Spørg en bodybuilder, hvor mange øvelser du skal gøre pr.træning, og de vil nok fortælle dig, at det er et sted mellem 4-8. I modsætning hertil kan en olympisk løfter eller kraftløfter fortælle dig, at svaret er så lavt som 1-2 øvelser.

som med næsten alt relateret til træning afhænger det ideelle antal øvelser pr. Der er ingen enkelt, En-størrelse-passer-alle svar!

i denne artikel, i stedet for at fortælle dig, hvor mange øvelser du skal gøre pr. På den måde kan du vælge den der er bedst for dig.

en øvelse per træning

et af de vejledende principper for vellykket træning er specificitet. Specificitet betyder, at du er egnet til det, du gør. Derfor er forskellige træningsmål normalt forbundet med forskellige træningsmetoder. Dine træningsprogrammer skal matche det, du prøver at opnå.

at lave kun en øvelse pr. Men hvis du vil blive rigtig god til en bestemt øvelse, kan det være vejen at dedikere en hel træningssession til det.

for eksempel, hvis du er en kraftløfter, kan du bruge hele din træning på at gøre andet end knebøj. Når alt kommer til alt er en af de bedste måder at blive bedre på knebøj på at gøre en masse huk. Et eksempel på dette er den bulgarske metode, hvor du sidder på huk hver træningsdag. Træning kan din træningsuge ende med at se sådan ud:

• mandag-knebøj
• onsdag – bænkpress
• fredag – dødløft

tilsvarende, hvis du er en vægtløfter, kan du dedikere en hel træningssession til kun en af de olympiske elevatorer – snatch eller clean and jerk. Hver lift udføres derefter et par gange om ugen, sådan:

• mandag – Snatch
• tirsdag – ren og jerk
• torsdag – Snatch
• lørdag – ren og jerk

one lift a day (ONLAD) er et kraftbygningsprogram, der, som navnet antyder, indebærer at lave en enkelt øvelse pr.træning. Eksempel:

• mandag – knebøj
• tirsdag – Pull-ups
• onsdag – bænkpress
• torsdag – Deadlifts
• fredag – Overhead press

at lave en øvelse pr.træning tvinger dig til at vælge den mest effektive og effektive måde at nå din træning på mål. Øvelsen vil sandsynligvis være en sammensat bevægelse, og du bliver nødt til at gøre en masse sæt for at akkumulere nok træningsvolumen til, at denne type træning er effektiv.

mens du kun laver en øvelse pr. Specialiseret i blot et par bevægelser om ugen kan føre til overforbrug skader, muskel ubalancer, og kedsomhed. Du kan også kun træne en muskelgruppe / bevægelsesmønster pr.

en øvelse pr.træning kan utvivlsomt arbejde for at opbygge styrke og kraft, men er mindre nyttig til hypertrofi. Når alt kommer til alt vil du ikke være i stand til at træne dine muskler fra forskellige vinkler, og det kan underminere dine fremskridt.

når det er sagt, hvis du vil have en “no brainer” træning og bare vil fokusere på at arbejde hårdt, kan en enkelt øvelse træning være meget befriende.

to øvelser per træning

fordobling op til to øvelser pr træning giver dig flere flere træningsmuligheder. Du kunne:

• lav to forskellige øvelser for den samme muskelgruppe, f. eks. flad og skrå bænkpress
• udfør en primær øvelse og en tilbehørsøvelse, f. eks. knebøj og godmorgen
• Træn din overkrop og din underkrop, f. eks. dødløft og skulderpresse
• træn to forskellige muskelgrupper, f. eks., bænkpress og Pendlay rækker
• lav en forbindelse efterfulgt af en isolationsøvelse, f.eks. knebøj og benforlængelser

to øvelser pr. træning betyder stadig, at du bliver nødt til at vælge dine bevægelser omhyggeligt og sørge for at bruge de mest produktive øvelser. Dine træningsprogrammer har dog potentialet til at være lidt mere afbalancerede og mindre kedelige. To øvelser betyder også, at du kan træne for styrke, magt eller hypertrofi, selvom du stadig ikke vil være i stand til at ramme dine muskler fra mange forskellige vinkler.

tre øvelser per træning

mens en og to øvelser pr. Brug af en liste over øvelser vil appellere til nogle motionister, men andre vil finde det for restriktivt.

tre øvelser pr.træning åbner masser af ekstra muligheder, der vil gøre dine træningsprogrammer mere varierede. Med tre øvelser pr træning, vil du være i stand til at:

• lav en forkortet helkropstræning, f. eks. rækker
• træn en muskelgruppe fra flere forskellige vinkler, f. eks. bænkpress, skrå håndvægtsfluer og dips
• træn flere styrkekomponenter, f. eks. en tung styrkeøvelse, en eksplosiv kraftøvelse og en højere rep udholdenhed/hypertrofi-øvelse
• lav en primær løft efterfulgt af en sekundær og derefter en hjælpeøvelse, f. eks. dødløftninger, deficit deadlifts og reverse hypers
• Træn den samme muskel med forskellige træningsværktøjer, f. eks. benpressemaskine, Nordisk kropsvægt benkrøller

at begrænse dig selv til kun tre øvelser pr.træning er stadig en ret minimalistisk tilgang til bevægelsesvalg, men uanset dit træningsmål skal det give dig lige nok variation til at holde dine træning interessante. Dine træningsprogrammer vil dog stadig være ret forenklede, men det kan være nyttigt, når du ikke har meget træningstid eller udstyr.

fire øvelser per træning

mange løftere betragter stadig fire øvelser pr. Det er dog mere end nok til at nå de fleste træningsmål. Træning åbner flere yderligere træningsmuligheder, herunder:

