har du hørt om hurtigtrækning og langsom trækning muskelfibre? Dette er de to typer muskler, der er ansvarlige for alle dine gevinster i gymnastiksalen. Og afhængigt af hvordan du træner — og endda din egen genetik — du kunne være enten langsom eller hurtig-spjæt dominerende. Men hvordan kan du fortælle det? Tag vores test for at finde ud af, hvilken muskelfibertype du har mere af. Plus, Lær den bedste måde at træne til din type for bedre og hurtigere muskelgevinster.

er muskelstyrke alt i dit hoved?>>>

langsom træk vs. hurtige trækfibre

langsomt træk muskelfibre (også kendt som “Type i”) genererer mindre kraft og styrke end hurtige trækfibre, men de har kan opretholde aktivitet i længere tid. Cellerne i disse muskler udmærker sig ved at rydde affald og bruge ilt som brændstof, og i musklerne er der en høj tæthed af kapillærer, som hjælper med at bringe blod til musklerne. Under et maraton bruger du primært langsomt trækkende fibre.

hurtige muskelfibre (også kendt som “Type II”) genererer langt mere kraft og styrke, men de træthed meget hurtigere og kræver mere tid til genopretning. Der er også to typer hurtige trækfibre: Type IIa og Type IIb. Type IIa giver mere udholdenhed, men producerer lidt mindre styrke; Type IIb skaber mest styrke, men giver mindre udholdenhed.

når du spiller fodbold, bruger du primært hurtige trækfibre (Type IIa og IIb). Olympisk vægtløftning vil dog målrette Type IIb muskelfibre specifikt.

under træning fyrer du dine type i-fibre før din Type II (medmindre du er en olympisk atlet — disse fyre kan springe lige til deres type II-fibre). Og mens du kan ændre sammensætningen af dine muskelfibre til en vis grad, bestemmes resten af din genetik.

4 måder at helt sprænge dine fælder>>>

Muskelfiberprøven

på en stor styrkeøvelse som bænkpressen eller rygknebøjet skal du indlæse stangen til 80% af dit one-rep-maksimum (1RM). For eksempel, hvis din one-rep maks på bænkpressen er 200 kg, skal du bruge 160 kg. Derefter skal du gøre så mange reps, indtil du fejler, eller din teknik bliver virkelig dårlig.

* mindre end 7 reps: hurtig-spjæt dominerende
* 7 til 9 reps: afbalanceret mellem langsom-og hurtig-spjæt fibre
* mere end 9 reps: langsom-spjæt dominerende

Bump op din bænk>>>

træning med langsom træk

hvis du er dominerende med langsom træk, har du en stor fordel i aktiviteter med længere varighed. Med din modstandstræning skal du fokusere på at øge din tid under spænding.

brug højere reps — otte eller flere — og fokuser på et langsommere tempo (dvs.to sekunder op og to sekunder ned) med dine styrkeøvelser. Brug også kortere hvileperioder (som 30 sekunder), og træn hvert par uger til fiasko, tæl hvor mange reps du kan gøre, og prøv at slå det næste gang.

hvis du tror, vil langsom træningstræning dog få dig til at ligne en tynd maratonløber, tænk igen. Disse fyre løber i timevis om dagen—det gør du ikke.

endelig målretter du lejlighedsvis dine hurtige muskler med lav rep-træning for at øge din maksimale styrke. Tilføj også et par kraftøvelser og udfør nogle højintensitetsintervaller med mindre end 15 sekunders arbejde.

sandheden om Cardio og muskel>>>

træning med hurtig spjæt

hvis du er dominerende med hurtig spjæt, trives du i aktiviteter med hurtige udbrud af kraft, hastighed og styrke. I din træning reagerer du godt på eksplosive øvelser.

når du opretter din træning, skal du tilføje hurtige bevægelser som bokshopp, medicinboldslams og kettlebell-gynger. Derefter, tilføje tungere magt øvelser som magt renser, push presser, og hoppe sit-ups; med din styrketræning skal du løfte meget tungt (90% eller mere af din 1RM) og løfte så hurtigt som muligt.

endelig skal du regelmæssigt målrette dine langsomt trækkende muskler med høje rep-sæt eller langsomme ekscentriske bevægelser. Brug også lange jogs, vandreture eller cykelture til cardio for at forbedre dit aerobe system.

Torch fedt uden Løbebånd>>>

for adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler, og mere, abonner på YouTube!