Bine ați venit la ghidul definitiv pentru a învăța cum să obțineți antebrațele mai mari în mod natural, în siguranță și mai repede decât credeți. Antebrațul constă dintr-un grup mic de mușchi utilizați în general pentru prinderea și ridicarea obiectelor de zi cu zi. Cu toate acestea, atunci când sunt dezvoltate la adevăratul lor potențial, care poate varia în funcție de genetica dvs., brațele inferioare sunt o priveliște de văzut.

deci, dacă doriți să descoperiți cum să vă faceți antebrațele mai mari, consultați sfaturile de mai jos. De asemenea, avem antrenamente complete și răspundem la multe întrebări frecvente pe parcurs, inclusiv cât durează pentru a obține antebrațele uriașe.

Related post: cele mai mari antebrațe în culturism

Cum de a construi antebrațele care sunt uriașe

aflarea modului de a face antebrațul mai mare este interesant, deoarece odată ce aveți know-how-ul, atunci numai efort și consecvență se află între tine și dezvoltarea antebrațului pe care le doriti. Aceste 6 sfaturi susținute de test vă va oferi cunoștințe speciale de care aveți nevoie pentru a obține înainte de ambalaj.

antebrațele uriașe necesită instruire directă

e adevărat. Când sunteți deadlifting numere ridicole, puteți obține antebrațele masive fără pregătire directă. Dar să fim sinceri, cine trage 800lbs pentru repetări?

exact. Băieții obișnuiți ca mine și trebuie să efectuați o pregătire directă pentru a obține o dezvoltare impresionantă a antebrațului. Clasific antrenamentul direct ca orice exercițiu în care brațele inferioare sunt primul punct al eșecului.

dacă aveți biceps mari, dar antebrațe mici sau dacă aveți doar mușchii antebrațului slabi în general, atunci antrenamentul direct 1-2x pe săptămână este cea mai rapidă cale de a construi antebrațele mari.

odihnește-te pentru a construi antebrațele mari mai repede

pentru a construi dimensiunea antebrațului care necesită atenție, trebuie să vă odihniți. Acest lucru se datorează faptului că mușchii sunt stimulați doar în sala de sport. De fapt, nu cresc în sala de sport—cresc în timpul recuperării.

dar ce este „recuperarea” mai exact?

din perspectiva cuiva care dorește să crească dimensiunea antebrațului, recuperarea înseamnă consumul de proteine de calitate suficientă și calorii sănătoase pentru a promova creșterea musculară slabă.

un antrenament mare pentru antebrațe necesită, de asemenea, suficient somn, astfel încât țesutul muscular să se poată odihni și să crească în dimensiune și forță pentru următorul antrenament.

recuperarea înseamnă, de asemenea, evitarea suprasolicitării. Dacă efectuați în mod constant prea multe seturi sau vă antrenați prea des brațele inferioare, atunci vă veți lupta să implementați supraîncărcarea progresivă și, cel mai probabil, să vă mențineți dimensiunea actuală, mai degrabă decât să construiți țesut muscular nou.

nu neglija niciodată aderența

creșterea dimensiunii antebrațului are mult de-a face cu întărirea aderenței. La urma urmei, oricine are o primă prindere de fier sau o strângere de mână zdrobitoare are de obicei antebrațele buff pentru a se potrivi.

de asemenea, în ciuda a ceea ce culturistii ar putea crede, antebrațele există pentru mai mult decât bucle de încheietura mâinii. Ne folosim brațele inferioare pentru prinderea și ridicarea obiectelor grele. Deci, asigurați-vă că pentru a include unele încărcate poartă ca farmer ‘ s walks în programul dvs., dacă doriți cu adevărat antebrațele monstru.

îmbunătățiți conexiunea minte-mușchi pentru o creștere mai rapidă a antebrațului

dezvoltarea antebrațelor puternice care ar putea rupe o carte de telefon în jumătate înseamnă, de obicei, să înveți cum să obții antebrațe uriașe, acordând o atenție deosebită tehnicii tale. La urma urmei, puțini indivizi cu brațele inferioare ale scobitoarei au forța de prindere sau dexteritatea pentru a efectua fapte impresionante de forță cu mâinile.

prin urmare, trebuie să vă îmbunătățiți conexiunea minte-mușchi dacă sunteți serios în ceea ce privește construirea antebrațelor care necesită atenție.

începeți prin a vă încetini repetările cu o secundă—temporar, până când unghii tehnica—astfel încât să vă puteți simți mușchii întinzându-se sub rezistență.

de asemenea, asigurați-vă că contractați cu forță burta musculară pe măsură ce finalizați fiecare repetare. În acest fel, înghițiți mușchiul cu mai mult sânge și învățați să strângeți corect Zona țintă.

dacă vă ajută, gândiți-vă mental să faceți toate acestea. Oamenii de știință numesc aceste conexiuni minte-mușchi indicii interne, iar această ridicare concentrată pe imaginație poate face cu adevărat o diferență în ridicarea din viața reală.

