More than a fundamental complete workout rutiini, the best shoulder exercises for men tuo sinut askeleen lähemmäksi tuota toivottavaa V-muoto. Todellakin, vahvistaminen teidän delts antaa ulkonäkö ohuempi vyötärö ja lisäämällä määritelmä yleistä ruumiinrakenne. Lisäksi tutkimuksissa on todettu, että olkapääharjoittelu lievittää kipua ja vähentää mahdollisuutta tuleviin sijoiltaanmenoihin. Kun kaikki on sanottu ja tehty, haluat paremman kehon ja se yksin riittää syy hypätä kyytiin.

tykkäät myös:
10 parasta Rintaharjoitusta
10 parasta Runkoharjoitusta
34 parasta Kehonpainoharjoitusta
15 parasta Kahvakuulaharjoitusta

jos hartialihakset ovat uusia treenirykmentissäsi, huomaat, että nämä lihakset kehittyvät melko nopeasti verrattuna muihin kehon alueisiin. Mutta, älä ota sitä tarkoittaa olkapää harjoitukset ovat helppoja, paljon kuntosali junkies pelkäävät olkapää päivä kuntosalilla, koska harjoitus voi saada melko voimakas … olettaen teet sen oikein. Varmistaaksemme niin paljon, viemme sinut läpi 10 parasta olkapääharjoitusta miehille, mutta ensin selvitetään, mitä hartialihakset ovat.

mitkä ovat Hartialihaksesi?

hartialihakset jakautuvat kahteen erilliseen ryhmään: ulkolihaksiin ja sisälihaksiin. Ensin mainittu alkaa keskivartalosta ja liittyy olkaluihin, kun taas jälkimmäinen alkaa ylävartalon (lapaluu, solisluu) yläpuolelta ja yhdistyy olkaluuhun. Molemmissa ryhmissä sinulla on tiettyjä lihaksia. Ne ovat seuraavat:

Ekstriiniset Olkalihakset

• Trapezius – kolmion muotoinen (tästä nimi), nämä hartialihakset kulkevat selkärankaa pitkin ja lapaluun poikki tukien käsivartta ja olkapäätä, kun nostat sitä. Sinulla on trapetsilihas sekä vasemmalla että oikealla puolella.
• Latissimus Dorsi -tämän lihaksen nimi kääntyy ”selän leveimmäksi lihakseksi” ja sen fyysinen rakenne pysyy asianmukaisesti. Yleisemmin tunnettu ” lat ” lihas (koska kuka haluaa sanoa latissimus dorsi?), se auttaa kunkin varren laajentamisessa ja sisäisessä pyörimisessä.
• Levator Scapulae-nimensä mukaisesti levator scapulae-lihas auttaa nostamaan lapaluuta (lapaluuta), joka yhdistää olkaluun (olkavarren luu) ja solisluun (solisluu).
• Rhomboids – nämä rhombuksen muotoiset lihakset ovat ensisijaisesti vastuussa lapaluun vetäytymisestä. Ne sijaitsevat keskellä lapaluita yläselässä ja jakautuvat vasempaan ja oikeaan.

sisäiset Olkalihakset

• deltoidit – nimetty kreikkalaisen delta-kirjaimen mukaan, tämä kolmion muotoinen lihas sijaitsee olkapään huipulla. Se hajoaa kolmeksi lihassuiduksi: etummaiseksi, keskimmäiseksi ja posterioriseksi, jotka kaikki ovat yhteydessä toisiinsa paksun jänteen avulla. Juuri se, että olkapää harjoitukset ovat enemmän tai vähemmän synonyymi treenata oman ”delts” vain osoittaa, kuinka tärkeää tämä lihas todella on. Näin ollen deltit tarjoavat perustan esimerkiksi käsien pyörimiselle ja vammojen ehkäisemiselle.
• Teres Major – tämä pieni lihas kulkee olkanivelen alta kohti kainalon takaosaa. Johtuen yhteyksistään latissimus dorsiin teres major on saanut lempinimen ” Latin pikku apuri.”
• Kiertäjäkalvosimet – jos ihmettelet, miksi olkavarren luu ei pullahda säännöllisesti ulos olkakuopasta, saat kiittää tätä lihas-ja jänneryhmää. Ei ole yllättävää, että kiertäjäkalvosinlihakset ympäröivät olkaniveltä.

10 Parhaat Olkapääharjoitukset

nyt kun on mennyt kaikki ”Grayn anatomia” hartialihaksiin, on aika laittaa ne samat lihakset töihin. Käsipainon hartiapuristusharjoituksista käänteiskaapelin käänteisiin löydät alla kaikki tarvitsemasi olkapääharjoitukset. Vain nopea Huomautus: Jos etsit tehdä olkapää harjoitus massa, sinun kannattaa aloittaa jokaisen rutiinin intensiivisin harjoituksia. Pitemmittä puheitta, tässä ovat parhaat olkapääharjoitukset miehille.

