¿Ha oído hablar de las fibras musculares de contracción rápida y contracción lenta? Estos son los dos tipos de músculo que son responsables de todas sus ganancias en el gimnasio. Y dependiendo de cómo entrenar a — e, incluso, su propia genética, puede ser lenta o rápida contracción dominante. Pero, ¿cómo puedes saberlo? Realice nuestra prueba para averiguar de qué tipo de fibra muscular tiene más. Además, aprenda la mejor manera de entrenar para su tipo para obtener ganancias musculares mejores y más rápidas.

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Fibras de contracción lenta vs.de contracción rápida

Las fibras musculares de contracción lenta (también conocidas como «Tipo I») generan menos potencia y resistencia que las fibras de contracción rápida, pero pueden mantener la actividad durante más tiempo. Las células dentro de estos músculos sobresalen en la eliminación de desechos y el uso de oxígeno como combustible y, dentro de los músculos, hay una alta densidad de capilares, lo que ayuda a llevar sangre a los músculos. Durante una maratón, utilizas principalmente fibras de contracción lenta.

Las fibras musculares de contracción rápida (también conocidas como «Tipo II») generan mucha más potencia y fuerza, pero se fatigan mucho más rápido y requieren más tiempo para recuperarse. También hay dos tipos de fibras de contracción rápida: Tipo IIa y Tipo IIb. El tipo IIa produce más resistencia, pero produce un poco menos de fuerza; el tipo IIb crea la mayor fuerza, pero produce menos resistencia.

Cuando juegas al fútbol, utilizas principalmente fibras de contracción rápida (tipo IIa y IIb). El levantamiento de pesas olímpico, sin embargo, se enfocará específicamente en las fibras musculares del tipo IIb.

Durante el ejercicio, disparas tus fibras Tipo I antes que tu Tipo II (a menos que seas un atleta de nivel olímpico, esos tipos pueden saltar directamente a sus fibras Tipo II). Y aunque puedes cambiar la composición de tus fibras musculares hasta cierto punto, el resto está determinado por tu genética.

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La Prueba de fibra muscular

En un ejercicio de fuerza grande como press de banca o sentadilla de espalda, cargue la barra al 80% de su máximo de una repetición (1RM). Por ejemplo, si su rep max en el press de banca es 200lbs, a continuación, utilizar 160lbs. Luego, haz tantas repeticiones hasta que falles o tu técnica se ponga muy mala.

* 7 a 9 repeticiones: equilibrado entre fibras de contracción lenta y rápida
* Más de 9 repeticiones: dominante de contracción lenta

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Entrenamiento de contracción lenta

Si eres dominante en la contracción lenta, tienes una gran ventaja en las actividades de mayor duración. Con tu entrenamiento de resistencia, concéntrate en aumentar tu tiempo bajo tensión.

Usa repeticiones más altas, ocho o más, y concéntrate en un tempo más lento (es decir, dos segundos arriba y dos segundos abajo) con tus ejercicios de fuerza. Además, use períodos de descanso más cortos (como 30 segundos) y, cada pocas semanas, entrénese hasta el fracaso, cuente cuántas repeticiones podría hacer e intente superarlo la próxima vez.

Sin embargo, si crees que el entrenamiento de contracción lenta te hará lucir como un corredor de maratón flaco, piénsalo de nuevo. Esos chicos corren durante horas al día, tú no.

Finalmente, de vez en cuando, dirige tus músculos de contracción rápida con un entrenamiento de baja repetición para aumentar tu fuerza máxima. Además, agregue algunos ejercicios de potencia y realice algunos intervalos de alta intensidad con menos de 15 segundos de trabajo.

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Entrenamiento de contracción rápida

Si eres dominante en la contracción rápida, prosperarás en actividades con ráfagas rápidas de potencia, velocidad y fuerza. En tu entrenamiento, respondes bien a ejercicios explosivos.

Al crear tu entrenamiento, agrega movimientos rápidos como saltos de caja, golpes de pelota medicinal y columpios con pesas rusas. Luego, agregue ejercicios de potencia más pesados, como limpiadores de potencia, prensas de empuje y sentadillas de salto; con tu entrenamiento de fuerza, levanta muy fuerte (90% o más de tu 1RM) y levanta lo más rápido que puedas.

Finalmente, apunte periódicamente a sus músculos de contracción lenta con juegos de alta repetición o movimientos excéntricos lentos. Además, usa trotes largos, caminatas o paseos en bicicleta para hacer ejercicio cardiovascular y mejorar tu sistema aeróbico.

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