Willkommen in der endgültigen Anleitung, um zu lernen, wie man größere Unterarme natürlich, sicher und schneller als Sie denken. Der Unterarm besteht aus einer kleinen Gruppe von Muskeln, die im Allgemeinen zum Greifen und Heben von Alltagsgegenständen verwendet werden. Wenn sie jedoch zu ihrem wahren Potenzial entwickelt werden, das je nach Genetik variieren kann, sind die Unterarme ein unvergesslicher Anblick.

Wenn Sie also herausfinden möchten, wie Sie Ihre Unterarme vergrößern können, lesen Sie die folgenden Tipps. Wir haben auch volle Workouts und beantworten viele häufig gestellte Fragen auf dem Weg, einschließlich, wie lange es dauert, riesige Unterarme zu bekommen.

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Wie man Unterarme baut, die riesig sind

Herauszufinden, wie Sie Ihren Unterarm größer machen können, ist aufregend, denn sobald Sie das Know-how haben, liegen nur Anstrengung und Konsistenz zwischen Ihnen und der gewünschten Unterarmentwicklung. Diese 6 testgestützten Tipps geben Ihnen das spezielle Wissen, das Sie benötigen, um der Konkurrenz einen Schritt voraus zu sein.

Riesige Unterarme erfordern direktes Training

Es stimmt. Wenn Sie lächerliche Zahlen kreuzheben, können Sie ohne direktes Training massive Unterarme bekommen. Aber seien wir ehrlich, wer zieht 800 Pfund für Wiederholungen?

Genau. Die durchschnittlichen Jungs wie ich und Sie müssen direkt trainieren, um eine beeindruckende Unterarmentwicklung zu erreichen. Ich klassifiziere direktes Training als jede Übung, bei der die Unterarme der erste Fehlerpunkt sind.

Wenn Sie einen großen Bizeps, aber kleine Unterarme haben, oder wenn Sie nur schwache Unterarmmuskeln im Allgemeinen haben, dann ist direktes Training 1-2x pro Woche der schnellste Weg, um große Unterarme aufzubauen.

Ruhen Sie sich aus, um schneller große Unterarme zu bauen

Um eine Unterarmgröße aufzubauen, die Aufmerksamkeit erfordert, müssen Sie sich ausruhen. Dies liegt daran, dass Muskeln nur im Fitnessstudio stimuliert werden. Sie wachsen nicht wirklich im Fitnessstudio – sie wachsen während der Genesung.

Aber was ist „Wiederherstellung“ genau?

Aus der Perspektive von jemandem, der die Unterarmgröße erhöhen möchte, bedeutet Erholung, genügend hochwertiges Protein und gesunde Kalorien zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum zu fördern.

Ein großes Unterarmtraining erfordert auch genügend Schlaf, damit sich Ihr Muskelgewebe ausruhen und für Ihr nächstes Training an Größe und Kraft zunehmen kann.

Erholung bedeutet auch, Übertraining zu vermeiden. Wenn Sie ständig zu viele Sätze ausführen oder Ihre Unterarme zu häufig trainieren, werden Sie Schwierigkeiten haben, eine progressive Überlastung zu implementieren und höchstwahrscheinlich nur Ihre aktuelle Größe beizubehalten, anstatt neues Muskelgewebe aufzubauen.

Vernachlässigen Sie niemals Ihren Griff

Die Vergrößerung des Unterarms hat viel mit der Stärkung Ihres Griffs zu tun. Letztendlich, Jeder mit einem eisernen ersten Griff oder einem zerquetschenden Händedruck hat normalerweise die passenden Buff-Unterarme.

Auch, trotz allem, was Bodybuilder können Sie glauben, die Unterarme existieren für mehr als nur Handgelenk Locken. Wir verwenden unsere Unterarme zum Greifen und Heben schwerer Gegenstände. Stellen Sie also sicher, dass Sie einige geladene Carries wie Farmer’s Walks in Ihr Programm aufnehmen, wenn Sie wirklich Monster-Unterarme wollen.

