Üdvözöljük a végleges útmutatóban, amely megtanulja, hogyan lehet nagyobb alkarokat természetesen, biztonságosan és gyorsabban megszerezni, mint gondolná. Az alkar egy kis izomcsoportból áll, amelyet általában a mindennapi tárgyak megfogására és emelésére használnak. Azonban, amikor kifejlesztették a valódi potenciáljukat, amely a genetikájától függően változhat, az alsó karok látványosak.
tehát, ha szeretné felfedezni, hogyan lehet nagyobb az alkarja, nézze meg az alábbi tippeket. Teljes edzéseink is vannak, és sok gyakran feltett kérdésre válaszolunk az út mentén, beleértve azt is, hogy mennyi ideig tart a hatalmas alkar.
Related post: legnagyobb alkar a testépítésben
Hogyan építsünk hatalmas alkarokat
izgalmas, hogy megtudja, hogyan lehet az alkar nagyobb, mert ha megvan a know-how, akkor csak az erőfeszítés és a következetesség fekszik közted és az alkar fejlődése között, amire vágysz. Ezek 6 teszt-támogatott tippek megadja a speciális ismereteket, hogy meg kell, hogy megelőzve a csomagot.
az Óriás alkarok közvetlen edzést igényelnek
ez igaz. Amikor nevetséges számokat emel, hatalmas alkarokat kaphat közvetlen edzés nélkül. De legyünk őszinték, ki húzza az 800lbs-t az ismétlésért?
pontosan. Az átlagos srácoknak, mint én és neked, közvetlen edzést kell végezniük, hogy lenyűgöző alkarfejlődést érjenek el. A közvetlen edzést minden olyan gyakorlatnak minősítem, ahol az alsó karok az első kudarcpont.
ha nagy bicepszed van, de kicsi alkarod van, vagy ha általában gyenge alkarizmaid vannak, akkor a heti 1-2-szeres közvetlen edzés a leggyorsabb út a nagy alkarok felépítéséhez.
pihenjen fel, hogy gyorsabban építsen nagy alkarokat
az alkar méretének felépítéséhez, amely figyelmet igényel, pihennie kell. Ennek oka az, hogy az izmokat csak az edzőteremben stimulálják. Valójában nem nőnek az edzőteremben—a gyógyulás során nőnek.
de mi is pontosan a” helyreállítás”?
valaki szemszögéből, aki növelni akarja az alkar méretét, a helyreállítás azt jelenti, hogy elegendő minőségű fehérjét és egészséges kalóriát fogyaszt a sovány izomnövekedés elősegítéséhez.
a nagy alkar edzéshez elegendő alvás is szükséges, hogy az izomszövet pihenjen, és növelje a méretét és erejét a következő edzéshez.
a helyreállítás a túlképzés elkerülését is jelenti. Ha folyamatosan túl sok készletet hajt végre, vagy túl gyakran edzi az alsó karját, akkor küzdeni fog a progresszív túlterhelés megvalósításáért, és valószínűleg csak a jelenlegi méretét tartja fenn, nem pedig új izomszövetet épít.
soha ne hagyja figyelmen kívül a markolatot
az alkar méretének növelése sok köze van a markolat megerősítéséhez. Végül, bárki, akinek vas első markolata vagy zúzó kézfogása van, általában rendelkezik a buff alkarokkal.
annak ellenére, hogy a testépítők mit hisznek, az alkar nem csak a csukló fürtjeire létezik. Alsó karjainkat nehéz tárgyak megfogására és emelésére használjuk. Tehát győződjön meg róla, hogy tartalmaz néhány betöltött hordoz, mint a farmer séták a programban, ha azt szeretné, valóban szörny alkar.
javítsa az elme-izom kapcsolatot a gyorsabb alkar növekedés érdekében
fejlődő erős alkarokat, hogy lehet rip egy telefonkönyv fél általában azt jelenti, tanulás, hogyan lehet hatalmas alkar különös figyelmet fordítva a technika. Végtére is, kevés fogpiszkáló alsó karral rendelkező személy rendelkezik a markolat erejével vagy ügyességével, hogy kézzel lenyűgöző erőt hajtson végre.
ezért javítania kell az elme-izom kapcsolatot, ha komolyan gondolja a figyelmet igénylő alkarok építését.
Kezdje azzal, hogy egy másodperccel lelassítja az ismétléseket—ideiglenesen, amíg be nem szögezi a technikát—, hogy érezze az izmok nyújtását az ellenállás alatt.
továbbá, győződjön meg róla, hogy erőteljesen összehúzódik az izom hasa, ahogy teljes minden ismétlés. Ily módon, akkor engorge az izom több vért, és megtanulják, hogy megfelelően nyomja a célterületet.
ha ez segít, gondolkodj el azon, hogy mindezt megteszed. A gyakorlati tudósok ezeket az elme-izom kapcsolatokat belső jelzéseknek nevezik, és ez a képzelet-központú emelés valóban megváltoztathatja a valós emelést.
