Bienvenue dans le guide définitif pour apprendre à obtenir des avant-bras plus gros naturellement, en toute sécurité et plus rapidement que vous ne le pensez. L’avant-bras est constitué d’un petit groupe de muscles généralement utilisés pour saisir et soulever des objets du quotidien. Cependant, lorsqu’ils sont développés à leur véritable potentiel, qui peut varier en fonction de votre génétique, les bras inférieurs sont un spectacle à voir.
Donc, si vous voulez découvrir comment agrandir vos avant-bras, consultez les conseils ci-dessous. Nous avons également des séances d’entraînement complètes et répondons à de nombreuses questions fréquemment posées en cours de route, y compris le temps nécessaire pour obtenir d’énormes avant-bras.
Article connexe: les plus gros avant-bras en musculation
Comment construire des avant-bras énormes
Découvrir comment agrandir votre avant-bras est excitant car une fois que vous avez le savoir-faire, seuls l’effort et la cohérence se trouvent entre vous et le développement de l’avant-bras que vous désirez. Ces 6 conseils soutenus par des tests vous donneront les connaissances spéciales dont vous avez besoin pour prendre de l’avance sur le peloton.
Les avant-bras géants nécessitent un entraînement direct
C’est vrai. Lorsque vous soulevez des chiffres ridicules, vous pouvez obtenir des avant-bras massifs sans entraînement direct. Mais soyons honnêtes, qui tire 800 lb pour les représentants?
Exactement. Les gars moyens comme moi et vous devez effectuer un entraînement direct pour obtenir un développement impressionnant de l’avant-bras. Je classe l’entraînement direct comme tout exercice où les bras inférieurs sont le premier point d’échec.
Si vous avez de gros biceps mais de petits avant-bras, ou si vous avez simplement des muscles de l’avant-bras faibles en général, l’entraînement direct 1 à 2 fois par semaine est la voie la plus rapide pour construire de gros avant-bras.
Reposez-vous pour construire de gros avant-bras plus rapidement
Pour construire la taille de l’avant-bras qui demande de l’attention, vous devez vous reposer. En effet, les muscles ne sont stimulés que dans le gymnase. Ils ne poussent pas réellement dans le gymnase — ils grandissent pendant la récupération.
Mais qu’est-ce que la « récupération » exactement?
Du point de vue de quelqu’un qui veut augmenter la taille de l’avant-bras, la récupération signifie consommer suffisamment de protéines de qualité et de calories saines pour favoriser la croissance musculaire maigre.
Un entraînement de gros avant-bras nécessite également suffisamment de sommeil pour que votre tissu musculaire puisse se reposer et augmenter en taille et en force pour votre prochain entraînement.
La récupération signifie également éviter le surentraînement. Si vous effectuez constamment trop de séries ou entraînez vos bras trop fréquemment, vous aurez du mal à mettre en œuvre une surcharge progressive et très probablement à maintenir votre taille actuelle plutôt que de construire de nouveaux tissus musculaires.
Ne négligez jamais votre prise en main
L’augmentation de la taille de l’avant-bras a beaucoup à voir avec le renforcement de votre adhérence. Après tout, toute personne ayant une première prise de fer ou une poignée de main écrasante a généralement les avant-bras chamois pour correspondre.
De plus, malgré ce que les bodybuilders peuvent vous faire croire, les avant-bras existent pour plus que de simples boucles de poignet. Nous utilisons nos bras inférieurs pour saisir et soulever des objets lourds. Assurez-vous donc d’inclure des porte-bagages chargés comme les promenades des agriculteurs dans votre programme si vous voulez des avant-bras vraiment monstres.
Améliorez votre connexion esprit-muscle pour une croissance plus rapide de l’avant-bras
Développer des avant-bras puissants qui pourraient déchirer un annuaire téléphonique en deux signifie généralement apprendre à obtenir d’énormes avant-bras en accordant une attention particulière à votre technique. Après tout, peu de personnes avec des bras inférieurs en cure-dents ont la force de préhension ou la dextérité pour effectuer des exploits de force impressionnants avec leurs mains.
Par conséquent, vous devez améliorer votre connexion esprit-muscle si vous souhaitez sérieusement construire des avant-bras qui demandent de l’attention.
Commencez par ralentir vos répétitions d’une seconde — temporairement, jusqu’à ce que vous clouiez la technique — afin que vous puissiez sentir vos muscles s’étirer sous la résistance.
Assurez-vous également de contracter de force le ventre musculaire lorsque vous terminez chaque répétition. De cette façon, vous engorgez le muscle avec plus de sang et apprenez à presser correctement la zone cible.
