har du hört talas om snabba och långsamma muskelfibrer? Dessa är de två typerna av muskler som är ansvariga för alla dina vinster i gymmet. Och beroende på hur du tränar — och till och med din egen genetik — kan du vara antingen långsam eller snabb-twitch dominerande. Men hur kan du berätta? Ta vårt test för att ta reda på vilken muskelfibertyp du har mer av. Plus, lär dig det bästa sättet att träna för din typ för bättre och snabbare muskelvinster.

är muskelstyrka allt i ditt huvud?>>>

Slow-Twitch vs Fast-Twitch fibrer

Slow-twitch muskelfibrer (även känd som ”typ I”) genererar mindre kraft och styrka än snabb-twitch fibrer, men de har kan upprätthålla aktivitet längre. Cellerna i dessa muskler utmärker sig för att rensa avfall och använda syre som bränsle och i musklerna finns det en hög densitet av kapillärer, vilket hjälper till att få blod till musklerna. Under ett maraton använder du främst långsamma fibrer.

snabba muskelfibrer (även känd som ”typ II”) genererar mycket mer kraft och styrka, men de tröttnar mycket snabbare och kräver mer tid för återhämtning. Det finns också två typer av snabba fibrer: typ IIa och typ IIb. Typ IIa ger mer uthållighet men ger något mindre styrka; typ IIb skapar mest styrka, men ger mindre uthållighet.

när du spelar fotboll använder du främst snabba fibrer (typ IIa och IIb). Olympisk tyngdlyftning kommer dock att rikta in sig på typ IIb-muskelfibrer specifikt.

under träning skjuter du dina typ i-fibrer före din typ II (om du inte är en olympisk idrottare — de kan hoppa direkt till sina typ II-fibrer). Och medan du kan ändra sammansättningen av dina muskelfibrer i viss utsträckning bestäms resten av din genetik.

4 sätt att helt spränga dina fällor>>>

Muskelfibertestet

på en stor styrketräning som bänkpressen eller back squat, ladda baren till 80% av ditt maximala rep (1RM). Till exempel, om din one-rep max på bänkpressen är 200 kg, använd sedan 160 kg. Gör sedan så många reps tills du misslyckas eller din teknik blir riktigt dålig.

Bump upp din bänk>>>

Slow-Twitch-träning

om du är långsam-Twitch-dominerande har du en stor fördel i aktiviteter med längre varaktighet. Med din motståndsträning, fokusera på att öka din tid under spänning.

använd högre reps — åtta eller fler — och fokusera på ett långsammare tempo (dvs. två sekunder upp och två sekunder ner) med dina styrketräning. Använd också kortare viloperioder (som 30 sekunder) och, några veckor, träna till misslyckande, räkna hur många reps du kan göra och försök att slå det nästa gång.

om du tror att långsam träning kommer att få dig att se ut som en mager maratonlöpare, tänk igen. Dessa killar kör i timmar per dag-det gör du inte.

slutligen, rikta ibland dina snabba muskler med låg repträning för att öka din maximala styrka. Lägg också till några kraftövningar och utför några högintensiva intervall med mindre än 15 sekunders arbete.

sanningen om Cardio och muskler>>>

snabb-Twitch träning

om du är snabb-twitch dominerande, trivs du i aktiviteter med snabba utbrott av kraft, hastighet och styrka. I din träning svarar du bra på explosiva övningar.

när du skapar ditt träningspass, Lägg till snabba rörelser som boxhopp, medicinbollslam och kettlebellsvängningar. Lägg sedan till tyngre kraftövningar som power cleans, tryckpressar och hoppa squats; med din styrketräning lyfter du mycket tungt (90% eller mer av din 1RM) och lyfter så fort du kan.

slutligen rikta regelbundet dina långsamma muskler med höga repuppsättningar eller långsamma excentriska rörelser. Använd också långa joggar, vandringar eller cykelturer för cardio för att förbättra ditt aeroba system.

fackla fett utan löpband>>>

för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!