Was ist deine 40? Dies ist eine sehr beliebte Frage unter jungen Athleten. Die Geschwindigkeit besteht aus zwei Komponenten: Schrittfrequenz und Schrittlänge. Um schneller zu laufen und Zeit von Ihrem 40-Yard-Strich zu sparen, müssen Sie Ihre Schrittlänge oder die Menge an Boden, die Sie mit jedem Schritt abdecken, verbessern.
Im Jahr 2012 gewann Usain Bolt seine zweite 100-Meter-Goldmedaille, indem er 41 Schritte unternahm, um das Rennen zu beenden. Der Rest des Feldes nahm zwischen 44 und 46 Schritte. Dies veranschaulicht den Schlüssel zur Geschwindigkeit – weniger Schritte als der Gegner zu machen, um von Punkt A nach Punkt B zu gelangen.
Um ihre Schrittlänge zu verlängern, machen viele Athleten den Fehler, mit ihrem vorderen Bein zu erreichen. Dies verlangsamt sie tatsächlich. Stattdessen müssen Sie einen kraftvollen Schritt entwickeln, der Sie durch die Luft vorwärts treibt.
Coaching High School Track im Bundesstaat Florida In den letzten 12 Jahren habe ich selten einen Neuling gesehen, der die Sprints dominiert. Erst nachdem er gereift ist und einem angemessenen Kraft- und Kraftprogramm ausgesetzt ist, beginnt er, sein Potenzial zu erkennen. Typischerweise geschieht dies in späteren Jahren – warum wir oft ältere Männer die Sprints dominieren sehen. In Anbetracht all dessen, wenn Sie schneller werden wollen, ist es am besten, Ihre Zeit mit dem Training im Kraftraum zu verbringen.
Effektive Techniken
Es gibt mehrere Techniken, die ich als effektiv befunden habe.
Um die Schrittlänge zu verbessern, müssen Sie stärker werden und lernen, mehr Kraft auf den Boden auszuüben. Traditionell konzentrieren sich die Trainer auf die großen 3—Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Diese Übungen sind großartig und sie tun Wunder für den Aufbau von Kraft. Ich habe jedoch festgestellt, dass die Integration von Schlittenarbeit in ein Geschwindigkeitsprogramm auch äußerst effektiv sein kann.
Zwei Übungen, die Kraft entwickeln und gleichzeitig die richtige Beschleunigungsmechanik lehren, sind der Prowler Push und Heavy Sled Drags. Beide Übungen zwingen Sie, Ihren Körper nach vorne zu lehnen und gleichzeitig Kraft auf den Boden auszuüben. Die Vorwärtsneigung bringt Sie in die richtige Position, um zu Beginn des 40-Yard-Sprints zu beschleunigen. Beide Übungen helfen Ihnen, stärker zu werden und zu lernen, wie Sie Kraft auf den Boden ausüben, um schneller 40 zu laufen.
Sie brauchen keinen ausgefallenen, teuren Schlitten, um die Vorteile dieser großartigen Übungen zu nutzen. Wir haben ein Seil an einem Sandsack befestigt, der mit bis zu 300 Pfund beladen werden kann. Sandsäcke sind extrem vielseitig einsetzbar und bieten einen hervorragenden Trainingsreiz für Sprinter. Eine andere ist die Verwendung von Kettlebells. Schlingen Sie einfach ein schweres Seil durch die Kettlebells und ziehen Sie es weg!
Eine oft übersehene Komponente der Geschwindigkeit ist die Flexibilität. Athleten mangelt es oft an genügend Flexibilität, um sich von den Knöcheln, Knien und Hüften zu erstrecken, wodurch die Kraft, die sie auf den Boden ausüben können, begrenzt wird. Denken Sie darüber nach – wenn Sie sich am Hüft-, Knie- und Sprunggelenk nicht vollständig ausstrecken können, wie können Sie dann maximale Kraft auf den Boden ausüben?
Die Optimierung Ihrer 40-Yard-Dash-Zeit erfordert eine Mischung aus Arbeit. Wenn sich Ihre Kraft und Flexibilität verbessern, wird sich auch Ihre 40-Zeit verbessern. Lass dir von niemandem sagen, dass du nicht schneller werden kannst. Du kannst. Arbeite hart und beobachte, wie deine Zeit sinkt!
Nachfolgend finden Sie ein Beispieltrainingsprogramm, mit dem Sie Ihre Kraft und Flexibilität verbessern können, wodurch Ihre Geschwindigkeit verbessert wird.
40-Yard Dash Speed Workout
- Becher Squat – 4 × 8; Halten Sie die Unterseite jeder Wiederholung für 3 Sekunden
- Push-Ups – 4 × 8-12; Halten Sie jede Wiederholung an der Spitze für 5 Sekunden
- Glute Bridge – 4 ×8-12; drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an der Spitze der Bewegung
- Rear-Foot-Eleveated Split Squat – 4×8 jedes Bein; niedriger über vier Zählungen
- Prowler Marches – 4 × 25 Yards
- Sandbag Sled Drag – 4×25
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