muscoli a contrazione rapida con un allenamento a bassa rep per aumentare la tua forza massima. Inoltre, aggiungi alcuni esercizi di potenza ed esegui alcuni intervalli ad alta intensità con meno di 15 secondi di lavoro.

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Allenamento a contrazione rapida

Se sei dominante a contrazione rapida, prosperi in attività con rapide esplosioni di potenza, velocità e forza. Nel tuo allenamento, rispondi bene agli esercizi esplosivi.

Quando crei il tuo allenamento, aggiungi movimenti veloci come salti di scatole, sbatte con la palla medica e altalene di kettlebell. Quindi, aggiungi esercizi di potenza più pesanti come power clean, push press e jump squat; con il tuo allenamento della forza, solleva molto pesante (90% o più del tuo 1RM) e solleva il più velocemente possibile.

Infine, bersaglia periodicamente i tuoi muscoli a contrazione lenta con set ad alta rep o movimenti eccentrici lenti. Inoltre, utilizzare lunghe jogging, escursioni o gite in bicicletta per cardio per migliorare il vostro sistema aerobico.

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