Más que un componente fundamental para una rutina de entrenamiento completa, los mejores ejercicios de hombro para hombres te acercan un paso más a esa forma de V deseable. De hecho, el fortalecimiento de sus delts le da la apariencia de una cintura más delgada al tiempo que agrega definición a su físico general. Además, los estudios han determinado que los entrenamientos en los hombros alivian el dolor y disminuyen la posibilidad de futuras dislocaciones. Cuando todo está dicho y hecho, quieres un cuerpo mejor y eso por sí solo es razón suficiente para subirte a bordo.

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Si los músculos de los hombros son nuevos en tu regimiento de entrenamiento, descubrirás que estos músculos se desarrollan bastante rápido en comparación con otras áreas de tu cuerpo. Pero, no tomes eso como que los ejercicios para los hombros son fáciles, muchos adictos al gimnasio temen el día de los hombros en el gimnasio, ya que el entrenamiento puede ser bastante intenso, suponiendo que lo estás haciendo correctamente. Para garantizar lo mismo, te llevaremos a través de los 10 mejores ejercicios de hombro para hombres, pero primero, averigüemos qué son los músculos del hombro.

¿Cuáles son los Músculos de los Hombros?

Los músculos de los hombros se dividen en dos grupos separados: músculos extrínsecos y músculos intrínsecos. El primero comienza en el torso y se une a los huesos del hombro, mientras que el segundo comienza por encima del torso superior (escápula, clavícula) y se conecta con el húmero. Dentro de estos dos grupos respectivos, tienes una variedad de músculos específicos. Son los siguientes:

Músculos extrínsecos del hombro

• Trapecio Con forma de triángulo (de ahí el nombre), estos músculos del hombro corren por la columna vertebral y a través del omóplato, apoyando el brazo y el hombro cuando lo levantas. Tiene un músculo trapecio en el lado izquierdo y derecho.
• Ancho dorsal: El nombre de este músculo se traduce como «músculo más ancho en la espalda»y su estructura física permanece debidamente. Más comúnmente conocido como su músculo» lat » (porque ¿quién quiere decir ancho dorsal?ayuda con la extensión y rotación interna de cada brazo.
• Escápula elevadora: Como su nombre indica, el músculo de la escápula elevadora ayuda a levantar el hueso de la escápula (hueso del hombro), que conecta el húmero (hueso de la parte superior del brazo) y la clavícula (clavícula).
• Romboides: Estos músculos en forma de rombo son los principales responsables de la retracción de la escápula. Se encuentran en el centro de los omóplatos en la parte superior de la espalda y se dividen entre la izquierda y la derecha.

Músculos intrínsecos del hombro

• Deltoides: Llamado así por la letra griega delta, este músculo en forma de triángulo se encuentra encima del hombro. Se descompone en tres fibras musculares principales: anterior, media y posterior, que están conectadas por medio de un tendón grueso. El hecho de que los ejercicios para los hombros sean más o menos sinónimos de trabajar tus «delts» solo demuestra lo importante que es este músculo en realidad. En consecuencia, sus DELT proporcionan una base para cosas como la rotación de brazos y la prevención de lesiones.
• Teres Major: Este pequeño músculo se extiende desde debajo de la articulación del hombro hacia la parte posterior de la axila. Debido a su asociación con los latissimus dorsi, teres major se ha ganado el apodo de «pequeño ayudante de lats».»
• Manguito Rotador: Si te preguntas por qué el hueso de la parte superior del brazo no sale de la cavidad del hombro de forma regular, tienes que agradecer a este grupo de músculos y tendones. Como era de esperar, los músculos del manguito rotador rodean la articulación del hombro.

10 Los mejores ejercicios para los hombros

Ahora que hemos puesto toda la» Anatomía de Gray » en los músculos de los hombros, es hora de poner a trabajar esos mismos músculos. Desde ejercicios con mancuernas para los hombros hasta crossovers de cables inversos, a continuación encontrarás todos los ejercicios para los hombros que necesitas. Solo una nota rápida: si está buscando hacer un entrenamiento de hombros para obtener masa, querrá comenzar cada rutina con los ejercicios más intensos. Sin más preámbulos, aquí están los mejores ejercicios para los hombros para hombres.

