zapytaj kulturystę, ile ćwiczeń powinieneś wykonać na trening, a prawdopodobnie powiedzą ci, że jest gdzieś pomiędzy 4-8. Natomiast Podnośnik Olimpijski lub trójbój siłowy może powiedzieć, że odpowiedź jest tak niska, jak 1-2 ćwiczenia.

podobnie jak w przypadku prawie wszystkiego związanego z treningiem, idealna liczba ćwiczeń na trening zależy od tego, do czego trenujesz, twoich osobistych preferencji oraz czasu i sprzętu, który masz do dyspozycji na treningi. Nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi!

w tym artykule zamiast informować, ile ćwiczeń należy wykonać na trening, badamy Twoje opcje. W ten sposób możesz wybrać ten, który jest dla ciebie najlepszy.

jedno ćwiczenie na trening

jedną z głównych zasad udanego treningu jest specyfika. Specyfika oznacza, że jesteś zdolny do tego, co robisz. Dlatego różne cele treningowe są zwykle związane z różnymi metodami treningowymi. Twoje treningi powinny pasować do tego, co próbujesz osiągnąć.

wykonywanie tylko jednego ćwiczenia na trening jest ekstremalną formą specyfiki. Ale jeśli chcesz uzyskać naprawdę dobry w danym ćwiczeniu, poświęcając całą sesję treningową do niego może być droga.

na przykład, jeśli jesteś ciężarowcem, możesz spędzić cały trening robiąc tylko przysiady. W końcu jednym z najlepszych sposobów na lepsze przysiadanie jest dużo kucania. Przykładem tego jest bułgarska metoda, w której przykucniesz każdego dnia treningowego. Używając tylko jednego ćwiczenia na trening, Twój tydzień treningowy może wyglądać tak:

• poniedziałek-przysiady
• środa – wyciskanie na ławce
• piątek – Deadlifts

Podobnie, jeśli jesteś ciężarowcem, możesz poświęcić całą sesję treningową tylko jednemu z wyciągów Olimpijskich – the snatch lub clean and jerk. Każda Winda byłaby wtedy wykonywana kilka razy w tygodniu, Jak to:

• poniedziałek – wyrwać
• wtorek – sprzątać i szarpać
• czwartek – wyrwać
• sobota – sprzątać i szarpać

the one lift a day (ONLAD) to program powerbuilding, który, jak sama nazwa wskazuje, polega na wykonaniu jednego ćwiczenia na trening. Na przykład:

• poniedziałek – przysiady
• wtorek – Pull-upy
• środa – wyciskanie na ławce
• czwartek – Deadlifts
• piątek – wyciskanie na leżąco

wykonanie jednego ćwiczenia na trening zmusza cię do wyboru najskuteczniejszego i najskuteczniejszego sposobu osiągnięcia celów treningowych. Ćwiczenie będzie prawdopodobnie złożonym ruchem i będziesz musiał wykonać wiele zestawów, aby zgromadzić wystarczającą objętość treningu, aby ten rodzaj treningu był skuteczny.

chociaż wykonanie tylko jednego ćwiczenia na trening może zadziałać, nie zawsze jest idealne. Specjalizowanie się w zaledwie kilku ruchach tygodniowo może prowadzić do nadużywania urazów, nierównowagi mięśni i nudy. Będziesz także mógł trenować tylko jedną grupę mięśni/wzór ruchu na trening.

jedno ćwiczenie na trening może niewątpliwie pracować dla budowania siły i mocy, ale jest mniej przydatne dla przerostu. W końcu nie będziesz w stanie trenować swoich mięśni pod różnymi kątami, co może osłabić twoje postępy.

to powiedziawszy, jeśli chcesz treningu „bez myślenia” i po prostu chcesz skupić się na ciężkiej pracy, pojedynczy trening może być bardzo uwalniający.

dwa ćwiczenia na trening

Podwajanie do dwóch ćwiczeń na trening daje Ci kilka dodatkowych opcji treningowych. Możesz:

• wykonaj dwa różne ćwiczenia dla tej samej grupy mięśni, np. wyciskanie na płaskiej i pochyłej ławce
• wykonaj ćwiczenie podstawowe i ćwiczenie dodatkowe, np. przysiady i dobre poranki
• trenuj górną część ciała i dolną część ciała, np. deadlifts i bark press
• trenuj dwie różne grupy mięśni, np., wyciskanie na ławce i rzędy Pendlay
• wykonuj złożone, a następnie ćwiczenie izolacyjne, np. przysiady i przedłużenia nóg

dwa ćwiczenia na trening nadal oznaczają, że będziesz musiał starannie dobierać ruchy, upewniając się, że korzystasz z najbardziej produktywnych ćwiczeń. Jednak Twoje treningi mogą być nieco bardziej zrównoważone i mniej nudne. Dwa ćwiczenia oznaczają również, że można trenować na siłę, moc, lub przerost, chociaż nadal nie będzie w stanie trafić mięśnie z wielu różnych kątów.

