Velkommen til den endelige veiledningen for å lære hvordan du får større underarmer naturlig, trygt og raskere enn du tror. Underarmen består av en liten gruppe muskler som vanligvis brukes til å gripe og løfte hverdagsobjekter. Men når de utvikles til sitt sanne potensial, som kan variere basert på genetikk, er underarmene et syn å se.
Så, hvis du vil oppdage hvordan du gjør underarmene større, sjekk ut tipsene nedenfor. Vi har også full trening og svare på mange vanlige spørsmål underveis, inkludert hvor lang tid det tar å få store underarmer.
Relatert innlegg: største underarmer i bodybuilding
hvordan bygge underarmer som er store
Å Finne ut hvordan du gjør underarmen større er spennende fordi når du har kunnskapen, ligger bare innsats og konsistens mellom deg og den underarmsutviklingen du ønsker. Disse 6 teststøttede tipsene gir deg den spesielle kunnskapen du trenger for å komme foran pakken.
Gigantiske underarmer krever direkte trening
det er sant. Når du er deadlifting latterlige tall, kan du få massive underarmer uten direkte trening. Men la oss være ærlige, hvem trekker 800 kg for reps?
Nøyaktig. De gjennomsnittlige gutta som meg, og du må utføre direkte trening for å oppnå imponerende underarmsutvikling. Jeg klassifiserer direkte trening som en øvelse der underarmene er det første feilpunktet.
hvis du har store biceps, men små underarmer, eller hvis du bare har svake underarmsmuskler generelt, er direkte trening 1-2x per uke den raskeste ruten til å bygge store underarmer.
Hvile opp for å bygge store underarmer raskere
å bygge underarm størrelse som krever oppmerksomhet, må du hvile. Dette skyldes at musklene bare blir stimulert i treningsstudioet. De vokser faktisk ikke i treningsstudioet – de vokser under utvinning.
Men hva er» recovery » nøyaktig?
fra perspektivet til noen som ønsker å øke underarmen størrelse, betyr utvinning forbruker nok kvalitet protein og sunne kalorier for å fremme muskelvekst.
en stor underarms trening krever også nok søvn slik at muskelvevet kan hvile og øke i størrelse og styrke for din neste treningsøkt.
Gjenoppretting betyr også å unngå overtraining. Hvis du stadig utfører for mange sett eller trener underarmene dine for ofte, vil du slite med å implementere progressiv overbelastning og mest sannsynlig bare opprettholde din nåværende størrelse i stedet for å bygge nytt muskelvev.
forsøm aldri grepet ditt
Økende underarm størrelse har mye å gjøre med å styrke grepet ditt. Tross alt, alle med en jern første grep eller knusende håndtrykk har vanligvis buff underarmene å matche.
også, til tross for hva kroppsbyggere kan ha du tror, underarmene finnes for mer enn bare håndleddet krøller. Vi bruker våre underarmer for å gripe og løfte tunge gjenstander. Så sørg for å inkludere noen lastet bærer som bondens turer i programmet hvis du vil virkelig monster underarmer.
Forbedre din sinn-muskel tilkobling for raskere underarm vekst
Utvikle kraftige underarmer som kan rippe en telefonkatalog i to betyr vanligvis lære å få store underarmer ved å være spesielt oppmerksom på teknikken. Tross alt har få personer med tannpirk underarmene grepsstyrken eller fingerferdigheten til å utføre imponerende styrkefester med hendene.
derfor må du forbedre din sinn-muskelforbindelse hvis du er seriøs om å bygge underarmer som krever oppmerksomhet.
Start med å senke reps med et sekund-midlertidig, til du spiker teknikken-slik at du kan føle at musklene strekker seg under motstanden.
sørg også for å tvinge muskelmagen når du fullfører hver repetisjon. På denne måten engorge du muskelen med mer blod og lære å riktig presse målområdet.
hvis det hjelper, tenk mentalt på å gjøre alt dette. Treningsforskere kaller disse sinn-muskelforbindelsene interne signaler, og denne fantasifokuserte løftingen kan virkelig gjøre en forskjell for din virkelige løfting.
