pergunte a um fisiculturista quantos exercícios você deve fazer por treino, e eles provavelmente dirão que está em algum lugar entre 4-8. Em contraste, um levantador Olímpico ou levantador de peso pode dizer que a resposta é tão baixa quanto 1-2 exercícios.

como em quase tudo relacionado ao treinamento, o número ideal de exercícios por treino depende do que você está treinando, de suas preferências pessoais e do tempo e equipamento disponíveis para seus treinos. Não há uma resposta única, Tamanho único!

neste artigo, em vez de dizer quantos exercícios fazer por treino, exploramos suas opções. Dessa forma, você pode escolher o que é melhor para você.

um exercício por treino

um dos princípios orientadores do treinamento bem-sucedido é a especificidade. Especificidade significa que você está apto para o que você faz. É por isso que diferentes objetivos de treinamento geralmente estão associados a diferentes métodos de treinamento. Seus exercícios devem corresponder ao que você está tentando alcançar.Fazer apenas um exercício por treino é uma forma extrema de especificidade. Mas, se você quiser ficar realmente bom em um determinado exercício, dedicar uma sessão de treinamento inteira a ele pode ser o caminho a percorrer.

por exemplo, se você é um powerlifter, você pode gastar todo o seu treino fazendo nada além de agachamentos. Afinal, uma das melhores maneiras de melhorar no agachamento é fazer muito agachamento. Um exemplo disso é o método Búlgaro, onde você agacha todos os dias de treinamento. Usando apenas um exercício por exercício, a sua semana de treino pode acabar desse jeito:

• segunda – Agachamento
• quarta-feira – Supino
• sexta-feira – Deadlifts

da mesma forma, se você é um levantador de peso, você pode dedicar toda uma sessão de formação para apenas um dos elevadores Olímpicos – o arremesso ou o arremesso. Cada elevador seria feito algumas vezes por semana, assim:

• Monday – Snatch
• Tuesday-Clean and jerk
• Thursday – Snatch
• Saturday – Clean and jerk

the one lift a day (ONLAD) é um programa de construção de energia que, como o nome indica, envolve fazer um único exercício por treino. Por exemplo:

• segunda – Agachamento
• terça-feira – Pull-ups
• quarta-feira – Supino
• quinta-feira – Deadlifts
• sexta-feira – Sobrecarga pressione

Fazer um exercício por treino de força você a escolher o mais eficaz e eficiente forma de atingir seus objetivos de formação. O exercício provavelmente será um movimento composto, e você precisará fazer muitos conjuntos para acumular volume de treinamento suficiente para que esse tipo de treino seja eficaz.

ao fazer apenas um exercício por treino pode funcionar, nem sempre é ideal. Especializar-se em apenas alguns movimentos por semana pode levar a lesões por uso excessivo, desequilíbrios musculares e tédio. Você também só poderá treinar um grupo muscular / padrão de movimento por treino.

um exercício por treino pode, sem dúvida, trabalhar para construir força e poder, mas é menos útil para a hipertrofia. Afinal, você não será capaz de treinar seus músculos de uma variedade de ângulos, e isso pode prejudicar seu progresso.

dito isto, se você quer um treino “sem acéfalo” e só quer se concentrar em trabalhar duro, um único treino de exercício pode ser muito libertador.

Dois Exercícios Por Treino

Dobrar até dois exercícios por treino dá-lhe várias opções de formação. Você poderia:

• Fazer dois exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular, por exemplo, televisão e incline bench press
• Executar primário de um exercício e um acessório de exercício, por exemplo, agachamentos e boas manhãs
• Treinar o seu corpo superior e parte inferior do corpo, por exemplo, levantamento terra e press de ombros
• Treinar dois grupos musculares diferentes, e.g., supino e Pendlay rows
• faça um composto seguido por um exercício de isolamento, por exemplo, agachamentos e extensões de perna

dois exercícios por treino ainda significam que você terá que escolher seus movimentos com cuidado, certificando-se de usar os exercícios mais produtivos. No entanto, seus treinos têm o potencial de ser um pouco mais equilibrados e menos chatos. Dois exercícios também significam que você pode treinar para força, poder ou hipertrofia, embora ainda não consiga atingir seus músculos de muitos ângulos diferentes.

