Pregúntele a un culturista cuántos ejercicios debe hacer por entrenamiento, y probablemente le dirá que es entre 4 y 8. Por el contrario, un levantador olímpico o levantador de pesas podría decirle que la respuesta es tan baja como 1-2 ejercicios.

Al igual que con casi todo lo relacionado con el entrenamiento, el número ideal de ejercicios por entrenamiento depende de para qué se está entrenando, sus preferencias personales y el tiempo y el equipo que tiene disponible para sus entrenamientos. ¡No hay una respuesta única para todos!

En este artículo, en lugar de indicarte cuántos ejercicios debes hacer por entrenamiento, exploramos tus opciones. De esa manera, puedes elegir el que sea mejor para ti.

Un Ejercicio Por Entrenamiento

Uno de los principios rectores de un entrenamiento exitoso es la especificidad. La especificidad significa que eres apto para lo que haces. Es por eso que los diferentes objetivos de entrenamiento generalmente se asocian con diferentes métodos de entrenamiento. Sus entrenamientos deben coincidir con lo que está tratando de lograr.

Hacer solo un ejercicio por entrenamiento es una forma extrema de especificidad. Pero, si quieres ser realmente bueno en un ejercicio en particular, dedicarle una sesión de entrenamiento completa podría ser el camino a seguir.

Por ejemplo, si eres levantador de pesas, es posible que pases todo tu entrenamiento haciendo nada más que sentadillas. Después de todo, una de las mejores formas de mejorar en las sentadillas es hacer muchas sentadillas. Un ejemplo de esto es el método búlgaro, en el que te pones en cuclillas todos los días de entrenamiento. Usando solo un ejercicio por entrenamiento, su semana de entrenamiento podría terminar pareciéndose a esto:

• Lunes-Sentadillas
• Miércoles-Press de banca
• Viernes – Peso muerto

Del mismo modo, si usted es un levantador de pesas, puede dedicar una sesión de entrenamiento completa a solo uno de los levantadores olímpicos: el arrebato o el limpio y tirón. Cada ascensor se hacía un par de veces a la semana, así:

• Lunes-Arrebato
• Martes-Limpio y tirón
• Jueves-Arrebato
• Sábado-Limpio y tirón

El one lift a day (ONLAD) es un programa de construcción de energía que, como su nombre indica, implica hacer un solo ejercicio por entrenamiento. Por ejemplo:

• Lunes – Sentadillas
• Martes – Dominadas
• Miércoles-Press de banca
• Jueves – Peso muerto
• Viernes – Prensa superior

Hacer un ejercicio por entrenamiento te obliga a elegir la forma más efectiva y eficiente de alcanzar tus objetivos de entrenamiento. El ejercicio probablemente será un movimiento compuesto, y necesitarás hacer muchos sets para acumular suficiente volumen de entrenamiento para que este tipo de entrenamiento sea efectivo.

Si bien hacer un solo ejercicio por entrenamiento puede funcionar, no siempre es ideal. Especializarse en solo unos pocos movimientos por semana podría provocar lesiones por uso excesivo, desequilibrios musculares y aburrimiento. También solo podrás entrenar un patrón de movimiento / grupo muscular por entrenamiento.

Un ejercicio por entrenamiento, sin duda, puede funcionar para aumentar la fuerza y la potencia, pero es menos útil para la hipertrofia. Después de todo, no podrás entrenar tus músculos desde una variedad de ángulos, y eso puede socavar tu progreso.

Dicho esto, si quieres un entrenamiento sin complicaciones y solo quieres concentrarte en trabajar duro, un solo ejercicio puede ser muy liberador.

Dos Ejercicios Por Entrenamiento

Duplicar hasta dos ejercicios por entrenamiento le ofrece varias opciones de entrenamiento más. Podrías:

• Haga dos ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular, por ejemplo, press de banca plano e inclinado
• Realice un ejercicio primario y un ejercicio accesorio, por ejemplo, sentadillas y buenos días
• Entrena la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo, por ejemplo, peso muerto y prensa de hombros
• Entrena dos grupos musculares diferentes, por ejemplo., press de banca y filas pendulares
• Haga un compuesto seguido de un ejercicio de aislamiento, por ejemplo, sentadillas y extensiones de piernas

Dos ejercicios por entrenamiento todavía significan que tendrá que elegir sus movimientos cuidadosamente, asegurándose de usar los ejercicios más productivos. Sin embargo, tus entrenamientos tienen el potencial de ser un poco más equilibrados y menos aburridos. Dos ejercicios también significan que puedes entrenar para obtener fuerza, potencia O hipertrofia, aunque aún no podrás golpear tus músculos desde muchos ángulos diferentes.

