Welkom bij de definitive guide for learning how to get bigger under arms naturally, safe, and faster than you think. De onderarm bestaat uit een kleine groep spieren die over het algemeen worden gebruikt voor het grijpen en optillen van alledaagse voorwerpen. Echter, wanneer ontwikkeld om hun ware potentieel, die kan variëren op basis van uw genetica, de onderarmen zijn een gezicht om te aanschouwen.

als u wilt ontdekken hoe u uw onderarmen groter kunt maken, bekijk dan de tips hieronder. We hebben ook volledige trainingen en beantwoorden veel veelgestelde vragen langs de weg, met inbegrip van hoe lang het duurt om enorme onderarmen te krijgen.

gerelateerd bericht: grootste onderarmen in bodybuilding

Hoe maak je onderarmen die enorm zijn

het is spannend om uit te vinden hoe je je onderarm groter kunt maken, want als je eenmaal de knowhow hebt, dan ligt alleen inspanning en consistentie tussen jou en die onderarmontwikkeling die je wenst. Deze 6 test-backed tips geven u de speciale kennis die u nodig hebt om een voorsprong op de verpakking te krijgen.

gigantische onderarmen vereisen directe training

het is waar. Als je belachelijke cijfers afleidt, kun je enorme onderarmen krijgen zonder directe training. Maar laten we eerlijk zijn, wie trekt er 800 pond voor herhalingen?

precies. De gemiddelde jongens zoals ik en jij moeten directe training uitvoeren om indrukwekkende onderarmontwikkeling te bereiken. Ik classificeer directe training als elke oefening waarbij de onderarmen het eerste punt van falen zijn.

als u grote biceps maar kleine onderarmen hebt, of als u in het algemeen zwakke onderarmspieren hebt, dan is directe training 1-2x per week de snelste route om grote onderarmen te bouwen.

rust op om sneller grote onderarmen te bouwen

om de onderarm te bouwen die aandacht vraagt, moet je rusten. Dit komt omdat spieren alleen worden gestimuleerd in de sportschool. Ze groeien niet echt in de sportschool-ze groeien tijdens het herstel.

maar wat is “recovery” precies?

vanuit het perspectief van iemand die de grootte van de onderarm wil vergroten, betekent herstel dat hij voldoende kwaliteitseiwit en gezonde calorieën verbruikt om de spiergroei te bevorderen.

een training met grote onderarmen vereist ook voldoende slaap, zodat uw spierweefsel kan rusten en in omvang en kracht kan toenemen voor uw volgende training.

herstel betekent ook het vermijden van overtraining. Als u constant uit te veel sets of train je onderarmen te vaak, dan zul je moeite om progressieve overbelasting uit te voeren en waarschijnlijk gewoon handhaven van uw huidige grootte in plaats van het bouwen van nieuwe spierweefsel.

verwaarloos uw grip nooit

het vergroten van de onderarm heeft veel te maken met het versterken van je grip. Immers, iedereen met een ijzeren eerste grip of verpletterende handdruk heeft meestal de buff onderarmen om bij te passen.

ondanks wat bodybuilders u laten geloven, bestaan de onderarmen niet alleen voor polskrullen. We gebruiken onze onderarmen om zware voorwerpen vast te pakken en op te tillen. Dus zorg ervoor dat u een aantal geladen draagt zoals farmer ‘ s walks in uw programma op te nemen als je echt monster onderarmen wilt.

Verbeter uw verstand-spierverbinding voor snellere onderarmgroei

het ontwikkelen van krachtige onderarmen die een telefoonboek in tweeën kunnen scheuren betekent meestal leren hoe je enorme onderarmen krijgt door bijzondere aandacht te besteden aan je techniek. Immers, weinig mensen met tandenstoker onderarmen hebben de grip kracht of behendigheid om indrukwekkende prestaties van kracht uit te voeren met hun handen.

daarom moet u uw verstand-spierverbinding verbeteren als u serieus bent over het opbouwen van onderarmen die aandacht vereisen.

begin met het vertragen van uw herhalingen met een seconde—tijdelijk, totdat u de techniek nagelt—zodat u uw spieren kunt voelen strekken onder de weerstand.

zorg er ook voor dat u de buikspier krachtig samentrekt terwijl u elke herhaling voltooit. Op deze manier, je engorge de spier met meer bloed en leren om goed knijpen het doelgebied.

als het helpt, denk er dan mentaal over na om dit allemaal te doen. Oefening wetenschappers noemen deze geest-spier verbindingen interne signalen,en deze verbeelding gerichte tillen kan echt een verschil maken voor uw real-life tillen.