trzy ćwiczenia na trening

podczas gdy jedno i dwa ćwiczenia na trening mogą działać, takie minimalistyczne podejście do treningu nie zawsze jest idealne. Korzystanie z krótkiej listy ćwiczeń spodoba się niektórym ćwiczącym, ale inni uznają to za zbyt restrykcyjne.

trzy ćwiczenia na trening otwierają wiele dodatkowych opcji, które sprawią, że Twoje treningi będą bardziej zróżnicowane. Dzięki trzem ćwiczeniom na trening będziesz w stanie:

• wykonaj skrócony trening całego ciała, np.
• trenuj grupę mięśni pod kilkoma różnymi kątami, np. wyciskanie na ławce, pochylanie hantli i spadki
• trenuj wiele elementów siłowych, np. jedno ciężkie ćwiczenie siłowe, jedno ćwiczenie siły wybuchowej i jedno ćwiczenie wytrzymałości/przerostu wyższego rzędu
• wykonuj podstawowe podnoszenie, a następnie drugie, a następnie ćwiczenie wspomagające, np., deficytowe deadlifty i reverse Hypers
• trenują ten sam mięsień za pomocą różnych narzędzi treningowych, np., przysiady pod sztangą, maszyna do prasowania nóg, Nordic bodyweight leg loki

ograniczenie się do zaledwie trzech ćwiczeń na trening jest nadal dość minimalistycznym podejściem do wyboru ruchu, ale niezależnie od celu treningowego, powinno zapewnić wystarczającą różnorodność, aby Twoje treningi były interesujące. Jednak Twoje treningi będą nadal dość uproszczone, ale może to być pomocne, gdy nie masz dużo czasu na trening lub sprzętu.

cztery ćwiczenia na trening

wielu podnośników nadal uważa cztery ćwiczenia na trening za bardzo minimalistyczne podejście do treningu. Jednak to więcej niż wystarczy, aby osiągnąć większość celów treningowych. Wykonanie czterech ćwiczeń na trening otwiera kilka dodatkowych możliwości treningowych, w tym:

• trenuj dwie grupy mięśni na trening, np.
• trenuj podstawową i drugorzędną grupę mięśniową , np. plecy i biceps lub klatkę piersiową i triceps

pięć ćwiczeń na jedną grupę mięśniową, np. plecy i biceps, Klatka piersiowa i triceps

trening

pięć ćwiczeń na trening to dość standardowe podejście dla wielu podnośników. Nawet jeśli wykonasz kilka zestawów każdego ćwiczenia, Twój trening powinien trwać około godziny. Pięć ćwiczeń na trening oznacza, że masz więcej niż wystarczającą różnorodność, aby Twoje treningi były interesujące i miały wiele opcji treningowych do wyboru:

• Trenuj swoją główną grupę mięśniową za pomocą trzech ćwiczeń, a drugą grupę mięśniową za pomocą dwóch, np. podciąganie, rzędy hantli jednoramiennych, rzędy podtrzymywane na klatce piersiowej, a następnie loki bicepsów ze sztangą i loki z hantlami
• wykonuj mniej zestawów ćwiczeń, aby trenować docelową grupę mięśniową z dużą różnorodnością, np., Leg press, lunges, Bulgarian split squats, Leg extensions, leg curls
• wykonaj krótki, ale skuteczny trening całego ciała, np. przysiady, wyciskanie na ławce, wygięte rzędy, wyciskanie na ramionach i pulldown

sześć (lub więcej) ćwiczeń na trening

prawdopodobnie nie będziesz potrzebował lub miał czasu na wiele więcej niż sześć ćwiczeń na trening, chyba że wykonasz stosunkowo niewiele zestawów lub są przygotowane do długiego treningu. Sześć ćwiczeń na grupę mięśni jest prawdopodobnie niepotrzebne. Po prostu skończysz robiąc wiele zestawów bardzo podobnych wzorców ruchu. W końcu jest tylko tak wiele kątów, które można wykorzystać do trenowania grupy mięśni.

jednak przy sześciu (lub więcej) ćwiczeniach na trening można:

