Fragen Sie einen Bodybuilder, wie viele Übungen Sie pro Training machen sollten, und er wird Ihnen wahrscheinlich sagen, dass es irgendwo zwischen 4 und 8 liegt. Im Gegensatz dazu könnte ein olympischer Lifter oder Powerlifter Ihnen sagen, dass die Antwort so niedrig wie 1-2 Übungen ist.

Wie bei fast allem, was mit Training zu tun hat, hängt die ideale Anzahl von Übungen pro Training davon ab, wofür Sie trainieren, von Ihren persönlichen Vorlieben und der Zeit und Ausrüstung, die Sie für Ihr Training zur Verfügung haben. Es gibt keine einzige, one-Size-fits-all-Antwort!

Anstatt Ihnen in diesem Artikel zu sagen, wie viele Übungen Sie pro Training ausführen müssen, untersuchen wir Ihre Optionen. Auf diese Weise können Sie die für Sie am besten geeignete auswählen.

Eine Übung pro Training

Eines der Leitprinzipien für erfolgreiches Training ist Spezifität. Spezifität bedeutet, dass Sie für das, was Sie tun, fit sind. Aus diesem Grund sind unterschiedliche Trainingsziele in der Regel mit unterschiedlichen Trainingsmethoden verbunden. Ihre Workouts sollten mit dem übereinstimmen, was Sie erreichen möchten.

Nur eine Übung pro Training ist eine extreme Form der Spezifität. Aber wenn Sie bei einer bestimmten Übung wirklich gut werden wollen, könnte es der richtige Weg sein, ihr eine ganze Trainingseinheit zu widmen.

Zum Beispiel, wenn Sie ein Powerlifter sind, könnten Sie Ihr ganzes Training damit verbringen, nichts als Kniebeugen zu machen. Schließlich ist eine der besten Möglichkeiten, um besser in Kniebeugen zu werden, viel Hocken. Ein Beispiel dafür ist die bulgarische Methode, bei der Sie jeden Trainingstag in die Hocke gehen. Mit nur einer Übung pro Training könnte Ihre Trainingswoche so aussehen:

• Montag – Kniebeugen
• Mittwoch – Bankdrücken
• Freitag – Kreuzheben

Ebenso können Sie als Gewichtheber eine ganze Trainingseinheit nur einem der olympischen Aufzüge widmen – dem Snatch oder dem Clean and Jerk. Jeder Lift würde dann ein paar Mal pro Woche durchgeführt werden, wie folgt:

• Montag – Snatch
• Dienstag – Clean and Jerk
• Donnerstag – Snatch
• Samstag – Clean and Jerk

Der One Lift a Day (ONLAD) ist ein Powerbuilding-Programm, bei dem, wie der Name schon sagt, eine einzige Übung pro Training durchgeführt wird. Beispielsweise:

• Montag – Kniebeugen
• Dienstag – Klimmzüge
• Mittwoch – Bankdrücken
• Donnerstag – Kreuzheben
• Freitag – Überkopfpresse

Eine Übung pro Training zwingt Sie, den effektivsten und effizientesten Weg zu wählen, um Ihr Training zu erreichen ziele. Die Übung wird wahrscheinlich eine zusammengesetzte Bewegung sein, und Sie müssen viele Sätze machen, um genügend Trainingsvolumen zu sammeln, damit diese Art von Training effektiv ist.

Während nur eine Übung pro Training funktionieren kann, ist es nicht immer ideal. Die Spezialisierung auf nur wenige Bewegungen pro Woche kann zu Überbeanspruchungsverletzungen, Muskelungleichgewichten und Langeweile führen. Sie können auch nur eine Muskelgruppe / ein Bewegungsmuster pro Training trainieren.

Eine Übung pro Training kann zweifellos zum Aufbau von Kraft und Kraft beitragen, ist jedoch bei Hypertrophie weniger nützlich. Schließlich können Sie Ihre Muskeln nicht aus verschiedenen Blickwinkeln trainieren, was Ihren Fortschritt beeinträchtigen kann.

Wenn Sie jedoch ein „Kinderspiel“ -Training wünschen und sich nur auf die harte Arbeit konzentrieren möchten, kann ein einzelnes Übungstraining sehr befreiend sein.

Zwei Übungen pro Workout

Wenn Sie bis zu zwei Übungen pro Training verdoppeln, haben Sie mehrere weitere Trainingsmöglichkeiten. Du könntest:

• Führen Sie zwei verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe durch, z. B. Flach- und Schrägbankdrücken
• Führen Sie eine Hauptübung und eine Zusatzübung durch, z. B. Kniebeugen und guten Morgen
• Trainieren Sie Ihren Oberkörper und Ihren Unterkörper, z. B. Kreuzheben und Schulterdrücken
• Trainieren Sie zwei verschiedene Muskelgruppen, z., Bankdrücken und Pendlay-Reihen
• Machen Sie eine Verbindung, gefolgt von einer Isolationsübung, z. B. Kniebeugen und Beinstreckungen

Zwei Übungen pro Training bedeuten immer noch, dass Sie Ihre Bewegungen sorgfältig auswählen müssen, um sicherzustellen, dass Sie die produktivsten Übungen verwenden. Ihre Workouts haben jedoch das Potenzial, etwas ausgewogener und weniger langweilig zu sein. Zwei Übungen bedeuten auch, dass Sie für Kraft, Kraft ODER Hypertrophie trainieren können, obwohl Sie Ihre Muskeln immer noch nicht aus vielen verschiedenen Blickwinkeln treffen können.

