vraag aan een bodybuilder hoeveel oefeningen u per training moet doen, en zij zullen u waarschijnlijk vertellen dat het ergens tussen 4 en 8 is. In tegenstelling, een Olympische lifter of powerlifter kan u vertellen het antwoord is zo laag als 1-2 oefeningen.
zoals bij bijna alles wat met training te maken heeft, hangt het ideale aantal oefeningen per training af van waarvoor u traint, uw persoonlijke voorkeuren en de tijd en uitrusting die u beschikbaar hebt voor uw workouts. Er is geen enkel, one-size-fits-all antwoord!
In dit artikel, in plaats van u te vertellen hoeveel oefeningen u per training moet doen, verkennen we uw opties. Op die manier kun je degene kiezen die het beste bij je past.
één oefening Per training
een van de leidende principes van succesvolle training is specificiteit. Specificiteit betekent dat je geschikt bent voor wat je doet. Daarom worden verschillende trainingsdoelen meestal geassocieerd met verschillende trainingsmethoden. Uw workouts moeten overeenkomen met wat u probeert te bereiken.
slechts één oefening per training doen is een extreme vorm van specificiteit. Maar als je echt goed wilt worden in een bepaalde oefening, zou het de juiste manier kunnen zijn om er een hele trainingssessie aan te wijden.
bijvoorbeeld, als u een powerlifter bent, kunt u uw hele training besteden aan het doen van niets anders dan squats. Immers, een van de beste manieren om beter te krijgen in squats is om veel te kraken. Een voorbeeld hiervan is de Bulgaarse methode, waarbij je elke trainingsdag hurkt. Met behulp van slechts één oefening per training, kan uw training week uiteindelijk op zoek als dit:
- maandag-Squats
- woensdag-bankdrukken
- vrijdag – Deadlifts
op dezelfde manier kunt u, als u een gewichtheffer bent, een hele training wijden aan slechts één van de Olympische liften – de snatch of de clean and jerk. Elke lift zou dan een paar keer per week gedaan worden, zoals dit:
- maandag-Snatch
- dinsdag-Clean en jerk
- donderdag – Snatch
- zaterdag-Clean en jerk
the one lift a day (ONLAD) is een krachtopbouwprogramma dat, zoals de naam al aangeeft, één enkele oefening per training omvat. Bijvoorbeeld:
- maandag-Squats
- dinsdag-Pull-ups
- woensdag – bankdrukken
- donderdag – Deadlifts
- vrijdag-Overhead press
Eén oefening per training dwingt u om de meest effectieve en efficiënte manier te kiezen om uw trainingsdoelen te bereiken. De oefening zal waarschijnlijk een samengestelde beweging zijn, en je moet veel sets doen om genoeg trainingsvolume te verzamelen voor dit soort training om effectief te zijn.
terwijl het doen van slechts één oefening per training kan werken, is het niet altijd ideaal. Gespecialiseerd in slechts een paar bewegingen per week kan leiden tot overmatig gebruik verwondingen, spier onevenwichtigheden, en verveling. U zult ook slechts in staat zijn om één spiergroep/bewegingspatroon per training te trainen.
Eén oefening per training kan ongetwijfeld werken voor het opbouwen van kracht en kracht, maar is minder nuttig voor hypertrofie. Immers, zult u niet in staat zijn om uw spieren te trainen vanuit verschillende hoeken, en dat kan uw vooruitgang ondermijnen.
dat gezegd hebbende, als je een “no brainer” workout wilt en je gewoon wilt focussen op hard werken, kan een enkele workout erg bevrijdend zijn.
twee oefeningen per training
het verdubbelen van maximaal twee oefeningen per workout geeft u nog meer trainingsmogelijkheden. Je zou kunnen:
- doe twee verschillende oefeningen voor dezelfde spiergroep, bijv. plat en hellend bankdrukken
- voer een primaire oefening en een extra oefening uit, bijv. squats en goede ochtenden
- Train uw boven – en onderlichaam, bijv. deadlifts en schouderdrukken
- Train twee verschillende spiergroepen, bijv., bench press en Pendlay rijen
- doe een compound gevolgd door een isolatieoefening, bijvoorbeeld squats en beenverlengingen
twee oefeningen per training betekenen nog steeds dat u uw bewegingen zorgvuldig moet kiezen, zodat u de meest productieve oefeningen gebruikt. Echter, uw workouts hebben het potentieel om een beetje meer evenwichtig en minder saai. Twee oefeningen betekenen ook dat je kunt trainen voor kracht, kracht, of hypertrofie, hoewel je nog steeds niet in staat zijn om je spieren te raken vanuit veel verschillende hoeken.
