több, mint egy alapvető eleme a teljes edzés rutin, a legjobb váll gyakorlatok a férfiak hozza meg egy lépéssel közelebb, hogy kívánatos V-alakú. Valóban, a delts erősítése karcsúbb derék megjelenését adja, miközben meghatározza az Általános fizikumot. Továbbá a tanulmányok megállapították, hogy a váll edzések enyhítik a fájdalmat és csökkentik a jövőbeli diszlokációk lehetőségét. Ha mindent elmondunk és kész, jobb testet akarsz, és ez önmagában elég ok arra, hogy a fedélzetre ugorj.

akkor is, mint:
10 legjobb mellkasi gyakorlatok
10 legjobb Core gyakorlatok
34 legjobb testtömeg gyakorlatok
15 legjobb Kettlebell edzések

kell váll izmok új az edzés ezred, rájössz, hogy ezek az izmok fejlesztése meglehetősen gyorsan, mint más területeken a test. De ne vegye ezt úgy, hogy a vállgyakorlatok könnyűek, rengeteg tornaterem drogos retteg a vállnaptól az edzőteremben, mivel az edzés meglehetősen intenzív lehet…feltételezve, hogy megfelelően csinálod. Annak érdekében, hogy annyit biztosítsunk, végigvezetjük a férfiak 10 legjobb vállgyakorlatát, de először derítsük ki, mi a vállizmok.

mik a vállizmok?

a vállizmok két külön csoportra oszlanak: külső izmok és belső izmok. Az előbbi a törzsnél kezdődik, és a vállcsontokhoz kapcsolódik, míg az utóbbi a felső törzs (scapula, clavicle) felett kezdődik, és a felkarcsonthoz kapcsolódik. Mindkét csoporton belül számos speciális izom van. Ezek a következők:

külső vállizmok

• trapezius – háromszög alakú (innen a név), ezek a vállizmok a gerincen és a lapockán keresztül futnak, támogatva a karját és a vállát, amikor felemeli. Van egy trapezius izom mind a bal, mind a jobb oldalon.
• Latissimus Dorsi-ennek az izomnak a neve a “legszélesebb izom a háton”, és fizikai szerkezete megfelelően megmarad. Közismertebb nevén a” lat ” izom (mert ki akarja mondani a latissimus dorsi-t?), segít az egyes karok meghosszabbításában és belső forgatásában.
• Levator Scapulae-ahogy a neve is sugallja, a levator scapulae izom segít felemelni a scapula csontot (vállcsont), amely összeköti a felkarcsontot (felkarcsont) és a kulcscsontot (kulcscsont).
• rombuszok – ezek a rombusz alakú izmok elsősorban a scapula visszahúzódásáért felelősek. A lapockák közepén helyezkednek el a hát felső részén, és bal és jobb között vannak felosztva.

belső vállizmok

• Deltoids – a görög delta betűről elnevezett háromszög alakú izom a váll tetején található. Három fő izomrostra bomlik: elülső, középső és hátsó, amelyek mindegyike vastag ín útján kapcsolódik össze. Az a tény, hogy a vállgyakorlatok többé-kevésbé egyet jelentenek a “delts” kidolgozásával, csak azt mutatja, hogy ez az izom valójában mennyire fontos. Ennek megfelelően a delts alapot nyújt olyan dolgokhoz, mint a kar forgása és a sérülések megelőzése.
• Teres Major-ez a kis izom a vállízület alól a hónalj hátulja felé fut. A latissimus dorsi-val való kapcsolata miatt teres major elnyerte a “lat kis segítője” becenevet.”
• rotátorköpeny – ha kíváncsi vagy arra, hogy a felkar csontja miért nem ugrik ki rendszeresen a vállüregből, akkor ezt az izomcsoportot és inakat köszönheti. Nem meglepő, hogy a rotátor mandzsetta izmai körülveszik a vállízületet.