Tres Ejercicios Por Entrenamiento

Mientras que uno y dos ejercicios por entrenamiento pueden funcionar, un enfoque minimalista de entrenamiento no siempre es ideal. Usar una lista corta de ejercicios atraerá a algunos usuarios, pero a otros les resultará demasiado restrictivo.

Tres ejercicios por entrenamiento abren muchas opciones adicionales que harán que tus entrenamientos sean más variados. Con tres ejercicios por entrenamiento, podrás::

• Haga un entrenamiento abreviado de todo el cuerpo, p. ej., press de piernas, press de banca y filas sentadas
• Entrena a un grupo muscular desde varios ángulos diferentes, por ejemplo, press de banca, saltos con mancuernas inclinadas y saltos
• Entrena múltiples componentes de fuerza, por ejemplo, un ejercicio de fuerza pesada, un ejercicio de fuerza explosiva y un ejercicio de resistencia/hipertrofia de mayor repetición
• Haga un levantamiento primario, seguido de un ejercicio secundario y luego de asistencia, por ejemplo, peso muerto, peso muerto deficitario e hipers inversos
• Entrena el mismo músculo con diferentes herramientas de entrenamiento, p. ej., sentadillas con barra, máquina de prensa de piernas, rizos nórdicos de peso corporal

Limitarse a solo tres ejercicios por entrenamiento sigue siendo un enfoque bastante minimalista para la selección de movimientos, pero sea cual sea su objetivo de entrenamiento, debe proporcionarle la variedad suficiente para mantener sus entrenamientos interesantes. Sin embargo, sus entrenamientos seguirán siendo bastante simplistas, pero eso puede ser útil cuando no tiene mucho tiempo o equipo de entrenamiento.

Cuatro Ejercicios Por Entrenamiento

Muchos levantadores todavía consideran que cuatro ejercicios por entrenamiento son un enfoque muy minimalista para el entrenamiento. Sin embargo, es más que suficiente para lograr la mayoría de los objetivos de entrenamiento. Hacer cuatro ejercicios por entrenamiento abre varias posibilidades de entrenamiento adicionales, que incluyen:

• Entrenar dos grupos musculares por entrenamiento, p. ej., press de banca y press de banca con mancuernas inclinadas, y dominadas y filas dobladas
• Martillar el mismo grupo muscular utilizando los cuatro ejercicios y desde todos los ángulos disponibles, por ejemplo, prensa de hombros con barra, levantamientos laterales con mancuernas, filas verticales y volteretas inversas
• Entrenar un grupo muscular primario y secundario, por ejemplo, espalda y bíceps, o pecho y tríceps

Ejercicios Por Entrenamiento

Cinco ejercicios por entrenamiento es un enfoque bastante estándar para muchos levantadores de pesas. Incluso si haces varias series de cada ejercicio, tu entrenamiento debería durar alrededor de una hora. Cinco ejercicios por entrenamiento significan que tienes más que suficiente variedad para mantener tus entrenamientos interesantes y tienes muchas opciones de entrenamiento para elegir:

• Entrena a tu grupo muscular principal con tres ejercicios y al grupo muscular secundario con dos, por ejemplo, Dominadas, filas de mancuernas de un solo brazo, filas apoyadas en el pecho, seguidas de rizos de bíceps con barra y rizos con mancuernas
• Haz menos series de más ejercicios para entrenar a tu grupo muscular objetivo con mucha variedad, por ej., Prensa de piernas, estocadas, sentadillas divididas búlgaras, extensiones de piernas, rizos de piernas
• Haga un entrenamiento corto pero efectivo para todo el cuerpo, por ejemplo, sentadillas, press de banca, filas dobladas, press de hombros y pulldowns lat

Seis (O Más) ejercicios Por Entrenamiento

Probablemente no necesitará ni tendrá tiempo para muchos más de seis ejercicios por entrenamiento a menos que haga están preparados para un entrenamiento largo. Seis ejercicios por grupo muscular probablemente no sean necesarios. Terminarás haciendo muchos conjuntos de patrones de movimiento muy similares. Después de todo, solo hay tantos ángulos que puedes usar para entrenar un grupo muscular.

