Witamy w ostatecznym przewodniku, aby dowiedzieć się, jak uzyskać większe przedramiona naturalnie, bezpiecznie i szybciej niż myślisz. Przedramię składa się z niewielkiej grupy mięśni zwykle używanych do chwytania i podnoszenia przedmiotów codziennego użytku. Jednak, gdy opracowane do ich prawdziwego potencjału, które mogą się różnić w zależności od genetyki, dolne ramiona są wzrok oto.

jeśli więc chcesz dowiedzieć się, jak powiększyć przedramiona, zapoznaj się z poniższymi wskazówkami. Mamy również pełne treningi i odpowiadamy na wiele często zadawanych pytań po drodze, w tym jak długo trwa uzyskanie ogromnych przedramion.

Related post: największe przedramiona w kulturystyce

jak zbudować ogromne przedramiona

dowiedzieć się, jak powiększyć przedramię, jest ekscytujące, ponieważ gdy masz wiedzę, tylko wysiłek i konsekwencja leżą między tobą a tym rozwojem przedramienia, którego pragniesz. Te 6 podpartych testami wskazówek da ci specjalną wiedzę, której potrzebujesz, aby wyprzedzić paczkę.

Gigantyczne przedramiona wymagają bezpośredniego treningu

to prawda. Kiedy jesteś deadlifting Śmieszne numery, można uzyskać masywne przedramiona bez bezpośredniego szkolenia. Ale bądźmy szczerzy, Kto wyciąga 800 funtów za powtórzenia?

dokładnie. Przeciętni faceci, tacy jak ja i Ty, muszą wykonywać bezpośrednie szkolenie, aby osiągnąć imponujący rozwój przedramienia. Trening bezpośredni klasyfikuję jako każde ćwiczenie, w którym ramiona dolne są pierwszym punktem porażki.

jeśli masz duże bicepsy, ale małe przedramiona, lub jeśli po prostu masz słabe mięśnie przedramienia w ogóle, to trening bezpośredni 1 – 2x w tygodniu jest najszybszą drogą do budowy dużych przedramion.

odpocznij, aby szybciej zbudować duże przedramiona

aby zbudować rozmiar przedramienia, który wymaga uwagi, musisz odpocząć. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie są stymulowane tylko na siłowni. W rzeczywistości nie rosną na siłowni-rosną podczas regeneracji.

ale czym dokładnie jest „odzyskiwanie”?

z perspektywy kogoś, kto chce zwiększyć rozmiar przedramienia, odzyskiwanie oznacza spożywanie wystarczającej ilości wysokiej jakości białka i zdrowych kalorii, aby promować beztłuszczowy wzrost mięśni.

duży trening przedramion wymaga również wystarczającej ilości snu, aby tkanka mięśniowa mogła odpocząć i zwiększyć rozmiar i siłę na następny trening.

Odzyskiwanie oznacza również unikanie przetrenowania. Jeśli stale wykonywać zbyt wiele zestawów lub trenować dolne ramiona zbyt często, to będziesz walczyć, aby wdrożyć progresywne przeciążenie i najprawdopodobniej po prostu utrzymać obecny rozmiar, a nie budować nową tkankę mięśniową.

nigdy nie zaniedbuj swojego uścisku

zwiększenie rozmiaru przedramienia ma wiele wspólnego ze wzmocnieniem chwytu. W końcu każdy, kto ma żelazny pierwszy chwyt lub miażdżący uścisk dłoni, zwykle ma wzmocnienie przedramion, które pasuje.

ponadto, pomimo tego, w co kulturyści mogą wierzyć, przedramiona istnieją nie tylko dla nadgarstków. Nasze dolne ramiona służą do chwytania i podnoszenia ciężkich przedmiotów. Więc upewnij się, że niektóre załadowane nosi jak spacery farmera w programie, jeśli chcesz naprawdę potworne przedramiona.

popraw połączenie mięśni umysłu dla szybszego wzrostu przedramienia

opracowanie potężnych przedramion, które mogłyby rozerwać książkę telefoniczną na pół, zwykle oznacza naukę zdobywania ogromnych przedramion, zwracając szczególną uwagę na swoją technikę. W końcu niewiele osób z dolnymi ramionami wykałaczki ma siłę chwytu lub zręczność, aby wykonać imponujące wyczyny siły rękami.

dlatego musisz poprawić połączenie między umysłem a mięśniami, jeśli poważnie myślisz o budowaniu przedramion, które wymagają uwagi.

zacznij od spowolnienia powtórzeń o sekundę—tymczasowo, dopóki nie opanujesz techniki—abyś mógł poczuć, jak mięśnie rozciągają się pod oporem.