Stick egyszerű gyakorlatok nagy alkar
miért olyan vékony az alkarom?
évtizedek óta tudjuk, hogy a progresszív túlterhelés kulcsfontosságú edzéstechnika mindenki számára, aki nagyobb alkarokat akar szerezni, vagy bármilyen más izomcsoportot javítani.
de ha hetente cserélsz gyakorlatokat, akkor hogyan várhatod el, hogy erőt nyerj rajtuk?
Kerülje el ezt a csapdát. Ehelyett tartsa az egyes gyakorlatokat a rutinjában legalább 8-12 hétig (hosszabb ideig, ha úgy tetszik), hogy megfejhesse a nyereséget.
lehet, hogy aggódni, hogy egy új inger az izmok, de ne feledje, még hozzátéve 2lbs egy lift egy új inger az adott izom vagy az izmok.
légy türelmes, és az alkar nyeresége megérkezik
a fenti technikák végrehajtása előbb-utóbb nagyobb alkarokat eredményez (a genetikai potenciálhoz képest). Ezeket a képzési és helyreállítási elveket azonban következetesen kell alkalmaznia.
ne hagyja abba, ha az első hetekben nem lát látható eredményeket. Észrevehető alkar előtt és után nyereség eltart egy ideig, hogy rúgni, és nem szeretném látni, hogy hagyja abba ásni 3 láb arany, hogy úgy mondjam.
mi a jó rutin masszív alkarok építéséhez?
nézze meg a alkar edzések mega útmutató válogatott rutinok alapján a képzési célok és a jelenlegi szinten a haladás. De ha siet, akkor az alábbi programot is követheti, hogy nagy alkarokat kapjon.
1: Lemezcsipesz-3 x 30 másodperc tart
2: Csukló curl (single arm) — 4 x 8-10 ismétlés
3: fordított csukló curl (single arm)-4 x 12-15 ismétlés
4: Thumbless — markolat fordított bicepsz curl — 4 x 8-12 ismétlés
5: Farmer carry-4 x 30-45 másodperc tartja
tud valaki kap hatalmas alkar természetesen?
bár bárki megtanulhatja, hogyan lehet nagyobb alkarokat szerezni, majd tudását a gyakorlatba átültetni, nem mindenkinek van kivágva, hogy rendkívül nagy alkarja legyen.
de amint azt a fenti útmutatóban megmutattam, továbbra is megcélozhatja azokat a Popeye alkarokat, ha keményen edz és optimálisan felépül. A valóság az, hogy hacsak nem vagy már közel a genetikai potenciálodhoz (amelyet izom alapján határozunk meg), akkor valószínűleg jelentős alkarméretet szerezhet.
ne feledje, hogy az izomnövekedés relatív. Sok ember számára egy hüvelyk hozzáadása az alkarjukhoz szemet gyönyörködtető fejlődéshez vezethet. Ez különösen igaz a karokra, mert általában nagyon kevés testzsírt tartanak a férfiaknál más területekhez képest.
mennyi ideig tart a nagy alkar felépítése?
általános szabály, hogy minél kevesebb izomtömeg van, annál gyorsabban látja az alkar növekedését. Ez azért van, mert még mindig több izom maradt nyerni, mint valaki, aki a zárás a természetes genetikai korlátai.
ha teljes kezdő vagy, aki még soha nem dolgozott az alkarján, akkor szinte heti előrehaladást láthat, mert a képzési inger annyira újszerű a tested számára, hogy az izmoknak egyszerűen növekedniük kell ahhoz, hogy megbirkózzanak azzal, amit kihívást jelentő munkaterhelésnek tartanak.
miért olyan lenyűgözőek a vastag alkarok?
legyünk őszinték, amikor megtanulod, hogyan lehet növelni az alkar méretét, az azért van, mert vastag alkarokat akarsz. Tudod, azok a húsdarabok, amik úgy néznek ki, mintha egy hentesboltban kellene felakasztaniuk őket. De vajon lenyűgözőnek tűnik-e ez az izomzat? És a lányok szeretik az alkarokat?
a válasz mindkét kérdésre, az emelő lakosság kollektív tapasztalata alapján, határozott igen.
az emberi test egyik leglátványosabb testrészeként az alsó karok valóban jól fejlettek. Míg a többi izmod általában el van rejtve a ruhád alatt, az alkarod gyakran állandóan látható.