Stick cu exerciții simple pentru antebrațele mari

de ce sunt antebrațele mele atât de slabe? Spune tipul care își schimbă selecția de exerciții în fiecare săptămână…

știm de zeci de ani că supraîncărcarea progresivă este o tehnică de antrenament crucială pentru oricine dorește să obțină antebrațe mai mari sau să îmbunătățească orice alt grup muscular, de fapt.

dar dacă schimbați exerciții în fiecare săptămână, atunci cum vă puteți aștepta vreodată să câștigați putere asupra lor?

evitați această capcană. În schimb, păstrați fiecare exercițiu în rutina dvs. timp de cel puțin 8-12 săptămâni (mai mult dacă doriți), astfel încât să puteți mulge câștigurile.

s-ar putea să vă faceți griji cu privire la furnizarea unui stimul nou pentru mușchii dvs., dar amintiți-vă, chiar și adăugarea a 2 kg la un lift este un stimul nou pentru acel mușchi sau set de mușchi.

fiți răbdători, iar câștigurile antebrațului vor sosi

implementarea tehnicilor de mai sus va duce la obținerea antebrațelor mai mari (în raport cu potențialul dvs. genetic) mai devreme sau mai târziu. Cu toate acestea, trebuie să utilizați aceste principii de formare și recuperare în mod consecvent.

nu renunțați dacă nu vedeți rezultate vizibile în primele câteva săptămâni. Antebrațele vizibile înainte și după câștiguri durează un timp pentru a lovi cu piciorul și mi-ar plăcea să te văd că nu mai săpați 3 picioare de aur, ca să zic așa.

care este o rutină bună pentru construirea antebrațelor masive?

consultați mega ghidul nostru de antrenament pentru antebraț pentru o selecție de rutine bazate pe obiectivele dvs. de antrenament și nivelul actual de avansare. Dar dacă vă grăbiți, puteți urma și programul de mai jos pentru a obține antebrațe mari.

1: placa pinch-3 x 30 secunde deține

2: Încheietura curl (singur braț) — 4 x 8-10 repetari

3: Reverse încheietura curl (singur braț) — 4 x 12-15 repetari

4: Thumbless-prindere inversă bicep curl — 4 x 8-12 repetari

5: Farmer ‘ s carry — 4 x 30-45 secunde deține

poate cineva obține antebrațele uriașe în mod natural?

deși oricine poate învăța cum să obțină antebrațe mai mari și apoi să-și pună cunoștințele în practică, nu toată lumea este tăiată pentru a avea antebrațe extrem de mari.

dar, așa cum am arătat în ghidul de mai sus, puteți urmări în continuare acele antebrațe Popeye antrenându-vă din greu și recuperându-vă optim. Realitatea este că, dacă nu sunteți deja aproape de potențialul dvs. genetic (care este determinat pe bază de mușchi), puteți obține cel mai probabil o dimensiune semnificativă a antebrațului.

amintiți-vă că creșterea musculară este relativă. Pentru mulți oameni, adăugarea unui centimetru la antebrațele lor poate duce la dezvoltarea ochilor. Acest lucru este valabil mai ales pentru brațe, deoarece acestea tind să dețină foarte puțină grăsime corporală la bărbați în comparație cu alte zone.

cât durează construirea antebrațelor mari?

ca regulă generală, cu cât masa musculară este mai mică, cu atât veți vedea mai repede creșterea antebrațului. Acest lucru se datorează faptului că mai aveți mai mulți mușchi de câștigat în comparație cu cineva care se apropie de limitările genetice naturale.

dacă sunteți un novice complet care nu și-a lucrat niciodată antebrațele înainte, atunci puteți vedea progrese aproape săptămânale, deoarece stimulul de antrenament este atât de nou pentru corpul dvs., încât mușchii dvs. trebuie pur și simplu să crească pentru a face față ceea ce au perceput ca un volum de muncă provocator.

de ce antebrațele groase arată atât de impresionante?

să fim sinceri, când învățați cum să măriți dimensiunea antebrațului, este pentru că doriți antebrațe groase. Știi, acele plăci de carne care arata ca acestea ar trebui să fie închis într-o măcelărie. Dar acest nivel de muscularitate arată impresionant? Și fetelor le plac antebrațele?

răspunsul la ambele întrebări, bazat pe experiența colectivă a populației în creștere, este un da răsunător.

fiind una dintre cele mai vizibile părți ale corpului uman, brațele inferioare apar cu adevărat atunci când sunt bine dezvoltate. În timp ce ceilalți mușchi sunt în general ascunși sub îmbrăcăminte, antebrațele sunt adesea expuse permanent.

