Chiedi a un bodybuilder quanti esercizi dovresti fare per allenamento, e probabilmente ti diranno che è da qualche parte tra 4-8. Al contrario, un sollevatore olimpico o powerlifter potrebbe dirvi la risposta è a partire da 1-2 esercizi.

Come per quasi tutto ciò che riguarda l’allenamento, il numero ideale di esercizi per allenamento dipende da cosa ti stai allenando, dalle tue preferenze personali e dal tempo e dalle attrezzature che hai a disposizione per i tuoi allenamenti. Non esiste una risposta unica, adatta a tutti!

In questo articolo, invece di dirti quanti esercizi fare per allenamento, esploriamo le tue opzioni. In questo modo, è possibile scegliere quello che è meglio per voi.

Un esercizio per allenamento

Uno dei principi guida dell’allenamento di successo è la specificità. Specificità significa che sei in forma per quello che fai. Ecco perché diversi obiettivi di allenamento sono solitamente associati a diversi metodi di allenamento. I tuoi allenamenti dovrebbero corrispondere a ciò che stai cercando di ottenere.

Fare un solo esercizio per allenamento è una forma estrema di specificità. Ma, se vuoi diventare veramente bravo in un particolare esercizio, dedicare un’intera sessione di allenamento ad esso potrebbe essere la strada da percorrere.

Ad esempio, se sei un powerlifter, potresti passare l’intero allenamento a non fare altro che squat. Dopo tutto, uno dei modi migliori per ottenere una migliore a squat è quello di fare un sacco di accovacciata. Un esempio di questo è il metodo bulgaro, in cui si accovaccia ogni giorno di allenamento. Utilizzando un solo allenamento per allenamento, settimana di allenamento potrebbe finire in cerca come questo:

• lunedì Squat
• mercoledì – Bench press
• venerdì – Stacchi

allo stesso modo, se sei un cestista statunitense, si potrebbe dedicare un’intera sessione di allenamento ad uno degli impianti di risalita Olimpici – di strappare o il clean e jerk. Ogni ascensore sarebbe poi essere fatto un paio di volte a settimana, come questo:

• Monday – Snatch
• Tuesday – Clean and jerk
• Thursday – Snatch
• Saturday – Clean and jerk

The one lift a day (ONLAD) è un programma di powerbuilding che, come suggerisce il nome, comporta l’esecuzione di un singolo esercizio per allenamento. Biru:

• lunedì – Squat
• martedì – Pull-ups
• mercoledì – Bench press
• giovedì – Stacchi
• venerdì Overhead press

Facendo un esercizio per l’allenamento, ti costringe a scegliere il più efficiente ed efficace per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento. L’esercizio sarà probabilmente un movimento composto, e avrete bisogno di fare un sacco di set per accumulare abbastanza volume di formazione per questo tipo di allenamento per essere efficace.

Mentre si fa un solo esercizio per allenamento può funzionare, non è sempre l’ideale. Specializzandosi in pochi movimenti a settimana potrebbe portare a lesioni da uso eccessivo, squilibri muscolari e noia. Potrai anche essere in grado di allenare un solo gruppo muscolare/modello di movimento per allenamento.

Un esercizio per allenamento può indubbiamente funzionare per costruire forza e potenza, ma è meno utile per l’ipertrofia. Dopo tutto, non sarai in grado di allenare i tuoi muscoli da una varietà di angolazioni, e questo potrebbe minare i tuoi progressi.

Detto questo, se vuoi un allenamento “no brainer” e vuoi solo concentrarti sul lavoro duro, un singolo allenamento può essere molto liberatorio.

Due esercizi per allenamento

Raddoppiare fino a due esercizi per allenamento ti offre molte più opzioni di allenamento. Potresti:

• Fare due diversi esercizi per lo stesso gruppo muscolare, ad esempio, panca piana e inclinata
• Eseguire un esercizio primario e un esercizio accessorio, ad esempio, squat e buongiorno
• Allenare la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo, ad esempio, stacchi e spalla premere
• Allenare due diversi gruppi muscolari, ad esempio, stacchi e, bench press e Pendlay rows
• Fanno un composto seguito da un esercizio di isolamento, per esempio, squat e estensioni di gamba

Due esercizi per allenamento ancora significano che Lei dovrà scegliere con attenzione i Suoi movimenti, assicurandosi che Lei usa gli esercizi più produttivi. Tuttavia, i tuoi allenamenti hanno il potenziale per essere un po ‘ più equilibrati e meno noiosi. Due esercizi significano anche che puoi allenarti per forza, potenza O ipertrofia, anche se non sarai ancora in grado di colpire i tuoi muscoli da molte angolazioni diverse.