Stick met eenvoudige oefeningen voor grote onderarmen

Waarom zijn mijn onderarmen zo mager? Zegt de man die zijn oefenselectie elke week verandert …

we weten al tientallen jaren dat progressieve overbelasting een cruciale trainingstechniek is voor iedereen die Grotere onderarmen wil krijgen of een andere spiergroep wil verbeteren.

maar als u elke week oefeningen wisselt, hoe kunt u dan ooit verwachten dat u er kracht bij krijgt?

Vermijd deze valkuil. In plaats daarvan, houden elke oefening in uw routine voor ten minste 8-12 weken (langer als je wilt), zodat u de winsten kunt melken.

u kunt zich zorgen maken over een nieuwe stimulus voor uw spieren, maar vergeet niet dat zelfs het toevoegen van 2 pond aan een lift een nieuwe stimulus is voor die specifieke spier of spierset.

wees geduldig, en de onderarm winsten zullen aankomen

de toepassing van de bovenstaande technieken zal resulteren in het krijgen van Grotere onderarmen (ten opzichte van uw genetische potentieel) vroeg of laat. Echter, je nodig hebt om deze training en herstel principes consequent te gebruiken.

niet afsluiten als u de eerste weken geen zichtbare resultaten ziet. Merkbare onderarmen voor en na winsten nemen een tijdje om te schoppen in, en ik zou niet graag zien dat je stopt met graven 3 meter van goud, om zo te zeggen.

Wat is een goede routine voor het bouwen van massieve onderarmen?

Bekijk onze mega guide voor onderarmtraining voor een selectie van routines op basis van uw trainingsdoelen en het huidige niveau van vooruitgang. Maar als je haast hebt, dan kun je ook het onderstaande programma volgen om grote onderarmen te krijgen.

1: plate pinch-3 x 30 seconden Houd

2: Polskrul (enkele arm) — 4 x 8-10 herhalingen

3: omgekeerde polskrul (enkele arm) — 4 x 12-15 herhalingen

4: Thumbless-grip omgekeerde bicepkrul — 4 x 8-12 herhalingen

5: boerenkrul — 4 x 30-45 seconden Houd

kan iemand op natuurlijke wijze enorme onderarmen krijgen?

hoewel iedereen kan leren om grotere onderarmen te krijgen en dan hun kennis in de praktijk te brengen, is niet iedereen geknipt om extreem grote onderarmen te hebben.

maar zoals ik in de bovenstaande gids heb laten zien, kun je nog steeds op die Popeye-onderarmen richten door hard te trainen en optimaal te herstellen. De realiteit is dat, tenzij je al dicht bij uw genetische potentieel (die wordt bepaald op een spier door spier basis), kunt u waarschijnlijk krijgen sommige aanzienlijke onderarm grootte.

onthoud dat de spiergroei relatief is. Voor veel mensen, het toevoegen van een duim aan hun onderarmen kan leiden tot eye-popping ontwikkeling. Dit geldt vooral voor de armen, omdat ze de neiging om zeer weinig lichaamsvet in mannen in vergelijking met andere gebieden te houden.

hoe lang duurt het om grote onderarmen te bouwen?

als een algemene vuistregel, hoe minder spiermassa die je op dit moment hebt, hoe sneller je onderarmgroei zult zien. Dit komt omdat je nog steeds meer spieren te winnen in vergelijking met iemand die dicht in op hun natuurlijke genetische beperkingen.

Als u een complete beginner bent die nog nooit aan zijn onderarmen heeft gewerkt, dan kunt u bijna wekelijks vooruitgang zien omdat de trainingsstimulus zo nieuw is voor uw lichaam dat uw spieren gewoon moeten groeien om te kunnen omgaan met wat zij als een uitdagende werkbelasting ervaren.

waarom zien dikke onderarmen er zo indrukwekkend uit?

laten we eerlijk zijn, als je leert hoe je onderarm te vergroten, is dat omdat je dikke onderarmen wilt. Je weet wel, Die plakken vlees die eruit zien alsof ze moeten worden opgehangen in een slagerij. Maar ziet dit niveau van gespierdheid er indrukwekkend uit? En houden meisjes van onderarmen?

het antwoord op beide vragen, gebaseerd op de collectieve ervaring van de liftende populatie, is een volmondig ja.

als een van de meest zichtbare lichaamsdelen van het menselijk lichaam, knallen de onderarmen echt wanneer ze goed ontwikkeld zijn. Terwijl je andere spieren over het algemeen verborgen zijn onder je kleding, zijn je onderarmen vaak permanent te zien.

