velkommen til den endelige guide til at lære at få større underarme naturligt, sikkert og hurtigere end du tror. Underarmen består af en lille gruppe muskler, der generelt bruges til at gribe og løfte hverdagens genstande. Men når de udvikles til deres sande potentiale, som kan variere baseret på din genetik, er underarmene et syn at se.

så hvis du vil opdage, hvordan du gør dine underarme større, så tjek nedenstående tip. Vi har også fuld træning og besvarer mange ofte stillede spørgsmål undervejs, herunder hvor lang tid det tager at få store underarme.

relateret indlæg: største underarme i bodybuilding

Sådan bygger du underarme, der er enorme

at finde ud af, hvordan du gør din underarm større, er spændende, fordi når du først har viden, så ligger kun indsats og konsistens mellem dig og den underarmudvikling, du ønsker. Disse 6 teststøttede tip giver dig den specielle viden, du har brug for for at komme foran pakken.

kæmpe underarme kræver direkte træning

det er sandt. Når du deadlifting latterlige tal, kan du få massive underarme uden direkte træning. Men lad os være ærlige, hvem trækker 800lbs til reps?

præcis. De gennemsnitlige fyre som mig, og du skal udføre direkte træning for at opnå imponerende underarmsudvikling. Jeg klassificerer direkte træning som enhver øvelse, hvor underarmene er det første punkt i fiasko.

hvis du har store biceps, men små underarme, eller hvis du bare har svage underarmsmuskler generelt, er direkte træning 1-2 gange om ugen den hurtigste vej til at bygge store underarme.

hvile op for at bygge store underarme hurtigere

for at opbygge underarmstørrelse, der kræver opmærksomhed, skal du hvile. Dette skyldes, at muskler kun stimuleres i gymnastiksalen. De vokser faktisk ikke i gymnastiksalen—de vokser under bedring.

men hvad er” recovery ” nøjagtigt?

set fra en person, der ønsker at øge underarmsstørrelsen, betyder genopretning at forbruge nok kvalitetsprotein og sunde kalorier til at fremme magert muskelvækst.

en stor underarmstræning kræver også nok søvn, så dit muskelvæv kan hvile og øge i størrelse og styrke til din næste træning.

gendannelse betyder også at undgå overtræning. Hvis du konstant udfører for mange sæt eller træner dine underarme for ofte, vil du kæmpe for at gennemføre progressiv overbelastning og sandsynligvis bare opretholde din nuværende størrelse i stedet for at opbygge nyt muskelvæv.

aldrig forsømme dit greb

at øge underarmsstørrelsen har meget at gøre med at styrke dit greb. Trods alt, enhver med et jern første greb eller knusende håndtryk har normalt buff underarmene til at matche.

også, på trods af hvad bodybuildere kan have du tror, underarmene findes for mere end blot håndled krøller. Vi bruger vores underarme til at gribe og løfte tunge genstande. Så sørg for at medtage nogle lastede bærer som landmandens gåture i dit program, hvis du virkelig vil have monster underarme.

forbedre din sind-muskelforbindelse for hurtigere underarmsvækst

at udvikle kraftige underarme, der kan rive en telefonbog i halvdelen, betyder normalt at lære at få store underarme ved at være særlig opmærksom på din teknik. Når alt kommer til alt har få personer med tandstikker underarme grebstyrken eller fingerfærdigheden til at udføre imponerende styrker med deres hænder.

derfor er du nødt til at forbedre din sind-muskelforbindelse, hvis du er seriøs med at opbygge underarme, der kræver opmærksomhed.

Start med at bremse dine reps med et sekund—midlertidigt, indtil du sømmer teknikken—så du kan mærke dine muskler strække sig under modstanden.

sørg også for at tvinge muskelmaven sammen, når du gennemfører hver gentagelse. På denne måde engorger du musklerne med mere blod og lærer at presse målområdet korrekt.

hvis det hjælper, tænk mentalt på at gøre alt dette. Træningsforskere kalder disse sind-muskelforbindelser interne signaler, og denne fantasifokuserede løft kan virkelig gøre en forskel for din virkelige løft.