drie oefeningen per training
drie oefeningen per workout bieden veel extra opties die uw workouts gevarieerder maken. Met drie oefeningen per training, zult u in staat zijn om:
- doe een verkorte workout voor het hele lichaam, bijv., leg press, bench press, and seated rows
- Train een spiergroep vanuit verschillende hoeken, bijvoorbeeld bankdrukken, hellende halter flyes, en dips
- Train meerdere sterkte componenten, bijvoorbeeld een zware kracht oefening, een explosieve kracht oefening, en een hogere rep uithoudingsvermogen/hypertrofie oefening
- doe een primaire lift, gevolgd door een secundaire en vervolgens een hulp oefening, bijvoorbeeld deadlifts, deficit deadlifts, en reverse hypers
- Train dezelfde spier met verschillende trainingshulpmiddelen, bijv. het beperken tot slechts drie oefeningen per workout is nog steeds een vrij minimalistische benadering van de bewegingskeuze, maar wat uw trainingsdoel ook is, het moet u net genoeg variatie bieden om uw workouts interessant te houden. Echter, uw workouts zal nog steeds heel simplistisch, maar dat kan nuttig zijn als je niet veel training tijd of apparatuur.
vier oefeningen per training
veel lifters beschouwen vier oefeningen per training nog steeds als een zeer minimalistische benadering van training. Het is echter meer dan genoeg om de meeste trainingsdoelen te bereiken. Het doen van vier oefeningen per training biedt verschillende extra trainingsmogelijkheden, waaronder:
- Train twee spiergroepen per training, bijv., bench press en incline dumbbell bench press en pull-ups en gebogen-over rows
- Hamer dezelfde spiergroep met alle vier de oefening en van alle beschikbare hoeken, bijvoorbeeld, halter, shoulder press, dumbbell lateral raises, upright rows, en omgekeerd wat vliegt de
- Trein een primaire en een secundaire spiergroep, bijvoorbeeld, rug en biceps, of borst en triceps
Vijf Oefeningen Per Training
Vijf oefeningen per training is een vrij standaard aanpak voor een veel lifters. Zelfs als je verschillende sets van elke oefening te doen, moet uw training nog ongeveer een uur duren. Vijf oefeningen per training betekent dat je meer dan genoeg variatie hebt om je workouts interessant te houden en veel trainingsopties hebt om uit te kiezen:
- Train uw hoofdspiergroep met drie oefeningen en de secundaire spiergroep met twee, bijv. Pull-ups, eenarmige halterrijen, borstondersteunde rijen, gevolgd door lange-biceps krullen en halterkrullen
- minder sets van meer oefeningen om uw doelspiergroep met veel variatie te trainen, bijv., Leg press, lunges, Bulgarian split squats, leg extensions, leg curls
- doe een korte maar effectieve workout over het hele lichaam, bijvoorbeeld squats, bench press, gebogen rijen, shoulder press, and lat pulldowns
zes (of meer) oefeningen per Workout
u hebt waarschijnlijk geen tijd of veel meer dan zes oefeningen per workout nodig, tenzij u relatief weinig sets doet of voorbereid bent op een lange workout. Zes oefeningen per spiergroep is waarschijnlijk niet nodig. Je zult gewoon eindigen doen veel sets van zeer vergelijkbare beweging patronen. Er zijn immers maar zoveel hoeken die je kunt gebruiken om een spiergroep te trainen.