Plus, in een wereld waar iedereen geobsedeerd is over zijn borst en biceps, bouw je snel een lichaamsbouw die opvalt door je te concentreren op je onderarmen. Immers, in de oude dagen, zou het niet ongewoon zijn geweest om onderarmen groter dan uw biceps hebben omdat ze werden gebruikt in handenarbeid en zwaar tillen.

Hoe kunt u gescheurde onderarmen krijgen?

je kunt onze gids lezen over hoe je onderarm aderen krijgt, maar kortom, het bereiken van gescheurde onderarmen komt neer op twee factoren: je genetica en je lichaamsvet niveau.

hoewel iedereen zijn lichaamsvetniveau kan verlagen door lichaamsbeweging en dieet, heeft niet iedereen de genetica voor oogverblindende vasculariteit. Het kan zijn dat je enorme onderarmen kunt bouwen, maar gewoon niet de genen hebt om je onderarmen er eng uit te laten zien.

het uitvoeren van BFR-training voor onderarmen zal vrijwel iedereen een tijdelijke boost in vascularity geven. En in veel gevallen kan deze high-rep trainingsstijl het uiterlijk van je onderarmen permanent verbeteren, omdat het een pomp produceert die anders is dan andere trainingstechnieken.

het goede nieuws is dat mannen in vergelijking met buik, borst en rug minder lichaamsvet op hun armen opslaan, wat betekent dat hun onderarmen van nature een slanker uiterlijk behouden, zelfs wanneer hun lichaamsvet elders toeneemt.

Waar Kan ik meer te weten komen over het vergroten van de onderarm bij natuurlijke lifters?

uiteraard ben ik een beetje bevooroordeeld, maar we hebben tonnen gidsen die je zullen leren hoe je je onderarm groter te maken met volledig natuurlijke methoden.

om te beginnen hebben we een artikel over hoe u uw onderarm kunt meten, zodat u uw startpunt en genetisch potentieel kunt beoordelen. Van daaruit kunt u leren hoe u grotere onderarmen en polsen kunt krijgen of bekijk onze complete gids voor onderarmhypertrofie voor enkele praktische tips over het vergroten van de onderarmgrootte.

natuurlijk zijn er veel andere nuttige bronnen op het web die u kunt controleren. Bezoek PubMed om de resultaten van trainingsstudies over de grootte van de onderarm te zien.

zie deze link voor een ander interessant tijdschriftartikel over de grootte van de onderarmen.

een korte samenvatting van de grootte van de onderarm

zoals u kunt zien, is het relatief eenvoudig om grotere onderarmen te leren krijgen. Het moeilijke deel is het zetten in het werk om de winsten die u wenst te krijgen. Dit vergt toewijding over een aantal weken, maanden en jaren.

wat u ook doet, trap niet in de val van het zoeken naar nieuwe trainingstechnieken die beloven de vooruitgang van de onderarm te versnellen. Hoewel deze protocollen een eerste boost kunnen bieden tijdens de vroege fasen van uw training vanwege het nieuwe effect, zullen deze voordelen snel verdwijnen zodra uw lichaam zich aan de stimulus aanpast.

focus in plaats daarvan op het toevoegen van weerstand aan een hoofdbestanddeel van oefeningen. Het is veel belangrijker om een kleine hoeveelheid gewicht toe te voegen zelden dan het is om uw routine om de andere week te veranderen.

dus als u grote onderarmen wilt, eet dan voldoende kwaliteitseiwit en gezonde calorieën om uw intensieve training te ondersteunen. Genoeg rust om een goed herstel te bevorderen. En doe niet te veel directe training. Zoals veel dingen in fitness, minder is meer als het gaat om het krijgen van enorme onderarmen.

1. Abe, T., & Loenneke, J. P. (2015). Handgreep kracht dominantie wordt geassocieerd met verschil in onderarm spiergrootte. Journal of Physical Therapy Science, 27 (7), 2147-2149. https://doi.org/10.1589/jpts.27.2147
2. Anakwe, R. E., Huntley, J. S., & Mceachan, J. E. (2007). Gripsterkte en Onderarmomtrek bij een gezonde populatie. Journal of Hand Surgery (European Volume), 32 (2), 203-209. https://doi.org/10.1016/j.jhsb.2006.11.003
3. Lorenz, D. S., Reiman, M. P., & Walker, J. C. (2010). Periode. Sportgezondheid: Een Multidisciplinaire Aanpak, 2 (6), 509-518. https://doi.org/10.1177/1941738110375910