試しごとに何練習をするべきであるかボディービルダーに尋ねれば彼らはおそらくそれが4-8の間にどこかにあることを言う。 対照的に、オリンピックリフターまたはpowerlifterは答えが1-2の練習低いことを言うかもしれない。

トレーニングに関連するほとんどすべてのものと同様に、トレーニングごとのエクササイズの理想的な数は、トレーニングの対象、個人の好み、ワークアウトに利用可能な時間と機器によって異なります。 単一の、フリーサイズの答えはありません！

この記事では、ワークアウトごとにいくつの演習を行うかを伝えるのではなく、あなたのオプションを探ります。 そうすれば、あなたはあなたのために最善のものを選ぶことができます。

ワークアウトごとに一つの運動

成功したトレーニングの指針の一つは、特異性です。 特異性は、あなたが何をすべきかに合っていることを意味します。 そういうわけで異なった訓練の目的は通常異なった訓練方法と関連付けられる。 あなたの試しは達成することを試みているものを一致させるべきである。

ワークアウトごとに一つの運動だけを行うことは、特異性の極端な形です。 しかし、あなたが特定の運動で本当に良い取得したい場合は、それに全体のトレーニングセッションを捧げることは行くための方法かもしれません。

例えば、あなたがパワーリフターであれば、あなたはスクワットだけをやってあなたの全体のワークアウトを過ごすかもしれません。 結局のところ、スクワットで良くなるための最良の方法の一つは、スクワットの多くを行うことです。 これの一例は、あなたが毎日訓練をするブルガリアの方法です。 ワークアウトごとに一つの運動だけを使用して、あなたのトレーニング週はこのように:

• 月曜日-スクワット
• 水曜日–ベンチプレス
• 金曜日–デッドリフト

同様に、あなたが重量挙げ選手であれば、オリンピックリフトの一つだけにトレーニン 各リフトは、このように、週に数回行われます:

• 月曜日–スナッチ
• 火曜日–クリーンアンドジャーク
• 木曜日–スナッチ
• 土曜日–クリーンアンドジャーク

one lift a day(ONLAD)は、その名前が示すように、ワークアウトごとに単一の運動を行うことを含むパワービルドプログラムです。 例えば:

• 月曜日–スクワット
• 火曜日–プルアップ
• 水曜日-ベンチプレス
• 木曜日–デッドリフト
• 金曜日–オーバーヘッドプレス

ワークアウトごとに一つの運動を行うことは、あなたのトレーニングに到達するための最も効果的かつ効率的な方法を選択するように強制します目標。 練習はおそらく混合の動きであり、有効であるこのタイプの試しのための十分な訓練の容積を集めるために多くのセットをする必要がある。

ワークアウトごとに一つの運動だけを行うことができますが、それは常に理想的ではありません。 週にわずか数回の動きに特化すると、過度の怪我、筋肉の不均衡、退屈につながる可能性があります。 また、ワークアウトごとに1つの筋肉群/運動パターンのみを訓練することができます。

運動ごとに一つの運動は間違いなく強さとパワーを構築するために働くことができますが、肥大のためにあまり有用ではありません。 結局のところ、あなたは様々な角度からあなたの筋肉を訓練することができなくなり、それはあなたの進歩を損なう可能性があります。

それは、あなたが”非常に簡単な”ワークアウトをしたいと思うだけで、懸命に働くことに集中したい場合は、単一の運動ワークアウトは非常に解放するこ

ワークアウトごとに二つの演習まで倍増すると、いくつかのより多くのトレーニングオプションを提供します。 あなたはできました:

• 同じ筋肉群に対して二つの異なる運動を行います。
• スクワットやおはようなどの一次運動とアクセサリー運動を行います。
• 上半身と下半身を訓練します。例えば、デッドリフトとショルダープレス
• 二つの異なる筋肉群を訓練します。,ベンチプレスとPendlay行
• 分離運動に続いて化合物を行います,例えば,スクワットと脚の拡張子

ワークアウトごとの二つの演習は、まだあなたが最も生産的な演習を使用することを確認し、慎重にあなたの動きを選択する必要がありますことを意味します. しかし、あなたのトレーニングは、もう少しバランスのとれた、以下の退屈になる可能性があります。 二つの演習はまた、あなたはまだ異なる角度の多くからあなたの筋肉をヒットすることはできませんが、あなたは、強さ、パワー、または肥大のために訓練

ワークアウトごとの三つの演習

ワークアウトごとに一つと二つの演習が動作することができますが、トレーニングへのこのようなミニマリストのアプロー 演習の候補リストを使用すると、いくつかのエクササイザーにアピールしますが、他の人はそれがあまりにも制限的になります。

ワークアウトごとの三つの演習は、あなたのワークアウトをより多様になります追加のオプションの多くを開きます。 ワークアウトごとに三つの演習を使用すると、次のことができます:

• 省略された全身の試しを、例えばして下さい。
• ベンチプレス、傾斜ダンベルフライ、ディップなど、いくつかの異なる角度から筋肉群を訓練する
• 複数の強度コンポーネントを訓練する。deadlifts、deficit deadlifts、reverse hypers
• は、異なるトレーニングツールを使用して同じ筋肉を訓練します。、バーベルの背部スクワット、足の出版物機械、北欧の体重の足のカール

試しごとのちょうど三つの練習にあなた自身を限ることはまだ動きの選択へかなりminimalisticアプローチであるが、あなたの訓練の目的が、あなたの試しを興味深く保つちょうど十分な変化を与えるべきであるものは何でも、。 しかし、あなたのトレーニングはまだ非常に単純化されますが、トレーニング時間や機器の多くを持っていないときに役立つことができます。