Tre esercizi per allenamento

Mentre uno e due esercizi per allenamento possono funzionare, un approccio così minimalista all’allenamento non è sempre l’ideale. L’utilizzo di un elenco ristretto di esercizi piacerà ad alcuni utenti, ma altri lo troveranno troppo restrittivo.

Tre esercizi per allenamento aprono molte opzioni aggiuntive che renderanno i tuoi allenamenti più vari. Con tre esercizi per allenamento, sarete in grado di:

• Fai un allenamento abbreviato per tutto il corpo, ad es., leg press, panca, seduta righe
• allenare un gruppo muscolare da diversi punti di vista, ad esempio, bench press, incline dumbbell flyes, e si immerge
• Treno più forza i componenti, ad esempio, un pesante allenamento di forza, una potenza esplosiva di esercizio fisico, e un alto rappresentante della resistenza/ipertrofia esercizio
• Fare un primario ascensore, seguito da un secondo e poi un aiuto per un esercizio, ad esempio, stacchi, deficit stacchi, e reverse hypers
• Treno stesso muscolo con diversi strumenti di formazione, ad es., bilanciere back squat, leg press machine, Nordic bodyweight leg curls

Limitarsi a soli tre esercizi per allenamento è ancora un approccio abbastanza minimalista alla selezione del movimento, ma qualunque sia il tuo obiettivo di allenamento, dovrebbe fornirti una varietà sufficiente per mantenere i tuoi allenamenti interessanti. Tuttavia, i tuoi allenamenti saranno ancora abbastanza semplicistici, ma questo può essere utile quando non hai molto tempo di allenamento o attrezzature.

Quattro esercizi per allenamento

Molti sollevatori considerano ancora quattro esercizi per allenamento un approccio molto minimalista all’allenamento. Tuttavia, è più che sufficiente per raggiungere la maggior parte degli obiettivi di allenamento. Fare quattro esercizi per allenamento apre diverse possibilità di allenamento aggiuntive, tra cui:

• Allenare due gruppi muscolari per allenamento, ad es., panca inclinata con manubri panca, e pull-ups e piegato sopra le righe
• Martello lo stesso gruppo muscolare utilizzando tutti e quattro di esercizio e da tutte le angolazioni, per esempio, shoulder press con il bilanciere, manubri laterale solleva, le righe verticali, e invertire flyes
• allenare una primaria e una secondaria gruppo muscolare, ad esempio, schiena e bicipiti, o petto e tricipiti

Cinque Esercizi Per Allenamento

Cinque esercizi per allenamento è abbastanza approccio standard per un sacco di sollevatori. Anche se fai diverse serie di ogni esercizio, il tuo allenamento dovrebbe durare ancora circa un’ora. Cinque esercizi per allenamento significa che hai più di una varietà sufficiente per mantenere i vostri allenamenti interessanti e hanno un sacco di opzioni di formazione a scegliere:

• Addestrare il vostro principale gruppo muscolare utilizzando tre esercizi e secondaria gruppo muscolare con due, ad esempio, Pull-up, singolo braccio con manubri righe, petto supportato righe, seguita da bilanciere per i bicipiti riccioli e riccioli manubri
• Eseguire un minor numero di set di esercizi per allenare il muscolo bersaglio di gruppo con un sacco di varietà, ad es., Leg press, affondi, Bulgarian split squat, leg extension, leg curl
• Fare una breve ma efficace di tutto il corpo in allenamento, ad esempio, squat, bench press, piegato sopra le righe, shoulder press, lat pulldowns

Sei (O Più) Esercizi Per Allenamento

probabilmente non È necessario o avere il tempo per molti di più di sei esercizi per allenamento a meno che non si fanno relativamente pochi imposta o sono preparati per un lungo allenamento. Sei esercizi per gruppo muscolare sono probabilmente inutili. Finirai per fare un sacco di serie di modelli di movimento molto simili. Dopo tutto, ci sono solo così tanti angoli che puoi usare per allenare un gruppo muscolare.