Si cela aide, pensez mentalement à faire tout cela. Les scientifiques de l’exercice appellent ces connexions esprit-muscle des signaux internes, et ce levage axé sur l’imagination peut vraiment faire une différence dans votre levage réel.
Bâton avec des exercices simples pour les gros avant-bras
Pourquoi mes avant-bras sont-ils si maigres? Dit le gars qui change sa sélection d’exercices chaque semaine
Nous savons depuis des décennies maintenant que la surcharge progressive est une technique d’entraînement cruciale pour quiconque veut agrandir ses avant-bras ou améliorer tout autre groupe musculaire, d’ailleurs.
Mais si vous échangez des exercices chaque semaine, comment pouvez-vous vous attendre à gagner en force?
Évitez cet écueil. Au lieu de cela, gardez chaque exercice dans votre routine pendant au moins 8 à 12 semaines (plus longtemps si vous le souhaitez) afin de pouvoir traire les gains.
Vous pourriez vous inquiéter de fournir un nouveau stimulus à vos muscles, mais n’oubliez pas que même l’ajout de 2 lb à un lifting est un nouveau stimulus pour ce muscle ou cet ensemble de muscles en particulier.
Soyez patient, et les gains d’avant-bras arriveront
La mise en œuvre des techniques ci-dessus vous permettra d’obtenir des avant-bras plus gros (par rapport à votre potentiel génétique) tôt ou tard. Cependant, vous devez utiliser ces principes de formation et de récupération de manière cohérente.
Ne quittez pas si vous ne voyez aucun résultat visible au cours des premières semaines. Les avant-bras visibles avant et après les gains prennent un certain temps à entrer, et je détesterais vous voir arrêter de creuser à 3 pieds de l’or, pour ainsi dire.
Quelle est une bonne routine pour construire des avant-bras massifs?
Consultez notre méga guide d’entraînement des avant-bras pour une sélection de routines en fonction de vos objectifs d’entraînement et de votre niveau d’avancement actuel. Mais si vous êtes pressé, vous pouvez également suivre le programme ci-dessous pour obtenir de gros avant-bras.
1: Pincement de la plaque – Prises de 3 x 30 secondes
2: Boucle de poignet (bras unique) — 4 x 8-10 répétitions
3: Boucle de poignet inversée (bras unique) – 4 x 12-15 répétitions
4: Boucle de biceps inversée à prise sans pouce — 4 x 8-12 répétitions
5: Transport de l’agriculteur – 4 x 30-45 secondes prises
Quelqu’un peut-il avoir d’énormes avant-bras naturellement?
Bien que tout le monde puisse apprendre à obtenir de plus gros avant-bras et ensuite mettre leurs connaissances en pratique, tout le monde n’est pas fait pour avoir des avant-bras extrêmement gros.
Mais comme je l’ai montré dans le guide ci-dessus, vous pouvez toujours viser ces avant-bras Popeye en vous entraînant dur et en récupérant de manière optimale. La réalité est qu’à moins que vous ne soyez déjà proche de votre potentiel génétique (qui est déterminé muscle par muscle), vous pouvez très probablement gagner une taille d’avant-bras significative.
Rappelez-vous que la croissance musculaire est relative. Pour de nombreuses personnes, l’ajout d’un pouce à leurs avant-bras peut entraîner un développement éblouissant. Cela est particulièrement vrai pour les bras car ils ont tendance à contenir très peu de graisse corporelle chez les hommes par rapport à d’autres régions.
Combien de temps faut-il pour construire de gros avant-bras?
En règle générale, moins vous avez de masse musculaire, plus vous verrez rapidement la croissance de l’avant-bras. C’est parce qu’il vous reste encore plus de muscles à gagner par rapport à quelqu’un qui se rapproche de ses limites génétiques naturelles.
Si vous êtes un novice complet qui n’a jamais travaillé ses avant-bras auparavant, vous pouvez voir des progrès presque hebdomadaires car le stimulus d’entraînement est si nouveau pour votre corps que vos muscles doivent simplement se développer pour faire face à ce qu’ils percevaient comme une charge de travail difficile.
Pourquoi les avant-bras épais sont-ils si impressionnants?
Soyons honnêtes, lorsque vous apprenez à augmenter la taille de l’avant-bras, c’est parce que vous voulez des avant-bras épais. Vous savez, ces morceaux de viande qui ont l’air d’être accrochés dans une boucherie. Mais ce niveau de musculature semble-t-il impressionnant? Et les filles aiment-elles les avant-bras?
La réponse à ces deux questions, basée sur l’expérience collective de la population soulevée, est un oui retentissant.
En tant que l’une des parties du corps les plus visibles du corps humain, les bras inférieurs apparaissent vraiment lorsqu’ils sont bien développés. Alors que vos autres muscles sont généralement cachés sous vos vêtements, vos avant-bras sont souvent exposés en permanence.