Stokk med enkle øvelser for store underarmer
Hvorfor er underarmene mine så tynne? Sier fyren som endrer sitt treningsvalg hver uke…
Vi har kjent i flere tiår nå at progressiv overbelastning er en viktig treningsteknikk for alle som ønsker å få større underarmer, eller forbedre noen annen muskelgruppe, for den saks skyld.
men hvis du bytter øvelser hver uke, så hvordan kan du noen gang forvente å få styrke på dem?
Unngå denne fallgruven. I stedet, holde hver øvelse i rutinen i minst 8-12 uker (lenger hvis du vil), slik at du kan melke gevinster.
Du kan bekymre deg for å gi en ny stimulans for musklene dine, men husk at selv å legge 2 kg til en heis er en ny stimulans for den aktuelle muskelen eller settet av muskler.
Vær tålmodig, og underarmen gevinster vil ankomme
Implementering av ovennevnte teknikker vil resultere i at du får større underarmer (i forhold til ditt genetiske potensial) før eller senere. Du må imidlertid bruke disse opplærings-og gjenopprettingsprinsippene konsekvent.
ikke avslutt hvis du ikke ser synlige resultater i de første ukene. Merkbare underarmer før og etter gevinster tar en stund å sparke inn, og jeg vil hate å se deg slutte å grave 3 meter fra gull, så å si.
Hva er en god rutine for å bygge massive underarmer?
sjekk ut vår mega guide for underarm workouts for et utvalg av rutiner basert på dine treningsmål og nåværende nivå av fremgang. Men hvis du har det travelt, kan du også følge programmet nedenfor for å få store underarmer.
1: Plate klemme — 3 x 30 andre holder
2: Håndleddet curl (enkelt arm) — 4 x 8-10 reps
3: Omvendt håndleddet curl (enkelt arm) – 4 x 12-15 reps
4: Thumbless-grep omvendt bicep curl-4 x 8-12 reps
5: Bondens carry — 4 x 30-45 andre holder
kan noen få store underarmer naturlig?
selv om alle kan lære å få større underarmer og deretter sette sin kunnskap i praksis, er ikke alle kuttet ut for å ha ekstremt store underarmer.
Men som jeg viste i veiledningen ovenfor, kan du fortsatt sikte på De Popeye underarmene ved å trene hardt og gjenopprette optimalt. Realiteten er at med mindre du allerede er nær din genetiske potensial (som er bestemt på en muskel av muskel basis), kan du mest sannsynlig få noen betydelig underarm størrelse.
Husk at muskelvekst er relativ. For mange mennesker, kan legge en tomme til underarmene føre til øye-popping utvikling. Dette gjelder spesielt for armene fordi de har en tendens til å holde svært lite kroppsfett hos menn i forhold til andre områder.
Hvor lang tid tar det å bygge store underarmer?
som en generell tommelfingerregel, jo mindre muskelmasse du har, desto raskere ser du underarmsvekst. Dette er fordi du fortsatt har mer muskler igjen å få i forhold til noen som nærmer seg sine naturlige genetiske begrensninger.
hvis du er en komplett nybegynner som aldri har jobbet med underarmene før, kan du se nesten ukentlig fremgang fordi treningsstimuleringen er så ny for kroppen din at musklene dine bare må vokse for å takle det de oppfattet som en utfordrende arbeidsbelastning.
hvorfor ser tykke underarmer så imponerende ut?
La oss være ærlige, når du lærer å øke underarmstørrelsen, er det fordi du vil ha tykke underarmer. Du vet, de kjøttplatene som ser ut som de burde henges opp i en slakterbutikk. Men ser dette nivået av muskulatur imponerende ut? Og gjør jenter som underarmer?
svaret på begge disse spørsmålene, basert på den kollektive erfaringen fra løftepopulasjonen, er et rungende ja.
som en av de mest synlige kroppsdelene i menneskekroppen, kommer underarmene virkelig når de er godt utviklet. Mens de andre musklene er vanligvis skjult under klærne, underarmene er ofte permanent utstilt.
