당신이 운동 당해야 얼마나 많은 운동을 보디 빌더에게 물어,그들은 아마 4-8 사이 어딘가에 당신을 말할 것이다. 대조적으로,올림픽 리프터 또는 파워 리프터는 대답이 1-2 연습만큼 낮다고 말할 수 있습니다.

훈련과 관련된 거의 모든 것과 마찬가지로 운동 당 이상적인 운동 수는 훈련 대상,개인 선호도,운동에 사용할 수있는 시간 및 장비에 따라 다릅니다. 단 하나,1 크기 적합 모든 응답이 없다!

이 기사에서는 운동 당 얼마나 많은 운동을해야하는지 알려주는 대신 옵션을 살펴 봅니다. 그런 식으로,당신은 당신을 위해 최선의 하나를 선택할 수 있습니다.

운동 당 하나의 운동

성공적인 훈련의 지침 원칙 중 하나는 특이성입니다. 특이성은 당신이하는 일에 적합하다는 것을 의미합니다. 그래서 다른 훈련 목표는 일반적으로 다른 훈련 방법과 관련이 있습니다. 너의 운동은 너가 해보고 있는 것을 달성한것을 일치해야 한다.

운동 당 단 하나의 운동을하는 것은 극단적 인 형태의 특이성입니다. 그러나,당신이 특정한 운동에 진짜로 좋게 되고 싶은 경우에,그것에 전체 훈련 기간을 바치는 것은 가는 방법일 수 있었다.

예를 들어,파워 리프터 인 경우 스쿼트 만하면 운동 전체를 보낼 수 있습니다. 결국,스쿼트에서 더 나은 얻을 수있는 가장 좋은 방법 중 하나는 쪼그리고 많이 할 것입니다. 이 예는 불가리아어 방법입니다,여기서 당신은 모든 훈련 일 쪼그리고. 운동 당 하나의 운동을 사용하여,당신의 훈련 주 다음과 같이 보이는 끝낼 수 있었다:

• 월요일-스쿼트
• 수요일–벤치 프레스
• 금요일–데드

마찬가지로,역도 선수 인 경우 전체 훈련 세션을 올림픽 리프트 중 하나 인 날치기 또는 깨끗하고 멍청이에 바칠 수 있습니다. 각 리프트는 다음과 같이 일주일에 몇 번 수행됩니다:

• 월요일–날치기
• 화요일–청소 및 저크
• 목요일–날치기
• 토요일–청소 및 저크

하루에 한 리프트(온 라드)는 이름에서 알 수 있듯이 운동 당 하나의 운동을하는 파워 빌딩 프로그램입니다. 예를 들어:

• 월요일–스쿼트
• 화요일–풀업
• 수요일-벤치 프레스
• 목요일–데드
• 금요일–오버 헤드 프레스

운동 당 하나의 운동을하면 훈련 목표를 달성 할 수있는 가장 효과적이고 효율적인 방법을 선택해야합니다. 운동은 아마 복합 운동 일 것이고,이 유형의 운동이 효과적이기 위해서는 충분한 훈련량을 축적하기 위해 많은 세트를 할 필요가 있습니다.

운동 당 하나의 운동 만 할 수는 있지만 항상 이상적인 것은 아닙니다. 일주일에 몇 번의 움직임을 전문으로하면 부상,근육 불균형 및 지루함을 과용 할 수 있습니다. 또한 운동 당 하나의 근육 그룹/운동 패턴 만 훈련 할 수 있습니다.

운동 당 하나의 운동은 의심 할 여지없이 힘과 힘을 키우기 위해 작동 할 수 있지만 비대에는 덜 유용합니다. 결국,당신은 다양한 각도에서 근육을 훈련 할 수 없으며,그것은 당신의 진전을 훼손 할 수 있습니다.

즉,”생각할 필요가없는”운동을 원하고 열심히 일하는 데 집중하기를 원한다면 한 번의 운동 운동은 매우 자유로울 수 있습니다.

운동 당 두 가지 운동

운동 당 최대 두 번의 운동을 두 배로 늘리면 몇 가지 더 많은 훈련 옵션이 제공됩니다. 당신은 할 수 있었다:

• 같은 근육 그룹에 대해 두 개의 서로 다른 운동을 수행,예를 들어,평면 및 경사 벤치 프레스
• 기본 운동과 보조 운동을 수행,예를 들어,스쿼트와 좋은 아침
• 상체와 하체를 훈련,예를 들어,데드와 어깨 프레스
• 두 개의 서로 다른 근육 그룹을 훈련,예를 들어 운동 당 두 번의 운동은 여전히 가장 생산적인 운동을 사용하는지 확인하고 신중하게 움직임을 선택해야한다는 것을 의미합니다. 그러나,당신의 운동은 좀 더 균형 잡힌 덜 지루한 될 수있는 잠재력을 가지고있다. 두 가지 운동은 또한 힘,힘 또는 비대를 위해 훈련 할 수 있음을 의미하지만 여전히 많은 다른 각도에서 근육을 공격 할 수는 없습니다.
  