De plus, dans un monde où tout le monde est obsédé par sa poitrine et ses biceps, vous construirez rapidement un physique qui se démarque en vous concentrant sur vos avant-bras. Après tout, autrefois, il n’était peut-être pas rare d’avoir des avant-bras plus grands que vos biceps car ils étaient utilisés dans le travail manuel et le levage de charges lourdes.
Comment pouvez-vous obtenir des avant-bras déchirés?
Vous pouvez lire notre guide sur la façon d’obtenir des veines d’avant-bras, mais en bref, la réalisation d’avant-bras déchirés se résume à deux facteurs: votre génétique et votre niveau de graisse corporelle.
Alors que tout le monde peut réduire son niveau de graisse corporelle grâce à l’exercice et à l’alimentation, tout le monde n’a pas la génétique pour une vascularisation époustouflante. Il se peut que vous puissiez réellement construire des avant-bras massifs, mais que vous n’ayez tout simplement pas les gènes pour rendre vos avant-bras bizarres.
Effectuer un entraînement BFR pour les avant-bras donnera à pratiquement n’importe qui un coup de pouce temporaire de la vascularisation. Et dans de nombreux cas, ce style d’entraînement de haut niveau peut améliorer en permanence l’apparence de vos bras inférieurs, car il produit une pompe qui ne ressemble à aucune des autres techniques d’entraînement.
La bonne nouvelle est que par rapport à l’estomac, à la poitrine et au dos, les hommes ont tendance à stocker moins de graisse corporelle sur leurs bras, ce qui signifie que leurs bras inférieurs conservent naturellement une apparence plus maigre même lorsque leur graisse corporelle peut augmenter ailleurs.
Où puis-je en savoir plus sur la façon d’augmenter la taille de l’avant-bras dans les lifters naturels?
Évidemment, je suis un peu partial, mais nous avons des tonnes de guides qui vous apprendront à agrandir votre avant-bras avec des méthodes complètement naturelles.
Pour commencer, nous avons un article sur la façon de mesurer votre avant-bras afin que vous puissiez évaluer votre point de départ et votre potentiel génétique. De là, vous pouvez apprendre à grossir les avant-bras et les poignets ou consulter notre guide complet de l’hypertrophie des avant-bras pour obtenir des conseils pratiques sur l’augmentation de la taille des avant-bras.
Bien sûr, il existe de nombreuses autres ressources utiles sur le Web que vous pouvez consulter. Visitez PubMed pour voir les résultats des études d’entraînement sur la taille de l’avant-bras.
Voir ce lien pour un autre article de revue intéressant sur la taille des bras inférieurs.
Un résumé rapide de la taille des avant-bras
Comme vous pouvez le voir, apprendre à grossir les avant-bras est relativement facile. La partie la plus difficile est de faire le travail pour obtenir les gains que vous désirez. Cela demande du dévouement sur un certain nombre de semaines, de mois et d’années.
Quoi que vous soyez, ne tombez pas dans le piège de la recherche de nouvelles techniques d’entraînement qui promettent d’accélérer les progrès de la construction de l’avant-bras. Bien que ces protocoles puissent fournir un coup de pouce initial pendant les premières phases de votre entraînement en raison de l’effet de nouveauté, ces avantages disparaîtront rapidement une fois que votre corps s’adaptera au stimulus.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’ajout de résistance à une base d’exercices. Il est beaucoup plus important d’ajouter une petite quantité de poids rarement que de changer votre routine toutes les deux semaines.
Donc, si vous voulez de gros avant-bras, mangez suffisamment de protéines de qualité et de calories saines pour soutenir votre entraînement rigoureux. Reposez-vous suffisamment pour favoriser une récupération adéquate. Et ne faites pas trop d’entraînement direct. Comme beaucoup de choses dans le fitness, moins c’est plus quand il s’agit d’avoir d’énormes avant-bras.
- Abe, T., & Loenneke, J. P. (2015). La dominance de la force de la poignée est associée à une différence de taille des muscles de l’avant-bras. Journal of Physical Therapy Science, 27 (7), 2147-2149. https://doi.org/10.1589/jpts.27.2147
- Anakwe, R. E., Huntley, J. S., & Mceachan, J.E. (2007). Force de Préhension et Circonférence de l’avant-bras dans une population en bonne Santé. Journal de chirurgie de la Main (Volume européen), 32 (2), 203-209. https://doi.org/10.1016/j.jhsb.2006.11.003
- Lorenz, D. S., Reiman, Député, & Walker, J. C. (2010). Périodisation. Santé sportive: Une approche multidisciplinaire, 2 (6), 509-518. https://doi.org/10.1177/1941738110375910