Prensa de hombro superior con barra

Una prensa de hombro superior con barra (también conocida como prensa de hombro de pie con barra) funciona no solo con los hombros, sino con la mayor parte de su cuerpo. Eso lo convierte en un excelente fortalecedor del núcleo y constructor de masa, entre otras cosas. Para empezar,

1. Coloque los pies a la altura de los hombros y apriete el tronco mientras sostiene una barra en los hombros, con las palmas hacia adelante.
2. A continuación, empuje la barra hacia arriba y apriete los omóplatos en el pico.
3. Baje de manera constante y cuidadosa.

Prensa de hombros con mancuernas sentadas

Un entrenamiento adecuado deltoides simplemente no está completo sin la prensa de hombros con mancuernas sentadas. De hecho, algunos dicen que estos entrenamientos con mancuernas deben ser un régimen deltoides completo en sí mismo, dirigido a los músculos deltoides anteriores, laterales y posteriores (con énfasis en los deltoides medios). Mientras tanto, levantar dos mancuernas separadas (en lugar de usar una máquina) le impide usar un lado de su cuerpo sobre el otro, conservando así un equilibrio y una distribución más firmes. Naturalmente, se requiere una buena cantidad de coordinación para lograrlo, especialmente cuando aumenta los pesos.

Para realizar una prensa de hombro con mancuernas sentada,

1. Siéntese en un banco con la espalda baja y sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante.
2. Manteniendo la cabeza y la columna perfectamente rectas, levante las mancuernas una hacia la otra, deteniéndose justo antes de que se toquen en la parte superior.
3. Mantenga la posición durante unos segundos y luego invierta cuidadosamente el rumbo. Repetir.

Elevación delantera

Puede usar una placa de pesas o una barra para este entrenamiento de hombro, que se dirige a los delts anteriores. No importa lo que decidas usar, prepárate para un tiempo muy intenso con uno de los mejores entrenamientos de hombros para masa. No maximice el peso, ya que rápidamente convertirá el dolor saludable en una lesión no saludable.

Para ejecutar,

1. Mantenga las manos a la altura de la cadera mientras sostiene el peso frente a usted.
2. Los pies deben estar parejos con los hombros y el tronco debe estar apretado.
3. A continuación, retraiga los omóplatos y mantenga los brazos rectos mientras levanta el peso hasta el nivel de los hombros.
4. Respire de manera constante y baje el peso con cuidado.
5. Repetir.

Mosca de cubierta de Pec inversa

Este ejercicio de hombro se dirige a sus delts posteriores y requiere una máquina de cubierta de pec. También es el entrenamiento perfecto para el pecho, la espalda y los hombros para aumentar la masa. Para empezar;

1. Mire hacia la máquina y coloque el asiento de manera que las asas estén a la altura de los hombros a cada lado.
2. A continuación, sostenga las asas con las palmas hacia adentro.
3. Apriete el torso y extienda los brazos hacia un lado, empujándolos hasta el final.
4. Regrese responsablemente a la posición inicial.
5. Repetir.

Video: ScottHermanFitness

Levantamiento lateral de mancuernas dobladas

Este entrenamiento de hombro completo tremendamente efectivo se dirige a sus deltoides medios, aunque también se basa en su físico general. Puede realizarlo de pie (inclinado) o sentado.

1. Comience con una mancuerna en cada mano, manteniendo el pecho hacia arriba, la espalda plana, las rodillas ligeramente flexionadas y los ojos enfocados hacia un punto fijo en el suelo.
2. Ahora, inclínate hasta que tu núcleo esté básicamente paralelo al suelo, y cuelga las mancuernas directamente debajo de ti, todo mientras mantienes los codos en una posición ligeramente doblada.
3. A continuación, levanta ambas mancuernas hacia arriba y hacia los lados, formando un arco hasta que la parte superior de los brazos esté a mano con el torso.
4. Haga una breve pausa en la parte superior antes de volver a bajar las mancuernas a la posición inicial.
5. Repetir.

