Qual è il tuo 40? Questa è una domanda molto popolare tra i giovani atleti. La velocità è composta da due componenti: frequenza del passo e lunghezza del passo. Per correre più velocemente e radere il tempo dal tuo trattino di 40 yard, devi migliorare la lunghezza del passo o la quantità di terreno che copri con ogni passo.

Nel 2012, Usain Bolt ha vinto la sua seconda medaglia d’oro nei 100 metri con 41 passi per completare la gara. Il resto del campo ha preso tra 44 e 46 passi. Questo illustra la chiave per la velocità: fare meno passi del tuo avversario per passare dal punto A al punto B.

Per allungare la lunghezza del passo, molti atleti commettono l’errore di cercare di raggiungere con la gamba in avanti. Questo in realtà li rallenta. Invece, è necessario sviluppare un passo potente che ti spinge in avanti attraverso l’aria.

Coaching high school track nello stato della Florida negli ultimi 12 anni, raramente ho visto un ragazzo matricola dominare gli sprint. Solo dopo che matura ed è esposto a un adeguato programma di forza e potenza inizia a realizzare il suo potenziale. In genere questo accade negli anni successivi-perché spesso vediamo ragazzi più grandi dominano gli sprint. Considerando tutto questo, se vuoi diventare più veloce, è meglio passare il tuo tempo ad allenarti nella sala pesi.

Tecniche efficaci

Ci sono diverse tecniche che ho trovato efficaci.

Per migliorare la lunghezza del passo devi diventare più forte e imparare ad applicare più forza nel terreno. Tradizionalmente, gli allenatori si concentrano sui Grandi 3-Squat, stacchi e panca. Questi esercizi sono grandi e fanno miracoli per la costruzione di forza. Tuttavia, ho scoperto che incorporare il lavoro in slitta in un programma di velocità può anche essere estremamente efficace.

Due esercizi che sviluppano la forza e contemporaneamente insegnano la corretta meccanica di accelerazione sono la spinta Prowler e la slitta pesante trascina. Entrambi gli esercizi ti costringono a posizionare il tuo corpo in una piega in avanti e applicare forza nel terreno allo stesso tempo. La piega in avanti ti mette nella posizione corretta per accelerare all’inizio del cruscotto di 40 yard. Entrambi gli esercizi ti aiutano a diventare più forte e imparare come applicare la forza nel terreno per eseguire un 40 più veloce.

Non hai bisogno di una fantasia, slitta costoso per realizzare i benefici di questi grandi esercizi. Abbiamo attaccato una corda a un sacchetto di sabbia, che può essere caricato con fino a 300 libbre. I sacchi di sabbia sono estremamente versatili e forniscono un ottimo stimolo di allenamento per i velocisti. Un altro è l’uso di kettlebell. Basta loop una corda pesante attraverso i kettlebell e tirare via!

Una componente spesso trascurata della velocità è la flessibilità. Gli atleti spesso non hanno abbastanza flessibilità per estendersi da caviglie, ginocchia e fianchi, limitando la quantità di forza che possono applicare nel terreno. Pensaci—se non riesci a estendere completamente l’articolazione dell’anca, del ginocchio e della caviglia, come puoi applicare la massima forza nel terreno?

Ottimizzare il vostro tempo Dash 40-Yard richiede una miscela di lavoro. Come la vostra forza e flessibilità migliorare, così sarà il vostro 40 tempo. Non lasciare che nessuno ti dica che non puoi andare più veloce. Puoi. Lavora duro e guarda il tuo tempo cadere!

Di seguito è riportato un programma di allenamento di esempio che puoi utilizzare per migliorare la tua forza e flessibilità, che migliorerà la tua velocità.

40-Yard Dash Velocità di allenamento

• Calice Squat-4×8; tenere la parte inferiore di ogni rappresentante per 3 secondi
• Push-Up-4×8-12; tenere ogni ripetizione in alto per 5 secondi
• Glute Bridge-4×8-12; stringendo i glutei al top del movimento
• Retro-Piede-Eleveated Split Squat – 4×8 ogni gamba; inferiore di oltre quattro conti
• Prowler Marche – 4×25 metri
• sacchetto di sabbia Slitta di Trascinamento– 4×25

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