Vítejte v definitivním průvodci, jak se naučit, jak získat větší předloktí přirozeně, bezpečně a rychleji, než si myslíte. Předloktí se skládá z malé skupiny svalů obecně používaných pro uchopení a zvedání každodenních předmětů. Nicméně, když se vyvinul na jejich skutečný potenciál,který se může lišit v závislosti na vaší genetice, spodní paže jsou pohledem.

pokud tedy chcete zjistit, jak zvětšit předloktí, podívejte se na níže uvedené tipy. Máme také plné tréninky a na cestě odpovídáme na mnoho často kladených otázek, včetně toho, jak dlouho trvá získání obrovských předloktí.

související příspěvek: největší předloktí v kulturistice

jak vytvořit předloktí, které jsou obrovské

zjistit, jak zvětšit předloktí, je vzrušující, protože jakmile máte know-how, pak jen úsilí a konzistence leží mezi vámi a vývojem předloktí, který si přejete. Těchto 6 tipů podporovaných testem vám poskytne speciální znalosti, které potřebujete, abyste se dostali před balíček.

obří předloktí vyžadují přímý trénink

je to pravda. Když jste deadlifting směšné čísla, můžete získat masivní předloktí bez přímého tréninku. Ale buďme upřímní, kdo tahá 800 liber za opakování?

přesně. Průměrní kluci jako já a musíte provést přímý trénink, abyste dosáhli působivého vývoje předloktí. Přímý trénink klasifikuji jako jakékoli cvičení, kde dolní paže jsou prvním bodem selhání.

pokud máte velké bicepsy, ale malé předloktí, nebo pokud máte obecně slabé svaly předloktí, pak přímý trénink 1-2x týdně je nejrychlejší cestou k budování velkých předloktí.

odpočiňte si, abyste rychleji vytvořili velké předloktí

Chcete-li vytvořit velikost předloktí, která vyžaduje pozornost, musíte si odpočinout. Je to proto, že svaly se stimulují pouze v tělocvičně. Ve skutečnosti nerostou v tělocvičně-rostou během zotavení.

ale co je přesně“ zotavení“?

z pohledu někoho, kdo chce zvýšit velikost předloktí, znamená zotavení konzumovat dostatek kvalitních bílkovin a zdravých kalorií na podporu růstu svalové hmoty.

velké cvičení Předloktí také vyžaduje dostatek spánku, aby vaše svalová tkáň mohla odpočívat a zvýšit velikost a sílu pro další cvičení.

zotavení také znamená vyhnout se přetrénování. Pokud neustále provádět příliš mnoho sad nebo trénovat své spodní paže příliš často, pak se budete snažit implementovat progresivní přetížení a s největší pravděpodobností jen udržet svou aktuální velikost, spíše než budovat nové svalové tkáně.

nikdy nezanedbávejte přilnavost

zvýšení velikosti předloktí má hodně co do činění s posílením přilnavosti. Po všem, každý, kdo má železnou první přilnavost nebo drcení handshake obvykle má buff předloktí, aby odpovídaly.

také, navzdory tomu, co kulturisté mohou mít věříte, předloktí existují více než jen zápěstí kadeře. Spodní ramena používáme k uchopení a zvedání těžkých předmětů. Takže ujistěte se, že zahrnout některé naložené nese jako farmář procházky ve vašem programu, pokud chcete opravdu monster předloktí.

Zlepšete spojení mysli a svalů pro rychlejší růst předloktí

rozvíjení silných předloktí, které by mohly roztrhat telefonní seznam na polovinu, obvykle znamená naučit se, jak získat obrovské předloktí tím, že věnujete zvláštní pozornost své technice. Koneckonců, jen málo jedinců s párátkem dolních paží má sílu uchopení nebo obratnost, aby mohli rukama provádět působivé výkony síly.

proto musíte zlepšit spojení mysli a svalů, pokud to myslíte vážně s budováním předloktí, které vyžadují pozornost.

začněte zpomalením opakování o sekundu-dočasně, dokud nehrajete techniku-abyste cítili, jak se vaše svaly protahují pod odporem.

také se ujistěte, že při dokončení každého opakování silně stahujete svalové břicho. Tímto způsobem hltáte sval více krve a naučíte se správně vytlačit cílovou oblast.

pokud to pomůže, psychicky přemýšlejte o tom všem. Cvičení vědci nazývají tato spojení mysli a svalů vnitřními narážkami, a toto zvedání zaměřené na představivost může skutečně změnit vaše zvedání v reálném životě.

hůl s jednoduchými cviky pro velké předloktí

proč jsou moje předloktí tak hubená? Říká chlap, který mění svůj výběr cvičení každý týden…

už desítky let víme, že progresivní přetížení je zásadní tréninkovou technikou pro každého,kdo chce získat větší předloktí nebo zlepšit jakoukoli jinou svalovou skupinu.

ale pokud vyměňujete cvičení každý týden, jak můžete někdy očekávat, že na nich získáte sílu?

