Kérdezzen meg egy testépítőt, hogy hány gyakorlatot kell tennie edzésenként, és valószínűleg azt fogják mondani, hogy valahol 4-8 között van. Ezzel szemben egy olimpiai emelő vagy erőemelő azt mondhatja, hogy a válasz olyan alacsony, mint 1-2 gyakorlat.

mint szinte minden, ami az edzéshez kapcsolódik, az edzésenkénti gyakorlatok ideális száma attól függ, hogy mit edz, személyes preferenciáit, valamint az edzéshez rendelkezésre álló időt és felszerelést. Nincs egyetlen, mindenki számára megfelelő válasz!

ebben a cikkben ahelyett, hogy elmondanánk, hány gyakorlatot kell elvégezni edzésenként, feltárjuk a lehetőségeket. Így kiválaszthatja azt, amelyik a legjobb az Ön számára.

egy edzés edzésenként

a sikeres képzés egyik vezérelve a specifitás. A specifikusság azt jelenti, hogy alkalmas vagy arra, amit csinálsz. Ez az oka annak, hogy a különböző képzési célok általában különböző képzési módszerekkel társulnak. Az edzéseknek meg kell egyezniük azzal, amit elérni próbál.

edzésenként csak egy gyakorlat elvégzése a specifitás szélsőséges formája. De ha azt szeretnénk, hogy igazán jó egy adott gyakorlat, szentel egy egész edzés, hogy ez lehet az út.

például, ha erőemelő vagy, akkor az egész edzést csak guggolással töltheti. Végtére is, az egyik legjobb módja annak, hogy jobb legyen a guggolásban, hogy sok guggolást végezzen. Erre példa a bolgár módszer, ahol minden edzésnapon guggol. Edzésenként csak egy gyakorlat használata, az edzés hete így nézhet ki:

• Hétfő-guggolás
• szerda – fekvenyomás
• péntek – Holtemelés

hasonlóképpen, ha súlyemelő vagy, akkor egy teljes edzést szentelhetsz csak az egyik olimpiai felvonónak – a snatch vagy a tiszta és bunkó. Minden felvonó akkor kell tenni egy-két alkalommal egy héten, mint ez:

• Hétfő – Snatch
• kedd – Clean and jerk
• csütörtök – Snatch
• szombat – Clean and jerk

a one lift egy nap (ONLAD) egy powerbuilding program, amely, ahogy a neve is mutatja, magában foglalja csinál egy edzés egy edzés. Például:

• Hétfő – Squats
• kedd – Pull-up
• szerda – fekvenyomás
• csütörtök – Deadlifts
• péntek – Overhead press

csinál egy gyakorlat egy edzés arra kényszeríti, hogy válassza ki a leghatékonyabb és leghatékonyabb módja annak, hogy elérje a képzési célokat. A gyakorlat valószínűleg összetett mozgás lesz, és sok készletet kell tennie ahhoz, hogy elegendő edzésmennyiséget gyűjtsön ahhoz, hogy az ilyen típusú edzés hatékony legyen.

bár edzésenként csak egy edzés működhet, ez nem mindig ideális. A heti néhány mozgásra való szakosodás túlzott sérülésekhez, izom-egyensúlyhiányhoz és unalomhoz vezethet. Azt is csak akkor lesz képes, hogy a vonat egy izomcsoport/mozgás minta edzésenként.

egy edzés egy edzés kétségtelenül működik az épület erejét és erejét, de kevésbé hasznos a hipertrófia. Végtére is, akkor nem lesz képes a vonat az izmokat a különböző szögekből, és ez alááshatja a fejlődést.

ez azt jelenti, hogy ha “nem agy” edzést szeretne, és csak a kemény munkára szeretne összpontosítani, egyetlen edzés edzés nagyon felszabadító lehet.

edzésenként két gyakorlat

edzésenként két gyakorlat megduplázása több további edzési lehetőséget kínál. Lehet:

• végezzen két különböző gyakorlatot ugyanazon izomcsoport számára, pl. lapos és lejtős fekvenyomás
• végezzen elsődleges gyakorlatot és kiegészítő gyakorlatot, pl. guggolás és jó reggelt
• Képezze a felsőtestét és az alsó testét, pl. holtemelések és vállprés
• két különböző izomcsoportot képezzen, pl., fekvenyomás és Pendlay sorok
• csinálj egy vegyületet, amelyet egy izolációs gyakorlat követ, pl. guggolás és lábhosszabbítás

edzésenként két gyakorlat még mindig azt jelenti, hogy gondosan kell kiválasztania a mozgásait, ügyelve arra, hogy a legtermékenyebb gyakorlatokat használja. Az edzések azonban egy kicsit kiegyensúlyozottabbak és kevésbé unalmasak lehetnek. Két gyakorlat azt is jelenti, hogy edzhet erőre, erőre vagy hipertrófiára, bár még mindig nem lesz képes sok különböző szögből eltalálni az izmait.