Stick med enkle øvelser til store underarme

Hvorfor er mine underarme så tynde? Siger den fyr, der ændrer sit træningsvalg hver uge …

vi har kendt i årtier nu, at progressiv overbelastning er en afgørende træningsteknik for alle, der ønsker at få større underarme eller forbedre enhver anden muskelgruppe for den sags skyld.

men hvis du bytter øvelser hver uge, så hvordan kan du nogensinde forvente at få styrke på dem?

undgå denne faldgrube. I stedet skal du holde hver øvelse i din rutine i mindst 8-12 uger (længere, hvis du vil), så du kan mælke gevinsterne.

du kan bekymre dig om at give en ny stimulans til dine muskler, men husk, at selv at tilføje 2 kg til en lift er en ny stimulans for den pågældende muskel eller sæt muskler.

vær tålmodig, og underarmen gevinster vil ankomme

implementering af ovenstående teknikker vil resultere i, at du får større underarme (i forhold til dit genetiske potentiale) før eller senere. Du skal dog anvende disse Trænings-og genopretningsprincipper konsekvent.

afslut ikke, hvis du ikke ser synlige resultater i de første par uger. Mærkbare underarme før og efter gevinster tager et stykke tid at sparke ind, og jeg ville hader at se dig stoppe med at grave 3 fødder fra guld, så at sige.

Hvad er en god rutine for at bygge massive underarme?

tjek vores mega guide til underarmstræning for et udvalg af rutiner baseret på dine træningsmål og det nuværende niveau for fremskridt. Men hvis du har travlt, kan du også følge programmet nedenfor for at få store underarme.

1: plade klemme — 3 * 30 sekund holder

2: Håndledskrøl (enkeltarm) — 4 gange 8-10 reps

3: omvendt håndledskrøl (enkeltarm) — 4 gange 12-15 reps

4: Tommelfingerløst greb omvendt bicep curl-4 gange 8-12 reps

5: Bondebærer — 4 gange 30-45 sekund holder

kan nogen få enorme underarme naturligt?

selvom alle kan lære at få større underarme og derefter sætte deres viden i praksis, er ikke alle skåret ud for at have ekstremt store underarme.

men som jeg viste i ovenstående vejledning, kan du stadig sigte mod disse Popeye underarme ved at træne hårdt og genoprette optimalt. Virkeligheden er, at medmindre du allerede er tæt på dit genetiske potentiale (som bestemmes på en muskel ved muskelbasis), kan du højst sandsynligt få en betydelig underarmsstørrelse.

Husk at muskelvækst er relativ. For mange mennesker kan tilføjelse af en tomme til deres underarme føre til iøjnefaldende udvikling. Dette gælder især for armene, fordi de har tendens til at holde meget lidt kropsfedt hos mænd sammenlignet med andre områder.

hvor lang tid tager det at bygge store underarme?

som en generel tommelfingerregel, jo mindre muskelmasse du har i øjeblikket, jo hurtigere vil du se underarmens vækst. Dette skyldes, at du stadig har mere muskler tilbage at vinde i forhold til en person, der lukker ind på deres naturlige genetiske begrænsninger.

hvis du er en komplet novice, der aldrig har arbejdet deres underarme før, så kan du se næsten ugentlige fremskridt, fordi træningsstimuleringen er så ny for din krop, at dine muskler simpelthen skal vokse for at klare det, de opfattede som en udfordrende arbejdsbyrde.

Hvorfor ser tykke underarme så imponerende ud?

lad os være ærlige, når du lærer at øge underarmsstørrelsen, er det fordi du vil have tykke underarme. Du ved, de plader af kød, der ser ud som om de skulle hænges op i en slagterbutik. Men ser dette niveau af muscularity imponerende ud? Og kan piger lide underarme?

svaret på begge disse spørgsmål, baseret på den kollektive erfaring fra løftepopulationen, er et rungende ja.

som en af de mest synlige kropsdele i den menneskelige krop springer underarmene virkelig, når de er veludviklede. Mens dine andre muskler generelt er skjult under dit tøj, vises dine underarme ofte permanent.