Verbessern Sie Ihre Geist-Muskel-Verbindung für ein schnelleres Wachstum des Unterarms

Die Entwicklung leistungsfähiger Unterarme, die ein Telefonbuch in zwei Hälften reißen können, bedeutet normalerweise, zu lernen, wie man riesige Unterarme bekommt, indem man besonders auf seine Technik achtet. Schließlich haben nur wenige Menschen mit Zahnstocherunterarmen die Griffstärke oder Geschicklichkeit, um mit ihren Händen beeindruckende Kraftleistungen zu vollbringen.

Daher müssen Sie Ihre Geist-Muskel-Verbindung verbessern, wenn Sie es ernst meinen, Unterarme aufzubauen, die Aufmerksamkeit erfordern.

Verlangsamen Sie zunächst Ihre Wiederholungen um eine Sekunde — vorübergehend, bis Sie die Technik festnageln —, damit Sie spüren, wie sich Ihre Muskeln unter dem Widerstand dehnen.

Achten Sie auch darauf, den Muskelbauch bei jeder Wiederholung kräftig zusammenzuziehen. Auf diese Weise füllen Sie den Muskel mit mehr Blut und lernen, den Zielbereich richtig zu drücken.

Wenn es hilft, denken Sie mental darüber nach, all dies zu tun. Übung Wissenschaftler nennen diese Geist-Muskel-Verbindungen interne Hinweise, und diese Phantasie-fokussierte Heben kann wirklich einen Unterschied zu Ihrem realen Heben machen.

Bleiben Sie bei einfachen Übungen für große Unterarme

Warum sind meine Unterarme so dünn? Sagt der Typ, der jede Woche seine Trainingsauswahl ändert …

Wir wissen seit Jahrzehnten, dass progressive Überlastung eine entscheidende Trainingstechnik für jeden ist, der größere Unterarme bekommen oder eine andere Muskelgruppe verbessern möchte.

Aber wenn du jede Woche Übungen tauschst, wie kannst du dann erwarten, Kraft auf ihnen zu gewinnen?

Vermeiden Sie diese Falle. Stattdessen halten Sie jede Übung in Ihrer Routine für mindestens 8-12 Wochen (länger, wenn Sie möchten), so dass Sie die Gewinne melken können.

Sie könnten sich Sorgen machen, Ihren Muskeln einen neuen Reiz zu geben, aber denken Sie daran, dass selbst das Hinzufügen von 2 Pfund zu einem Lift ein neuer Reiz für diesen bestimmten Muskel oder Muskelgruppe ist.

Seien Sie geduldig, und die Unterarmgewinne werden eintreffen

Die Implementierung der oben genannten Techniken führt dazu, dass Sie früher oder später größere Unterarme (relativ zu Ihrem genetischen Potenzial) bekommen. Sie müssen diese Trainings- und Wiederherstellungsprinzipien jedoch konsequent anwenden.

Beenden Sie nicht, wenn Sie in den ersten Wochen keine sichtbaren Ergebnisse sehen. Spürbare Unterarme vor und nach Gewinnen brauchen eine Weile, um einzutreten, und ich würde es hassen zu sehen, dass du aufhörst zu graben 3 Füße von Gold, sozusagen.

Was ist eine gute Routine für den Aufbau massiver Unterarme?

In unserem Mega-Leitfaden für Unterarmtrainings finden Sie eine Auswahl von Routinen, die auf Ihren Trainingszielen und Ihrem aktuellen Fortschritt basieren. Wenn Sie es jedoch eilig haben, können Sie auch dem folgenden Programm folgen, um große Unterarme zu erhalten.

1: Platte prise-3×30 zweite hält

2: Handgelenk curl (einzigen arm)—4×8—10 wiederholungen

3: Reverse handgelenk curl (einzigen arm)-4×12—15 wiederholungen

4: Thumbless—grip reverse bizeps curl-4×8-12 wiederholungen

5: bauern tragen-4×30-45 zweite hält

Kann jemand erhalten riesige unterarme natürlich?