echter, met zes (of meer) oefeningen per training, kunt u:
- Train twee spiergroepen aan de hand van verschillende hoeken, bijv. incline bench press, dumbbell bench press, decline cable flyes, pull-ups, gebogen rij en Rijen met één arm
- Train drie spiergroepen in één training, bijv. borst, schouders en triceps
overwegingen
denk aan het volgende bij het bepalen van het aantal oefeningen per training:
hoe minder oefeningen u doet, hoe meer sets u waarschijnlijk nodig zult hebben – als u slechts 1-3 oefeningen per training doet, verwacht dan vijf of meer sets te doen om de doelspieren volledig te stimuleren.
hoe minder oefeningen u per training doet, des te vaker zult u waarschijnlijk moeten trainen – als u slechts 1-2 oefeningen per training doet, moet u 5-6 dagen per week trainen om ervoor te zorgen dat uw programma evenwichtig is en dat u alle spiergroepen redelijk gelijkmatig traint.
minder oefeningen zijn het beste voor kracht-focussen op slechts 1-2 oefeningen per training is een uitstekende manier om kracht op te bouwen. U zult meer technisch bekwaam, die u zal toelaten om meer gewicht te tillen te worden. Het is een oefening die perfect is.
Beginners doen het vaak goed met minder oefeningen – als beginner is alles wat je doet nieuw en heb je niet veel afwisseling nodig om groter of sterker te worden. Slechts 1-2 oefeningen per training zullen geweldige resultaten opleveren. Als u zich beweegt in de richting van een intermediaire of geavanceerde lifter, zult u waarschijnlijk merken dat u meer variatie in uw workouts nodig hebt om vooruitgang te blijven boeken. Verhoog het aantal oefeningen per training als je trainingservaring opdoet.
variatie en volume zijn belangrijk voor hypertrofie – als u zich wilt concentreren op spiergrootte, zijn meestal meer oefeningen per training het beste. Hierdoor kunt u de doelspiergroep vanuit verschillende hoeken raken met het volume dat nodig is voor optimale hypertrofie.
meer is niet altijd beter – meer oefeningen doen zal niet automatisch betere resultaten opleveren, vooral als uw training veel overlappende of redundante oefeningen bevat. Bijvoorbeeld, barbell bench presses, halter bench presses, kabel Borst pers, push-ups, en de borst pers machine hebben allemaal een zeer vergelijkbaar bewegingspatroon. Het doen van al deze oefeningen kan niet bieden veel van een voordeel ten opzichte van het doen van slechts 2-3 van hen.
haal uzelf uit een sleur door iets nieuws te proberen – als u momenteel 5-6 oefeningen per training doet, maar uw vooruitgang tot stilstand is gekomen, probeer dan een tijdje het tegenovergestelde te doen en train met slechts 1-2 oefeningen per training. Als het gaat om workout ruts, de beste oplossing is vaak om iets heel anders te doen.
verschillende spiergroepen hebben mogelijk een verschillend aantal oefeningen nodig – u hoeft niet hetzelfde aantal oefeningen te doen voor al uw lichaamsdelen en trainingen. Je hebt misschien vijf oefeningen nodig voor je benen, maar slechts drie voor je schouders of rug en 1-2 voor je armen. Het is OK om vijf oefeningen te doen voor een training en slechts twee of drie de volgende.
Eén oefening is altijd beter dan geen! – Als u weinig tijd, energie of apparatuur hebt, is één oefening per training beter dan helemaal niet trainen. Op zijn minst zal zo ‘ n minimalistische benadering van training uw huidige kracht en spiermassa behouden.
hoeveel oefeningen Per training-inpakken
als u hier kwam om te ontdekken hoeveel oefeningen u per training moet doen, bent u waarschijnlijk teleurgesteld. Er is geen eenduidig, definitief antwoord. Overal van een oefening tot zes of meer kan werken.
dat komt omdat we allemaal individuen zijn en verschillend reageren op training. Sommigen zullen gedijen op trainingen bestaande uit slechts 1-3 oefeningen per training. Anderen kunnen het echter beter doen als ze vijf of meer doen.
experimenteer met 1-2, 3-4 en 5-6 oefeningen per training om te zien welke aanpak het beste voor u werkt.
Instagram, Facebook en Twitter voor het laatste nieuws en updates kunt u ons volgen.categorieën: OP-ED Training trainingsoefeningen