Välkommen till den definitiva guiden för att lära sig att få större underarmar naturligt, säkert och snabbare än du tror. Underarmen består av en liten grupp muskler som vanligtvis används för att gripa och lyfta vardagliga föremål. Men när de utvecklas till sin sanna potential, som kan variera beroende på din genetik, är underarmarna en syn att se.

så, om du vill upptäcka hur du gör dina underarmar större, kolla in tipsen nedan. Vi har också full träning och svara på många vanliga frågor på vägen, inklusive hur lång tid det tar att få stora underarmar.

relaterade inlägg: största underarmar i bodybuilding

hur man bygger underarmar som är enorma

att ta reda på hur man gör din underarm större är spännande eftersom när du har know-how, då bara ansträngning och konsekvens ligger mellan dig och den underarm utveckling som du önskar. Dessa 6 teststödda tips ger dig den speciella kunskap som du behöver för att komma före förpackningen.

Jätte underarmar kräver direkt träning

det är sant. När du dödlyftar löjliga siffror kan du få massiva underarmar utan direkt träning. Men låt oss vara ärliga, vem drar 800 kg för reps?

exakt. De genomsnittliga killarna som jag och du måste utföra direkt träning för att uppnå imponerande underarmsutveckling. Jag klassificerar direkt träning som någon övning där underarmarna är den första punkten av misslyckande.

om du har stora biceps men små underarmar, eller om du bara har svaga underarmsmuskler i allmänhet, är direkt träning 1-2x per vecka den snabbaste vägen till att bygga stora underarmar.

vila upp för att bygga stora underarmar snabbare

för att bygga underarmsstorlek som kräver uppmärksamhet måste du vila. Detta beror på att musklerna bara stimuleras i gymmet. De växer faktiskt inte i gymmet – de växer under återhämtning.

men vad är ”återhämtning” exakt?

ur perspektivet av någon som vill öka underarmsstorleken innebär återhämtning att man konsumerar tillräckligt med kvalitetsprotein och hälsosamma kalorier för att främja mager muskeltillväxt.

en stor underarm träning kräver också tillräckligt med sömn så att din muskelvävnad kan vila och öka i storlek och styrka för ditt nästa träningspass.

återhämtning innebär också att man undviker överträning. Om du ständigt utför för många uppsättningar eller tränar dina underarmar för ofta, kommer du att kämpa för att genomföra progressiv överbelastning och sannolikt bara behålla din nuvarande storlek snarare än att bygga ny muskelvävnad.

försumma aldrig ditt grepp

ökande underarmsstorlek har mycket att göra med att stärka greppet. Trots allt, vem som helst med ett järn första grepp eller krossning handskakning har oftast buff underarmar för att matcha.

trots vad kroppsbyggare kan få dig att tro, finns underarmarna för mer än bara handledkrullar. Vi använder våra underarmar för att greppa och lyfta tunga föremål. Så se till att inkludera några laddade bär som bondens promenader i ditt program om du verkligen vill ha monsterarmar.

förbättra din sinne-muskelanslutning för snabbare underarmstillväxt

att utveckla kraftfulla underarmar som kan riva en telefonbok i hälften innebär vanligtvis att lära sig att få enorma underarmar genom att ägna särskild uppmärksamhet åt din teknik. När allt kommer omkring har få individer med tandpetare underarmar greppstyrkan eller fingerfärdigheten för att utföra imponerande styrka med sina händer.

därför måste du förbättra din sinne-muskelanslutning om du menar allvar med att bygga underarmar som kräver uppmärksamhet.

börja med att sakta ner dina reps med en sekund-tillfälligt tills du spikar tekniken-så att du kan känna att dina muskler sträcker sig under motståndet.

se också till att kraftigt dra ihop muskelmagen när du slutför varje repetition. På så sätt uppslukar du muskeln med mer blod och lär dig att pressa målområdet ordentligt.

om det hjälper, tänk mentalt på att göra allt detta. Träningsforskare kallar dessa sinne-muskelanslutningar interna signaler, och denna fantasifokuserade lyftning kan verkligen göra skillnad för din verkliga lyftning.

