Bienvenido a la guía definitiva para aprender a obtener antebrazos más grandes de forma natural, segura y más rápida de lo que crees. El antebrazo consiste en un pequeño grupo de músculos generalmente utilizados para agarrar y levantar objetos cotidianos. Sin embargo, cuando se desarrollan a su verdadero potencial, que puede variar en función de su genética, los brazos inferiores son un espectáculo para la vista.

Así que, si quieres descubrir cómo hacer que tus antebrazos sean más grandes, consulta los consejos a continuación. También tenemos entrenamientos completos y respondemos a muchas preguntas frecuentes a lo largo del camino, incluido el tiempo que se tarda en obtener antebrazos enormes.

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Cómo construir antebrazos enormes

Descubrir cómo hacer que su antebrazo sea más grande es emocionante porque una vez que tenga el conocimiento, solo el esfuerzo y la consistencia se encuentran entre usted y el desarrollo del antebrazo que desea. Estos 6 consejos respaldados por pruebas le darán el conocimiento especial que necesita para adelantarse al grupo.

Los antebrazos gigantes requieren entrenamiento directo

Es verdad. Cuando estás haciendo deadlifting en números ridículos, puedes obtener antebrazos masivos sin entrenamiento directo. Pero seamos honestos, ¿quién saca 800 libras para representantes?

Exactamente. Los chicos promedio como yo y tú necesitamos realizar entrenamiento directo para lograr un desarrollo impresionante del antebrazo. Clasifico el entrenamiento directo como cualquier ejercicio en el que los brazos inferiores son el primer punto de fracaso.

Si tienes bíceps grandes pero antebrazos pequeños, o si solo tienes músculos del antebrazo débiles en general, el entrenamiento directo de 1 a 2 veces por semana es la ruta más rápida para construir antebrazos grandes.

Descanse para construir antebrazos grandes más rápido

Para construir un tamaño de antebrazo que requiera atención, necesita descansar. Esto se debe a que los músculos solo se estimulan en el gimnasio. En realidad, no crecen en el gimnasio, crecen durante la recuperación.

Pero, ¿qué es exactamente «recuperación»?

Desde la perspectiva de alguien que quiere aumentar el tamaño del antebrazo, la recuperación significa consumir suficientes proteínas de calidad y calorías saludables para promover el crecimiento muscular magro.

Un entrenamiento de antebrazos grandes también requiere dormir lo suficiente para que el tejido muscular pueda descansar y aumentar de tamaño y fuerza para su próximo entrenamiento.

La recuperación también significa evitar el sobreentrenamiento. Si constantemente realizas demasiados juegos o entrenas la parte inferior de los brazos con demasiada frecuencia, entonces tendrás problemas para implementar una sobrecarga progresiva y lo más probable es que solo mantengas tu tamaño actual en lugar de construir nuevo tejido muscular.

Nunca descuides tu agarre

Aumentar el tamaño del antebrazo tiene mucho que ver con el fortalecimiento de su agarre. Después de todo, cualquier persona con un primer agarre de hierro o un apretón de manos aplastante generalmente tiene los antebrazos acolchados para igualar.

Además, a pesar de lo que los culturistas pueden hacerte creer, los antebrazos existen para algo más que rizos de muñeca. Usamos nuestros brazos inferiores para agarrar y levantar objetos pesados. Así que asegúrate de incluir en tu programa algunos transportes cargados, como paseos de granjero, si quieres antebrazos verdaderamente monstruosos.

Mejore su conexión mente-músculo para un crecimiento más rápido del antebrazo

Desarrollar antebrazos poderosos que podrían romper una guía telefónica por la mitad generalmente significa aprender a obtener antebrazos enormes prestando especial atención a su técnica. Después de todo, pocas personas con palillos de dientes en la parte inferior de los brazos tienen la fuerza de agarre o la destreza para realizar hazañas impresionantes de fuerza con sus manos.

Por lo tanto, debe mejorar su conexión entre la mente y los músculos si se toma en serio la construcción de antebrazos que requieren atención.

Comience por ralentizar sus repeticiones por un segundo, temporalmente, hasta que logre clavar la técnica—para que pueda sentir que sus músculos se estiran bajo la resistencia.

Además, asegúrese de contraer con fuerza el vientre muscular a medida que completa cada repetición. De esta manera, engorras el músculo con más sangre y aprendes a apretar correctamente el área objetivo.