Drei Übungen pro Training

Während ein und zwei Übungen pro Training funktionieren können, ist ein so minimalistischer Trainingsansatz nicht immer ideal. Die Verwendung einer Auswahlliste von Übungen wird einige Trainierende ansprechen, aber andere werden es zu restriktiv finden.

Drei Übungen pro Workout eröffnen dir viele zusätzliche Optionen, die dein Training abwechslungsreicher machen. Mit drei Übungen pro Training können Sie:

• Machen Sie ein verkürztes Ganzkörpertraining, z., Beindrücken, Bankdrücken und Sitzreihen
• Eine Muskelgruppe aus mehreren verschiedenen Winkeln trainieren, z. B. Bankdrücken, Hantel-Neigungen und Dips
• Mehrere Kraftkomponenten trainieren, z. B. eine schwere Kraftübung, eine Sprengkraftübung und eine Ausdauer- / Hypertrophieübung mit höherer Wiederholungszahl
• Einen primären Lift ausführen, gefolgt von einer sekundären und dann einer Unterstützungsübung, z. B., deadlifts, Deficit Deadlifts und Reverse hypers
• Trainieren Sie den gleichen Muskel mit verschiedenen Trainingsgeräten, z.

Sich auf nur drei Übungen pro Training zu beschränken, ist immer noch ein ziemlich minimalistischer Ansatz für die Bewegungsauswahl, aber was auch immer Ihr Trainingsziel ist, es sollte Ihnen gerade genug Abwechslung bieten, um Ihr Training interessant zu halten. Ihr Training wird jedoch immer noch recht simpel sein, aber das kann hilfreich sein, wenn Sie nicht viel Trainingszeit oder Ausrüstung haben.

Vier Übungen pro Training

Viele Lifter halten vier Übungen pro Training immer noch für einen sehr minimalistischen Trainingsansatz. Es ist jedoch mehr als genug, um die meisten Trainingsziele zu erreichen. Wenn Sie vier Übungen pro Training machen, eröffnen sich mehrere zusätzliche Trainingsmöglichkeiten, darunter:

• Trainieren Sie zwei Muskelgruppen pro Training, z., bankdrücken und Schräghantel bankdrücken und Klimmzüge und gebeugte Reihen
• Hammer die gleiche Muskelgruppe mit allen vier Übung und aus allen verfügbaren Winkeln, zB Hantel Schulterpresse, Hantel seitliche Erhöhungen, aufrechte Reihen und reverse flyes
• Zug eine primäre und eine sekundäre Muskelgruppe, zB Rücken und Bizeps, oder Brust und Trizeps

Fünf Übungen pro Woche Training

Fünf Übungen pro Training ist ein ziemlich Standardansatz für viele Lifter. Selbst wenn Sie mehrere Sätze jeder Übung machen, sollte Ihr Training immer noch etwa eine Stunde dauern. Fünf Übungen pro Training bedeuten, dass Sie mehr als genug Abwechslung haben, um Ihr Training interessant zu halten und viele Trainingsoptionen zur Auswahl zu haben:

• Trainiere deine Hauptmuskelgruppe mit drei Übungen und die Nebenmuskelgruppe mit zwei, z.B. Klimmzüge, einarmige Hantelreihen, brustunterstützte Reihen, gefolgt von Langhantel-Bizeps-Locken und Hantellocken
• Trainiere deine Zielmuskelgruppe mit weniger Sätzen von mehr Übungen mit viel Abwechslung, z.B., Leg Press, lunges, Bulgarian Split Squats, leg extensions, leg curls
• Machen Sie ein kurzes, aber effektives Ganzkörpertraining, z. B. Kniebeugen, Bankdrücken, gebeugte Reihen, Schulterdrücken und Lat Pulldowns

Sechs (oder mehr) Übungen pro Training

Sie werden wahrscheinlich nicht mehr als sechs Übungen pro Training benötigen oder Zeit dafür haben, es sei denn, Sie machen relativ wenige Sätze oder sind vorbereitet für ein langes Training. Sechs Übungen pro Muskelgruppe sind wahrscheinlich unnötig. Sie werden am Ende viele Sätze sehr ähnlicher Bewegungsmuster ausführen. Schließlich gibt es nur so viele Winkel, mit denen Sie eine Muskelgruppe trainieren können.