Três Exercícios Por Treino

Enquanto um ou dois exercícios por treino pode funcionar, como uma abordagem minimalista para a formação não é sempre ideal. Usar uma lista restrita de exercícios atrairá alguns usuários, mas outros acharão muito restritivo.

três exercícios por treino abrem muitas opções adicionais que tornarão seus treinos mais variados. Com três exercícios por treino, você será capaz de:

• faça um treino abreviado de corpo inteiro, por exemplo., leg press, supino e sentado linhas
• Treinar um grupo muscular a partir de vários ângulos diferentes, por exemplo, supino, supino inclinado com halteres flyes, e mergulha
• Trem vários componentes de força, por exemplo, um pesado exercício de força, um poder explosivo do exercício, e um alto representante de resistência/hipertrofia do exercício de
• Fazer um primário elevador, seguido por um segundo e, em seguida, uma assistência de exercício, por exemplo, levantamento terra, déficit de levantamento terra, e inversa hypers
• Treinar o mesmo músculo com diferentes ferramentas de treinamento, por exemplo,, Barbell back squats, leg press machine, Nordic bodyweight Leg curls

limitar-se a apenas três exercícios por treino ainda é uma abordagem bastante minimalista para a seleção de movimentos, mas seja qual for o seu objetivo de treinamento, deve fornecer variedade suficiente para manter seus treinos interessantes. No entanto, seus treinos ainda serão bastante simplistas, mas isso pode ser útil quando você não tem muito tempo de treinamento ou equipamento.

Quatro Exercícios Por Treino

Um monte de levantadores ainda considerar quatro exercícios por treino para ser uma abordagem minimalista para a formação. No entanto, é mais do que suficiente para atingir a maioria dos objetivos de treinamento. Fazer quatro exercícios por treino abre várias possibilidades de treinamento adicionais, incluindo:

• treine dois grupos musculares por treino, por exemplo., supino inclinado com halteres supino e pull-ups e curvado linhas
• Martelo o mesmo grupo muscular, usando todas as quatro exercício e de todos os disponíveis ângulos, por exemplo, barras de press de ombros, levantamento lateral com halteres, eretas linhas e inversa flyes
• Treinar um primário e um secundário grupo muscular, por exemplo, costas e bíceps, ou no peito e tríceps

Cinco Exercícios Por Treino

Cinco exercícios por treino é um padrão bastante abordagem para um monte de levantadores. Mesmo se você fizer vários conjuntos de cada exercício, seu treino ainda deve durar cerca de uma hora. Cinco exercícios por treino significa que você tem mais do que uma variedade suficiente para manter seus treinos interessante e ter uma abundância de opções de treinamento para escolher:

• Treinar o seu principal grupo muscular utilizando três exercícios e secundário grupo muscular com dois, por exemplo, Pull-ups, o único braço do alter linhas, peito apoiado linhas, seguido por barra de rosca bíceps e halteres cachos
• Fazer menos séries de mais exercícios para treinar o músculo alvo do grupo com muita variedade, exemplo:, Leg press, lunges, búlgaro dividir o agachamento, extensões de perna, perna cachos
• Fazer um curta, mas eficaz, de corpo inteiro de treino, por exemplo, agachamento, supino, bent-over linhas, press de ombros, e lat menus pendentes

Seis (Ou Mais) Exercícios Por Treino

Você provavelmente não precisa ou tem tempo para muito mais do que seis exercícios por treino, a menos que você faça conjuntos relativamente poucos ou são preparados para um treino longo. Seis exercícios por grupo muscular provavelmente são desnecessários. Você vai acabar fazendo muitos conjuntos de padrões de movimento muito semelhantes. Afinal, existem apenas tantos ângulos que você pode usar para treinar um grupo muscular.