Si ayuda, piense mentalmente en hacer todo esto. Los científicos del ejercicio llaman a estas conexiones entre la mente y los músculos señales internas, y este levantamiento centrado en la imaginación realmente puede marcar la diferencia en su levantamiento de la vida real.

Palillo con ejercicios simples para antebrazos grandes

¿Por qué mis antebrazos están tan delgados? Dice el chico que cambia su selección de ejercicios cada semana

Sabemos desde hace décadas que la sobrecarga progresiva es una técnica de entrenamiento crucial para cualquier persona que quiera tener antebrazos más grandes o mejorar cualquier otro grupo muscular, para el caso.

Pero si estás intercambiando ejercicios cada semana, ¿cómo puedes esperar ganar fuerza con ellos?

Evite este escollo. En su lugar, mantenga cada ejercicio en su rutina durante al menos 8-12 semanas (más tiempo si lo desea) para que pueda extraer las ganancias.

Es posible que te preocupes por proporcionar un estímulo novedoso para tus músculos, pero recuerda, incluso agregar 2 libras a un levantamiento es un nuevo estímulo para ese músculo o conjunto de músculos en particular.

Sea paciente, y las ganancias del antebrazo llegarán

La implementación de las técnicas anteriores dará como resultado que tenga antebrazos más grandes (en relación con su potencial genético) tarde o temprano. Sin embargo, debe emplear estos principios de entrenamiento y recuperación de manera consistente.

No deje de fumar si no ve ningún resultado visible en las primeras semanas. Antebrazos notables antes y después de las ganancias tardan un tiempo en entrar en acción, y odiaría verte dejar de cavar 3 pies de oro, por así decirlo.

¿Cuál es una buena rutina para construir antebrazos masivos?

Echa un vistazo a nuestra mega guía de entrenamientos para antebrazos para una selección de rutinas basadas en tus objetivos de entrenamiento y el nivel actual de avance. Pero si tiene prisa, también puede seguir el programa a continuación para obtener antebrazos grandes.

1: Pinza de placa — 3 x 30 segundos de retención

2: Rizo de muñeca (brazo único) — 4 x 8-10 repeticiones

3: Rizo de muñeca inverso (brazo único) — 4 x 12-15 repeticiones

4: Rizo de bíceps inverso sin empuñadura de pulgar-4 x 8-12 repeticiones

5: Transporte del granjero — 4 x 30-45 segundos de agarre

¿antebrazos naturalmente?

Aunque cualquiera puede aprender a tener antebrazos más grandes y luego poner en práctica sus conocimientos, no todos están hechos para tener antebrazos extremadamente grandes.

Pero como mostré en la guía anterior, aún puedes apuntar a esos antebrazos de Popeye entrenando duro y recuperándote de manera óptima. La realidad es que, a menos que ya estés cerca de tu potencial genético (que se determina músculo por músculo), lo más probable es que ganes un tamaño significativo del antebrazo.

Recuerde que el crecimiento muscular es relativo. Para muchas personas, agregar una pulgada a sus antebrazos puede llevar a un desarrollo alucinante. Esto es especialmente cierto para los brazos porque tienden a contener muy poca grasa corporal en los hombres en comparación con otras áreas.

¿Cuánto tiempo se tarda en construir antebrazos grandes?

Como regla general, cuanta menos masa muscular tenga actualmente, más rápido verá el crecimiento del antebrazo. Esto se debe a que aún te queda más músculo por ganar en comparación con alguien que se está acercando a sus limitaciones genéticas naturales.

Si eres un completo novato que nunca ha trabajado sus antebrazos antes, entonces puedes ver un progreso casi semanal porque el estímulo de entrenamiento es tan novedoso para tu cuerpo que tus músculos simplemente tienen que crecer para hacer frente a lo que perciben como una carga de trabajo desafiante.

¿Por qué los antebrazos gruesos se ven tan impresionantes?

Seamos honestos, cuando estás aprendiendo a aumentar el tamaño del antebrazo, es porque quieres antebrazos gruesos. Ya sabes, esos trozos de carne que parecen que deberían colgarse en una carnicería. Pero, ¿este nivel de musculatura se ve impresionante? ¿Y a las chicas les gustan los antebrazos?

La respuesta a ambas preguntas, basada en la experiencia colectiva de la población lifting, es un sí rotundo.

Como una de las partes más visibles del cuerpo humano, los brazos inferiores realmente sobresalen cuando están bien desarrollados. Mientras que sus otros músculos generalmente están ocultos debajo de su ropa, sus antebrazos a menudo están permanentemente expuestos.