Pamiętaj również, aby mocno skurczyć brzuch mięśni podczas wykonywania każdego powtórzenia. W ten sposób nasycisz mięsień większą ilością krwi i nauczysz się prawidłowo ściskać obszar docelowy.

jeśli to pomoże, pomyśl mentalnie o zrobieniu tego wszystkiego. Ćwiczenia naukowcy nazywają te połączenia umysłowo-mięśniowe wewnętrzne wskazówki, a ten lifting skoncentrowany na wyobraźni może naprawdę zmienić twoje podnoszenie w prawdziwym życiu.

kij z prostymi ćwiczeniami na duże przedramiona

Dlaczego moje przedramiona są takie chude? Mówi facet, który co tydzień zmienia wybór ćwiczeń …

od dziesięcioleci wiemy, że progresywne przeciążenie jest kluczową techniką treningową dla każdego, kto chce uzyskać większe przedramiona lub poprawić dowolną inną grupę mięśniową.

ale jeśli wymieniasz ćwiczenia co tydzień, to jak możesz się spodziewać, że zyskasz na nich siłę?

Zamiast tego Zachowaj każde ćwiczenie w rutynie przez co najmniej 8-12 tygodni (dłużej, jeśli chcesz), aby można było dojić zyski.

możesz martwić się o dostarczenie nowego bodźca dla Twoich mięśni, ale pamiętaj, że nawet dodanie 2 funtów do windy jest nowym bodźcem dla tego konkretnego mięśnia lub zestawu mięśni.

bądź cierpliwy, a przyrost przedramienia nadejdzie

wdrożenie powyższych technik spowoduje, że prędzej czy później uzyskasz większe przedramiona (w stosunku do Twojego potencjału genetycznego). Musisz jednak konsekwentnie stosować te zasady szkolenia i odzyskiwania.

nie zamykaj, jeśli nie zobaczysz żadnych widocznych wyników w ciągu pierwszych kilku tygodni. Zauważalne przedramiona przed i po zyskach trochę potrwają, a nie chciałbym, żebyś przestał kopać 3 stopy od złota, że tak powiem.

jaka jest dobra rutyna przy budowaniu masywnych przedramion?

sprawdź nasz mega przewodnik po treningach przedramienia, aby uzyskać wybór procedur opartych na celach treningowych i aktualnym poziomie zaawansowania. Ale jeśli się spieszysz, możesz również postępować zgodnie z poniższym programem, aby uzyskać duże przedramiona.

1: uchwyt talerza-3 x 30 sekund

2: Zwijanie nadgarstka (pojedyncze ramię) — 4 x 8-10 powtórzeń

3: Reverse wrist curl (pojedyncze ramię) — 4 x 12-15 powtórzeń

4: Thumbless-grip reverse biceps curl — 4 x 8-12 powtórzeń

5: Farmer ’ s carry — 4 x 30-45 sekund chwyty

czy ktoś może uzyskać ogromne przedramiona naturalnie?

chociaż każdy może nauczyć się, jak uzyskać większe przedramiona, a następnie wykorzystać swoją wiedzę w praktyce, nie każdy jest wycięty, aby mieć wyjątkowo duże przedramiona.

ale jak pokazałem w powyższym przewodniku, nadal możesz celować w te przedramiona Popeye, ciężko trenując i optymalnie wracając do zdrowia. Rzeczywistość jest taka, że jeśli nie jesteś już blisko swojego potencjału genetycznego (który jest określany na podstawie mięśni po mięśniach), najprawdopodobniej możesz uzyskać znaczny rozmiar przedramienia.

pamiętaj, że wzrost mięśni jest względny. Dla wielu osób dodanie cala do przedramion może prowadzić do rozwoju oczu. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku ramion, ponieważ mają tendencję do przechowywania bardzo mało tkanki tłuszczowej u mężczyzn w porównaniu do innych obszarów.

jak długo trwa budowa dużych przedramion?

zgodnie z ogólną zasadą, im mniej masy mięśniowej masz obecnie, tym szybciej zobaczysz wzrost przedramienia. To dlatego, że wciąż masz więcej mięśni do zyskania w porównaniu do kogoś, kto zbliża się do swoich naturalnych ograniczeń genetycznych.

jeśli jesteś kompletnym nowicjuszem, który nigdy wcześniej nie pracował nad przedramionami, możesz zobaczyć prawie tygodniowy postęp, ponieważ bodziec treningowy jest tak nowatorski dla Twojego ciała, że twoje mięśnie po prostu muszą rosnąć, aby poradzić sobie z tym, co postrzegają jako wymagające obciążenie pracą.

dlaczego grube przedramiona wyglądają tak imponująco?

bądźmy szczerzy, kiedy uczysz się, jak zwiększyć rozmiar przedramienia, to dlatego, że chcesz grubych przedramion. Wiesz, te kawałki mięsa, które wyglądają jak powinny być powieszone w sklepie mięsnym. Ale czy ten poziom umięśnienia wygląda imponująco? A czy dziewczyny lubią przedramiona?

odpowiedź na oba te pytania, oparta na zbiorowym doświadczeniu ludności podnoszącej, jest zdecydowanym tak.

jako jedna z najbardziej widocznych części ciała ludzkiego, dolne ramiona naprawdę pękają, gdy są dobrze rozwinięte. Podczas gdy inne mięśnie są zazwyczaj ukryte pod ubraniem, przedramiona są często stale na wyświetlaczu.