Levypainokone Overhead Shoulder Press

levypainokone overhead shoulder press (aka levypainokone standing shoulder press) ei toimi vain hartioilla, vaan suurimmassa osassa kehoa. Se tekee siitä loistavan ytimen lujittajan ja massanrakentajan, muun muassa. Alkuun,

1. laita jalkasi hartioiden leveydelle ja kiristä sisustasi, kun pidät levytankoa olkapäilläsi kämmenet eteenpäin.
2. työnnä seuraavaksi tankoa ylöspäin ja purista lapaluita yhteen huipun kohdalta.
3. laske tasaisesti ja varovasti.

istuvan käsipainon hartiaprässi

oikea hartialihasharjoitus ei yksinkertaisesti ole täydellinen ilman istuvaa käsipainon hartiapräsiä. Itse asiassa jotkut sanovat, että nämä pitäisi harjoitukset dumbells ovat koko olkavarren hoito itselleen, kohdistaminen anterior, lateral, ja posterior olkavarren lihaksia (painottaen keskellä delts). Samaan aikaan kahden erillisen käsipainon nostaminen (toisin kuin koneen käyttäminen) estää sinua käyttämästä kehon toista puolta toisella puolella, mikä säilyttää kiinteämmän tasapainon ja jakautumisen. Tämän onnistuminen vaatii luonnollisesti melkoista koordinaatiota, varsinkin kun nostat painoja.

istuvan käsipainon hartiaprässin suorittamiseen,

1. istu alaselkäisellä penkillä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä hartioiden tasolla kämmenet eteenpäin päin.
2. Pidä pää ja selkäranka täysin suorina, nosta käsipainot yläpuolelta toisiaan kohti pysähtyen juuri ennen kuin ne koskettavat yläpuolelta.
3. pidä asento muutaman sekunnin ajan ja käännä sitten varovasti suuntaa. Toista.

etummainen korotus

voit käyttää joko painolevyä tai levytankoa tähän hartiatreeniin, joka kohdistuu etummaisiin hartialihaksiin. Riippumatta siitä, mitä päätät käyttää, valmistaudu vakavasti intensiiviseen aikaan yhdellä parhaista olkapääharjoituksista massalle. Älä max ulos paino, koska se nopeasti muuttaa terveen kivun epäterveellistä vahinkoa.

suorittaa,

1. pidä kädet lantion korkeudella, kun pidät painon edessäsi.
2. jalkojen tulee olla tasaiset hartioiden kanssa ja ytimen pitää olla tiivis.
3. vedä seuraavaksi lapaluut sisään ja pidä kädet suorina, kun nostat painon olkapään tasolle.
4. hengitä tasaisesti ja laske painoa varovasti.
5. toista.

Reverse Pec-Kansikärpänen

tämä olkapääharjoitus kohdistuu takareisiisi ja vaatii pec-kansikoneen. Se on myös täydellinen rinta -, selkä-ja hartiatreeni massan rakentamiseen. Alkuun;

1. Kasvot koneeseen, ja aseta istuin niin, että kahvat ovat olkapään tasolla molemmin puolin.
2. pidä seuraavaksi kädensijoista kämmenet sisäänpäin.
3. kiristä keskivartaloasi ja ojenna kätesi sivulle työntäen koko matkan läpi.
4. vastuullisesti palaa lähtöpaikalle.
5. toista.

Bent-Over käsipaino Lateral Rise

tämä hurjan tehokas full shoulder-harjoitus kohdistuu Keski-hartialihaksiin, vaikka se perustuu myös yleiseen ruumiinrakenteeseesi. Voit suorittaa sen joko seisten (kumartuneena) tai istuen.

1. Aloita käsipainolla kummassakin kädessä pitäen rinta ylhäällä, selkä suorana, polvet hieman koukussa ja katse kohdistettuna kiinteään kohtaan lattialla.
2. kumarru nyt, kunnes ydin on periaatteessa samansuuntainen maan kanssa, ja ripusta käsipainot suoraan allesi pitäen samalla kyynärpäät hieman taivutetussa asennossa.
3. nosta seuraavaksi molemmat käsipainot ylös ja ulos sivuille muodostaen kaaren, kunnes olkavarret ovat tasoissa ylävartalon kanssa.
4. pidä pieni tauko huipulla ennen kuin lasket käsipainot takaisin aloitusasentoon.
5. toista.

käsipainon Sivuttaiskorotus

jos haluat perinteisemmän sivuttaiskorotuksen, älä katso tätä koko olkapääharjoitusta pidemmälle. Se kohdistuu myös keskimmäisiin hartialihaksiin ja tekee ihmeitä oikein toteutettuna.

