Demandez à un bodybuilder combien d’exercices vous devriez faire par entraînement, et ils vous diront probablement que c’est quelque part entre 4 et 8. En revanche, un haltérophile ou un haltérophile olympique peut vous dire que la réponse est aussi faible que 1 à 2 exercices.
Comme pour presque tout ce qui concerne l’entraînement, le nombre idéal d’exercices par entraînement dépend de ce pour quoi vous vous entraînez, de vos préférences personnelles, du temps et de l’équipement dont vous disposez pour vos entraînements. Il n’y a pas de réponse unique et unique!
Dans cet article, au lieu de vous dire combien d’exercices faire par entraînement, nous explorons vos options. De cette façon, vous pouvez choisir celui qui vous convient le mieux.
Un Exercice Par Séance D’Entraînement
L’un des principes directeurs d’un entraînement réussi est la spécificité. La spécificité signifie que vous êtes en forme pour ce que vous faites. C’est pourquoi différents objectifs d’entraînement sont généralement associés à différentes méthodes d’entraînement. Vos entraînements doivent correspondre à ce que vous essayez de réaliser.
Faire un seul exercice par entraînement est une forme extrême de spécificité. Mais, si vous voulez être vraiment bon dans un exercice particulier, y consacrer une séance d’entraînement complète pourrait être la voie à suivre.
Par exemple, si vous êtes un haltérophile, vous pourriez passer toute votre séance d’entraînement à ne rien faire d’autre que des squats. Après tout, l’une des meilleures façons de s’améliorer dans les squats est de faire beaucoup de squats. Un exemple de ceci est la méthode bulgare, où vous vous accroupissez tous les jours d’entraînement. En utilisant un seul exercice par entraînement, votre semaine d’entraînement pourrait ressembler à ceci:
- Lundi – Squats
- Mercredi – Développé couché
- Vendredi – Soulevé de terre
De même, si vous êtes haltérophile, vous pouvez consacrer une séance d’entraînement complète à un seul des ascenseurs olympiques – l’arraché ou le propre et le secousse. Chaque ascenseur serait alors effectué deux ou trois fois par semaine, comme ceci:
- Lundi – Snatch
- Mardi – Clean and jerk
- Jeudi – Snatch
- Samedi – Clean and jerk
Le one lift par jour (ONLAD) est un programme de construction de puissance qui, comme son nom l’indique, implique de faire un seul exercice par entraînement. Exemple:
- Lundi – Squats
- Mardi – Tractions
- Mercredi – Développé couché
- Jeudi – Soulevé de terre
- Vendredi – Presse aérienne
Faire un exercice par entraînement vous oblige à choisir le moyen le plus efficace et le plus efficient d’atteindre vos objectifs d’entraînement . L’exercice sera probablement un mouvement composé, et vous devrez faire beaucoup de séries pour accumuler suffisamment de volume d’entraînement pour que ce type d’entraînement soit efficace.
Bien qu’un seul exercice par entraînement puisse fonctionner, ce n’est pas toujours idéal. Se spécialiser dans seulement quelques mouvements par semaine pourrait entraîner des blessures de surutilisation, des déséquilibres musculaires et de l’ennui. Vous ne pourrez également entraîner qu’un seul groupe musculaire / modèle de mouvement par entraînement.
Un exercice par entraînement peut sans aucun doute contribuer à renforcer la force et la puissance, mais il est moins utile pour l’hypertrophie. Après tout, vous ne pourrez pas entraîner vos muscles sous divers angles, ce qui peut nuire à vos progrès.
Cela dit, si vous voulez un entraînement « sans cervelle » et que vous voulez simplement vous concentrer sur le travail acharné, un seul entraînement peut être très libérateur.
Deux Exercices Par Entraînement
Doubler jusqu’à deux exercices par entraînement vous donne plusieurs options d’entraînement supplémentaires. Vous pourriez:
- Faites deux exercices différents pour le même groupe musculaire, p. ex., développé couché plat et incliné
- Effectuez un exercice primaire et un exercice accessoire, p. ex., squats et bons matins
- Entraînez le haut et le bas du corps, p. ex., soulevé de terre et presse à épaules
- Entraînez deux groupes musculaires différents, p. ex., développé couché et lignes Pendantes
- Faites un composé suivi d’un exercice d’isolement, par exemple des squats et des extensions de jambes
Deux exercices par entraînement signifient toujours que vous devrez choisir vos mouvements avec soin, en vous assurant d’utiliser les exercices les plus productifs. Cependant, vos entraînements ont le potentiel d’être un peu plus équilibrés et moins ennuyeux. Deux exercices signifient également que vous pouvez vous entraîner pour la force, la puissance OU l’hypertrophie, bien que vous ne puissiez toujours pas frapper vos muscles sous de nombreux angles différents.