10 legjobb váll gyakorlatok

most, hogy minden “Gray anatómiája” elment a vállizmain, itt az ideje, hogy ugyanazokat az izmokat dolgozzuk fel. A súlyzó vállprés edzéseitől a fordított kábelkeresztezésig az alábbiakban megtalálja az összes szükséges vállgyakorlatot. Csak egy gyors megjegyzés: Ha keres, hogy csinál egy váll edzés tömeges, akkor szeretnénk kezdeni minden rutin a legintenzívebb gyakorlatokat. Minden további nélkül itt vannak a legjobb váll gyakorlatok a férfiak számára.

súlyzó felső vállprés

a súlyzó felső vállprés (más néven súlyzó álló vállprés) nem csak a vállát, hanem a test nagy részét is működteti. Ez teszi egy fantasztikus alapvető erősítő és tömeg építő, többek között. Kezdeni,

1. tegye a lábát vállszélességre,és húzza meg a magját, miközben egy súlyzót tart a vállánál, tenyérrel előre.
2. Ezután nyomja felfelé a rudat, és nyomja össze a lapockákat a csúcson.
3. folyamatosan és óvatosan engedje le.

ülő súlyzó vállprés

a megfelelő deltoid edzés egyszerűen nem teljes az ülő súlyzó vállprés nélkül. Valójában egyesek azt mondják, hogy ezeknek a súlyzókkal végzett edzéseknek egy teljes deltoid rendnek kell lenniük, amely az elülső, oldalsó és hátsó deltoid izmokat célozza meg (különös tekintettel a középső deltákra). Eközben két különálló súlyzó felemelése (szemben a gép használatával) megakadályozza, hogy a test egyik oldalát a másik felett használja, ezáltal megőrizve a szilárdabb egyensúlyt és eloszlást. Természetesen elég sok koordinációra van szükség ahhoz, hogy ezt le lehessen húzni, különösen akkor, ha növeli a súlyokat.

hogy végre egy ülő súlyzó váll sajtó,

1. üljön le egy alacsony hátsó padra, és tartsa a súlyzót mindkét kezében vállmagasságban, tenyérrel előre.
2. tartsa a fejét és a gerincét tökéletesen egyenesen, emelje fel a súlyzókat egymás felé, és hagyja abba, hogy a tetején megérintse őket.
3. tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd óvatosan fordítsa meg az irányt. Ismétlem.

elülső emelés

ehhez a váll edzéshez használhat súlylemezt vagy súlyzót, amely az elülső deltákat célozza meg. Nem számít, mit dönt, hogy használja, készülj fel egy komoly intenzív időt az egyik legjobb váll edzések tömeges. Ne maximalizálja a súlyt, mivel az egészséges fájdalmat gyorsan egészségtelen sérüléssé változtatja.

végrehajtandó,

1. tartsa a kezét csípőmagasságban, miközben maga előtt tartja a súlyt.
2. a lábadnak egyenletesnek kell lennie a vállával, a magjának pedig szorosnak kell lennie.
3. ezután húzza vissza a lapockákat, és tartsa egyenesen a karjait, miközben felemeli a súlyt a váll szintjére.
4. lélegezzen folyamatosan és óvatosan csökkentse a súlyt.
5. ismételje meg.

fordított Pec fedélzeti repülés

ez a vállgyakorlat a hátsó deltákat célozza meg, és pec fedélzeti gépet igényel. Ez is a tökéletes mellkas, hát és váll edzés épület tömeg. Kezdeni;

1. nézzen a gép felé, és helyezze az ülést úgy, hogy a fogantyúk mindkét oldalon vállmagasságban legyenek.
2. ezután tartsa a fogantyúkat tenyérrel befelé.
3. húzza meg a törzsét, és nyújtsa ki a karját oldalra, végig nyomva.
4. felelősségteljesen térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. ismételje meg.

hajlított súlyzó oldalirányú emelés

ez a vadul hatékony teljes váll edzés a középső deltoidokat célozza meg, bár az Általános fizikumra is épül. Ezt akár álló (hajlított), akár ülő helyzetben is elvégezheti.

1. kezdje mindkét kezében egy súlyzóval, tartsa a mellkasát felfelé, a hátát laposan, a térdét kissé behajlítva, és a szemét a padlón lévő rögzített pont felé fókuszálja.
2. most hajlítsa meg, amíg a magja alapvetően párhuzamos a talajjal, és tegye a súlyzókat közvetlenül maga alá, miközben a könyökét kissé hajlított helyzetben tartja.
3. ezután emelje fel mindkét súlyzót felfelé és kifelé az oldalára, ívet képezve, amíg a felkarja egyenletes a törzsével.
4. tartson egy rövid szünetet a tetején, mielőtt a súlyzókat visszaengedné a kiindulási helyzetbe.
5. ismételje meg.

súlyzó oldalsó emelés

ha inkább egy hagyományosabb oldalsó emelést szeretne, ne keresse tovább ezt a teljes váll edzést. Ezenkívül a középső deltoidokat célozza meg, és csodákat tesz, ha megfelelően hajtják végre.