no Entanto, com seis (ou mais) exercícios por treino, você poderia:

• Treinar dois grupos musculares utilizando uma variedade de ângulos, por exemplo, inclinado, supino, supino com halteres, declínio cabo flyes, pull-ups, bent-over linha, e um único braço de linhas
• Formação de três grupos musculares de um treino, por exemplo, peito, ombros, e tríceps

Considerações

Pense no seguinte, ao decidir quantos exercícios para fazer por treino:

A menos exercícios você fizer, mais jogos você provavelmente vai precisar – se você fizer apenas 1-3 exercícios por treino, esperar para fazer cinco ou mais conjuntos totalmente estimular os músculos alvo.

quanto menos exercícios você fizer por treino, mais frequentemente você provavelmente precisará se exercitar – se fizer apenas 1-2 exercícios por treino, precisará treinar 5-6 dias por semana para garantir que seu programa seja equilibrado e que você treine todos os grupos musculares de maneira bastante uniforme.

menos exercícios são melhores para a força-concentrar – se em apenas 1-2 exercícios por treino é uma excelente maneira de construir força. Você se tornará mais tecnicamente proficiente, o que permitirá que você levante mais peso. É um caso de prática torna perfeito.

os iniciantes costumam se dar bem com menos exercícios – como iniciantes, tudo o que você faz é novo e não precisa de muita variedade para ficar maior ou mais forte. Apenas 1-2 exercícios por treino produzirão ótimos resultados. À medida que você avança para ser um levantador intermediário ou avançado, provavelmente descobrirá que precisa de mais variedade em seus treinos para continuar progredindo. Aumente o número de exercícios por treino à medida que você ganha experiência de treinamento.

variedade e volume são importantes para a hipertrofia – se você quiser se concentrar no tamanho muscular, mais exercícios por treino são geralmente melhores. Isso permitirá que você atinja o grupo muscular alvo de vários ângulos diferentes com o volume necessário para a hipertrofia ideal.

mais nem sempre é melhor – fazer mais exercícios não produzirá automaticamente melhores resultados, especialmente se o seu treino incluir muitos exercícios sobrepostos ou redundantes. Por exemplo, supino de barra, supino de halteres, prensa de peito de cabo, flexões e a máquina de prensa de peito envolvem um padrão de movimento muito semelhante. Fazer todos esses exercícios pode não oferecer muita vantagem sobre fazer apenas 2-3 deles.

Saia de uma rotina tentando algo novo – se você está fazendo 5-6 exercícios por treino, mas seu progresso parou, tente fazer o oposto por um tempo e treinando com apenas 1-2 exercícios por treino. Quando se trata de rotinas de treino, a melhor solução é muitas vezes fazer algo completamente diferente.

diferentes grupos musculares podem precisar de um número diferente de exercícios – não sinta que você tem que fazer o mesmo número de exercícios para todas as suas partes do corpo e exercícios. Você pode precisar de cinco exercícios para as pernas, mas apenas três para os ombros ou costas e 1-2 para os braços. Não há problema em fazer cinco exercícios para um treino e apenas dois ou três para o próximo.

um exercício é sempre melhor do que nenhum! – Se você tem pouco tempo, energia ou equipamento, um exercício por treino é melhor do que não treinar. No mínimo, uma abordagem tão minimalista para o treinamento preservará sua força atual e massa muscular.

quantos Exercícios Por Treino – o Acondicionamento

Se você veio aqui procurando descobrir quantos exercícios você deve fazer por treino, você provavelmente está decepcionado. Não há uma resposta única e definitiva. Qualquer lugar de um exercício a seis ou mais pode funcionar.

isso é porque somos todos indivíduos e respondemos ao treinamento de maneira diferente. Alguns vão prosperar em exercícios que consistem em apenas 1-3 exercícios por treino. No entanto, outros podem fazer melhor quando fazem cinco ou mais.

Experimente 1-2, 3-4 e 5-6 exercícios por treino para ver qual abordagem funciona melhor para você.