ráadásul egy olyan világban, ahol mindenki megszállja a mellkasát és a bicepszét, gyorsan felépít egy olyan fizikumot, amely kiemelkedik az alkarjára összpontosítva. Végtére is, a régi időkben talán nem volt ritka, hogy az alkar nagyobb, mint a bicepsz, mert a kézi munka és a nehéz emelés során használták őket.
hogyan lehet szakadt alkarokat kapni?
elolvashatja útmutatónkat az alkar vénáinak megszerzéséről, de röviden, a szakadt alkar elérése két tényezőre vezethető vissza: a genetika és a testzsír szintje.
bár bárki csökkentheti testzsírszintjét testmozgással és étrenddel, nem mindenkinek van genetikája a szemkápráztató érrendszerhez. Lehet, hogy valóban hatalmas alkarokat építhet, de egyszerűen nincs olyan génje, hogy az alkarja furcsának tűnjön.
az alkarok BFR-képzésének elvégzése gyakorlatilag bárkinek átmeneti lendületet ad az érrendszerben. És sok esetben ez a magas rep képzési stílus tartósan javíthatja az alsó karok megjelenését, mert olyan szivattyút hoz létre, amely nem hasonlít más képzési technikákhoz.
a jó hír az, hogy a gyomorhoz, a mellkashoz és a háthoz képest a férfiak általában kevesebb testzsírt tárolnak a karjukon, ami azt jelenti, hogy az alsó karjuk természetesen megtartja a karcsúbb megjelenést, még akkor is, ha a testzsír máshol nőhet.
Hol tudok többet megtudni arról, hogyan lehet növelni az alkar méretét a természetes emelőkön?
nyilvánvaló, hogy kissé elfogult vagyok, de rengeteg útmutatónk van, amelyek megtanítják, hogyan lehet az alkarját teljesen természetes módszerekkel nagyobbá tenni.
kezdetnek van egy cikkünk arról, hogyan kell mérni az alkarját, hogy felmérhesse kiindulási pontját és genetikai potenciálját. Innen megtanulhatja, hogyan lehet nagyobb alkarokat és csuklókat szerezni, vagy nézze meg az alkar hipertrófiájának teljes útmutatóját néhány gyakorlati tippért az alkar méretének növeléséhez.
természetesen sok más hasznos forrás is található az interneten, amelyeket megnézhet. Látogasson el a PubMed oldalra, hogy megnézze az alkar méretére vonatkozó képzési tanulmányok eredményeit.
lásd ezt a linket egy másik érdekes folyóiratcikkhez az alsó karok méretéről.
gyors összefoglaló az alkar méretének felépítéséről
mint látható, viszonylag könnyű megtanulni, hogyan lehet nagyobb alkarokat szerezni. A kemény rész üzembe a munka, hogy a nyereség, amire vágysz. Ez több hétig, hónapig és évig tart.
bármi is legyen, ne essen abba a csapdába, hogy új edzési technikákat keressen, amelyek ígéretet tesznek az alkar építésének felgyorsítására. Bár ezek a protokollok az újdonság hatása miatt kezdeti lendületet adhatnak az edzés korai szakaszában, ezek az előnyök gyorsan elhasználódnak, amint a test alkalmazkodik az inger.
ehelyett összpontosítson a gyakorlatok vágott ellenállásának növelésére. Ez sokkal fontosabb, hogy adjunk egy kis súlyt ritkán, mint az, hogy változtassa meg a rutin minden második héten.
tehát, ha nagy alkarokat szeretne, enni elegendő minőségi fehérjét és egészséges kalóriát, hogy támogassa a szigorú edzést. Kapjon elegendő pihenést a megfelelő gyógyulás elősegítéséhez. Ne végezzen túl sok közvetlen edzést. Mint sok minden a fitneszben, a kevesebb is több, ha hatalmas alkarokat kapunk.
- Abe, T., & Loenneke, J. P. (2015). A markolat erősségének dominanciája az alkar izomméretének különbségével jár. Fizikai Terápiás tudományos folyóirat, 27(7), 2147-2149. https://doi.org/10.1589/jpts.27.2147
- Anakwe, R. E., Huntley, J. S., & Mceachan, Je (2007). Fogási erő és alkar kerülete egészséges populációban. Kézsebészeti folyóirat(Európai kötet), 32 (2), 203-209. https://doi.org/10.1016/j.jhsb.2006.11.003
- Lorenz, D. S., Reiman, M. P., & Walker, J. C. (2010). Periodizáció. Sportegészségügy: Multidiszciplináris Megközelítés, 2(6), 509-518. https://doi.org/10.1177/1941738110375910