Elevación Lateral con mancuernas

Si prefieres una elevación lateral más tradicional, no busques más, este entrenamiento de hombro completo. También se dirige a los deltoides medios y funciona de maravilla cuando se ejecuta correctamente.

1. Comience de pie, manteniendo los pies separados a la anchura de los hombros, los abdominales apretados, el pecho hacia arriba, la cabeza recta y los hombros apretados. Sujete las mancuernas a ambos lados, manteniendo un agarre neutro.
2. Ahora, aquí viene la parte difícil. Usando solo los hombros y los brazos, levanta las mancuernas una muesca por encima del nivel de los hombros.
3. Mantenga presionado durante unos segundos.
4. Baje las mancuernas de nuevo a la posición inicial.
5. Repetir.

Sus codos y manos deben moverse juntos en armonía todo el tiempo, y debe mantener una posición neutral y equilibrada. Si descubres que el torso o el cuello se están moviendo a medida que realizas cada repetición (es decir, estás utilizando el impulso de tu cuerpo), baja el peso en consecuencia.

Prensa de empuje

Un elemento básico de entrenamientos de compuestos pesados, este ejercicio para el hombro no es para principiantes. Sin embargo, incluso los expertos suelen empezar con luz (a veces usando nada más que la barra), añadiendo peso a medida que avanzan. En caso de que domine este, prepárese para que se muestre prácticamente en todas partes de su cuerpo. La prensa de empuje debe realizarse en posición de pie.

1. Comience descansando la barra sobre la parte superior del pecho, con las palmas hacia arriba, los codos hacia fuera y la parte superior de los brazos paralela al suelo.
2. Baje las caderas y doble las rodillas en cuclillas y luego levántese hacia arriba con un amplio empuje, extendiendo completamente los brazos y los codos mientras levanta la barra sobre su cabeza.
3. Mantenga presionado durante unos segundos antes de volver a la posición inicial para la siguiente repetición.

Cruce de cable inverso

Deberá conectar manijas en D a la polea superior de dos máquinas de cable para este popular ejercicio de gimnasio para hombros.

1. Agarre el mango de la máquina a su derecha con la mano izquierda y viceversa.
2. Dibuja los cables para que formen una cruz en el pecho, manteniendo los codos fijos y los brazos incluso con los hombros.
3. Inclínese ligeramente hacia adelante antes de levantar las pesas en cada máquina respectiva en forma de cruz, estirando los brazos hasta donde lleguen los cables antes de llevarlos.
4. Si es posible, aumente el peso con cada juego posterior.

Elevación lateral del cable de un brazo

Similar al crossover de cable inverso, este ejercicio de hombro se dirige a los músculos deltoides medios y proporciona una amplia tensión. Para empezar,

1. Párate de lado a la máquina de cables, manteniendo los pies separados a la anchura de los hombros. Con la mano que está enfrente de la polea, agarra el mango en D.
2. Con los abdominales apretados y los hombros hacia atrás, levante el cable con solo el movimiento de los brazos y los hombros.
3. Tome su brazo justo más allá del nivel de los hombros y manténgalo durante unos segundos antes de regresar lentamente a la posición original.
4. Repita según sea necesario y luego cambie de lado. La mano y el codo deben moverse juntos durante todo el tiempo.

Encogerse de hombros con barra de pie

Guarde este ejercicio de cuello y hombros para el final de su rutina general.

1. Mantener los pies incluso con los hombros, doblar las rodillas y recoger la barra, llevándola al nivel de la cintura.
2. A continuación, levante los hombros hacia arriba y hacia atrás (es decir, «encogerse de hombros» o pellizcarlos), apretándolos durante unos cinco segundos antes de soltarlos.
3. Mantenga los movimientos restringidos a sus hombros, lo que significa que sus brazos deben estar relativamente sueltos y la barra solo debe elevarse y bajarse muy ligeramente.

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