Stick med enkla övningar för stora underarmar

Varför är mina underarmar så smala? Säger killen som ändrar sitt träningsval varje vecka …

vi har känt i årtionden nu att progressiv överbelastning är en viktig träningsteknik för alla som vill få större underarmar eller förbättra någon annan muskelgrupp, för den delen.

men om du byter övningar varje vecka, Hur kan du någonsin förvänta dig att få styrka på dem?

undvik denna fallgrop. Håll istället varje övning i din rutin i minst 8-12 veckor (längre om du vill) så att du kan mjölka vinsterna.

du kan oroa dig för att ge en ny stimulans för dina muskler, men kom ihåg att även lägga till 2lbs till en hiss är en ny stimulans för den specifika muskeln eller uppsättningen muskler.

var tålmodig, och underarmsvinsterna kommer fram

genomförandet av ovanstående tekniker kommer att resultera i att du blir större underarmar (i förhållande till din genetiska potential) förr eller senare. Du måste dock använda dessa tränings-och återhämtningsprinciper konsekvent.

sluta inte om du inte ser några synliga resultat under de första veckorna. Märkbara underarmar före och efter vinster tar ett tag att sparka in, och jag skulle hata att se dig sluta gräva 3 meter från guld, så att säga.

Vad är en bra rutin för att bygga massiva underarmar?

kolla in vår underarm Pass mega guide för ett urval av rutiner baserat på dina träningsmål och nuvarande nivå av avancemang. Men om du har bråttom kan du också följa programmet nedan för att få stora underarmar.

1: platta nypa-3 x 30 andra håller

2: Handled curl (enda arm) – 4 x 8-10 reps

3: omvänd handled curl — enda arm) – 4 x 12-15 reps

4: Tumlösa-grepp omvänd Biceps curl — 4 x 8-12 reps

5: Farmer ’ s carry — 4 x 30-45 andra innehar

kan någon få stora underarmar naturligt?

även om vem som helst kan lära sig att få större underarmar och sedan omsätta sina kunskaper i praktiken, inte alla skärs ut för att ha extremt stora underarmar.

men som jag visade i ovanstående guide kan du fortfarande sikta på de Popeye-underarmarna genom att träna hårt och återhämta sig optimalt. Verkligheten är att om du inte redan är nära din genetiska potential (som bestäms på en muskel av muskelbasis), kan du troligtvis få någon betydande underarmsstorlek.

kom ihåg att muskeltillväxten är relativ. För många människor, lägga en tum till sina underarmar kan leda till iögonfallande utveckling. Detta gäller särskilt för armarna eftersom de tenderar att hålla mycket lite kroppsfett hos män jämfört med andra områden.

hur lång tid tar det att bygga stora underarmar?

som en allmän tumregel, desto mindre muskelmassa som du för närvarande har, desto snabbare ser du underarmstillväxt. Detta beror på att du fortfarande har mer muskler kvar att vinna jämfört med någon som närmar sig sina naturliga genetiska begränsningar.

om du är en komplett nybörjare som aldrig har arbetat sina underarmar tidigare, kan du se nästan veckovisa framsteg eftersom träningsstimulansen är så ny för din kropp att dina muskler helt enkelt måste växa för att klara av vad de uppfattade som en utmanande arbetsbelastning.

Varför ser tjocka underarmar så imponerande ut?

Låt oss vara ärliga, när du lär dig att öka underarmsstorleken beror det på att du vill ha tjocka underarmar. Du vet, de köttplattor som ser ut som de borde hängas upp i en slaktare. Men ser denna nivå av muskulatur imponerande ut? Och gör tjejer som underarmar?

svaret på båda dessa frågor, baserat på den kollektiva erfarenheten av lyftpopulationen, är ett rungande ja.

som en av de mest synliga kroppsdelarna i människokroppen poppar underarmarna verkligen när de är välutvecklade. Medan dina andra muskler i allmänhet är dolda under dina kläder, visas dina underarmar ofta permanent.