• træn to muskelgrupper per træning, f. eks. og bøjelige rækker
• Hammer den samme muskelgruppe ved hjælp af alle fire øvelser og fra alle tilgængelige vinkler, f. eks. barbell shoulder press, dumbbell lateral raises, oprejst rækker og reverse flyes
• træn en primær og en sekundær muskelgruppe, f. eks. ryg og biceps eller bryst og triceps

fem øvelser pr. træning

fem øvelser pr. Selvom du laver flere sæt af hver øvelse, skal din træning stadig vare omkring en time. Træning betyder, at du har mere end nok variation til at holde dine træningsprogrammer interessante og har masser af træningsmuligheder at vælge imellem:

• Træn din hovedmuskelgruppe ved hjælp af tre øvelser og den sekundære muskelgruppe med to, f. eks. Pull-ups, enkeltarms håndvægtsrækker, bryststøttede rækker efterfulgt af barbell biceps krøller og dumbbell krøller
• gør færre sæt flere øvelser for at træne din målmuskelgruppe med masser af variation, f. eks. Benforlængelser, benkrøller
• lav en kort, men effektiv helkropstræning, f.eks. knebøjninger, bænkpress, bøjede rækker, skulderpresse og lat-tilbagetrækninger

seks (eller flere) øvelser pr. træning

du har sandsynligvis ikke brug for eller har tid til mange mere end seks øvelser pr. træning, medmindre du laver relativt få sæt eller er forberedt til at udføre øvelser, der for en lang træning. Seks øvelser pr. muskelgruppe er sandsynligvis unødvendige. Du vil bare ende med at gøre masser af sæt af meget lignende bevægelsesmønstre. Der er trods alt kun så mange vinkler, du kan bruge til at træne en muskelgruppe.

men med seks (eller flere) øvelser pr. træning kan du:

• træn to muskelgrupper ved hjælp af forskellige vinkler, f. eks. hældningsbænkpresse, håndvægtsbænkpresse, Afvis kabelfluer, pull-ups, bøjet række og enkeltarms rækker
• træn tre muskelgrupper i en træning, f. eks. bryst, skuldre og triceps

overvejelser

tænk på følgende, Når du beslutter, hvor mange øvelser der skal udføres pr. træning:

jo færre øvelser du gør, jo flere sæt har du sandsynligvis brug for – hvis du kun gør 1-3 øvelser pr.

jo færre øvelser du gør pr.træning, jo oftere skal du nok træne – hvis du kun gør 1-2 øvelser pr. træning, skal du træne 5-6 dage om ugen for at sikre, at dit program er afbalanceret, og at du træner alle muskelgrupper ret jævnt.

færre øvelser er bedst for styrke – at fokusere på kun 1-2 øvelser pr. Du bliver mere teknisk dygtig, hvilket giver dig mulighed for at løfte mere vægt. Det er et tilfælde af praksis gør mester.

begyndere klarer sig ofte godt med færre øvelser – som nybegynder er alt, hvad du gør, nyt, og du har ikke brug for meget variation for at blive større eller stærkere. Kun 1-2 øvelser pr træning vil give gode resultater. Når du bevæger dig mod at være en mellemliggende eller avanceret løfter, vil du sandsynligvis opdage, at du har brug for mere variation i dine træningsprogrammer for at fortsætte med at gøre fremskridt. Forøg antallet af øvelser pr. træning, når du får træningserfaring.

variation og volumen er vigtige for hypertrofi – hvis du vil fokusere på muskelstørrelse, er flere øvelser pr. Dette giver dig mulighed for at ramme målmuskelgruppen fra flere forskellige vinkler med det volumen, der er nødvendigt for optimal hypertrofi.

mere er ikke altid bedre – at lave flere øvelser giver ikke automatisk bedre resultater, især hvis din træning indeholder masser af overlappende eller overflødige øvelser. For eksempel involverer barbell bænkpresser, dumbbell bænkpresser, kabel brystpresse, push-ups og brystpressemaskinen alle et meget lignende bevægelsesmønster. Gør alle disse øvelser kan ikke tilbyde meget af en fordel i forhold til at gøre kun 2-3 af dem.

få dig ud af et spor ved at prøve noget nyt – hvis du i øjeblikket laver 5-6 øvelser pr.træning, men dine fremskridt er stoppet, så prøv at gøre det modsatte et stykke tid og træne med kun 1-2 øvelser pr. træning. Når det kommer til træningsspor, er den bedste løsning ofte at gøre noget helt andet.

forskellige muskelgrupper kan have brug for et andet antal øvelser – føler ikke, at du skal gøre det samme antal øvelser for alle dine kropsdele og træning. Du har muligvis brug for fem øvelser til dine ben, men kun tre til dine skuldre eller ryg og 1-2 til dine arme. Det er OK at lave fem øvelser til en træning og kun to eller tre Den næste.

en øvelse er altid bedre end ingen! – Hvis du har kort tid, energi eller udstyr, er en øvelse pr. I det mindste vil en sådan minimalistisk tilgang til træning bevare din nuværende styrke og muskelmasse.

hvor mange øvelser pr.træning – indpakning

hvis du kom her for at finde ud af, hvor mange øvelser du skal gøre pr. træning, er du sandsynligvis skuffet. Der er ikke noget endegyldigt svar. Hvor som helst fra en øvelse til seks eller flere kan arbejde.

det er fordi vi alle er individer og reagerer forskelligt på træning. Nogle vil trives på træning bestående af kun 1-3 øvelser pr træning. Andre kan dog gøre det bedre, når de gør fem eller flere.

eksperimenter med 1-2, 3-4 og 5-6 øvelser pr.