Plus, i en verden, hvor alle besætter deres bryst og biceps, vil du hurtigt opbygge en fysik, der skiller sig ud ved at fokusere på dine underarme. Trods alt, i gamle dage, det kunne ikke have været ualmindeligt at have underarme større end dine biceps, fordi de blev brugt i manuel arbejdskraft og tunge løft.

Hvordan kan du få rippet underarme?

du kan læse vores guide til, hvordan du får underarmsårer, men kort sagt, at opnå Rippede underarme kommer ned på to faktorer: din genetik og dit kropsfedt niveau.

mens alle kan reducere deres kropsfedt niveau gennem motion og kost, ikke alle har genetik for iøjnefaldende vaskularisering. Det kan være tilfældet, at du faktisk kan bygge massive underarme, men simpelthen ikke har generne til at få dine underarme til at se freaky ud.

udførelse af BFR-træning til underarme vil give stort set alle et midlertidigt løft i vaskularisering. Og i mange tilfælde kan denne high-rep træningsstil permanent forbedre udseendet på dine underarme, fordi den producerer en pumpe, der ikke ligner noget, du får fra andre træningsteknikker.

den gode nyhed er, at sammenlignet med maven, brystet og ryggen har mænd en tendens til at opbevare mindre kropsfedt på deres arme, hvilket betyder, at deres underarme naturligvis bevarer et slankere udseende, selv når deres kropsfedt kan øges andre steder.

Hvor kan jeg lære mere om, hvordan man øger underarmsstørrelsen i naturlige løftere?

det er klart, at jeg er lidt partisk, men vi har masser af guider, der lærer dig, hvordan du gør din underarm større med helt naturlige metoder.

til at begynde med har vi en artikel om, hvordan du måler din underarm, så du kan vurdere dit udgangspunkt og genetiske potentiale. Derfra kan du lære at få større underarme og håndled eller tjek vores komplette guide til underarmshypertrofi for nogle praktiske tip til at øge underarmsstørrelsen.

selvfølgelig er der mange andre nyttige ressourcer på nettet, som du kan tjekke ud. Besøg PubMed for at se resultaterne af træningsundersøgelser om underarmsstørrelse.

se dette link for en anden interessant Tidsskriftartikel om størrelsen på underarmene.

en hurtig oversigt over opbygning af underarmstørrelse

som du kan se, er det relativt let at lære at få større underarme. Den hårde del er at sætte i arbejdet for at få de gevinster, som du ønsker. Dette tager dedikation over et antal uger, måneder, og år.

uanset hvad du ikke falder i fælden med at lede efter nye træningsteknikker, der lover at fremskynde underarmsbygningens fremskridt. Selvom disse protokoller muligvis giver et indledende løft i de tidlige faser af din træning på grund af nyhedseffekten, slides disse fordele hurtigt, når din krop tilpasser sig stimulansen.

i stedet fokusere på at tilføje modstand til en hæftning af øvelser. Det er langt vigtigere at tilføje en lille mængde vægt sjældent, end det er at ændre din rutine hver anden uge.

så hvis du vil have store underarme, skal du spise nok kvalitetsprotein og sunde kalorier til at understøtte din strenge træning. Få nok hvile til at fremme korrekt opsving. Og gør ikke for meget direkte træning. Ligesom mange ting i fitness, mindre er mere, når det kommer til at få store underarme.

1. Abe, T., & Loenneke, J. P. (2015). Håndgrebsstyrkedominans er forbundet med forskel i underarmens muskelstørrelse. Tidsskrift for fysioterapi videnskab, 27 (7), 2147-2149. https://doi.org/10.1589/jpts.27.2147
2. Anakvi, R. E., Huntley, J. S., & Mceachan, J. E. (2007). Greb styrke og underarm omkreds i en sund befolkning. Tidsskrift for håndkirurgi(europæisk Bind), 32 (2), 203-209. https://doi.org/10.1016/j.jhsb.2006.11.003
3. Lorens, D. S., Reiman, M. P., & Rollator, J. C. (2010). Periodisering. Sportssundhed: En Tværfaglig Tilgang, 2(6), 509-518. https://doi.org/10.1177/1941738110375910