Plus, w świecie, w którym każdy ma obsesję na punkcie klatki piersiowej i bicepsów, szybko zbudujesz sylwetkę, która wyróżnia się, koncentrując się na przedramionach. Po tym wszystkim, w dawnych czasach, to nie może być rzadkością mieć przedramiona większe niż biceps, ponieważ były one używane w pracy fizycznej i podnoszenia ciężkich.

jak można mieć rozdarte przedramiona?

możesz przeczytać nasz przewodnik, jak uzyskać żyły przedramienia, ale krótko mówiąc, osiągnięcie rozdartych przedramion sprowadza się do dwóch czynników: genetyka i poziom tkanki tłuszczowej.

chociaż każdy może obniżyć poziom tkanki tłuszczowej poprzez ćwiczenia i dietę, nie każdy ma genetykę do unaczynienia oczu. Może być tak, że możesz zbudować masywne przedramiona, ale po prostu nie masz genów, aby Twoje przedramiona wyglądały dziwnie.

wykonywanie treningu BFR na przedramiona da praktycznie każdemu tymczasowe zwiększenie unaczynienia. W wielu przypadkach ten styl treningowy o wysokiej reputacji może trwale poprawić wygląd ramion dolnych, ponieważ wytwarza pompę, która nie przypomina żadnej z innych technik treningowych.

dobrą wiadomością jest to, że w porównaniu do żołądka, klatki piersiowej i pleców mężczyźni mają tendencję do przechowywania mniej tkanki tłuszczowej na ramionach, co oznacza, że ich dolne ramiona naturalnie zachowują szczuplejszy wygląd, nawet gdy ich tkanka tłuszczowa może wzrastać gdzie indziej.

Gdzie mogę dowiedzieć się więcej o tym, jak zwiększyć rozmiar przedramienia w naturalnych podnośnikach?

oczywiście jestem trochę stronniczy, ale mamy mnóstwo przewodników, które nauczą cię, jak powiększyć przedramię całkowicie naturalnymi metodami.

na początek mamy artykuł o tym, jak zmierzyć przedramię, abyś mógł ocenić swój punkt wyjścia i potencjał genetyczny. Stamtąd możesz dowiedzieć się, jak uzyskać większe przedramiona i nadgarstki lub sprawdź nasz kompletny przewodnik po przeroście przedramienia, aby uzyskać praktyczne wskazówki dotyczące zwiększania rozmiaru przedramienia.

oczywiście istnieje wiele innych przydatnych zasobów w internecie, które możesz sprawdzić. Odwiedź PubMed, aby zobaczyć wyniki badań szkoleniowych dotyczących rozmiaru przedramienia.

zobacz ten link do kolejnego ciekawego artykułu na temat wielkości ramion dolnych.

szybkie podsumowanie na temat budowania rozmiaru przedramienia

jak widać, nauka jak uzyskać większe przedramiona jest stosunkowo łatwa. Trudną częścią jest oddanie pracy, aby uzyskać zyski, które pragną. Wymaga to poświęcenia w ciągu kilku tygodni, miesięcy i lat.

niezależnie od tego, co robisz, nie wpadaj w pułapkę poszukiwania nowych technik treningowych, które obiecują przyspieszyć postępy w budowaniu przedramienia. Chociaż protokoły te mogą zapewnić początkowy impuls we wczesnych fazach treningu ze względu na efekt nowości, korzyści te szybko znikną, gdy twoje ciało dostosuje się do bodźca.

zamiast tego skup się na dodawaniu oporu do podstawy ćwiczeń. O wiele ważniejsze jest dodanie niewielkiej ilości masy ciała rzadko niż zmiana rutyny co drugi tydzień.

więc jeśli chcesz dużych przedramion, jedz wystarczająco dużo wysokiej jakości białka i zdrowych kalorii, aby wspierać rygorystyczny trening. Odpocznij wystarczająco dużo, aby promować właściwą regenerację. I nie rób zbyt wiele bezpośredniego szkolenia. Podobnie jak wiele rzeczy w fitness, mniej znaczy więcej, jeśli chodzi o uzyskanie ogromnych przedramion.

1. Abe, T., & Loenneke, J. P. (2015). Dominacja siły uchwytu wiąże się z różnicą w wielkości mięśni przedramienia. Journal of Physical Therapy Science, 27(7), 2147-2149. https://doi.org/10.1589/jpts.27.2147
2. Anakwe, R. E., Huntley, J. S., & Mceachan, J. E. (2007). Siła chwytu i obwód przedramienia w zdrowej populacji. Journal of Hand Surgery (European Volume), 32 (2), 203-209. https://doi.org/10.1016/j.jhsb.2006.11.003
3. Lorenz, D. S., Reiman, M. P., & Walker, J. C. (2010). Periodyzacja. Sport Zdrowie: Podejście Multidyscyplinarne, 2 (6), 509-518. https://doi.org/10.1177/1941738110375910