Kysy kehonrakentajalta, kuinka monta harjoitusta sinun pitäisi tehdä per treeni, ja he varmaan kertovat, että se on jossain 4-8 välillä. Sen sijaan Olympianostaja tai voimanostaja saattaa kertoa vastauksen olevan niinkin alhainen kuin 1-2 harjoitusta.

kuten lähes kaikessa harjoitteluun liittyvässä, harjoitusten ihanteellinen määrä per harjoitus riippuu siitä, mitä varten harjoittelet, henkilökohtaisista mieltymyksistäsi sekä ajasta ja välineistä, joita sinulla on käytettävissä harjoitteluun. Ei ole olemassa yhtä, yhden koon vastausta!

tässä artikkelissa sen sijaan, että kertoisimme, kuinka monta harjoitusta pitää tehdä per treeni, tutkimme vaihtoehtojasi. Siten voit valita itsellesi parhaiten sopivan.

yksi harjoitus per treeni

yksi onnistuneen harjoittelun ohjenuorista on spesifisyys. Spesifisyys tarkoittaa, että olet sopiva siihen, mitä teet. Siksi erilaiset treenitavoitteet liittyvät yleensä erilaisiin harjoitusmetodeihin. Harjoittelusi pitäisi vastata sitä, mitä yrität saavuttaa.

vain yhden harjoituksen tekeminen per harjoitus on äärimmäinen spesifisyyden muoto. Mutta, jos haluat saada todella hyvä tietyssä harjoituksessa, omistaa koko koulutusistunnon se voisi olla tapa mennä.

esimerkiksi voimanostaja saattaa käyttää koko treenin pelkästään kyykkyyn. Kyykyssä voi nimittäin parantua muun muassa tekemällä paljon kyykkyjä. Esimerkki tästä on bulgarialainen metodi, jossa kyykistytään joka treenipäivä. Käyttämällä vain yksi harjoitus per harjoitus, treeniviikko voi päätyä näyttää tältä:

• maanantai-kyykky
• keskiviikko – penkkipunnerrus
• perjantai – penkkipunnerrus

vastaavasti painonnostaja voi pyhittää kokonaisen treenisession vain yhdelle Olympianostoista – snatchille tai puhtaalle ja jerkille. Jokainen nosto tehtäisiin sitten pari kertaa viikossa, näin:

• Monday – Snatch
• Tuesday – Clean and jerk
• Thursday – Snatch
• Saturday – Clean and jerk

the one lift a day (ONLAD) on voimanostoohjelma, johon kuuluu nimensä mukaisesti yhden harjoituksen tekeminen per treeni. Esimerkiksi:

• maanantai – kyykky
• tiistai – Vetokyykky
• keskiviikko-penkkipunnerrus
• torstai – Nostokyykky
• perjantaipunnerrus

yhden harjoituksen tekeminen treeniä kohden pakottaa valitsemaan tehokkaimman ja tehokkaimman tavan saavuttaa treenitavoitteensa. Harjoitus on todennäköisesti yhdistelmäliike,ja sinun täytyy tehdä paljon sarjoja, jotta tämän tyyppinen harjoitus olisi tehokas.

vaikka tekee vain yhden harjoituksen per treeni voi toimia, se ei ole aina ihanteellista. Erikoistuminen vain muutamaan liikkeeseen viikossa voi johtaa liikakäyttövammoihin, lihasten epätasapainoon ja ikävystymiseen. Voit myös vain harjoitella yhtä lihasryhmää / liikerataa per harjoitus.

yksi harjoitus per treeni voi epäilemättä auttaa rakentamaan voimaa ja voimaa, mutta se ei ole yhtä hyödyllinen hypertrofian kannalta. Loppujen lopuksi et voi kouluttaa lihaksia eri näkökulmista, ja se voi heikentää edistystä.

se sanoi, että jos haluaa ”Ei aivottoman” treenin ja haluaa vain keskittyä kovaan työntekoon, yksittäinen treenitreeni voi olla hyvin vapauttava.

kaksi harjoitusta per harjoitus

kaksinkertaistaminen kahteen harjoitukseen per harjoitus antaa sinulle useita harjoitusvaihtoehtoja. Voisit:

• tee kaksi eri harjoitusta samalle lihasryhmälle, esim. tasapenkkipunnerrus
• tee perus-ja lisäliikuntaa, esim. kyykky ja good Morning
• treenaa ylä-ja alavartaloa, esim. kuolonkyykky ja hartiapunnerrus
• treenaa kahta eri lihasryhmää, esim., penkkipunnerrus-ja Pendlay-rivit
• tekevät yhdisteen, jota seuraa eristysharjoitus, esim.kyykky ja jalkojen pidennykset

kaksi harjoitusta per harjoitus tarkoittaa silti sitä, että sinun on valittava liikkeesi huolellisesti, varmistaen, että käytät tuotteliaimpia harjoituksia. Kuitenkin, liikuntaa on mahdollista olla hieman tasapainoisempi ja vähemmän tylsää. Kaksi harjoitusta tarkoittaa myös, että voit harjoitella voimaa, voimaa tai hypertrofiaa, vaikka et silti voi lyödä lihaksia paljon eri näkökulmista.