  운동 당 세 가지 운동

  

  

  운동 당 1 회 및 2 회 운동이 작동 할 수 있지만 훈련에 대한 이러한 미니멀 한 접근 방식이 항상 이상적인 것은 아닙니다. 운동 명단을 사용하면 일부 운동가에게 어필 할 수 있지만 다른 사람들은 너무 제한적이라는 것을 알게 될 것입니다.

  운동 당 세 가지 운동은 운동을 더 다양하게 만들 수있는 많은 추가 옵션을 열어줍니다. 운동 당 세 가지 운동으로,당신은 할 수 있습니다:

  • 축약 된 전신 운동을하십시오. 5643>
  • 벤치 프레스,경사 덤벨 플라이 및 딥과 같은 여러 각도에서 근육 그룹을 훈련하십시오.
  • 여러 강도 구성 요소 훈련(예:무거운 힘 운동 1 회,폭발력 운동 1 회,상급 지구력/비대 운동
  • 1 차 리프트를 한 다음 2 차 및 보조 운동(예:데드 리프트,적자 운동)을하십시오.데드 리프트 및 리버스 하이퍼
  • 다른 훈련 도구로 동일한 근육을 훈련시킵니다.,바벨 백 스쿼트,레그 프레스 머신,북유럽 체중 다리 컬

  운동 당 단 세 번의 운동으로 자신을 제한하는 것은 여전히 운동 선택에 대한 최소한의 접근 방식이지만,훈련 목표가 무엇이든 운동을 재미있게 유지하기에 충분한 다양성을 제공해야합니다. 그러나,당신의 운동은 여전히 매우 단순한 것입니다,하지만 당신은 훈련 시간이나 장비를 많이하지 않을 때 도움이 될 수 있습니다.

  운동 당 네 운동

  

  

  리프터의 많은 여전히 훈련에 매우 미니멀 한 접근 방식으로 운동 당 네 운동을 고려한다. 그러나 대부분의 훈련 목표를 달성하기에 충분합니다. 운동 당 네 번의 운동을하면 다음과 같은 몇 가지 추가 훈련 가능성이 열립니다:

  • 운동 당 두 개의 근육 그룹을 훈련하십시오. 네 가지 운동을 모두 사용하고 사용 가능한 모든 각도에서 동일한 근육 그룹을 해머합니다(예:바벨 숄더 프레스,덤벨 측면 레이즈,직립 행 및 역방향 플라이)
  • 1 차 및 2 차 근육 그룹(예:등 및 이두근,또는 가슴 및 삼두근)훈련

  운동 당 5 회의 운동

운동 당 5 번의 운동은 많은 리프터에게 상당히 표준적인 접근 방식입니다. 너가 각 운동의 몇 세트를 하면 비록,너의 운동은 아직도 시간의 주위에 계속되어야 한다. 운동 당 다섯 운동은 흥미로운 운동을 유지하고 선택할 수있는 교육 옵션을 많이 가지고 충분히 다양한 이상을 가지고 의미:

• 세 가지 운동을 사용하여 주요 근육 그룹을 훈련하고 두 개의 보조 근육 그룹(예:풀업,단일 팔 덤벨 행,가슴 지원 행,바벨 이두근 컬 및 덤벨 컬
• 다양한 대상 근육 그룹을 훈련하기 위해 더 적은 수의 운동을 수행하십시오. 5643>

운동 당 6 회(또는 그 이상)운동

상대적으로 적은 세트를하거나 운동 할 준비가되지 않는 한 운동 당 6 회 이상의 운동이 필요하거나 시간이 없을 것입니다.긴 운동. 근육 그룹 당 여섯 운동은 아마 불필요. 당신은 매우 유사한 운동 패턴의 세트를 많이하고 끝낼 수 있습니다. 모든 후,거기에 너무 많은 각도 근육 그룹을 훈련 하는 데 사용할 수 있습니다.

