Avez-vous entendu parler des fibres musculaires rapides et lentes? Ce sont les deux types de muscles qui sont responsables de tous vos gains au gymnase. Et en fonction de la façon dont vous vous entraînez — et même de votre propre génétique – vous pourriez être soit lent, soit rapide – vous dominez les contractions. Mais comment pouvez-vous le dire? Faites notre test pour savoir de quel type de fibres musculaires vous avez le plus. De plus, apprenez la meilleure façon de vous entraîner pour votre type pour des gains musculaires meilleurs et plus rapides.

La Force musculaire est-Elle dans Votre Tête?>>>

Fibres à contraction lente par rapport aux fibres à contraction rapide

Les fibres musculaires à contraction lente (également appelées « Type I ») génèrent moins de puissance et de force que les fibres à contraction rapide, mais elles peuvent soutenir l’activité plus longtemps. Les cellules de ces muscles excellent pour éliminer les déchets et utiliser l’oxygène comme carburant et, dans les muscles, il y a une haute densité de capillaires, ce qui aide à amener le sang dans les muscles. Lors d’un marathon, vous utilisez principalement des fibres à contraction lente.

Les fibres musculaires à contraction rapide (également appelées « Type II ») génèrent beaucoup plus de puissance et de force, mais elles se fatiguent beaucoup plus rapidement et nécessitent plus de temps pour la récupération. Il existe également deux types de fibres à contraction rapide: le type IIa et le type IIb. Le type IIa donne plus d’endurance mais produit un peu moins de force; Le type IIb crée le plus de force, mais donne moins d’endurance.

Lorsque vous jouez au football, vous utilisez principalement des fibres à contraction rapide (type IIa et IIb). L’haltérophilie olympique, cependant, ciblera spécifiquement les fibres musculaires de type IIb.

Pendant l’exercice, vous tirez vos fibres de type I avant votre Type II (sauf si vous êtes un athlète de niveau olympique – ces gars—là peuvent passer directement à leurs fibres de type II). Et bien que vous puissiez modifier la composition de vos fibres musculaires dans une certaine mesure, le reste est déterminé par votre génétique.

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Le Test de fibres musculaires

Lors d’un gros exercice de force comme le développé couché ou le squat arrière, chargez la barre à 80% de votre one-rep maximum (1RM). Par exemple, si votre one-rep max sur le développé couché est de 200 lb, utilisez 160 lb. Ensuite, faites autant de répétitions jusqu’à ce que vous échouiez ou que votre technique devienne vraiment mauvaise.

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Entraînement à contraction lente

Si vous êtes dominant en contraction lente, vous avez un grand avantage dans les activités de plus longue durée. Avec votre entraînement en résistance, concentrez-vous sur l’augmentation de votre temps sous tension.

Utilisez des répétitions plus élevées — huit ou plus — et concentrez-vous sur un tempo plus lent (c’est-à-dire deux secondes vers le haut et deux secondes vers le bas) avec vos exercices de musculation. En outre, utilisez des périodes de repos plus courtes (comme 30 secondes) et, toutes les quelques semaines, entraînez-vous à l’échec, comptez le nombre de répétitions que vous pourriez faire et essayez de battre cela la prochaine fois.

Si vous pensez, cependant, que l’entraînement à contraction lente vous fera ressembler à un coureur de marathon maigre, détrompez-vous. Ces gars—là courent des heures par jour – ce n’est pas le cas.

Enfin, ciblez occasionnellement vos muscles à contraction rapide avec un entraînement à faible représentation pour augmenter votre force maximale. Ajoutez également quelques exercices de puissance et effectuez des intervalles de haute intensité avec moins de 15 secondes de travail.

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Entraînement à contraction rapide

Si vous êtes dominant en contraction rapide, vous vous épanouissez dans des activités avec des rafales rapides de puissance, de vitesse et de force. Dans votre entraînement, vous répondez bien aux exercices explosifs.

Lors de la création de votre séance d’entraînement, ajoutez des mouvements rapides comme des sauts en boîte, des claques de medicine ball et des balançoires de kettlebell. Ensuite, ajoutez des exercices de puissance plus lourds comme des nettoyages de puissance, des poussées et des squats de saut; avec votre entraînement en force, soulevez très lourd (90% ou plus de votre 1RM) et soulevez aussi vite que vous le pouvez.

Enfin, ciblez périodiquement vos muscles à contraction lente avec des jeux de haut niveau ou des mouvements excentriques lents. En outre, utilisez de longs joggings, des randonnées ou des promenades à vélo pour le cardio afin d’améliorer votre système aérobie.

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