Tuttavia, con sei (o più) esercizi per allenamento, si potrebbe:

• Treno due gruppi muscolari utilizzando una varietà di angolazioni, per esempio, incline bench press, manubri panca, il declino del cavo flyes, pull-up, piegato-over di fila, e a braccio singolo righe
• Treno tre gruppi muscolari in un solo allenamento, per esempio, sul petto, sulle spalle, e tricipiti

Considerazioni

considerare al momento di decidere quanti esercizi fare per allenamento:

Il minor numero di esercizi che fai, più set probabilmente avrete bisogno – se si fanno solo 1-3 esercizi per allenamento, si aspettano di fare cinque o più set per stimolare completamente i muscoli bersaglio.

Meno esercizi fai per allenamento, più spesso probabilmente dovrai allenarti – se fai solo 1-2 esercizi per allenamento, dovrai allenarti 5-6 giorni alla settimana per assicurarti che il tuo programma sia equilibrato e che tu alleni tutti i gruppi muscolari in modo abbastanza uniforme.

Meno esercizi sono i migliori per la forza-concentrarsi solo su 1-2 esercizi per allenamento è un ottimo modo per costruire la forza. Diventerai più tecnicamente abile, che vi permetterà di sollevare più peso. È un caso di pratica rende perfetti.

I principianti spesso fanno bene con meno esercizi: da principianti, tutto ciò che fai è nuovo e non hai bisogno di molta varietà per diventare più grande o più forte. Solo 1-2 esercizi per allenamento produrranno grandi risultati. Come ci si sposta verso l’essere un sollevatore intermedio o avanzato, probabilmente troverete che avete bisogno di più varietà nei vostri allenamenti per continuare a fare progressi. Aumenta il numero di esercizi per allenamento man mano che acquisisci esperienza di allenamento.

La varietà e il volume sono importanti per l’ipertrofia – se vuoi concentrarti sulla dimensione muscolare, di solito più esercizi per allenamento sono i migliori. Questo ti permetterà di colpire il gruppo muscolare bersaglio da diverse angolazioni con il volume necessario per l’ipertrofia ottimale.

Più non è sempre meglio – fare più esercizi non produrrà automaticamente risultati migliori, soprattutto se l’allenamento include un sacco di esercizi sovrapposti o ridondanti. Ad esempio, panca bilanciere, panca con manubri, cavo petto premere, push-up, e la macchina pressa petto tutti coinvolgono un modello di movimento molto simile. Facendo tutti questi esercizi non può offrire molto di un vantaggio rispetto a fare solo 2-3 di loro.

Esci da un solco provando qualcosa di nuovo – se stai facendo 5-6 esercizi per allenamento, ma i tuoi progressi si sono fermati, prova a fare il contrario per un po ‘ e allenati con solo 1-2 esercizi per allenamento. Quando si tratta di solchi di allenamento, la soluzione migliore è spesso fare qualcosa di completamente diverso.

Diversi gruppi muscolari potrebbero aver bisogno di un diverso numero di esercizi – non ti senti di dover fare lo stesso numero di esercizi per tutte le parti del corpo e gli allenamenti. Potresti aver bisogno di cinque esercizi per le gambe, ma solo tre per le spalle o la schiena e 1-2 per le braccia. Va bene fare cinque esercizi per un allenamento e solo due o tre il prossimo.

Un esercizio è sempre meglio di nessuno! – Se sei a corto di tempo, energia o attrezzature, un esercizio per allenamento è meglio che non allenarti affatto. Per lo meno, un approccio così minimalista all’allenamento preserverà la tua forza attuale e la massa muscolare.

Quanti esercizi per allenamento – Wrapping Up

Se siete venuti qui cercando di scoprire quanti esercizi si dovrebbe fare per allenamento, probabilmente siete delusi. Non esiste una risposta unica e definitiva. Ovunque da un esercizio a sei o più può funzionare.

Questo perché siamo tutti individui e rispondiamo alla formazione in modo diverso. Alcuni prospereranno su allenamenti composti da soli 1-3 esercizi per allenamento. Tuttavia, altri possono fare meglio quando fanno cinque o più.

Sperimenta con 1-2, 3-4 e 5-6 esercizi per allenamento per vedere quale approccio funziona meglio per te.