în plus, într-o lume în care toată lumea este obsedată de piept și biceps, veți construi rapid un fizic care iese în evidență concentrându-vă pe antebrațele voastre. La urma urmei, pe vremuri, s-ar putea să nu fi fost neobișnuit să ai antebrațele mai mari decât bicepsul tău, deoarece erau folosite în muncă manuală și ridicare grea.

cum poți obține antebrațele rupte?

puteți citi ghidul nostru despre cum să obțineți venele antebrațului, dar pe scurt, realizarea antebrațelor rupte se reduce la doi factori: genetica și nivelul de grăsime corporală.

în timp ce oricine își poate reduce nivelul de grăsime corporală prin exerciții fizice și dietă, nu toată lumea are genetica pentru vascularizarea ochilor. S-ar putea să fie cazul în care puteți construi antebrațe masive, dar pur și simplu nu aveți genele pentru a vă face antebrațele să pară ciudate.

efectuarea antrenamentului BFR pentru antebrațe va oferi practic oricui un impuls temporar în vascularitate. Și în multe cazuri, acest stil de antrenament de înaltă reputație poate îmbunătăți permanent aspectul brațelor inferioare, deoarece produce o pompă care este diferită de orice obțineți din alte tehnici de antrenament.

vestea bună este că, în comparație cu stomacul, pieptul și spatele, bărbații tind să stocheze mai puțină grăsime corporală pe brațe, ceea ce înseamnă că brațele inferioare păstrează în mod natural un aspect mai slab chiar și atunci când grăsimea corporală poate crește în altă parte.

unde pot afla mai multe despre cum să măresc dimensiunea antebrațului în lifturile naturale?

evident, sunt un pic părtinitor, dar avem tone de ghiduri care vă vor învăța cum să vă faceți antebrațul mai mare cu metode complet naturale.

pentru început, avem un articol despre cum să vă măsurați antebrațul, astfel încât să vă puteți evalua punctul de plecare și potențialul genetic. De acolo, puteți afla cum să obțineți antebrațe și încheieturi mai mari sau consultați ghidul nostru complet pentru hipertrofia antebrațului pentru câteva sfaturi practice privind creșterea dimensiunii antebrațului.

desigur, există multe alte resurse utile pe web pe care le puteți verifica. Vizitați PubMed pentru a vedea rezultatele studiilor de formare privind dimensiunea antebrațului.

vedeți acest link pentru un alt articol interesant din jurnal despre dimensiunea brațelor inferioare.

un rezumat rapid despre construirea dimensiunii antebrațului

după cum puteți vedea, învățarea cum să obțineți antebrațele mai mari este relativ ușoară. Partea grea este punerea în lucru pentru a obține câștigurile pe care le doriti. Acest lucru necesită dedicare pe parcursul mai multor săptămâni, luni și ani.

orice ai face, nu cădea în capcana căutării de noi tehnici de antrenament care promit să accelereze progresul clădirii antebrațului. În timp ce aceste protocoale ar putea oferi un impuls inițial în primele faze ale antrenamentului dvs. datorită efectului de noutate, aceste beneficii vor dispărea rapid odată ce corpul se adaptează stimulului.

în schimb, concentrați-vă pe adăugarea rezistenței la o bază de exerciții. Este mult mai important să adăugați o cantitate mică de greutate rar decât să vă schimbați rutina la fiecare două săptămâni.

deci, dacă doriți antebrațe mari, mâncați suficiente proteine de calitate și calorii sănătoase pentru a vă susține antrenamentul riguros. Odihnește-te suficient pentru a promova recuperarea adecvată. Și nu faceți prea multă pregătire directă. Ca multe lucruri în fitness, mai puțin este mai mult atunci când vine vorba de obținerea antebrațelor uriașe.

1. Abe, T., & Loenneke, J. P. (2015). Dominanța forței mânerului este asociată cu diferența de dimensiune a mușchilor antebrațului. Jurnalul științei terapiei fizice, 27 (7), 2147-2149. https://doi.org/10.1589/jpts.27.2147
2. Anakwe, R. E., Huntley, J. S., & Mceachan, J. E. (2007). Puterea de prindere și circumferința antebrațului într-o populație sănătoasă. Jurnalul de Chirurgie a mâinilor( volumul European), 32(2), 203-209. https://doi.org/10.1016/j.jhsb.2006.11.003
3. Lorenz, D. S., Reiman, Mp, & Walker, J. C. (2010). Periodizare. Sănătatea Sportivă: O Abordare Multidisciplinară, 2(6), 509-518. https://doi.org/10.1177/1941738110375910