zeptejte se kulturista, kolik cvičení byste měli udělat za cvičení, a oni vám pravděpodobně řeknou, že je někde mezi 4-8. V porovnání, Olympijský zvedák nebo powerlifter vám může říct, že odpověď je tak nízká, jak 1-2 cvičení.

stejně jako u téměř všeho, co souvisí s tréninkem, ideální počet cvičení na trénink závisí na tom, na co trénujete, na vašich osobních preferencích a na čase a vybavení, které máte k dispozici pro vaše tréninky. Neexistuje jediný, one-size-fits-all odpověď!

v tomto článku místo toho, abychom vám řekli, kolik cvičení je třeba udělat za trénink, prozkoumáme vaše možnosti. Tímto způsobem si můžete vybrat ten, který je pro vás nejlepší.

jedno cvičení na trénink

jedním z hlavních principů úspěšného tréninku je specifičnost. Specifičnost znamená, že jste fit pro to, co děláte. Proto jsou různé tréninkové cíle obvykle spojeny s různými tréninkovými metodami. Vaše tréninky by měly odpovídat tomu, čeho se snažíte dosáhnout.

dělat jen jedno cvičení na trénink je extrémní forma specifičnosti. Ale pokud se chcete v určitém cvičení opravdu dobře věnovat, může to být způsob, jak jít.

například, pokud jste powerlifter, můžete strávit celý trénink dělat nic jiného než dřepy. Koneckonců, jedním z nejlepších způsobů, jak se zlepšit v dřepech, je udělat hodně dřepu. Příkladem toho je bulharská metoda, kde dřepíte každý tréninkový den. Použití pouze jednoho cvičení na trénink, váš tréninkový týden by mohl skončit takto:

• pondělí-dřepy
• středa-Bench press
• pátek-Deadlifts

podobně, pokud jste vzpěrač, můžete věnovat celý trénink pouze jednomu z olympijských výtahů-snatch nebo clean and jerk. Každý výtah by se pak prováděl několikrát týdně, takhle:

• pondělí-Snatch
• úterý-Clean and jerk
• čtvrtek-Snatch
• sobota-Clean and jerk

one lift a day (ONLAD) je powerbuildingový program, který, jak název napovídá, zahrnuje provedení jediného cvičení na trénink. Příklad:

• pondělí-dřepy
• úterý-Pull-up
• středa-Bench press
• čtvrtek-Deadlifts
• pátek-Overhead press

provedení jednoho cvičení na trénink vás nutí zvolit nejúčinnější a nejúčinnější způsob, jak dosáhnout vašich tréninkových cílů. Cvičení bude pravděpodobně složený pohyb a budete muset udělat spoustu sad, abyste nashromáždili dostatečný objem tréninku, aby byl tento typ tréninku účinný.

zatímco dělá jen jedno cvičení na cvičení může fungovat, není to vždy ideální. Specializace na několik pohybů týdně by mohla vést k nadužívání zranění, svalové nerovnováhy a nudy. Budete také moci trénovat pouze jednu svalovou skupinu/pohybový vzor na trénink.

jedno cvičení na cvičení může nepochybně pracovat pro budování síly a síly, ale je méně užitečné pro hypertrofii. Koneckonců, nebudete moci trénovat svaly z různých úhlů, a to může podkopat váš pokrok.

to znamená, že pokud chcete trénink“ bez přemýšlení “ a chcete se soustředit na tvrdou práci, může být jedno cvičení velmi osvobozující.

dvě cvičení na cvičení

zdvojnásobení až dvou cvičení na trénink vám dává několik dalších možností tréninku. Mohl bys:

• proveďte dvě různá cvičení pro stejnou svalovou skupinu, např. plochý a sklonový bench press
• proveďte primární cvičení a doplňkové cvičení, např. dřepy a dobré ráno
• trénujte horní část těla a dolní část těla, např. mrtvé tahy a ramenní tisk
• trénujte dvě různé svalové skupiny, např., bench press a Pendlay řádky
• proveďte sloučeninu následovanou izolačním cvičením, např. dřepy a prodloužení nohou

dvě cvičení na cvičení stále znamenají, že budete muset pečlivě vybírat své pohyby a ujistěte se, že používáte nejproduktivnější cvičení. Vaše tréninky však mají potenciál být trochu vyváženější a méně nudné. Dvě cvičení také znamenají, že můžete trénovat na sílu, sílu nebo hypertrofii, i když stále nebudete moci zasáhnout svaly z mnoha různých úhlů.