• trenuj dwie grupy mięśni przy użyciu różnych kątów, np. wyciskanie na ławce skośnej, wyciskanie na ławce z hantlami, opadanie kabli, podciąganie, wygięty rząd i rzędy jednoramienne
• trenuj trzy grupy mięśni w jednym treningu, np. klatkę piersiową, ramiona i triceps

rozważania

pomyśl o następujących kwestiach przy podejmowaniu decyzji, ile ćwiczeń wykonać na trening:

im mniej ćwiczeń wykonasz, tym więcej zestawów prawdopodobnie będziesz potrzebować – jeśli wykonasz tylko 1-3 ćwiczenia na trening, spodziewaj się zrobić pięć lub więcej zestawów, aby w pełni stymulować mięśnie docelowe.

im mniej ćwiczeń wykonujesz na trening, tym częściej prawdopodobnie będziesz musiał ćwiczyć – jeśli wykonujesz tylko 1-2 ćwiczenia na trening, musisz trenować 5-6 dni w tygodniu, aby upewnić się, że twój program jest zrównoważony i że trenujesz Wszystkie grupy mięśni dość równomiernie.

mniej ćwiczeń jest najlepszych dla siły – skupienie się na zaledwie 1-2 ćwiczeniach na trening to doskonały sposób na budowanie siły. Staniesz się bardziej sprawny technicznie, co pozwoli Ci podnieść większą wagę. Praktyka czyni mistrza.

początkujący często dobrze radzą sobie z mniejszą liczbą ćwiczeń – jako początkujący wszystko, co robisz, jest nowe i nie potrzebujesz dużej różnorodności, aby uzyskać większy lub silniejszy. Tylko 1-2 ćwiczenia na trening przyniesie wspaniałe rezultaty. Jak przejść w kierunku bycia średniozaawansowany lub zaawansowany podnośnik, prawdopodobnie okaże się, że trzeba więcej różnorodności w swoich treningach, aby zachować postęp. Zwiększ liczbę ćwiczeń na trening, jak zdobyć doświadczenie treningowe.

różnorodność i objętość są ważne dla przerostu – jeśli chcesz skupić się na wielkości mięśni, więcej ćwiczeń na trening jest zwykle najlepsze. Pozwoli to na trafienie docelowej grupy mięśniowej pod kilkoma różnymi kątami z objętością niezbędną do optymalnego przerostu.

więcej nie zawsze jest lepsze – wykonywanie większej liczby ćwiczeń nie przyniesie automatycznie lepszych rezultatów, zwłaszcza jeśli twój trening zawiera wiele nakładających się lub zbędnych ćwiczeń. Na przykład wyciskanie sztangi na ławce, wyciskanie hantli na ławce, prasowanie klatki piersiowej, pompki i maszyna do prasowania klatki piersiowej obejmują bardzo podobny wzór ruchu. Wykonywanie wszystkich tych ćwiczeń może nie oferować wiele przewagi nad robi tylko 2-3 z nich.

wydostań się z koleiny, próbując czegoś nowego – jeśli obecnie wykonujesz 5-6 ćwiczeń na trening, ale twoje postępy zostały zatrzymane, spróbuj przez chwilę zrobić coś przeciwnego i trenuj tylko 1-2 ćwiczenia na trening. Jeśli chodzi o koleiny treningowe, najlepszym rozwiązaniem jest często zrobienie czegoś zupełnie innego.

różne grupy mięśni mogą wymagać innej liczby ćwiczeń – nie czuj, że musisz wykonywać tę samą liczbę ćwiczeń dla wszystkich części ciała i treningów. Możesz potrzebować pięciu ćwiczeń dla nóg, ale tylko trzy dla ramion lub pleców i 1-2 dla ramion. Jest OK, aby zrobić pięć ćwiczeń na jeden trening i tylko dwa lub trzy następne.

jedno ćwiczenie jest zawsze lepsze niż żadne! – Jeśli masz mało czasu, energii lub sprzętu, jedno ćwiczenie na trening jest lepsze niż brak treningu w ogóle. Co najmniej takie minimalistyczne podejście do treningu zachowa Twoją aktualną siłę i masę mięśniową.

ile ćwiczeń na trening-podsumowanie

jeśli przyszedłeś tutaj, aby dowiedzieć się, ile ćwiczeń powinieneś wykonać na trening, prawdopodobnie jesteś rozczarowany. Nie ma jednej uniwersalnej, ostatecznej odpowiedzi. W dowolnym miejscu może pracować od jednego ćwiczenia do sześciu lub więcej.

to dlatego, że wszyscy jesteśmy indywidualistami i inaczej reagujemy na treningi. Niektóre będą rozwijać się na treningi składające się z zaledwie 1-3 ćwiczenia na trening. Jednak inni mogą zrobić lepiej, gdy robią pięć lub więcej.

eksperymentuj z 1-2, 3-4 i 5-6 ćwiczeniami na trening, aby zobaczyć, które podejście działa najlepiej dla ciebie.