Quel est votre 40? C’est une question très populaire parmi les jeunes athlètes. La vitesse est composée de deux composantes : la fréquence de la foulée et la longueur de la foulée. Pour courir plus vite et réduire le temps de votre tableau de bord de 40 verges, vous devez améliorer la longueur de votre foulée, ou la quantité de terrain que vous couvrez à chaque foulée.

En 2012, Usain Bolt a remporté sa deuxième médaille d’or au 100 mètres en franchissant 41 étapes pour terminer la course. Le reste du terrain a pris entre 44 et 46 marches. Cela illustre la clé de la vitesse— faire moins de pas que votre adversaire pour aller du point A au point B.

Pour allonger leur foulée, de nombreux athlètes font l’erreur d’essayer d’atteindre avec leur jambe avant. Cela les ralentit en fait. Au lieu de cela, vous devez développer une foulée puissante qui vous propulse vers l’avant dans les airs.

Entraîneur de piste de lycée dans l’État de Floride depuis 12 ans, j’ai rarement vu un garçon de première année dominer les sprints. Ce n’est qu’après avoir mûri et avoir été exposé à un programme de force et de puissance approprié qu’il commence à réaliser son potentiel. Cela se produit généralement plus tard – c’est pourquoi nous voyons souvent des gars plus âgés dominer les sprints. Compte tenu de tout cela, si vous voulez aller plus vite, il est préférable de passer votre temps à vous entraîner dans la salle de musculation.

Techniques efficaces

Il existe plusieurs techniques que j’ai trouvées efficaces.

Pour améliorer la longueur de la foulée, vous devez devenir plus fort et apprendre à appliquer plus de force au sol. Traditionnellement, les entraîneurs se concentrent sur les Gros Squats à 3, les Deadlifts et le Développé Couché. Ces exercices sont excellents et ils font des merveilles pour renforcer la force. Cependant, j’ai constaté que l’intégration du travail sur traîneau dans un programme de vitesse peut également être extrêmement efficace.

Deux exercices qui développent la force et enseignent simultanément la mécanique d’accélération appropriée sont la poussée de Rôdeur et les traîneaux lourds. Les deux exercices vous obligent à positionner votre corps en position inclinée vers l’avant et à appliquer une force dans le sol en même temps. L’inclinaison vers l’avant vous met en bonne position pour accélérer au début du tableau de bord de 40 verges. Les deux exercices vous aident à devenir plus fort et à apprendre à appliquer de la force au sol pour exécuter un 40 plus rapide.

Vous n’avez pas besoin d’un traîneau sophistiqué et coûteux pour réaliser les avantages de ces excellents exercices. Nous avons attaché une corde à un sac de sable, qui peut être chargé jusqu’à 300 livres. Les sacs de sable sont extrêmement polyvalents et constituent un excellent stimulant d’entraînement pour les sprinters. Une autre est l’utilisation de kettlebells. Il suffit de boucler une corde lourde à travers les kettlebells et de s’éloigner!

Une composante souvent négligée de la vitesse est la flexibilité. Les athlètes manquent souvent de suffisamment de flexibilité pour s’étendre des chevilles, des genoux et des hanches, limitant la quantité de force qu’ils peuvent appliquer sur le sol. Pensez-y – si vous ne pouvez pas étendre complètement l’articulation de la hanche, du genou et de la cheville, comment pouvez-vous appliquer une force maximale dans le sol?

Optimiser votre temps de tableau de bord de 40 verges nécessite un mélange de travail. Au fur et à mesure que votre force et votre flexibilité s’améliorent, votre temps de 40 ans le sera également. Ne laissez personne vous dire que vous ne pouvez pas aller plus vite. Tu peux. Travaillez dur et regardez votre temps passer!

Voici un exemple de programme d’entraînement que vous pouvez utiliser pour améliorer votre force et votre flexibilité, ce qui améliorera votre vitesse.

Entraînement de vitesse de tableau de bord de 40 verges

• Squat de gobelet – 4×8; maintenez le bas de chaque représentant pendant 3 secondes
• Pompes – 4×8-12; maintenez chaque répétition en haut pendant 5 secondes
• Pont fessier – 4×8-12; pressez vos fessiers en haut du mouvement
• Squat fendu surélevé au pied arrière – 4×8 chaque jambe; plus bas sur quatre comptes
• Marches de rôdeur – 4×25 yards
• Traîneau à sacs de sable – 4×25

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