Obwohl jeder lernen kann, wie man größere Unterarme bekommt und dann sein Wissen in die Praxis umsetzt, ist nicht jeder dafür ausgelegt, extrem große Unterarme zu haben.

Aber wie ich in der obigen Anleitung gezeigt habe, können Sie immer noch auf diese Popeye-Unterarme zielen, indem Sie hart trainieren und sich optimal erholen. Die Realität ist, dass Sie, wenn Sie nicht bereits nahe an Ihrem genetischen Potenzial sind (das Muskel für Muskel bestimmt wird), höchstwahrscheinlich eine signifikante Unterarmgröße gewinnen können.

Denken Sie daran, dass Muskelwachstum relativ ist. Für viele Menschen kann das Hinzufügen eines Zolls zu ihren Unterarmen zu einer auffälligen Entwicklung führen. Dies gilt insbesondere für die Arme, da sie bei Männern im Vergleich zu anderen Bereichen sehr wenig Körperfett enthalten.

Wie lange dauert es, große Unterarme zu bauen?

Als allgemeine Faustregel gilt: Je weniger Muskelmasse Sie derzeit haben, desto schneller sehen Sie das Wachstum des Unterarms. Dies liegt daran, dass Sie im Vergleich zu jemandem, der sich seinen natürlichen genetischen Einschränkungen nähert, noch mehr Muskeln aufbauen müssen.

Wenn Sie ein absoluter Neuling sind, der noch nie zuvor an den Unterarmen gearbeitet hat, können Sie fast wöchentliche Fortschritte sehen, da der Trainingsreiz für Ihren Körper so neuartig ist, dass Ihre Muskeln einfach wachsen müssen, um mit dem fertig zu werden, was sie als herausfordernde Arbeitsbelastung empfanden.

Warum sehen dicke Unterarme so beeindruckend aus?

Seien wir ehrlich, wenn Sie lernen, wie man die Unterarmgröße erhöht, liegt das daran, dass Sie dicke Unterarme wollen. Weißt du, diese Fleischplatten, die aussehen, als sollten sie in einer Metzgerei aufgehängt werden. Aber sieht dieses Maß an Muskulatur beeindruckend aus? Und mögen Mädchen Unterarme?

Die Antwort auf diese beiden Fragen, basierend auf der kollektiven Erfahrung der gesamten Bevölkerung, ist ein klares Ja.

Als einer der sichtbarsten Körperteile des menschlichen Körpers knallen die Unterarme wirklich, wenn sie gut entwickelt sind. Während Ihre anderen Muskeln in der Regel unter Ihrer Kleidung verborgen sind, sind Ihre Unterarme oft dauerhaft ausgestellt.

In einer Welt, in der jeder von Brust und Bizeps besessen ist, bauen Sie schnell einen Körper auf, der auffällt, indem Sie sich auf Ihre Unterarme konzentrieren. Schließlich war es früher nicht ungewöhnlich, Unterarme zu haben, die größer als Ihr Bizeps waren, da sie bei Handarbeit und schwerem Heben verwendet wurden.

Wie kann man zerrissene Unterarme bekommen?

Sie können unsere Anleitung lesen, wie man Unterarmadern bekommt, aber kurz gesagt, das Erreichen von zerrissenen Unterarmen hängt von zwei Faktoren ab: ihre Genetik und Ihr Körperfettgehalt.

Während jeder sein Körperfettniveau durch Bewegung und Ernährung reduzieren kann, hat nicht jeder die Genetik für eine auffällige Vaskularität. Es könnte der Fall sein, dass Sie tatsächlich massive Unterarme bauen können, aber einfach nicht die Gene haben, um Ihre Unterarme ausgeflippt aussehen zu lassen.