Además, en un mundo en el que todos se obsesionan con el pecho y los bíceps, construirás rápidamente un físico que se destaque centrándose en tus antebrazos. Después de todo, en los viejos tiempos, no era raro tener antebrazos más grandes que los bíceps porque se usaban en el trabajo manual y en el levantamiento de objetos pesados.

¿Cómo se pueden rasgar los antebrazos?

Puede leer nuestra guía sobre cómo obtener venas en el antebrazo, pero en resumen, lograr antebrazos rasgados se reduce a dos factores: tu genética y tu nivel de grasa corporal.

Si bien cualquier persona puede reducir su nivel de grasa corporal a través del ejercicio y la dieta, no todos tienen la genética para una vascularización alucinante. Podría ser el caso de que en realidad se pueden construir antebrazos masivos, pero simplemente no tienen los genes para hacer que sus antebrazos se vean extraños.

Realizar entrenamiento BFR para antebrazos le dará a prácticamente cualquier persona un impulso temporal en la vascularización. Y en muchos casos, este estilo de entrenamiento de alta repetición puede mejorar de forma permanente el aspecto de la parte inferior de los brazos, ya que produce una bomba que no se parece a ninguna otra técnica de entrenamiento.

La buena noticia es que, en comparación con el estómago, el pecho y la espalda, los hombres tienden a almacenar menos grasa corporal en sus brazos, lo que significa que sus brazos inferiores conservan naturalmente un aspecto más delgado incluso cuando su grasa corporal puede estar aumentando en otros lugares.

¿Dónde puedo obtener más información sobre cómo aumentar el tamaño del antebrazo en levantadores naturales?

Obviamente, soy un poco parcial, pero tenemos toneladas de guías que le enseñarán cómo hacer su antebrazo más grande con métodos completamente naturales.

Para empezar, tenemos un artículo sobre cómo medir su antebrazo para que pueda evaluar su punto de partida y su potencial genético. A partir de ahí, puede aprender a agrandar los antebrazos y las muñecas o consultar nuestra guía completa de hipertrofia del antebrazo para obtener algunos consejos prácticos sobre cómo aumentar el tamaño del antebrazo.

Por supuesto, hay muchos otros recursos útiles en la web que puedes consultar. Visite PubMed para ver los resultados de los estudios de entrenamiento sobre el tamaño del antebrazo.

Vea este enlace para otro artículo de revista interesante sobre el tamaño de la parte inferior de los brazos.

Un resumen rápido sobre la construcción del tamaño del antebrazo

Como puede ver, aprender a obtener antebrazos más grandes es relativamente fácil. La parte difícil es poner en el trabajo para obtener las ganancias que desea. Esto requiere dedicación durante varias semanas, meses y años.

Sea lo que sea, no caigas en la trampa de buscar nuevas técnicas de entrenamiento que prometan acelerar el progreso de la construcción del antebrazo. Si bien estos protocolos pueden proporcionar un impulso inicial durante las primeras fases de su entrenamiento debido al efecto novedad, estos beneficios desaparecerán rápidamente una vez que su cuerpo se adapte al estímulo.

En su lugar, concéntrese en agregar resistencia a un elemento básico de ejercicios. Es mucho más importante agregar una pequeña cantidad de peso con poca frecuencia que cambiar su rutina cada semana.

Así que si quieres antebrazos grandes, come suficientes proteínas de calidad y calorías saludables para apoyar tu entrenamiento riguroso. Descanse lo suficiente para promover una recuperación adecuada. Y no hagas demasiado entrenamiento directo. Al igual que muchas cosas en el estado físico, menos es más cuando se trata de obtener antebrazos enormes.

1. Abe, T., & Loenneke, J. P. (2015). La dominancia de la fuerza de la empuñadura se asocia con la diferencia en el tamaño del músculo del antebrazo. Journal of Physical Therapy Science, 27 (7), 2147-2149. https://doi.org/10.1589/jpts.27.2147
2. Anakwe, R. E., Huntley, J. S., & Mceachan, J. E. (2007). Fuerza de Agarre y Circunferencia del Antebrazo en una Población Sana. Journal of Hand Surgery (Volumen europeo), 32(2), 203-209. https://doi.org/10.1016/j.jhsb.2006.11.003
3. Lorenz, D. S., Reiman, M. P., & Walker, J.C. (2010). Periodización. Salud Deportiva: Un enfoque Multidisciplinario, 2 (6), 509-518. https://doi.org/10.1177/1941738110375910