Trois Exercices Par Entraînement
Bien qu’un ou deux exercices par entraînement puissent fonctionner, une approche aussi minimaliste de l’entraînement n’est pas toujours idéale. L’utilisation d’une liste restreinte d’exercices plaira à certains utilisateurs, mais d’autres la trouveront trop restrictive.
Trois exercices par séance d’entraînement ouvrent de nombreuses options supplémentaires qui rendront vos séances d’entraînement plus variées. Avec trois exercices par séance d’entraînement, vous serez en mesure de:
- Faites une séance d’entraînement abrégée pour tout le corps, par ex., presse-jambes, développé couché et rangées assises
- Entraînez un groupe musculaire sous plusieurs angles différents, par exemple, développé couché, volutes d’haltères inclinées et trempettes
- Entraînez plusieurs composants de force, par exemple, un exercice de force lourde, un exercice de puissance explosive et un exercice d’endurance / hypertrophie à haut niveau
- Faites un lifting primaire, suivi d’un exercice secondaire puis d’un exercice d’assistance, par exemple, les deadlifts, les deadlifts déficitaires et les hypers inverses
- Entraînent le même muscle avec différents outils d’entraînement, p.ex., squats de dos d’haltères, machine à presser les jambes, boucles de jambes de poids corporel nordique
Se limiter à seulement trois exercices par entraînement reste une approche assez minimaliste de la sélection des mouvements, mais quel que soit votre objectif d’entraînement, il devrait vous fournir juste assez de variété pour garder vos entraînements intéressants. Cependant, vos séances d’entraînement seront toujours assez simplistes, mais cela peut être utile lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps d’entraînement ou d’équipement.
Quatre Exercices Par Entraînement
Beaucoup de pousseurs considèrent encore quatre exercices par entraînement comme une approche très minimaliste de l’entraînement. Cependant, c’est plus que suffisant pour atteindre la plupart des objectifs de formation. Faire quatre exercices par entraînement ouvre plusieurs possibilités d’entraînement supplémentaires, notamment:
- Entraînez deux groupes musculaires par séance d’entraînement, par ex., développé couché et développé couché à haltères inclinés, et tractions et rangées pliées
- Martèlent le même groupe musculaire en utilisant les quatre exercices et sous tous les angles disponibles, par exemple, presse à épaules d’haltères, élévations latérales d’haltères, rangées verticales et volées inversées
- Entraînez un groupe musculaire primaire et secondaire, par exemple, dos et biceps, ou poitrine et triceps
Cinq exercices par Entraînement
Cinq exercices par entraînement sont une approche assez standard pour beaucoup de poussoirs. Même si vous faites plusieurs séries de chaque exercice, votre entraînement devrait encore durer environ une heure. Cinq exercices par séance d’entraînement signifient que vous avez plus qu’assez de variété pour que vos séances d’entraînement restent intéressantes et que vous avez le choix entre de nombreuses options d’entraînement:
- Entraînez votre groupe musculaire principal en utilisant trois exercices et le groupe musculaire secondaire en utilisant deux, par exemple des tractions, des rangées d’haltères à un bras, des rangées soutenues par la poitrine, suivies de boucles de biceps d’haltères et de boucles d’haltères
- Faites moins d’exercices pour entraîner votre groupe musculaire cible avec beaucoup de variété, par exemple., Presse-jambes, fentes, squats fendus bulgares, extensions de jambes, boucles de jambes
- Faites un entraînement court mais efficace du corps entier, par exemple, squats, développé couché, rangées pliées, presse-épaules et lat pulldowns
Six Exercices (ou plus) Par Entraînement
Vous n’aurez probablement pas besoin ou n’aurez pas le temps pour beaucoup plus de six exercices par entraînement à moins que vous ne fassiez relativement peu de séries ou que vous ne soyez préparé pour une longue séance d’entraînement. Six exercices par groupe musculaire sont probablement inutiles. Vous finirez par faire beaucoup d’ensembles de schémas de mouvement très similaires. Après tout, il n’y a que tant d’angles que vous pouvez utiliser pour entraîner un groupe musculaire.