Das BFR-Training für Unterarme gibt praktisch jedem einen vorübergehenden Schub der Vaskularität. Und in vielen Fällen kann dieser High-Rep-Trainingsstil das Aussehen Ihrer Unterarme dauerhaft verbessern, da er einen Pump erzeugt, der anders ist als bei anderen Trainingstechniken.

Die gute Nachricht ist, dass Männer im Vergleich zu Bauch, Brust und Rücken dazu neigen, weniger Körperfett auf ihren Armen zu speichern, was bedeutet, dass ihre Unterarme natürlich ein schlankeres Aussehen behalten, auch wenn ihr Körperfett an anderer Stelle zunimmt.

Wo kann ich mehr über die Vergrößerung des Unterarms bei natürlichen Hebern erfahren?

Natürlich bin ich ein bisschen voreingenommen, aber wir haben jede Menge Anleitungen, die Ihnen beibringen, wie Sie Ihren Unterarm mit völlig natürlichen Methoden vergrößern können.

Für den Anfang haben wir einen Artikel darüber, wie Sie Ihren Unterarm messen, damit Sie Ihren Ausgangspunkt und Ihr genetisches Potenzial beurteilen können. Von dort aus können Sie lernen, wie Sie größere Unterarme und Handgelenke erhalten, oder in unserem vollständigen Leitfaden zur Unterarmhypertrophie finden Sie einige praktische Tipps zur Vergrößerung des Unterarms.

Natürlich gibt es viele andere nützliche Ressourcen im Web, die Sie überprüfen können. Besuchen Sie PubMed, um die Ergebnisse von Trainingsstudien zur Unterarmgröße zu sehen.

Siehe diesen Link für einen weiteren interessanten Zeitschriftenartikel über die Größe der Unterarme.

Eine kurze Zusammenfassung zum Aufbau der Unterarmgröße

Wie Sie sehen können, ist es relativ einfach zu lernen, wie man größere Unterarme bekommt. Der schwierige Teil ist die Arbeit, um die gewünschten Gewinne zu erzielen. Dies geschieht über mehrere Wochen, Monate und Jahre.

Was auch immer Sie tun, fallen Sie nicht in die Falle, nach neuen Trainingstechniken zu suchen, die versprechen, den Fortschritt des Unterarmaufbaus zu beschleunigen. Während diese Protokolle aufgrund des Neuheitseffekts in den frühen Phasen Ihres Trainings einen ersten Schub geben können, werden diese Vorteile schnell nachlassen, sobald sich Ihr Körper an den Reiz anpasst.

Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Widerstand zu einer Reihe von Übungen hinzuzufügen. Es ist viel wichtiger, eine kleine Menge an Gewicht selten hinzuzufügen, als es ist, Ihre Routine jede zweite Woche zu ändern.

Wenn Sie also große Unterarme wollen, essen Sie genug hochwertiges Protein und gesunde Kalorien, um Ihr strenges Training zu unterstützen. Holen Sie sich genug Ruhe, um die richtige Genesung zu fördern. Und mach nicht zu viel direktes Training. Wie viele Dinge in der Fitness ist weniger mehr, wenn es darum geht, riesige Unterarme zu bekommen.

1. Abe, T., & Loenneke, JP (2015). Die Dominanz der Handgriffstärke ist mit einem Unterschied in der Größe der Unterarmmuskulatur verbunden. Zeitschrift für Physiotherapie, 27 (7), 2147-2149. https://doi.org/10.1589/jpts.27.2147
2. Anakwe, R. E., Huntley, J. S., & Mceachan, JE (2007). Griffstärke und Unterarmumfang in einer gesunden Population. Zeitschrift für Handchirurgie (europäischer Band), 32 (2), 203-209. https://doi.org/10.1016/j.jhsb.2006.11.003
3. Lorenz, D. S., Reiman, M. P., & Wanderer, J. C. (2010). Periodisierung. Sportgesundheit: Ein multidisziplinärer Ansatz, 2(6), 509-518. https://doi.org/10.1177/1941738110375910