Mit sechs (oder mehr) Übungen pro Workout:

• Trainieren Sie zwei Muskelgruppen in verschiedenen Winkeln, z. B. Schrägbankdrücken, Hantelbankdrücken, Seilfliegen, Klimmzüge, gebeugte Reihen und einarmige Reihen
• Trainieren Sie drei Muskelgruppen in einem Training, z. B. Brust, Schultern und Trizeps

Überlegungen

Denken Sie an Folgendes, wenn Sie entscheiden, wie viele Übungen Sie pro Training ausführen möchten:

Je weniger Übungen Sie machen, desto mehr Sätze werden Sie wahrscheinlich brauchen – wenn Sie nur 1-3 Übungen pro Training machen, erwarten Sie, fünf oder mehr Sätze zu machen, um die Zielmuskeln vollständig zu stimulieren.

Je weniger Übungen Sie pro Training machen, desto öfter müssen Sie wahrscheinlich trainieren – wenn Sie nur 1-2 Übungen pro Training machen, müssen Sie 5-6 Tage die Woche trainieren, um sicherzustellen, dass Ihr Programm ausgewogen ist und dass Sie alle Muskelgruppen ziemlich gleichmäßig trainieren.

Weniger Übungen sind am besten für die Kraft – die Konzentration auf nur 1-2 Übungen pro Training ist eine hervorragende Möglichkeit, Kraft aufzubauen. Sie werden technisch versierter, wodurch Sie mehr Gewicht heben können. Es ist ein Fall von Übung macht den Meister.

Anfänger kommen oft mit weniger Übungen gut zurecht – als Anfänger ist alles, was Sie tun, neu und Sie brauchen nicht viel Abwechslung, um größer oder stärker zu werden. Nur 1-2 Übungen pro Training werden großartige Ergebnisse liefern. Wenn Sie sich in Richtung eines fortgeschrittenen oder fortgeschrittenen Hebers bewegen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie mehr Abwechslung in Ihrem Training benötigen, um Fortschritte zu erzielen. Erhöhen Sie die Anzahl der Übungen pro Training, wenn Sie Trainingserfahrung sammeln.

Vielfalt und Volumen sind wichtig für die Hypertrophie – wenn Sie sich auf die Muskelgröße konzentrieren möchten, sind mehr Übungen pro Training normalerweise am besten. Auf diese Weise können Sie die Zielmuskelgruppe aus verschiedenen Winkeln mit dem für eine optimale Hypertrophie erforderlichen Volumen treffen.

Mehr ist nicht immer besser – mehr Übungen führen nicht automatisch zu besseren Ergebnissen, insbesondere wenn Ihr Training viele überlappende oder redundante Übungen enthält. Zum Beispiel beinhalten Langhantelbankdrücken, Kurzhantelbankdrücken, Kabelbrustdrücken, Liegestütze und die Brustpressemaschine alle ein sehr ähnliches Bewegungsmuster. All diese Übungen bieten möglicherweise keinen großen Vorteil gegenüber nur 2-3 von ihnen.

Holen Sie sich aus dem Trott, indem Sie etwas Neues ausprobieren – wenn Sie derzeit 5-6 Übungen pro Training machen, Ihr Fortschritt jedoch zum Stillstand gekommen ist, versuchen Sie eine Weile das Gegenteil und trainieren Sie mit nur 1-2 Übungen pro Training. Wenn es um Trainingsrillen geht, ist die beste Lösung oft, etwas völlig anderes zu tun.

Verschiedene Muskelgruppen benötigen möglicherweise eine unterschiedliche Anzahl von Übungen – haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie für alle Ihre Körperteile und Workouts die gleiche Anzahl von Übungen ausführen müssen. Sie benötigen möglicherweise fünf Übungen für Ihre Beine, aber nur drei für Ihre Schultern oder Ihren Rücken und 1-2 für Ihre Arme. Es ist in Ordnung, fünf Übungen für ein Training zu machen und nur zwei oder drei für das nächste.

Eine Übung ist immer besser als keine! – Wenn Sie wenig Zeit, Energie oder Ausrüstung haben, ist eine Übung pro Training besser als gar kein Training. Zumindest wird ein solch minimalistischer Trainingsansatz Ihre aktuelle Kraft und Muskelmasse erhalten.

Wie viele Übungen pro Training – Einpacken

Wenn Sie hierher gekommen sind, um herauszufinden, wie viele Übungen Sie pro Training machen sollten, sind Sie wahrscheinlich enttäuscht. Es gibt keine one-size-fits-all, endgültige Antwort. Überall von einer Übung bis zu sechs oder mehr kann funktionieren.

Das liegt daran, dass wir alle Individuen sind und unterschiedlich auf Training reagieren. Einige werden auf Workouts gedeihen, bestehend aus nur 1-3 Übungen pro Training. Andere können es jedoch besser machen, wenn sie fünf oder mehr tun.

Experimentieren Sie mit 1-2, 3-4 und 5-6 Übungen pro Training, um herauszufinden, welcher Ansatz für Sie am besten geeignet ist.