Hallottál már a fast-twitch és a slow-twitch izomrostokról? Ez a kétféle izom, amely felelős az edzőteremben elért összes nyereségért. És attól függően, hogy hogyan edzel — és még a saját genetikád is — lehet lassú vagy gyors-rángatózó domináns. De honnan tudod? Vegye ki a tesztet, hogy megtudja, melyik izomrost típus van több. Plusz, megtanulják a legjobb módja annak, hogy a vonat a típus a jobb és gyorsabb izom nyereség.
az izomerő mind a fejedben van?>>>
Slow-Twitch vs. Fast-Twitch rostok
a Slow-twitch izomrostok (más néven “I. Típus”) kevesebb energiát és erőt termelnek, mint a fast-twitch rostok, de hosszabb ideig képesek fenntartani az aktivitást. Ezekben az izmokban a sejtek kiválóan tisztítják a hulladékot és oxigént használnak üzemanyagként, és az izmokban nagy sűrűségű kapillárisok vannak, amelyek segítik a vért az izmokba. A maraton során elsősorban lassan rángatózó szálakat használ.
a gyors rángatózó izomrostok (más néven “II.Típus”) sokkal több energiát és erőt generálnak, de sokkal gyorsabban fáradnak, és több időt igényelnek a helyreállításhoz. Kétféle gyors-rángatózó rost létezik: IIa és IIB típus. A IIa Típus nagyobb kitartást eredményez, de valamivel kevesebb erőt eredményez; a IIb Típus hozza létre a legtöbb erőt, de kevesebb kitartást eredményez.
amikor focizol, elsősorban gyors-rángatózó szálakat használsz (IIa és IIb Típus). Az olimpiai súlyemelés azonban kifejezetten a IIb típusú izomrostokat célozza meg.
edzés közben az I. típusú rostokat a II. Típus előtt tüzeli el (hacsak nem olimpiai szintű sportoló-ezek a srácok átugorhatják a II.típusú rostokat). És bár bizonyos mértékig megváltoztathatja az izomrostok összetételét, a többit a genetika határozza meg.
4 módszer a csapdák teljes Robbantására>>>
az izom-rost teszt
egy nagy erőgyakorlaton, mint például a fekvenyomás vagy a hátsó guggolás, töltse be a rudat az egy rep maximum 80%-ára (1RM). Például, ha az egy-rep max a próbapadon 200 font, akkor használjon 160 fontot. Ezután végezzen annyi ismétlést, amíg kudarcot vall, vagy a technikája nagyon rossz lesz.
Bump fel a padon>>>
Slow-Twitch Training
ha a slow-twitch domináns, akkor nagy előnye van a hosszabb időtartamú tevékenységekben. Az ellenállási edzéssel összpontosítson arra, hogy növelje a feszültség alatt álló idejét.
használjon magasabb ismétlést-nyolc vagy annál többet -, és koncentráljon a lassabb tempóra (azaz két másodperccel felfelé és két másodperccel lefelé) az erőgyakorlatokkal. Használjon rövidebb pihenőidőket (például 30 másodpercet), és néhány hetente edzjen a kudarcra, számolja meg, hány ismétlést tehet meg, és próbálja meg legyőzni ezt a következő alkalommal.
ha azonban úgy gondolja, hogy a lassú rángatózású edzés olyan lesz, mint egy vékony maratoni futó, gondoljon újra. Azok a srácok napi órákig futnak—te nem.
végül, időnként célozza meg a gyors rángatózó izmokat alacsony rep-edzéssel, hogy növelje maximális erejét. Ezenkívül adjon hozzá néhány hatalmi gyakorlatot, és végezzen néhány nagy intenzitású intervallumot kevesebb, mint 15 másodperces munkával.
az igazság a Cardio és az izom>>>
Fast-Twitch Training
ha a fast-twitch domináns vagy, akkor az erő, a sebesség és az erő gyors kitörésével boldogulsz a tevékenységekben. Az edzés során jól reagál a robbanásveszélyes gyakorlatokra.
az edzés létrehozásakor adjon hozzá gyors mozgásokat, például dobozugrásokat, gyógyszerlabda-csapásokat és kettlebell-hintákat. Ezután adjon hozzá nehezebb hatalmi gyakorlatokat, mint például a power cleans, a push prések és a Jump squats; az erősítő edzéssel emelje fel a nagyon nehéz (90% vagy több 1RM), és emelje fel, amilyen gyorsan csak lehet.
végül rendszeresen célozza meg a lassú rángatózó izmokat magas rep-készletekkel vagy lassú excentrikus mozgásokkal. Használjon hosszú kocogásokat, túrákat vagy kerékpáros túrákat a kardióhoz az aerob rendszer javítása érdekében.
fáklya zsír futópad nélkül>>>
az exkluzív gear videókhoz, a hírességek interjúihoz és még sok máshoz való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!