kolme harjoitusta per harjoitus

vaikka yksi ja kaksi harjoitusta per treeni voi toimia, niin minimalistinen lähestymistapa harjoitteluun ei ole aina ihanteellinen. Käyttämällä lyhyt lista harjoituksia valittaa joillekin liikkujille, mutta toiset pitävät sitä liian rajoittavana.

kolme harjoitusta per treeni avaa paljon lisävaihtoehtoja, jotka tekevät treenistä monipuolisempaa. Kolme harjoitusta per harjoitus, voit:

• tee lyhennetty kokovartalotreeni, esim., jalkaprässi, penkkipunnerrus ja istuinrivit
• treenaa lihasryhmää useasta eri kulmasta, esim. penkkipunnerrus, kaltevuuspainolennot ja dipit
• harjoittele useita vahvuuskomponentteja, esim. yksi raskas voimaharjoitus, yksi räjähtävä voimaharjoitus ja yksi korkeamman tason kestävyysharjoitus/hypertrofia-harjoitus
• tee ensisijainen nosto, jonka jälkeen toissijainen ja sitten avustava harjoitus, esim. deadlifts, deficit deadlifts ja Reverse Hypers
• treenaavat samaa lihasta eri harjoitusvälineillä, esim., levytankokyykky, jalkaprässikone, Nordic body weight-jalkakiharat

rajoittamalla itsesi vain kolmeen harjoitukseen per treeni on edelleen melko minimalistinen lähestymistapa liikkeiden valintaan, mutta oli treenitavoite mikä tahansa, sen pitäisi tarjota sinulle juuri sen verran vaihtelua, että treenisi pysyvät kiinnostavina. Kuitenkin, harjoitukset on vielä melko yksinkertainen, mutta se voi olla hyödyllistä, kun sinulla ei ole paljon harjoitusaikaa tai laitteita.

neljä harjoitusta per harjoitus

monet nostajat pitävät yhä neljää harjoitusta per treeni hyvin minimalistisena lähestymistapana harjoitteluun. Se on kuitenkin enemmän kuin tarpeeksi useimpien treenitavoitteiden saavuttamiseen. Neljän harjoituksen tekeminen per harjoitus avaa useita muita harjoittelumahdollisuuksia, mm.:

• treenaa kahta lihasryhmää per treeni, esim., penkkipunnerrus ja kallistuspenkkipunnerrus sekä leuanvedot ja kumarretut rivit
• vasaroi samaa lihasryhmää käyttäen kaikkia neljää harjoitusta ja kaikista käytettävissä olevista kulmista, esim. levytankopunnerrus, käsipainon sivuttaisliikkeet, pystyrivit ja Reverend flyes
• harjoittele ensisijaista ja toissijaista lihasryhmää, esim. selkää ja hauista tai rinta-ja ojentajalihaksia

viisi harjoitusta per harjoitus

viisi harjoitusta per treeni on aika vakiovaruste monelle nostajalle. Vaikka teet useita sarjoja jokaisen harjoituksen, harjoitus pitäisi silti kestää noin tunnin. Viisi harjoitusta per harjoitus tarkoittaa, että sinulla on enemmän kuin tarpeeksi vaihtelua pitämään harjoitukset mielenkiintoisina ja sinulla on runsaasti harjoitusvaihtoehtoja, joista valita:

• treenaa päälihasryhmääsi kolmella harjoituksella ja toissijaista lihasryhmää kahdella harjoituksella, esim. Leuanvedoilla, yhden käden käsipainoriveillä, rinnankannattavilla riveillä, joita seuraa tangon hauiskiharat ja käsipainokiharat
• tee vähemmän useampia harjoituksia treenataksesi kohdelihasryhmääsi monipuolisesti, esim., Jalkaprässi, lunges, Bulgarian split squats, leg extensions, leg curls
• tee lyhyt mutta tehokas kokovartalotreeni, esim.kyykky, penkkipunnerrus, koukistetut rivit, hartiaprässi ja lattaprässi

kuusi (tai enemmän) harjoitusta per harjoitus

todennäköisesti et tarvitse tai ehdi montaa enempää kuin kuusi harjoitusta per harjoitus, ellet tee suhteellisen harvoja sarjoja tai ole valmistautunut pitkä treeni. Kuusi harjoitusta lihasryhmää kohden lienee turhaa. Päädyt tekemään paljon samanlaisia liikkeitä. Loppujen lopuksi on vain niin monta kulmaa, joilla voit treenata lihasryhmää.

kuitenkin kuudella (tai useammalla) harjoituksella per harjoitus voisi:

• harjoittele kahta lihasryhmää käyttäen erilaisia kulmia, esim. penkkipunnerrus, käsipainopenkkipunnerrus, laskukaapelikyykky, leuanvedot, kumarrettu rivi ja yksivartiset rivit
• harjoittele kolmea lihasryhmää yhdessä harjoituksessa, esim. rinta -, olkapää-ja ojentajalihas

harkinta

Mieti seuraavia asioita päättäessäsi, kuinka monta harjoitusta harjoitusta kohti tehdään:

mitä vähemmän harjoituksia teet, sitä enemmän sarjoja todennäköisesti tarvitset – jos teet vain 1-3 harjoitusta per harjoitus, odota tekeväsi viisi tai useampia sarjoja stimuloidaksesi kohdelihaksia täysin.

mitä vähemmän treeniä tekee per treeni, sitä useammin todennäköisesti joutuu treenaamaan – jos tekee vain 1-2 harjoitusta per treeni, pitää treenata 5-6 päivää viikossa, jotta ohjelma on tasapainossa ja treenaa kaikkia lihasryhmiä melko tasaisesti.

vähemmän harjoituksia on parasta voimalle – keskittyminen vain 1-2 harjoitukseen per treeni on erinomainen tapa rakentaa voimaa. Sinusta tulee teknisesti taitavampi, jonka avulla voit nostaa enemmän painoa. Harjoitus tekee mestarin.

aloittelijat pärjäävät usein vähemmillä harjoituksilla-aloittelijana kaikki mitä tekee on uutta, eikä tarvitse paljon vaihtelua päästäkseen isommaksi tai vahvemmaksi. Vain 1-2 harjoitusta per harjoitus tuottaa hyviä tuloksia. Kun siirryt kohti keskitason tai edistyneitä nostin, tulet luultavasti huomaamaan, että tarvitset enemmän vaihtelua liikuntaa pitää edistyä. Lisää harjoitusten määrää per harjoitus, kun saat harjoittelukokemusta.

vaihtelu ja tilavuus ovat tärkeitä hypertrofian kannalta – jos haluaa keskittyä lihasten kokoon, enemmän harjoituksia per treeni on yleensä parasta. Näin voit lyödä kohdelihasryhmää useista eri kulmista optimaalisen hypertrofian edellyttämällä äänenvoimakkuudella.

enemmän ei ole aina parempi – useamman harjoituksen tekeminen ei automaattisesti tuota parempia tuloksia, varsinkin jos treeni sisältää paljon päällekkäisiä tai turhia harjoituksia. Esimerkiksi levytankopenkkipunnerruksissa, käsipainopenkkipunnerruksissa, vaijeripunnerruksessa, punnerruksissa ja rintaprässikoneessa on kaikissa hyvin samanlainen liikemalli. Tekee kaikki nämä harjoitukset eivät välttämättä tarjoa paljon etua verrattuna vain 2-3 niistä.

hanki itsesi pois urasta kokeilemalla jotain uutta – jos teet tällä hetkellä 5-6 harjoitusta per treeni, mutta edistymisesi on pysähtynyt, kokeile tehdä jonkin aikaa päinvastoin ja treenata vain 1-2 harjoitusta per treeni. Kun kyse on treeni ruts, paras ratkaisu on usein tehdä jotain aivan muuta.

eri lihasryhmät saattavat tarvita eri määrän harjoituksia – älä koe, että sinun tarvitsee tehdä sama määrä harjoituksia kaikille kehonosillesi ja treenata. Saatat tarvita viisi harjoitusta jaloillesi, mutta vain kolme hartioille tai selälle ja 1-2 käsivarsille. On OK tehdä viisi harjoitusta yhteen treeniin ja vain kaksi tai kolme seuraavaan.

yksi harjoitus on aina parempi kuin ei mitään! – Jos sinulla on vähän aikaa, energiaa tai laitteita, yksi harjoitus per harjoitus on parempi kuin ei koulutusta ollenkaan. Vähintäänkin tällainen minimalistinen lähestymistapa harjoitteluun säilyttää nykyisen voiman ja lihasmassan.

kuinka monta harjoitusta per treeni – paketointi

Jos tulit tänne selvittämään, kuinka monta harjoitusta sinun pitäisi tehdä per treeni, olet todennäköisesti pettynyt. Ei ole olemassa yhden koon lopullista vastausta. Missä tahansa yhdestä harjoituksesta kuuteen tai useampaan voi toimia.

se johtuu siitä, että olemme kaikki yksilöitä ja reagoimme koulutukseen eri tavalla. Jotkut menestyvät liikuntaa koostuu vain 1-3 harjoituksia per harjoitus. Toiset voivat kuitenkin pärjätä paremmin, kun he tekevät viisi tai enemmän.

kokeile 1-2, 3-4 ja 5-6 harjoitusta per harjoitus nähdäksesi, mikä lähestymistapa toimii sinulle parhaiten.