Spør en kroppsbygger hvor mange øvelser du bør gjøre per treningsøkt, og de vil nok fortelle deg at det er et sted mellom 4-8. I motsetning kan En Olympisk løfter eller kraftløfter fortelle deg at svaret er så lavt som 1-2 øvelser.

som med nesten alt relatert til trening, er det ideelle antall øvelser per treningsøkt avhengig av hva du trener for, dine personlige preferanser og tid og utstyr du har tilgjengelig for treningsøktene dine. Det er ingen enkelt, one-size-fits-all svar!

i denne artikkelen, i stedet for å fortelle deg hvor mange øvelser du skal gjøre per treningsøkt, undersøker vi alternativene dine. På den måten kan du velge den som er best for deg.

En Øvelse Per Treningsøkt

En av de ledende prinsippene for vellykket trening er spesifisitet. Spesifisitet betyr at du er egnet for det du gjør. Derfor er ulike treningsmål vanligvis forbundet med ulike treningsmetoder. Treningsøktene dine bør samsvare med det du prøver å oppnå.

Å Gjøre bare en øvelse per treningsøkt er en ekstrem form for spesifisitet. Men, hvis du ønsker å få virkelig god på en bestemt øvelse, dedikere en hel treningsøkt til det kan være veien å gå.

for eksempel, hvis du er en powerlifter, kan du tilbringe hele treningen med å gjøre ingenting annet enn knep. Tross alt er en av de beste måtene å bli bedre på knep, å gjøre mye huk. Et eksempel på dette er den bulgarske metoden, hvor du squat hver treningsdag. Ved å bruke bare en øvelse per treningsøkt, kan treningsugen din ende opp med å se slik ut:

• mandag-Knebøy
• onsdag-Benkpress
• fredag-Markløft

På Samme måte, hvis du er en vektløfter, kan du dedikere en hel treningsøkt til bare En Av De Olympiske løftene-snatch eller ren og rykk. Hver heis vil da bli gjort et par ganger i uken, slik som dette:

• mandag-Snatch
• tirsdag-Clean and jerk
• torsdag-Snatch
• lørdag – Clean and jerk

the one lift a day (ONLAD) er en powerbuilding program som, som navnet tilsier, innebærer å gjøre en enkelt øvelse per treningsøkt. Eksempelvis:

• mandag – Knebøy
• tirsdag – Pull-ups
• onsdag – Benkpress
• torsdag – Markløft
• fredag – Overhead trykk

Gjør en øvelse per treningsøkt tvinger deg til å velge den mest effektive måten å nå dine treningsmål. Øvelsen vil trolig være en sammensatt bevegelse, og du må gjøre mange sett for å samle nok treningsvolum for at denne typen trening skal være effektiv.

mens du gjør bare en øvelse per trening kan fungere, er det ikke alltid ideelt. Spesialisering i bare noen få bevegelser per uke kan føre til belastningsskader, muskel ubalanser og kjedsomhet. Du vil også bare kunne trene en muskelgruppe / bevegelsesmønster per treningsøkt.

En øvelse per treningsøkt kan utvilsomt fungere for å bygge styrke og kraft, men er mindre nyttig for hypertrofi. Tross alt vil du ikke kunne trene musklene dine fra en rekke vinkler, og det kan undergrave fremgangen din.

Når det er sagt, hvis du vil ha en» no brainer » trening og bare vil fokusere på å jobbe hardt, kan en enkelt treningsøkt være veldig frigjørende.

To Øvelser Per Treningsøkt

Dobling av opptil to øvelser per treningsøkt gir deg flere treningsalternativer. Du kunne:

• Gjør to forskjellige øvelser for samme muskelgruppe, f. eks. flat og skrå benkpress
• Utfør en primær øvelse og en tilbehørsøvelse, f. eks. knebøy og gode morgener
• Tren overkroppen og underkroppen, F. eks. markløft og skulderpress
• Tren to forskjellige muskelgrupper, f. eks., benkpress og Pendlay rader
• Gjør en forbindelse etterfulgt av en isolasjonsøvelse, f. eks. knebøy og benforlengelser

To øvelser per treningsøkt betyr fortsatt At Du må velge bevegelsene dine nøye, og sørg for at du bruker de mest produktive øvelsene. Men treningsøktene dine har potensial til å være litt mer balansert og mindre kjedelig. To øvelser betyr også at du kan trene for styrke, kraft ELLER hypertrofi, selv om du fortsatt ikke vil kunne slå musklene dine fra mange forskjellige vinkler.