Plus, i en värld där alla obsesses över bröstet och biceps, kommer du snabbt bygga en kroppsbyggnad som sticker ut genom att fokusera på dina underarmar. När allt kommer omkring, i gamla dagar, kanske det inte har varit ovanligt att ha underarmar större än dina biceps eftersom de användes i manuellt arbete och tunga lyft.

Hur kan du få rippade underarmar?

du kan läsa vår guide om hur man får underarmar, men kort sagt, att uppnå rippade underarmar beror på två faktorer: din genetik och din kroppsfett nivå.

medan vem som helst kan minska sin kroppsfett nivå genom motion och kost, inte alla har genetik för iögonfallande vaskularitet. Det kan vara så att du faktiskt kan bygga massiva underarmar men helt enkelt inte har generna för att få dina underarmar att se freaky ut.

att utföra BFR-träning för underarmar ger nästan alla en tillfällig ökning av vaskulariteten. Och i många fall kan denna högpresterande träningsstil permanent förbättra utseendet på dina underarmar eftersom den producerar en pump som inte liknar någon du får från andra träningstekniker.

den goda nyheten är att jämfört med magen, bröstet och ryggen tenderar män att lagra mindre kroppsfett på sina armar, vilket innebär att deras underarmar naturligt behåller ett smalare utseende även när deras kroppsfett kan öka någon annanstans.

Var Kan jag lära mig mer om hur man ökar underarmsstorleken i naturliga lyftare?

självklart är jag lite partisk, men vi har massor av guider som lär dig hur du gör din underarm större med helt naturliga metoder.

till att börja med har vi en artikel om hur du mäter din underarm så att du kan bedöma din utgångspunkt och genetiska potential. Därifrån kan du lära dig att få större underarmar och handleder eller kolla in vår kompletta guide till underarmshypertrofi för några praktiska tips om att öka underarmsstorleken.

naturligtvis finns det många andra användbara resurser på webben som du kan kolla in. Besök PubMed för att se resultaten av träningsstudier på underarmsstorlek.

se den här länken för en annan intressant tidskriftsartikel om storleken på underarmarna.

en snabb sammanfattning om att bygga underarmsstorlek

som du kan se är det relativt enkelt att lära sig att få större underarmar. Den svåra delen är att sätta i arbetet för att få de vinster som du önskar. Detta tar engagemang under ett antal veckor, månader och år.

vad du än, fall inte i fällan att leta efter nya träningstekniker som lovar att påskynda underarmsbyggnadens framsteg. Även om dessa protokoll kan ge en första boost under de tidiga faserna av din träning på grund av nyhetseffekten, kommer dessa fördelar snabbt att slita av när din kropp anpassar sig till stimulansen.

fokusera istället på att lägga till motstånd mot en häftklammer. Det är mycket viktigare att lägga till en liten mängd vikt sällan än att ändra din rutin varannan vecka.

så om du vill ha stora underarmar, äta tillräckligt med kvalitetsprotein och hälsosamma kalorier för att stödja din rigorösa träning. Få tillräckligt med vila för att främja korrekt återhämtning. Och gör inte för mycket direkt träning. Liksom många saker i fitness är mindre mer när det gäller att få enorma underarmar.

1. Abe, T., & Loenneke, J. P. (2015). Handgreppsstyrka dominans är förknippad med skillnad i underarmsmuskelstorlek. Journal of Physical Therapy Science, 27 (7), 2147-2149. https://doi.org/10.1589/jpts.27.2147
2. Anakwe, R. E., Huntley, J. S., & Mceachan, J. E. (2007). Greppstyrka och Underarmsomkrets i en hälsosam befolkning. Journal of Hand Surgery (Europeisk volym), 32(2), 203-209. https://doi.org/10.1016/j.jhsb.2006.11.003
3. Lorenz, D. S., Reiman, M. P., & Walker, J. C. (2010). Periodisering. Idrottshälsa: Ett Tvärvetenskapligt Tillvägagångssätt, 2 (6), 509-518. https://doi.org/10.1177/1941738110375910