Vyhněte se tomuto úskalí. Místo toho udržujte každé cvičení ve své rutině po dobu nejméně 8-12 týdnů (delší, pokud chcete) , abyste mohli podojit zisky.

můžete si dělat starosti s poskytováním nového podnětu pro vaše svaly, ale nezapomeňte, že i přidání 2 liber do výtahu je novým podnětem pro tento konkrétní sval nebo sadu svalů.

buďte trpěliví a zisky předloktí dorazí

implementace výše uvedených technik povede k tomu, že dříve nebo později získáte větší předloktí (vzhledem k vašemu genetickému potenciálu). Tyto zásady školení a obnovy však musíte důsledně využívat.

nepřestávejte, pokud se vám v prvních týdnech nezobrazí žádné viditelné výsledky. Znatelné předloktí před a po zisku chvíli trvá, než se nakopne, a nerad bych viděl, jak přestanete kopat 3 nohy od zlata, abych tak řekl.

jaká je dobrá rutina pro budování masivních předloktí?

podívejte se na naše předloktí cvičení mega průvodce pro výběr rutin na základě vašich tréninkových cílů a aktuální úrovně pokroku. Ale pokud jste ve spěchu, můžete také sledovat níže uvedený program, abyste získali velké předloktí.

1: deska pinch-3 x 30 sekund drží

2: Wrist curl (single arm) — 4 x 8-10 opakování

3: Reverse wrist curl (single arm) – 4 x 12-15 opakování

4: thumbless-grip reverzní bicep curl-4 x 8-12 opakování

5: Farmer ‚ s carry-4 x 30-45 sekund drží

může někdo získat obrovské předloktí přirozeně?

ačkoli se někdo může naučit, jak získat větší předloktí a poté uvést své znalosti do praxe, ne každý je vystřižen, aby měl extrémně velké předloktí.

ale jak jsem ukázal ve výše uvedeném průvodci, stále se můžete zaměřit na ty Popeye předloktí tvrdým tréninkem a optimálním zotavením. Realita je taková, že pokud již nejste blízko svého genetického potenciálu(který je určen na základě svalu podle svalu), můžete s největší pravděpodobností získat nějakou významnou velikost předloktí.

pamatujte, že růst svalů je relativní. Pro mnoho lidí, přidání palce do předloktí může vést k vývoji očí. To platí zejména pro paže, protože mají tendenci držet velmi málo tělesného tuku u mužů ve srovnání s jinými oblastmi.

jak dlouho trvá stavba velkých předloktí?

obecně platí, že čím méně svalové hmoty máte v současné době, tím rychleji uvidíte růst předloktí. Je to proto, že stále máte více svalů, které můžete získat ve srovnání s někým, kdo se blíží svým přirozeným genetickým omezením.

pokud jste úplný nováček, který nikdy předtím nepracoval předloktí, můžete vidět téměř týdenní pokrok, protože tréninkový stimul je pro vaše tělo tak nový, že vaše svaly prostě musí růst, aby se vyrovnaly s tím, co vnímali jako náročné pracovní zatížení.

proč silné předloktí vypadají tak působivě?

buďme upřímní, když se učíte, jak zvětšit velikost předloktí, je to proto, že chcete silné předloktí. Víš, ty desky masa, které vypadají, jako by měly být zavěšeny v řeznictví. Ale vypadá tato úroveň svalovosti působivě? A dívky mají rádi předloktí?

odpověď na obě tyto otázky, založená na kolektivní zkušenosti zvedající se populace, je hlasité ano.

jako jedna z nejviditelnějších částí těla lidského těla se spodní paže opravdu objevují, když jsou dobře vyvinuté. Zatímco vaše ostatní svaly jsou obvykle skryty pod oblečením, vaše předloktí jsou často trvale vystavena.