1. Aloita seisoma-asennossa pitäen jalat hartioiden leveydellä toisistaan, vatsalihakset tiukkana, rinta ylhäällä, pää suorana ja hartiat puristuksissa. Pidä käsipainot molemmin puolin säilyttäen neutraali ote.
2. nyt tulee kova osuus. Nostakaa käsipainot vain hartioiden ja käsivarsien avulla pykälän olkapään yläpuolelle.
3. pidä muutama sekunti.
4. laske käsipainot takaisin aloitusasentoon.
5. toista.

kyynärpäiden ja käsien tulee liikkua harmoniassa koko ajan, ja sinun tulee säilyttää neutraali, tasapainoinen asento. Jos huomaat, että ydin tai kaula on siirtymässä, kun suoritat jokaisen rep (eli olet hyödyntää kehon vauhtia), alentaa painoa vastaavasti.

Push Press

tämä olkapääharjoitus ei ole aloittelijoille. Kuitenkin, jopa asiantuntijat yleensä aloittaa kevyt (joskus käyttäen mitään muuta kuin baari), lisäämällä painoa, kun he menevät pitkin. Jos hallitset tämän, valmistaudu siihen, että se näkyy lähes kaikkialla kehossasi. Työntöprässi on tehtävä seisoma-asennossa.

1. aloita levittämällä levytankoa rintakehän yläosaan kämmenet ylöspäin, kyynärpäät ylöspäin ja olkavarret lattiaa vasten.
2. laske lantiota ja taivuta polvia neljänneskyykkyyn ja nouse sitten ylöspäin runsaalla työntövoimalla, ojentaen kädet ja kyynärpäät täysin, kun nostat tangon pääsi yli.
3. pidä muutama sekunti ennen kuin palaat lähtöasentoon seuraavaa edustajaa varten.

Reverse Cable Crossover

sinun on kiinnitettävä D-Kahvat Kahden kaapelikoneen ylempään hihnapyörään tätä suosittua hartiasalitreeniä varten.

1. ota vasemmalla kädellä kiinni koneen kahvasta ja päinvastoin.
2. vedä vaijerit sisään niin, että ne muodostavat rintaasi ristin, pitäen kyynärpäät kiinteinä ja kädet jopa hartioiden kanssa.
3. nojaa hieman eteenpäin ennen kuin nostat kunkin koneen painot ristikkäin, venyttäen käsivartesi niin pitkälle kuin vaijerit menevät ennen niiden sisään tuomista.
4. jos mahdollista, lisää painoa jokaisella seuraavalla setillä.

Yksivartinen Kaapelin Sivuttaisnosto

samoin kuin käänteiskaapelin jakosuodin, tämä olkapääharjoitus kohdistuu keskimmäisiin hartialihaksiin ja tuottaa runsaasti jännitystä. Alkuun,

1. seiso sivuttain kaapeliautomaattiin, pitäen jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Tartu d-kahvaan taljaa vastapäätä olevalla kädellä.
2. kun vatsalihakset ovat kireällä ja hartiat takana, nosta vaijeria pelkällä käsien ja hartioiden liikkeellä.
3. ota käsi juuri olkapään tason ohi ja pidä pari sekuntia ennen kuin palaat hitaasti alkuperäiseen asentoon.
4. toista tarvittaessa ja vaihda sitten puolta. Käsi ja kyynärpää pitäisi liikkua yhdessä toistensa kanssa koko ajan.

seisova Levytanko kohauttaa

Säästä tämä niska-hartiajumppa yleisen rutiinisi loppuun.

1. pidä jalat tasaisina hartioiden kanssa, koukista polvia ja nosta levytanko ylös tuoden sen vyötärön tasolle.
2. nosta seuraavaksi olkapäät ylös ja takaisin (eli ”kohauta” tai nipistä niitä) puristaen noin viiden sekunnin ajan ennen kuin vapautat ne.
3. pidä liikkeet rajoittuneina olkapäillesi, eli käsivarsien tulee olla suhteellisen löysät ja levytangon tulee vain kohota ja laskea hyvin vähän.

tykkäät myös:
Lantionpohjatreeni: paras Kegel-harjoitus miehille
10 parasta Core-harjoitusta miehille
Chris Hemsworthin Thor-ruokavalio & Treenisuunnitelma
10 parasta Rintaharjoitusta miehille

yleinen UKK