tři cvičení na cvičení

zatímco jedno a dvě cvičení na trénink mohou fungovat, takový minimalistický přístup k tréninku není vždy ideální. Použití užšího seznamu cvičení osloví některé cvičence, ale jiní to považují za příliš omezující.

tři cvičení na cvičení otevírají spoustu dalších možností, díky nimž budou vaše tréninky pestřejší. Se třemi cviky na cvičení budete moci:

• proveďte zkrácený trénink celého těla, např. bench press, sklon činka flyes a poklesy
• trénujte více silových složek, např. jedno těžké silové cvičení, jedno výbušné silové cvičení a jedno vytrvalostní/hypertrofické cvičení s vyšší rep
• proveďte primární výtah, následovaný sekundárním a poté asistenčním cvičením, např. deadlifty, deadlifty s deficitem a reverzní hypery
• trénujte více silových složek, např. stejný sval s různými tréninkovými nástroji, např., činka zpět dřepy, noha press machine, Nordic tělesné hmotnosti nohy kadeře

omezení se na pouhé tři cvičení na cvičení je stále poměrně minimalistický přístup k výběru pohybu, ale bez ohledu na váš tréninkový cíl, měl by vám poskytnout jen tolik odrůdy, aby vaše tréninky zajímavé. Vaše tréninky však budou stále velmi zjednodušující, ale to může být užitečné, když nemáte mnoho tréninkového času nebo vybavení.

čtyři cvičení na cvičení

mnoho zvedáků stále považuje čtyři cvičení za trénink za velmi minimalistický přístup k tréninku. K dosažení většiny tréninkových cílů je však více než dost. Čtyři cvičení na cvičení otevírají několik dalších možností tréninku, včetně:

• trénujte dvě svalové skupiny na trénink, např. bench press a sklon činka bench press, a pull-up a ohnuté nad řádky
• kladivo stejnou svalovou skupinu pomocí všech čtyř cvičení a ze všech dostupných úhlů, např., činka rameno press, činka boční zvedá, vzpřímené řádky, a reverzní flyes
• trénovat primární a sekundární svalové skupiny, např., záda a biceps, nebo hrudníku a triceps

pět cvičení na cvičení

pět cvičení na cvičení je poměrně standardní přístup pro mnoho zvedáků. I když děláte několik sad každého cvičení, vaše cvičení by mělo trvat asi hodinu. Pět cvičení na cvičení znamená, že máte více než dost rozmanitosti, aby vaše tréninky zajímavé a mají spoustu možností školení z čeho vybírat:

• Trénujte svou hlavní svalovou skupinu pomocí tří cvičení a sekundární svalovou skupinu se dvěma, např. Pull-upy, jednoramenné činky, řádky podporované hrudníkem, následované kadeřemi bicepsu a činkami
• proveďte méně sad více cvičení, abyste vycvičili cílovou svalovou skupinu se spoustou rozmanitosti, např., Leg press, výpady, bulharské split dřepy, prodloužení nohou, kroutí nohou
• proveďte krátké, ale účinné cvičení celého těla, např. dřepy, bench press, ohnuté řádky, ramenní tisk a lat pulldowns

šest (nebo více) cvičení na cvičení

pravděpodobně nebudete potřebovat nebo mít čas na mnoho více než šest cvičení na cvičení, pokud neuděláte relativně málo sad nebo nejste připraveni na dlouhý trénink. Šest cvičení na svalovou skupinu je pravděpodobně zbytečné. Prostě skončíte s mnoha sadami velmi podobných pohybových vzorců. Koneckonců, existuje jen tolik úhlů, které můžete použít k tréninku svalové skupiny.

nicméně, s šesti (nebo více) cvičení na cvičení, můžete:

• trénujte dvě svalové skupiny pomocí různých úhlů, např. sklon bench press, činka bench press, pokles kabelových flyes, pull-up, ohnutý řádek a řádky s jedním ramenem
• trénujte tři svalové skupiny V jednom tréninku, např. hrudník, ramena a triceps

úvahy

při rozhodování o tom, kolik cvičení je třeba udělat za trénink, Přemýšlejte o následujících skutečnostech:

čím méně cvičení děláte, tím více sad budete pravděpodobně potřebovat-pokud děláte jen 1-3 cvičení na trénink, očekávejte, že uděláte pět nebo více sad, abyste plně stimulovali cílové svaly.