Tre Øvelser Per Treningsøkt

mens en og to øvelser per treningsøkt kan fungere, er en slik minimalistisk tilnærming til trening ikke alltid ideell. Ved hjelp av en shortlist av øvelser vil appellere til noen exercisers, men andre vil finne det for restriktive.

Tre øvelser per treningsøkt åpner opp mange flere alternativer som vil gjøre treningsøktene mer varierte. Med tre øvelser per treningsøkt, vil du kunne:

• gjør en forkortet treningsøkt for hele kroppen, f. eks., benpress, benkpress og sittende rader
• Tren en muskelgruppe fra flere forskjellige vinkler, for eksempel benkpress, skrånende dumbbell flyes og dips
• Tren flere styrkekomponenter, for eksempel en kraftig styrkeøvelse, en eksplosiv kraftøvelse og en høyere rep utholdenhet/hypertrofi øvelse
• Gjør en primær løft, etterfulgt av en sekundær og deretter en assistanseøvelse, f. eks. deadlifts, deficit deadlifts og revers hypers
• tren den samme muskelen med forskjellige treningsverktøy, f. eks., barbell back squats, leg press machine, Nordic bodyweight leg curls

Å Begrense deg til bare tre øvelser per treningsøkt er fortsatt en ganske minimalistisk tilnærming til bevegelsesvalg, men uansett treningsmål, bør det gi deg akkurat nok variasjon for å holde treningsøktene interessante. Men treningsøktene dine vil fortsatt være ganske enkle, men det kan være nyttig når du ikke har mye treningstid eller utstyr.

Fire Øvelser Per Treningsøkt

mange løftere anser fortsatt fire øvelser per trening for å være en veldig minimalistisk tilnærming til trening. Det er imidlertid mer enn nok til å oppnå de fleste treningsmål. Å gjøre fire øvelser per treningsøkt åpner flere treningsmuligheter, inkludert:

• Tren to muskelgrupper per treningsøkt, f. eks., benkpress og skrå dumbbell benkpress, og pull-ups og bøyd over rader
• Hammer den samme muskelgruppen ved hjelp av alle fire øvelsene og fra alle tilgjengelige vinkler, f. eks. barbell skulderpress, dumbbell lateral raises, oppreist rader og revers flyes
• Tren en primær og en sekundær muskelgruppe, f. eks. rygg og biceps, eller bryst og triceps

Fem Øvelser Per Treningsøkt

Fem øvelser per trening er en ganske vanlig tilnærming for mange løftere. Selv om du gjør flere sett med hver øvelse, bør treningen fortsatt vare rundt en time. Fem øvelser per treningsøkt betyr at du har mer enn nok variasjon for å holde treningsøktene interessante og har mange treningsalternativer å velge mellom:

• Tren din hovedmuskelgruppe ved hjelp av tre øvelser og den sekundære muskelgruppen med to, For Eksempel Pull-ups, single-arm dumbbell rader, bryststøttede rader, etterfulgt av barbell biceps krøller og dumbbell krøller
• Gjør færre sett med flere øvelser for å trene målmuskelgruppen med mye variasjon, f. eks., Leg press, lunges, bulgarske split squats, leg extensions, leg curls
• Gjør en kort, men effektiv trening i hele kroppen, f.eks. knebøy, benkpress, bøyde rader, skulderpress og lat pulldowns

Seks (Eller Flere) Øvelser Per Treningsøkt

du vil sannsynligvis ikke trenge eller ha tid til mange mer enn seks øvelser per treningsøkt med mindre du gjør relativt få sett eller er forberedt på en treningsøkt. lang trening. Seks øvelser per muskelgruppe er sannsynligvis unødvendig. Du vil bare ende opp med å gjøre mange sett med svært like bevegelsesmønstre. Tross alt er det bare så mange vinkler du kan bruke til å trene en muskelgruppe.

men med seks (eller flere) øvelser per treningsøkt, kan du:

• Tren to muskelgrupper ved hjelp av en rekke vinkler, f. eks, skråbenkpress, dumbbell benkpress, nedgang kabel flyes, pull-ups, bent-over rad, og single-arm rader
• Tren tre muskelgrupper i en treningsøkt, f. eks bryst, skuldre og triceps

Betraktninger

Tenk på følgende når du bestemmer hvor mange øvelser du skal gjøre per treningsøkt:

jo færre øvelser du gjør, jo flere sett vil du sannsynligvis trenge – hvis du bare gjør 1-3 øvelser per treningsøkt, forvent å gjøre fem eller flere sett for å stimulere målmuskulaturen fullt ut.

jo færre øvelser du gjør per treningsøkt, jo oftere må du sannsynligvis trene – hvis du bare gjør 1-2 øvelser per treningsøkt, må du trene 5-6 dager i uken for å sikre at programmet ditt er balansert og at du trener alle muskelgrupper ganske jevnt.

Færre øvelser er best for styrke-fokus på bare 1-2 øvelser per trening er en utmerket måte å bygge styrke på. Du vil bli mer teknisk dyktig, noe som vil tillate deg å løfte mer vekt. Det er et tilfelle av praksis gjør mester.

Nybegynnere gjør det ofte bra med færre øvelser – som nybegynner er alt du gjør nytt, og du trenger ikke mye variasjon for å bli større eller sterkere. Bare 1-2 øvelser per trening vil gi gode resultater. Når du beveger deg mot å være en mellomliggende eller avansert løfter, vil du sannsynligvis finne ut at du trenger mer variasjon i treningsøktene dine for å fortsette å gjøre fremgang. Øke antall øvelser per treningsøkt som du får trening erfaring.

Variasjon og volum er viktig for hypertrofi-hvis du vil fokusere på muskelstørrelse, er flere øvelser per trening vanligvis best. Dette vil tillate deg å slå målmuskelgruppen fra flere forskjellige vinkler med volumet som er nødvendig for optimal hypertrofi.

Mer er ikke alltid bedre-å gjøre flere øvelser vil ikke automatisk gi bedre resultater, spesielt hvis treningen inneholder mange overlappende eller overflødige øvelser. For eksempel, barbell benkpress, dumbbell benkpress, kabel brystpress, push-ups, og brystpress maskin alle innebære en svært lik bevegelsesmønster. Å gjøre alle disse øvelsene kan ikke tilby mye av en fordel over å gjøre bare 2-3 av dem.

Kom deg ut av en rut ved å prøve noe nytt – Hvis du for øyeblikket gjør 5-6 øvelser per treningsøkt, men fremgangen din har stoppet, prøv å gjøre det motsatte en stund og trene med bare 1-2 øvelser per treningsøkt. Når det gjelder treningsspor, er den beste løsningen ofte å gjøre noe helt annet.

ulike muskelgrupper kan trenge et annet antall øvelser – ikke føler at du må gjøre det samme antall øvelser for alle kroppsdeler og treningsøkter. Du trenger kanskje fem øvelser for beina, men bare tre for skuldrene eller ryggen og 1-2 for armene dine. DET ER OK å gjøre fem øvelser for en treningsøkt og bare to eller tre neste.

en øvelse er alltid bedre enn ingen! – Hvis du er kort tid, energi eller utstyr, er en øvelse per trening bedre enn ikke trening i det hele tatt. I det minste vil en slik minimalistisk tilnærming til trening bevare din nåværende styrke og muskelmasse.

Hvor Mange Øvelser Per Treningsøkt-Innpakning

hvis du kom hit for å oppdage hvor mange øvelser du bør gjøre per treningsøkt, er du sannsynligvis skuffet. Det er ingen one-size-fits-all, definitive svar. Alt fra en øvelse til seks eller flere kan fungere.

Det er fordi vi er alle individer og reagerer på trening annerledes. Noen vil trives på treningsøkter som består av bare 1-3 øvelser per treningsøkt. Men andre kan gjøre det bedre når de gjør fem eller flere.

Eksperimenter med 1-2, 3-4 og 5-6 øvelser per treningsøkt for å se hvilken tilnærming som passer best for deg.