Sin embargo, con seis (o más) ejercicios por entrenamiento, podrías:

• Entrena dos grupos musculares usando una variedad de ángulos, por ejemplo, press de banca inclinado, press de banca con mancuernas, caídas de cables, dominadas, filas dobladas y filas de un solo brazo
• Entrena tres grupos musculares en un entrenamiento, por ejemplo, pecho, hombros y tríceps

Consideraciones

Piense en lo siguiente al decidir cuántos ejercicios hacer por entrenamiento:

Cuantos menos ejercicios hagas, más series probablemente necesitarás; si solo haces de 1 a 3 ejercicios por entrenamiento, espera hacer cinco o más series para estimular completamente los músculos objetivo.

Cuantos menos ejercicios hagas por entrenamiento, más a menudo necesitarás ejercitarte; si solo haces 1-2 ejercicios por entrenamiento, necesitarás entrenar 5-6 días a la semana para asegurarte de que tu programa esté equilibrado y de que entrenes a todos los grupos musculares de manera bastante uniforme.

Menos ejercicios son lo mejor para la fuerza: centrarse en solo 1-2 ejercicios por entrenamiento es una excelente manera de aumentar la fuerza. Te volverás más competente técnicamente, lo que te permitirá levantar más peso. Es un caso de práctica que hace al maestro.

A los principiantes a menudo les va bien con menos ejercicios: como principiante, todo lo que haces es nuevo y no necesitas mucha variedad para hacerte más grande o más fuerte. Solo 1-2 ejercicios por entrenamiento producirán excelentes resultados. A medida que avanzas hacia ser un levantador intermedio o avanzado, es probable que encuentres que necesitas más variedad en tus entrenamientos para seguir progresando. Aumente el número de ejercicios por entrenamiento a medida que adquiera experiencia de entrenamiento.

La variedad y el volumen son importantes para la hipertrofia; si quieres centrarte en el tamaño muscular, normalmente es mejor hacer más ejercicios por entrenamiento. Esto le permitirá alcanzar el grupo muscular objetivo desde varios ángulos diferentes con el volumen necesario para una hipertrofia óptima.

Más no siempre es mejor: hacer más ejercicios no producirá automáticamente mejores resultados, especialmente si su entrenamiento incluye muchos ejercicios superpuestos o redundantes. Por ejemplo, las prensas de banco con barra, las prensas de banco con mancuernas, la prensa de pecho con cable, las flexiones y la máquina de prensa de pecho implican un patrón de movimiento muy similar. Hacer todos estos ejercicios puede no ofrecer una gran ventaja sobre hacer solo 2-3 de ellos.

Sal de una rutina probando algo nuevo: si actualmente estás haciendo 5-6 ejercicios por entrenamiento, pero tu progreso se ha detenido, intenta hacer lo contrario por un tiempo y entrena con solo 1-2 ejercicios por entrenamiento. Cuando se trata de surcos de entrenamiento, la mejor solución a menudo es hacer algo completamente diferente.

Es posible que diferentes grupos musculares necesiten un número diferente de ejercicios; no sientas que tienes que hacer el mismo número de ejercicios para todas las partes del cuerpo y los entrenamientos. Es posible que necesites cinco ejercicios para las piernas, pero solo tres para los hombros o la espalda y 1-2 para los brazos. Está bien hacer cinco ejercicios para un entrenamiento y solo dos o tres para el siguiente.

¡Un ejercicio siempre es mejor que ninguno! – Si tiene poco tiempo, energía o equipo, un ejercicio por entrenamiento es mejor que no entrenar en absoluto. Por lo menos, un enfoque minimalista para el entrenamiento preservará su fuerza y masa muscular actuales.

Cuántos ejercicios Por Entrenamiento – Terminar

Si vino aquí buscando descubrir cuántos ejercicios debe hacer por entrenamiento, probablemente esté decepcionado. No hay una respuesta única y definitiva para todos. Puede funcionar desde un ejercicio hasta seis o más.

Esto se debe a que todos somos individuos y respondemos a la capacitación de manera diferente. Algunos prosperarán en entrenamientos que consisten en solo 1-3 ejercicios por entrenamiento. Sin embargo, a otros les puede ir mejor cuando hacen cinco o más.

Experimente con 1-2, 3-4 y 5-6 ejercicios por entrenamiento para ver qué enfoque funciona mejor para usted.