Cependant, avec six exercices (ou plus) par entraînement, vous pourriez:
- Entraînez deux groupes musculaires en utilisant une variété d’angles, par exemple, un développé couché incliné, un développé couché d’haltère, des volées de câble de déclin, des tractions, une rangée courbée et des rangées à un bras
- Entraînez trois groupes musculaires en une séance d’entraînement, par exemple, poitrine, épaules et triceps
Considérations
Pensez aux éléments suivants lorsque vous décidez du nombre d’exercices à faire par séance d’entraînement:
Moins vous faites d’exercices, plus vous aurez probablement besoin de jeux – si vous ne faites que 1 à 3 exercices par séance d’entraînement, attendez-vous à en faire cinq ou plus pour stimuler pleinement les muscles cibles.
Moins vous faites d’exercices par séance d’entraînement, plus vous aurez probablement besoin de vous entraîner – si vous ne faites que 1 à 2 exercices par séance d’entraînement, vous devrez vous entraîner 5 à 6 jours par semaine pour vous assurer que votre programme est équilibré et que vous entraînez tous les groupes musculaires de manière assez uniforme.
Moins d’exercices sont les meilleurs pour la force – se concentrer sur seulement 1 à 2 exercices par entraînement est un excellent moyen de renforcer la force. Vous deviendrez plus compétent techniquement, ce qui vous permettra de soulever plus de poids. C’est un cas de pratique qui rend parfait.
Les débutants réussissent souvent bien avec moins d’exercices – en tant que débutant, tout ce que vous faites est nouveau et vous n’avez pas besoin de beaucoup de variété pour devenir plus grand ou plus fort. Seulement 1 à 2 exercices par séance d’entraînement produiront d’excellents résultats. Au fur et à mesure que vous évoluerez vers un lifter intermédiaire ou avancé, vous constaterez probablement que vous avez besoin de plus de variété dans vos entraînements pour continuer à progresser. Augmentez le nombre d’exercices par séance d’entraînement à mesure que vous acquérez de l’expérience d’entraînement.
La variété et le volume sont importants pour l’hypertrophie – si vous voulez vous concentrer sur la taille des muscles, plus d’exercices par entraînement sont généralement les meilleurs. Cela vous permettra d’atteindre le groupe musculaire cible sous plusieurs angles différents avec le volume nécessaire à une hypertrophie optimale.
Plus n’est pas toujours mieux – faire plus d’exercices ne produira pas automatiquement de meilleurs résultats, surtout si votre entraînement comprend beaucoup d’exercices qui se chevauchent ou qui sont redondants. Par exemple, les presses à banc d’haltères, les presses à banc d’haltères, les presses à câble, les pompes et la machine à presser la poitrine impliquent toutes un modèle de mouvement très similaire. Faire tous ces exercices peut ne pas offrir beaucoup d’avantage par rapport à en faire seulement 2-3.
Sortez de l’ornière en essayant quelque chose de nouveau – si vous faites actuellement 5 à 6 exercices par entraînement, mais que vos progrès sont à l’arrêt, essayez de faire le contraire pendant un certain temps et entraînez-vous avec seulement 1 à 2 exercices par entraînement. En ce qui concerne les ornières d’entraînement, la meilleure solution est souvent de faire quelque chose de complètement différent.
Différents groupes musculaires peuvent avoir besoin d’un nombre différent d’exercices – ne pensez pas que vous devez faire le même nombre d’exercices pour toutes vos parties du corps et vos séances d’entraînement. Vous pourriez avoir besoin de cinq exercices pour vos jambes, mais seulement trois pour vos épaules ou votre dos et 1-2 pour vos bras. Il est correct de faire cinq exercices pour une séance d’entraînement et seulement deux ou trois la suivante.
Un exercice vaut toujours mieux qu’aucun! – Si vous manquez de temps, d’énergie ou d’équipement, un exercice par entraînement est préférable à ne pas vous entraîner du tout. À tout le moins, une telle approche minimaliste de l’entraînement préservera votre force et votre masse musculaire actuelles.
Combien d’exercices Par Entraînement – Conclusion
Si vous êtes venu ici pour découvrir combien d’exercices vous devriez faire par entraînement, vous êtes probablement déçu. Il n’y a pas de réponse unique et définitive. N’importe où d’un exercice à six ou plus peut fonctionner.
C’est parce que nous sommes tous des individus et que nous réagissons différemment à la formation. Certains se développeront sur des séances d’entraînement composées de seulement 1 à 3 exercices par séance d’entraînement. Cependant, d’autres peuvent faire mieux quand ils en font cinq ou plus.
Expérimentez avec 1-2, 3-4 et 5-6 exercices par séance d’entraînement pour voir quelle approche vous convient le mieux.