navíc ve světě, kde všichni posedlí nad hrudníkem a bicepsy, rychle vytvoříte postavu, která vyniká zaměřením na předloktí. Koneckonců, za starých časů nemusí být neobvyklé mít předloktí větší než vaše bicepsy, protože byly použity při manuální práci a zvedání těžkých břemen.

jak můžete získat roztrhané předloktí?

můžete si přečíst našeho průvodce, Jak získat žíly předloktí, ale zkrátka, dosažení roztrhaných předloktí sestává ze dvou faktorů: vaše genetika a hladina tělesného tuku.

zatímco kdokoli může snížit hladinu tělesného tuku cvičením a dietou, ne každý má genetiku pro oko-praskání vaskularity. Může se stát, že můžete skutečně vytvořit masivní předloktí, ale prostě nemáte geny, aby vaše předloktí vypadalo divně.

provedení výcviku BFR pro předloktí poskytne prakticky každému dočasné zvýšení vaskularity. A v mnoha případech může tento vysoce rep tréninkový styl trvale zlepšit vzhled vašich dolních paží, protože produkuje čerpadlo, které je na rozdíl od jiných tréninkových technik.

dobrou zprávou je, že ve srovnání se žaludkem, hrudníkem a zády mají muži tendenci ukládat méně tělesného tuku na pažích, což znamená, že jejich spodní paže si přirozeně zachovávají štíhlejší vzhled, i když jejich tělesný tuk může jinde růst.

kde se mohu dozvědět více o tom, jak zvětšit velikost předloktí u přírodních zvedáků?

je zřejmé, že jsem trochu zaujatý, ale máme spoustu průvodců, kteří vás naučí, jak zvětšit předloktí zcela přirozenými metodami.

pro začátek máme článek o tom, jak měřit předloktí, abyste mohli posoudit svůj výchozí bod a genetický potenciál. Odtud se můžete naučit, jak získat větší předloktí a zápěstí, nebo se podívejte na našeho kompletního průvodce hypertrofií předloktí, kde najdete několik praktických tipů na zvětšení velikosti předloktí.

na webu je samozřejmě mnoho dalších užitečných zdrojů, které si můžete prohlédnout. Navštivte PubMed a podívejte se na výsledky tréninkových studií o velikosti předloktí.

viz tento odkaz pro další zajímavý článek v časopise o velikosti dolních ramen.

rychlé shrnutí velikosti předloktí

jak vidíte, naučit se, jak získat větší předloktí, je relativně snadné. Nejtěžší je uvedení do práce získat zisky, které si přejete. To trvá věnování v průběhu několika týdnů, měsíce, a roky.

ať už jste cokoli, nespadejte do pasti hledání nových tréninkových technik, které slibují urychlení postupu budování předloktí. I když tyto protokoly mohou poskytnout počáteční podporu během raných fází vašeho tréninku kvůli efektu novosti, tyto výhody rychle zmizí, jakmile se vaše tělo přizpůsobí podnětu.

místo toho se zaměřte na přidání odporu k základu cvičení. Je mnohem důležitější přidat malé množství váhy zřídka, než je změnit rutinu každý druhý týden.

takže pokud chcete Velké předloktí, Jezte dostatek kvalitních bílkovin a zdravých kalorií, abyste podpořili váš přísný trénink. Získejte dostatek odpočinku, abyste podpořili správné zotavení. A nedělejte příliš mnoho přímého tréninku. Stejně jako mnoho věcí ve fitness, méně je více, pokud jde o získání obrovských předloktí.

1. Abe, T., & Loenneke, J. P. (2015). Dominance síly rukojeti je spojena s rozdílem ve velikosti svalů předloktí. Journal of Physical Therapy Science, 27 (7), 2147-2149. https://doi.org/10.1589/jpts.27.2147
2. Anakwe, R. E., Huntley, J. S., & Mceachan, J.E. (2007). Síla uchopení a obvod předloktí u zdravé populace. Žurnál Chirurgie Ruky (Evropský svazek), 32(2), 203-209. https://doi.org/10.1016/j.jhsb.2006.11.003
3. Lorenz, D. S., Reiman, M. P., & Walker, J. C. (2010). Periodizace. Sportovní Zdraví: Multidisciplinární Přístup, 2 (6), 509-518. https://doi.org/10.1177/1941738110375910