čím méně cvičení děláte na trénink, tím častěji budete pravděpodobně muset pracovat – pokud děláte jen 1-2 cvičení na trénink, budete muset trénovat 5-6 dní v týdnu, abyste se ujistili, že váš program je vyvážený a že trénujete všechny svalové skupiny poměrně rovnoměrně.

méně cvičení je nejlepší pro sílu-zaměření na pouhé 1-2 cvičení na trénink je vynikající způsob, jak budovat sílu. Stanete se více technicky zdatní, což vám umožní zvednout větší váhu. Je to případ praxe dělá perfektní.

začátečníci často dělají dobře s menším počtem cvičení – jako začátečník je vše, co děláte, nové a nepotřebujete mnoho rozmanitosti, abyste se zvětšili nebo zesílili. Jen 1-2 cvičení na cvičení přinese skvělé výsledky. Jak se pohybujete směrem k tomu, že jste středně pokročilý nebo pokročilý zvedák, pravděpodobně zjistíte, že potřebujete více rozmanitosti v tréninku, abyste dosáhli pokroku. Zvyšte počet cvičení na cvičení, jak získáte tréninkové zkušenosti.

rozmanitost a objem jsou důležité pro hypertrofii-pokud se chcete zaměřit na velikost svalů, obvykle je nejlepší více cvičení na cvičení. To vám umožní zasáhnout cílovou svalovou skupinu z několika různých úhlů s objemem nezbytným pro optimální hypertrofii.

více není vždy lepší-dělat více cvičení automaticky nepřinese lepší výsledky, zejména pokud vaše cvičení obsahuje spoustu překrývajících se nebo redundantních cvičení. Například činka bench lisy, činka bench lisy, kabel hrudníku lis, push-up a hrudník lis všechny zahrnují velmi podobný pohyb vzor. Dělat všechna tato cvičení nemusí nabídnout velkou výhodu oproti dělat jen 2-3 z nich.

Dostaňte se z rutiny tím, že vyzkoušíte něco nového – pokud v současné době děláte 5-6 cvičení na trénink, ale váš pokrok se zastavil, zkuste na chvíli udělat opak a trénovat s pouhými 1-2 cvičeními na trénink. Pokud jde o tréninkové koleje, nejlepším řešením je často udělat něco úplně jiného.

různé svalové skupiny mohou potřebovat jiný počet cvičení-necítíte, že musíte udělat stejný počet cvičení pro všechny části těla a cvičení. Možná budete potřebovat pět cvičení pro nohy, ale pouze tři pro ramena nebo záda a 1-2 pro vaše paže. Je v pořádku udělat pět cvičení pro jedno cvičení a pouze dvě nebo tři další.

jedno cvičení je vždy lepší než žádné! – Pokud máte málo času, energie nebo vybavení, jedno cvičení na trénink je lepší než vůbec netrénovat. Přinejmenším takový minimalistický přístup k tréninku zachová vaši současnou sílu a svalovou hmotu.

kolik cvičení na cvičení-balení

pokud jste sem přišli zjistit, kolik cvičení byste měli udělat na cvičení, jste pravděpodobně zklamáni. Neexistuje žádná univerzální, definitivní odpověď. Může fungovat kdekoli od jednoho cvičení po šest nebo více.

je to proto, že jsme všichni jednotlivci a reagujeme na školení jinak. Někteří budou prospívat na cvičení skládající se z pouhých 1-3 cvičení na cvičení. Jiní však mohou dělat lépe, když dělají pět nebo více.

experimentujte s 1-2, 3-4 a 5-6 cvičeními na cvičení, abyste zjistili, který přístup vám nejlépe vyhovuje.