Pluss, i en verden hvor alle obsesserer over brystet og biceps, vil du raskt bygge en kroppsbygning som skiller seg ut ved å fokusere på underarmene dine. Tross alt, i gamle dager, kan det ikke ha vært uvanlig å ha underarmer større enn biceps fordi de ble brukt i manuell arbeidskraft og tunge løft.
Hvordan kan du få dratt underarmer?
Du kan lese vår guide om hvordan du får underarm årer, men kort sagt, oppnå rippede underarmer kommer ned til to faktorer: din genetikk og ditt kroppsfettnivå.
mens alle kan redusere kroppsfettnivået gjennom trening og kosthold, har ikke alle genetikk for øyepoppende vaskularitet. Det kan være slik at du faktisk kan bygge massive underarmer, men rett og slett ikke har gener å gjøre underarmene ser sprø.
Utføre bfr trening for underarmene vil gi nesten hvem som helst en midlertidig økning i vascularity. Og i mange tilfeller kan denne høy-rep trening stil permanent forbedre utseendet på underarmene fordi den produserer en pumpe som er ulikt noe du får fra andre treningsteknikker.
den gode nyheten er at i forhold til mage, bryst og rygg, har menn en tendens til å lagre mindre kroppsfett på armene, noe som betyr at underarmene naturlig beholder et slankere utseende selv når kroppsfettet kan øke andre steder.
Hvor kan jeg lære mer om hvordan å øke underarmen størrelse i naturlige løftere?
Åpenbart er Jeg litt partisk, men vi har tonnevis av guider som vil lære deg hvordan du gjør underarmen større med helt naturlige metoder.
For det første har vi en artikkel om hvordan du måler underarmen slik at du kan vurdere utgangspunkt og genetisk potensial. Derfra kan du lære hvordan du får større underarmer og håndledd eller sjekk ut vår komplette guide til underarm hypertrofi for noen praktiske tips om å øke underarmen størrelse.
selvfølgelig er det mange andre nyttige ressurser på nettet som du kan sjekke ut. Besøk PubMed for å se resultatene av trening studier på underarm størrelse.
se denne lenken for en annen interessant tidsskriftartikkel om størrelsen på underarmene.
et raskt sammendrag om å bygge underarmstørrelse
som du kan se, er det relativt enkelt å lære å få større underarmer. Den harde delen er å sette i arbeidet for å få gevinster som du ønsker. Dette tar engasjement over flere uker, måneder og år.
uansett hva du er, ikke fall i fellen med å lete etter nye treningsteknikker som lover å øke hastigheten på underarmen. Selv om disse protokollene kan gi et innledende løft i de tidlige fasene av treningen på grunn av nyhets-effekten, vil disse fordelene raskt slites av når kroppen din tilpasser seg stimulansen.
i Stedet fokuserer du på å legge til motstand mot en stift av øvelser. Det er langt viktigere å legge til en liten mengde vekt sjelden enn det er å endre opp rutinen annenhver uke.
så hvis du vil ha store underarmer, spis nok kvalitetsprotein og sunne kalorier for å støtte din strenge trening. Få nok hvile for å fremme riktig utvinning. Og ikke gjør for mye direkte trening. Som mange ting i fitness, er mindre mer når det gjelder å få store underarmer.
- Abe, T., & Loenneke, J. P. (2015). Håndgrep styrke dominans er forbundet med forskjell i underarm muskel størrelse. Tidsskrift For Fysioterapi Vitenskap, 27 (7), 2147-2149. https://doi.org/10.1589/jpts.27.2147
- Anakwe, R. E., Huntley, J. S., & Mceachan, J. E. (2007). Grip Styrke Og Underarm Omkrets I En Sunn Befolkning. Journal Of Hand Surgery (Europeisk Volum), 32 (2), 203-209. https://doi.org/10.1016/j.jhsb.2006.11.003
- Lorenz, D. S., Reiman, M. P., & Walker, J. C. (2010). Periodisering. Idrettshelse: En Tverrfaglig Tilnærming, 2 (6), 509-518. https://doi.org/10.1177/1941738110375910