1. kezdje álló helyzetben, tartsa a lábát vállszélességben egymástól, a hasizmait szorosan, a mellkasát felfelé, a fejét egyenesen, a vállát pedig becsípve. Tartsa a súlyzókat mindkét oldalon, megtartva a semleges fogást.
2. most jön a nehéz rész. Csak a vállát és a karját használva emelje fel a súlyzókat a váll szintje fölé.
3. tartsa néhány másodpercig.
4. engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
5. ismételje meg.

könyökének és kezének egész idő alatt harmóniában kell mozognia, és semleges, kiegyensúlyozott pozíciót kell fenntartania. Ha úgy találja, hogy a magja vagy a nyaka elmozdul, amikor minden egyes ismétlést elvégez (azaz a test lendületét használja), csökkentse a súlyt ennek megfelelően.

nyomja meg a

a vágott nehéz összetett edzések, ez a váll gyakorlat nem kezdőknek. Azonban még a szakértők is általában fényt indítanak (néha csak a sávot használják), súlyt adva, ahogy haladnak. Ha ezt elsajátítod, készülj fel arra, hogy gyakorlatilag mindenhol megjelenjen a testeden. A nyomógombot álló helyzetben kell végrehajtani.

1. Kezdje azzal, hogy a súlyzót a mellkas felső részén pihenteti, tenyerét felfelé, könyökét kinyújtva, felkarját pedig a padlóval párhuzamosan.
2. engedje le a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét egy negyed guggolásra, majd bőséges tolóerővel emelkedjen felfelé, teljesen kinyújtva a karját és a könyökét, miközben felemeli a rudat a feje fölött.
3. tartsa néhány másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe a következő ismétléshez.

fordított kábel Crossover

ehhez a népszerű váll-edzőtermi gyakorlathoz D-fogantyúkat kell rögzítenie két kábelgép felső tárcsájához.

1. fogja meg a jobb oldali gép fogantyúját a bal kezével, és fordítva.
2. húzza be a kábeleket úgy, hogy keresztet képezzenek a mellkasán, rögzítve tartva a könyökét, a karjait pedig a vállával is.
3. kissé hajoljon előre, mielőtt keresztszerűen megemelné a súlyokat az egyes gépeken, nyújtsa karjait a kábelekig, mielőtt behozza őket.
4. ha lehetséges, növelje a súlyt minden további készletnél.

egykaros kábel oldalsó emelés

a fordított kábelkeresztezéshez hasonlóan ez a vállgyakorlat a középső deltoid izmokat célozza meg és bőséges feszültséget biztosít. Kezdeni,

1. álljon oldalra a kábelgéphez, tartsa a lábát vállszélességben. A tárcsával szemben lévő kéz segítségével fogja meg a D-fogantyút.
2. feszes hasizmokkal és hátrafelé húzott vállakkal emelje fel a kábelt a karok és a vállak mozgásával.
3. fogja meg a karját a vállmagasság mellett, és tartsa néhány másodpercig, mielőtt lassan visszatér az eredeti helyzetébe.
4. ismételje meg szükség szerint, majd váltson oldalt. A kezednek és a könyököd egész idő alatt együtt kell mozognia.

álló súlyzó vállat von

mentse el ezt a nyak-és vállgyakorlatot az általános rutin végére.

1. tartsa a lábát még a vállával is, hajlítsa meg a térdét, és vegye fel a súlyzót, hogy derékmagasságba kerüljön.
2. ezután emelje fel a vállát felfelé és hátra (azaz “vállat vonjon” vagy csípje meg őket), körülbelül öt másodpercig szorítva, mielőtt elengedné őket.
3. tartsa a mozgásokat a vállára korlátozva, ami azt jelenti, hogy a karoknak viszonylag lazanak kell lenniük, és a súlyzónak csak kissé kell emelkednie és leengednie.

akkor is, mint:
medencefenék edzés: a legjobb Kegel gyakorlat a férfiak
10 legjobb Core gyakorlatok a férfiak
Chris Hemsworth Thor diéta &edzés terv
10 legjobb mellkasi gyakorlatok a férfiak

Általános GYIK