három gyakorlatok egy edzés

míg edzésenként egy-két gyakorlat működhet, az edzés ilyen minimalista megközelítése nem mindig ideális. A gyakorlatok rövid listájának használata egyes edzők számára vonzó lesz, mások azonban túl korlátozónak találják.

edzésenként három gyakorlat sok további lehetőséget nyit meg, amelyek változatosabbá teszik az edzéseket. Három gyakorlatok egy edzés, akkor képes lesz arra, hogy:

• végezzen rövidített egész test edzést, pl., lábprés, fekvenyomás és ülő sorok
• edzeni egy izomcsoportot több különböző szögből, pl. fekvenyomás, lejtős súlyzó repülések és merülések
• vonat több szilárdsági komponenst, pl. egy nehéz erőgyakorlatot, egy robbanó erőgyakorlatot és egy magasabb ismétlésű állóképességi/hipertrófiás gyakorlatot
• végezzen elsődleges emelést, amelyet másodlagos, majd segítő gyakorlat követ, pl. holtemelések, deficit deadlifts, and reverse Hypers
• ugyanazt az izmot edzi különböző edzőeszközökkel, pl., súlyzó vissza guggolás, lábprés gép, Északi testtömeg láb fürtök

edzésenként csak három gyakorlatra korlátozva még mindig meglehetősen minimalista megközelítés a mozgásválasztáshoz, de bármi is legyen az edzés célja, elegendő változatosságot kell biztosítania ahhoz, hogy az edzések érdekesek maradjanak. Az edzések azonban továbbra is meglehetősen egyszerűek lesznek, de ez hasznos lehet, ha nincs sok edzési ideje vagy felszerelése.

négy gyakorlat edzésenként

sok emelő még mindig úgy gondolja, hogy edzésenként négy gyakorlat nagyon minimalista megközelítés az edzéshez. Ez azonban több mint elegendő a legtöbb képzési cél eléréséhez. Edzésenként négy gyakorlat elvégzése számos további edzési lehetőséget nyit meg, többek között:

• edzésenként két izomcsoportot edz, pl., fekvenyomás és lejtős súlyzó fekvenyomás, és pull-up és hajlított-over sorok
• kalapács ugyanazt az izomcsoportot mind a négy gyakorlat és az összes rendelkezésre álló szögből, például súlyzó vállprés, súlyzó oldalirányú emelések, függőleges sorok és fordított flyes
• vonat egy elsődleges és egy másodlagos izomcsoport, például hát és bicepsz, vagy mellkas és tricepsz

Öt gyakorlat edzésenként

edzésenként öt gyakorlat meglehetősen szokásos megközelítés sok emelő számára. Még akkor is, ha minden edzésből több készletet végez, az edzésnek még mindig körülbelül egy órát kell tartania. Öt gyakorlatok egy edzés azt jelenti, hogy van több, mint elég változatos, hogy az edzések érdekes, rengeteg képzési lehetőségek közül lehet választani:

• a vonat a fő izomcsoport segítségével három gyakorlatok és a másodlagos izomcsoport két, például Pull-up, egykarú súlyzó sorok, Mellkas-támogatott sorok, majd súlyzó bicepsz fürtök és súlyzó fürtök
• nem kevesebb készlet több gyakorlatot, hogy a vonat a cél izomcsoport sok fajta, pl., Lábprés, tüdő, Bolgár osztott guggolás, lábhosszabbítás, lábgöndörítés
• végezzen rövid, de hatékony egész test edzést, pl. guggolás, fekvenyomás, hajlított sorok, vállprés és lat pulldowns

edzésenként hat (vagy több) gyakorlat

valószínűleg nem lesz szüksége vagy van ideje edzésenként hatnál több gyakorlatra, kivéve, ha viszonylag kevés készletet végez, vagy felkészül arra, hogy edzésenként több gyakorlatot végezzen hosszú edzés. Izomcsoportonként hat gyakorlat valószínűleg felesleges. Akkor csak a végén csinál sok készlet nagyon hasonló mozgás minták. Végül is csak annyi szög van, amellyel egy izomcsoportot edzhet.

edzésenként hat (vagy több) gyakorlattal azonban megteheti:

• vonat két izomcsoport segítségével a különböző szögek, például, lejtős fekvenyomás, súlyzó fekvenyomás, csökken kábel flyes, pull-up, hajlított-over sor, és egykarú sorok
• vonat három izomcsoport egy edzés, például mellkas, váll, és tricepsz

megfontolások

Gondolj a következő, amikor eldönti, hogy hány gyakorlatokat csinálni egy edzés:

minél kevesebb gyakorlatot végez, annál több készletre lesz szüksége – ha edzésenként csak 1-3 gyakorlatot végez, számíthat arra, hogy öt vagy több készletet végez a célizmok teljes stimulálásához.

minél kevesebb gyakorlatot végez edzésenként, annál gyakrabban kell edzenie – ha edzésenként csak 1-2 gyakorlatot végez, heti 5-6 napot kell edzenie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a program kiegyensúlyozott-e, és hogy az összes izomcsoportot egyenletesen edzi.

kevesebb gyakorlat a legjobb az erőhöz – edzésenként csak 1-2 gyakorlatra összpontosítva kiváló módja az erő felépítésének. Technikailag jártasabbá válik, ami lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen. Ez a gyakorlat teszi a mestert.

a kezdők gyakran jól teljesítenek kevesebb gyakorlattal – kezdőként minden, amit csinálsz, új, és nem kell sok változatosság ahhoz, hogy nagyobb vagy erősebb legyen. Csak 1-2 gyakorlatok egy edzés fog nagy eredményeket. Ahogy haladsz felé, hogy egy köztes vagy haladó emelő, akkor valószínűleg úgy találja, hogy szükség van több fajta az edzés, hogy folyamatosan haladást. Növelje az edzésenkénti gyakorlatok számát, amikor képzési tapasztalatokat szerez.

a változatosság és a térfogat fontos a hipertrófia szempontjából – ha az izomméretre szeretne összpontosítani, az edzésenként több gyakorlat általában a legjobb. Ez lehetővé teszi, hogy a cél izomcsoportot több különböző szögből elérje az optimális hipertrófiához szükséges térfogattal.

a több nem mindig jobb – a több gyakorlat elvégzése nem eredményez automatikusan jobb eredményeket, különösen, ha az edzés sok átfedő vagy redundáns gyakorlatot tartalmaz. Például a súlyzópadok, a súlyzópadok, a kábeles mellkasprések, a fekvőtámaszok és a mellkasprésgépek mindegyike nagyon hasonló mozgási mintázatot tartalmaz. Csinál minden ezek a gyakorlatok nem nyújt sok előnyt csinál csak 2-3 őket.

vedd ki magad a kerékvágásból valami új kipróbálásával – ha jelenleg 5-6 gyakorlatot végez edzésenként, de a fejlődésed megállt, próbáld meg az ellenkezőjét egy ideig, és edzésenként csak 1-2 gyakorlattal edzhetsz. Amikor az edzéspályákról van szó, a legjobb megoldás gyakran valami teljesen más.

a különböző izomcsoportoknak különböző számú gyakorlatra lehet szükségük – ne érezze, hogy ugyanazt a gyakorlatot kell elvégeznie minden testrészéhez és edzéséhez. Lehet, hogy öt gyakorlatra van szüksége a lábához, de csak három a vállához vagy a hátához, 1-2 pedig a karjaihoz. Rendben van, ha öt edzést végez egy edzésre, a következőre pedig csak kettőt vagy hármat.

egy gyakorlat mindig jobb, mint a semmi! – Ha kevés az idő, az energia vagy a felszerelés, edzésenként egy edzés jobb, mint egyáltalán nem edzés. Legalábbis egy ilyen minimalista megközelítés a képzéshez megőrzi jelenlegi erejét és izomtömegét.

hány gyakorlatok egy edzés-csomagolás

ha jött ide keres, hogy felfedezzék, hogy hány gyakorlatokat kell tennie egy edzés, akkor valószínűleg csalódott. Nincs mindenki számára megfelelő, végleges válasz. Bárhol egy gyakorlat hat vagy több működhet.

ez azért van, mert mindannyian egyének vagyunk, és másképp reagálunk a képzésre. Néhány fog boldogulni edzések álló mindössze 1-3 gyakorlatok egy edzés. Mások azonban jobban teljesíthetnek, ha ötöt vagy többet csinálnak.

kísérletezzen edzésenként 1-2, 3-4 és 5-6 gyakorlattal, hogy megtudja, melyik megközelítés működik a legjobban az Ön számára.