그러나 운동 당 6 회(또는 그 이상)운동을 사용하면 다음을 수행 할 수 있습니다:

• 다양한 각도를 사용하여 두 개의 근육 그룹 훈련,예:경사 벤치 프레스,덤벨 벤치 프레스,쇠퇴 케이블 플라이,풀업,구부러진 행 및 단일 팔 행
• 한 번의 운동으로 세 개의 근육 그룹 훈련,예:가슴,어깨 및 삼두근

고려 사항

운동 당 수행 할 운동 수를 결정할 때 다음을 생각하십시오.:

당신이 적은 운동,당신은 아마 필요합니다 더 세트-당신은 운동 당 단지 1-3 운동을 할 경우,완전히 대상 근육을 자극하는 5 개 이상의 세트를 할 것으로 예상.

당신이 운동 당 할 적은 운동,더 자주 당신은 아마 운동을해야합니다–당신은 운동 당 단지 1-2 운동을 할 경우,당신은 당신의 프로그램이 균형 있는지 확인하기 위해 일주일에 5-6 일 훈련을해야합니다 그리고 당신은 상당히 균등하게 모든 근육 그룹을 훈련.

적은 운동은 힘에 가장 적합–단지에 초점을 맞추고 1-2 운동 운동 당 강도를 구축 할 수있는 좋은 방법입니다. 당신은 당신이 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있도록 더 기술적으로 능숙해질 것입니다. 그것은 연습이 완벽을 만드는 경우입니다.

초보자는 종종 적은 운동으로 잘 할-초보자로서,당신이하는 모든 새로운,당신은 더 크거나 강해 다양한 많이 필요하지 않습니다. 운동 당 1-2 번의 운동만으로도 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 당신이 중간 또는 고급 리프터되는 방향으로 이동,당신은 아마 당신이 진전을 유지하기 위해 운동에 더 많은 다양성을 필요로 찾을 수 있습니다. 당신이 훈련 경험을 얻을로 운동 당 운동의 수를 늘립니다.

다양성과 볼륨은 비대에 중요하다-당신은 근육의 크기에 초점을 원한다면,운동 당 더 많은 운동은 일반적으로 가장 좋습니다. 이를 통해 최적의 비대에 필요한 볼륨으로 여러 각도에서 대상 근육 그룹을 공격 할 수 있습니다.

더 많은 것이 항상 더 나은 것은 아닙니다–특히 운동이 겹치거나 중복되는 운동을 많이 포함하는 경우 더 많은 운동을하면 더 나은 결과가 자동으로 생성되지 않습니다. 예를 들어,바벨 벤치 프레스,덤벨 벤치 프레스,케이블 가슴 프레스,팔 굽혀 펴기 및 가슴 프레스 기계는 모두 매우 유사한 움직임 패턴을 포함합니다. 모든 이 운동을 함것은 그들의 다만 2-3 을 하기에 이점의 다량을 제안하지 않을지도 모르지 않는다.새로운 것을 시도함으로써 틀에 박힌 생활에서 벗어나십시오-현재 운동 당 5-6 운동을하고 있지만 진행 상황이 중단되면 잠시 동안 반대를하고 운동 당 1-2 운동만으로 훈련하십시오. 운동 수레바퀴에 관해서,제일 해결책은 수시로 완전히 다른 무언가를 하기 위한 것이다.

다른 근육 그룹은 운동의 다른 번호가 필요할 수 있습니다-당신은 모든 신체 부위와 운동에 대한 운동의 동일한 번호를 할 필요가 생각하지 않습니다. 당신은 당신의 다리를 위한 5 개의 운동을,그러나 당신의 어깨 또는 뒤를 위해 단지 3 개 및 당신의 팔을 위한 1-2 를 필요로 할지도 모르다. 그것은 1 개의 운동을 위해 5 개의 운동 및 단 2 개 3 개을 다음 하는것은 그렇는다.

하나의 운동은 항상 없음보다 낫다! -만약 당신이 짧은 시간,에너지,또는 장비,운동 당 하나의 운동은 전혀 훈련 하지 보다 낫다. 적어도 훈련에 대한 그러한 최소한의 접근 방식은 현재의 힘과 근육 질량을 보존 할 것입니다.

운동 당 얼마나 많은 운동-마무리

당신이 여기 당신이 운동 당해야 얼마나 많은 운동을 발견 찾고 온 경우에,당신은 아마 실망. 하나의 크기에 맞는 확실한 대답은 없습니다. 어느 곳에서든지 1 개의 운동에서 6 개 이상에 일할 수 있는다.

그것은 우리가 모두 개인이고 훈련에 다르게 반응하기 때문입니다. 일부는 운동 당 1-3 번의 운동으로 구성된 운동에서 번창 할 것입니다. 그러나 다른 사람들은 5 개 이상을 할 때 더 잘할 수 있습니다.

운동 당 1-2,3-4 및 5-6 운동을 실험하여 어떤 접근 방식이 가장 적합한 지 확인하십시오.