トレーニングごとの四つのエクササイズ

多くの揚げべらはまだ訓練へ非常に最小主義のアプローチであると試しごとの四つの練習を考慮する。 しかし、それはほとんどの訓練目標を達成するのに十分以上のものです。 ワークアウトごとに四つの演習を行うことは、以下を含むいくつかの追加のトレーニン:

• トレーニングごとに二つの筋肉群を訓練します。 5643>
• バーベルショルダープレス、ダンベルラテラルレイズ、直立列、リバースフライなどのすべての角度から同じ筋肉群をハンマー
• 背中と上腕二頭筋、胸部と三頭筋

ワークアウト

ワークアウトごとの五つの演習は、リフターの多くのためのかなり標準的なアプローチです。 各練習の複数のセットをしても、あなたの試しはまだ時間のまわりで持続するべきである。 ワークアウトごとに五つの演習は、あなたが面白いあなたのワークアウトを維持し、から選択するトレーニングオプションをたくさ:

• プルアップ、シングルアームダンベル行、胸サポート行、バーベル上腕二頭筋カールとダンベルカール
• は、様々な多くのあなたのターゲット筋肉グループを訓練するために、より多くの演習の少ないセットを行います。、レッグプレス、突進、ブルガリアスプリットスクワット、レッグエクステンション、レッグカール
• スクワット、ベンチプレス、ベントオーバー行、ショルダープレス、ラットプルダウン

ワークアウトごとに六つ（またはそれ以上）のエクササイズ

あなたはおそらく、比較的少数のセットを行うか、準備されていない限り、ワークアウトごとに多くの六つ以上のエクササイズのための時間を必要としないか、持っていないでしょう長いトレーニングのために。 筋肉グループごとの6つの練習はおそらく不必要です。 あなただけの非常に類似した動きのパターンのセットの多くをやってしまうでしょう。 結局のところ、筋肉群を訓練するために使用できる角度は非常に多くあります。

ただし、ワークアウトごとに六つ（またはそれ以上）の演習では、次のことができます:

• 傾斜ベンチプレス、ダンベルベンチプレス、下降ケーブルフライ、プルアップ、ベントオーバー行、シングルアーム行
• 胸、肩、上腕三頭筋

考慮事項

ワークアウトごとに何回のエクササイズを行うかを決定する際には、次のことを考えてみてください:

あなたがする少数の練習、あなたがおそらく必要とするより多くのセット–試しごとのちょうど1-3の練習をすれば、十分にターゲット筋肉を刺激するために5つ以上のセットをすると期待しなさい。

あなたが試しごとにする少数の練習、より頻繁におそらく解決する必要がある–試しごとのちょうど1-2の練習をすれば、あなたのプログラムが釣り合って、すべての筋肉グループをかなり均等に訓練することを確かめるために週5-6日を訓練する必要がある。

より少ない練習は強さのために最もよい–試しごとのちょうど1-2の練習に焦点を合わせることは強さを造る優秀な方法である。 あなたはより多くの重量を持ち上げることができますより技術的に堪能になるでしょう。 それは練習の場合は完璧になりますです。

初心者はしばしば少ない練習でうまくいく–初心者として、あなたがすることはすべて新しく、大きくなったり強くなったりするために多くの多様性を必要としない。 試しごとのちょうど1-2の練習は大きい結果を生む。 中間か高度の揚げべらであることの方に動くと同時に、おそらく進歩をし続けることをあなたの試しのより多くの変化が必要とすることが分る。 あなたはトレーニングの経験を得るようにワークアウトあたりの演習の数を増やします。

多様性とボリュームが肥大のために重要である–あなたは筋肉のサイズに焦点を当てたい場合は、ワークアウトあたりのより多くの演習は、通常、最高です。 これにより、最適な肥大に必要な量で、いくつかの異なる角度からターゲット筋肉群を打つことができます。

より多くの練習をすることは常によりよくない–特にあなたの試しが重複するか、または余分な練習の多くを含んでいればよりよい結果を自動的に生 例えば、バーベルのベンチプレス、ダンベルのベンチプレス、ケーブルの箱の出版物、腕立て伏せおよび箱の出版物機械はすべて非常に同じような動きパター これらの練習をすべてすることはそれらのちょうど2-3をすること上の利点の多くを提供しないかもしれない。

何か新しいことを試みることによってマンネリからあなた自身を得なさい–試しごとの5-6の練習を現在しているが、あなたの進歩が停止に地面 それはワークアウトの轍に来るとき、最善の解決策は、多くの場合、完全に別の何かをすることです。

異なる筋肉群は、演習の異なる数を必要とする場合があります–あなたはすべてのあなたの体の部分とトレーニングのための演習の同じ数を行う必要 あなたはあなたの足のための五つの演習が必要な場合がありますが、あなたの肩や背中のための唯一の三つとあなたの腕のための1-2。 それは一つのワークアウトと唯一の二、三次のための五つの演習を行うことはOKです。

一つの運動は、常になしよりも優れています！ –あなたは時間、エネルギー、または機器に不足している場合は、ワークアウトごとに一つの運動は全く訓練しないよりも優れています。 少なくとも、訓練へのそのような最小限のアプローチは、あなたの現在の強さと筋肉量を維持します。

ワークアウトあたりの演習数–ラップアップ

ワークアウトあたりの演習数を発見するためにここに来た場合、あなたはおそらく失望しています。 フリーサイズの決定的な答えはありません。 どこでも一つの運動から六つ以上に動作することができます。

それは、私たちはすべて個人であり、訓練に異なる対応をしているからです。 いくつかは試しごとのちょうど1-3の練習から成っている試しで繁栄する。 しかし、他の人は、彼らが五つ以上を行うときに良いことがあります。

どのアプローチがあなたのために最もよく働くか見るために試しごとの1-2、3-4、および5-6の練習を使って実験しなさい。