Fråga en kroppsbyggare hur många övningar du ska göra per träning, och de kommer förmodligen att berätta att det är någonstans mellan 4-8. Däremot kan en olympisk lyftare eller powerlifter berätta att svaret är så lågt som 1-2 övningar.

som med nästan allt relaterat till träning beror det perfekta antalet övningar per träning på vad du tränar för, dina personliga preferenser och den tid och utrustning du har tillgänglig för dina träningspass. Det finns ingen enda, one-size-fits-all svar!

i den här artikeln, istället för att berätta hur många övningar du ska göra per träning, utforskar vi dina alternativ. På så sätt kan du välja den som är bäst för dig.

en övning per träning

en av de vägledande principerna för framgångsrik träning är specificitet. Specificitet innebär att du är lämplig för vad du gör. Därför är olika träningsmål vanligtvis förknippade med olika träningsmetoder. Din träning ska matcha vad du försöker uppnå.

att bara göra en övning per träning är en extrem form av specificitet. Men om du vill bli riktigt bra på en viss övning kan det vara vägen att ägna en hel träningspass till det.

till exempel, om du är en powerlifter, kan du spendera hela din träning gör ingenting annat än knäböj. När allt kommer omkring är ett av de bästa sätten att bli bättre på knäböj att göra mycket huk. Ett exempel på detta är den bulgariska metoden, där du squat varje träningsdag. Med bara en övning per träning kan din träningsvecka sluta se ut så här:

• måndag-Squats
• onsdag-bänkpress
• fredag-Deadlifts

på samma sätt, om du är en tyngdlyftare, kan du ägna en hel träningspass till bara en av de olympiska hissarna – snatch eller clean and jerk. Varje hiss skulle då göras ett par gånger i veckan, så här:

• måndag-Snatch
• tisdag-ren och jerk
• torsdag – Snatch
• lördag – ren och jerk

the one lift a day (ONLAD) är ett powerbuilding-program som, som namnet antyder, innebär att man gör en enda övning per träning. Exempelvis:

• måndag – Squats
• tisdag – Pull-ups
• onsdag – bänkpress
• torsdag – Deadlifts
• fredag – Overhead press

att göra en övning per träning tvingar dig att välja det mest effektiva och effektiva sättet att nå dina träningsmål. Övningen kommer förmodligen att vara en sammansatt rörelse, och du måste göra många uppsättningar för att samla tillräckligt med träningsvolym för att denna typ av träning ska vara effektiv.

medan du bara gör en övning per träning kan det fungera, det är inte alltid idealiskt. Att specialisera sig på bara några rörelser per vecka kan leda till överanvändningsskador, muskelobalanser och tristess. Du kommer också bara att kunna träna en muskelgrupp / rörelsemönster per träning.

en övning per träning kan utan tvekan fungera för att bygga styrka och kraft men är mindre användbar för hypertrofi. När allt kommer omkring kommer du inte att kunna träna dina muskler från olika vinklar, och det kan undergräva dina framsteg.

som sagt, om du vill ha en ”no brainer” träning och bara vill fokusera på att arbeta hårt, kan en enda träningspass vara mycket frigörande.

två övningar per träning

fördubbling upp till två övningar per träningspass ger dig flera fler träningsalternativ. Du kan:

• gör två olika övningar för samma muskelgrupp, t. ex. platt och lutande bänkpress
• utför en primär övning och en tillbehörsövning, t. ex. knäböj och god morgon
• träna överkroppen och underkroppen, t. ex. marklyft och axelpress
• träna två olika muskelgrupper, t. ex., bänkpress och Pendlay rader
• gör en förening följt av en isoleringsövning, t.ex. knäböj och benförlängningar

två övningar per träning betyder fortfarande att du måste välja dina rörelser noggrant och se till att du använder de mest produktiva övningarna. Men dina träningspass har potential att vara lite mer balanserade och mindre tråkiga. Två övningar innebär också att du kan träna för styrka, kraft eller hypertrofi, även om du fortfarande inte kommer att kunna slå dina muskler från många olika vinklar.

tre övningar per träning

medan en och två övningar per träning kan fungera är en sådan minimalistisk inställning till träning inte alltid idealisk. Att använda en kortlista med övningar kommer att tilltala vissa utövare, men andra kommer att tycka att det är för restriktivt.

tre övningar per träningspass öppnar många ytterligare alternativ som gör dina träningspass mer varierade. Med tre övningar per träning kan du:

• gör en förkortad helkroppsträning, t. ex. benpress, bänkpress och sittande rader
• träna en muskelgrupp från flera olika vinklar, t. ex. bänkpress, lutningshantelflugor och dips
• träna flera styrka komponenter, t. ex. en tung styrka övning, en explosiv kraftövning och en högre rep uthållighet/hypertrofi övning
• gör en primär Hiss, följt av en sekundär och sedan en assistansövning, t. ex. deadlifts, underskott deadlifts och omvänd hypers
• träna samma muskel med olika träningsverktyg, t. ex., barbell back squats, leg press machine, Nordic bodyweight leg curls

att begränsa dig till bara tre övningar per träning är fortfarande ett ganska minimalistiskt tillvägagångssätt för rörelseval, men oavsett ditt träningsmål bör det ge dig tillräckligt med variation för att hålla dina träningspass intressanta. Men dina träningspass kommer fortfarande att vara ganska förenklade, men det kan vara till hjälp när du inte har mycket träningstid eller utrustning.

fyra övningar per träning

många lyftare anser fortfarande att fyra övningar per träning är ett mycket minimalistiskt tillvägagångssätt för träning. Det är dock mer än tillräckligt för att uppnå de flesta träningsmål. Att göra fyra övningar per träning öppnar flera ytterligare träningsmöjligheter, inklusive:

• träna två muskelgrupper per träningspass, t. ex. och böjda rader
• Hamra samma muskelgrupp med alla fyra övningar och från alla tillgängliga vinklar, t. ex. skivstång axelpress, hantel laterala höjningar, upprätt rader och omvänd flyes
• träna en primär och en sekundär muskelgrupp, t. ex. rygg och biceps, eller bröst och triceps

fem övningar per träning

fem övningar per träning är en ganska standardmetod för många lyftare. Även om du gör flera uppsättningar av varje övning, bör träningen fortfarande vara cirka en timme. Fem övningar per träningspass betyder att du har mer än tillräckligt med variation för att hålla dina träningspass intressanta och har gott om träningsalternativ att välja mellan:

• träna din huvudmuskelgrupp med tre övningar och den sekundära muskelgruppen med två, t. ex. Pull-ups, enarmade hantelrader, bröststödda rader, följt av skivstång biceps curls och hantel curls
• gör färre uppsättningar fler övningar för att träna din målmuskelgrupp med mycket variation, t. ex., Benpress, lunges, bulgariska split squats, benförlängningar, benkrullar
• gör en kort men effektiv helkroppsövning, t.ex. squats, bänkpress, böjda rader, axelpress och lat pulldowns

sex (eller fler) övningar per träning

du behöver förmodligen inte eller har tid för många mer än sex övningar per träning om du inte gör relativt få uppsättningar eller är förberedda för en lång träning. Sex övningar per muskelgrupp är förmodligen onödiga. Du kommer bara sluta göra massor av uppsättningar av mycket liknande rörelsemönster. Det finns trots allt bara så många vinklar du kan använda för att träna en muskelgrupp.

men med sex (eller fler) övningar per träning kan du:

• träna två muskelgrupper med olika vinklar, t. ex. lutningsbänkpress, hantelbänkpress, minska kabelflygningar, pull-ups, böjda rader och enarmade rader
• träna tre muskelgrupper i ett träningspass, t. ex. bröst, axlar och triceps

överväganden

Tänk på följande när du bestämmer hur många övningar du ska göra per träningspass:

ju färre övningar du gör, desto fler uppsättningar behöver du förmodligen – om du bara gör 1-3 övningar per träning, förvänta dig att göra fem eller fler uppsättningar för att fullt ut stimulera målmusklerna.

ju färre övningar du gör per träning, desto oftare behöver du förmodligen träna – om du bara gör 1-2 övningar per träning måste du träna 5-6 dagar i veckan för att se till att ditt program är balanserat och att du tränar alla muskelgrupper ganska jämnt.

färre övningar är bäst för styrka – att fokusera på bara 1-2 övningar per träning är ett utmärkt sätt att bygga styrka. Du blir mer tekniskt skicklig, vilket gör att du kan lyfta mer vikt. Det är ett fall av övning ger färdighet.

nybörjare gör ofta bra med färre övningar – som nybörjare är allt du gör nytt, och du behöver inte mycket variation för att bli större eller starkare. Bara 1-2 övningar per träning ger bra resultat. När du går mot att vara en mellanliggande eller avancerad lyftare, kommer du förmodligen att upptäcka att du behöver mer variation i dina träningspass för att fortsätta göra framsteg. Öka antalet övningar per träning när du får träningserfarenhet.

variation och volym är viktiga för hypertrofi – om du vill fokusera på muskelstorlek är fler övningar per träning vanligtvis bäst. Detta gör att du kan träffa målmuskelgruppen från flera olika vinklar med den volym som krävs för optimal hypertrofi.

mer är inte alltid bättre – att göra fler övningar ger inte automatiskt bättre resultat, särskilt om träningen innehåller massor av överlappande eller överflödiga övningar. Till exempel barbell bänkpressar, hantel bänkpressar, kabel bröstpress, push-ups och bröstpressmaskinen innebär Alla ett mycket liknande rörelsemönster. Att göra alla dessa övningar kanske inte erbjuder mycket av en fördel jämfört med att bara göra 2-3 av dem.

ta dig ur en ruta genom att prova något nytt – om du för närvarande gör 5-6 övningar per träning, men dina framsteg har stoppat, försök göra motsatsen ett tag och träna med bara 1-2 övningar per träning. När det gäller träningsrutter är den bästa lösningen ofta att göra något helt annat.

olika muskelgrupper kan behöva ett annat antal övningar – känner inte att du måste göra samma antal övningar för alla dina kroppsdelar och träningspass. Du kan behöva fem övningar för dina ben, men bara tre för dina axlar eller rygg och 1-2 för dina armar. Det är OK att göra fem övningar för ett träningspass och bara två eller tre nästa.

en övning är alltid bättre än ingen! – Om du har kort tid, energi eller utrustning är en övning per träning bättre än att inte träna alls. Åtminstone kommer en sådan minimalistisk inställning till träning att bevara din nuvarande styrka och muskelmassa.

hur många övningar Per träningspass – inslagning upp

om du kom hit för att upptäcka hur många övningar du ska göra per träningspass, är du förmodligen besviken. Det finns ingen one-size-fits-all, definitivt svar. Allt från en övning till sex eller mer kan fungera.

det beror på att vi alla är individer och svarar på träning annorlunda. Vissa kommer att trivas på träning som består av bara 1-3 övningar per träning. Men andra kan göra bättre när de gör fem eller fler.

experimentera med 1-2, 3-4 och 5-6 övningar per träning för att se vilket tillvägagångssätt som fungerar bäst för dig.