întrebați un culturist câte exerciții ar trebui să faceți pe antrenament și probabil vă vor spune că este undeva între 4-8. În schimb, un elevator Olimpic sau powerlifter ar putea să vă spună că răspunsul este de până la 1-2 exerciții.

ca și în aproape tot ceea ce este legat de antrenament, numărul ideal de exerciții pe antrenament depinde de ceea ce vă antrenați, de preferințele personale și de timpul și echipamentul pe care îl aveți la dispoziție pentru antrenamentele dvs. Nu există nici un singur răspuns, one-size-fits-all!

în acest articol, în loc să vă spunem câte exerciții de făcut pe antrenament, vă explorăm opțiunile. În acest fel, îl poți alege pe cel care este cel mai potrivit pentru tine.

un exercițiu pe antrenament

unul dintre principiile directoare ale formării de succes este specificitatea. Specificitatea înseamnă că ești potrivit pentru ceea ce faci. De aceea, diferite obiective de antrenament sunt de obicei asociate cu diferite metode de antrenament. Antrenamentele dvs. ar trebui să se potrivească cu ceea ce încercați să realizați.

a face doar un exercițiu pe antrenament este o formă extremă de specificitate. Dar, dacă doriți să obțineți foarte bun la un anumit exercițiu, dedicarea unei întregi sesiuni de antrenament ar putea fi calea de urmat.

de exemplu, dacă sunteți un powerlifter, s-ar putea să vă petreceți întregul antrenament făcând altceva decât genuflexiuni. La urma urmei, una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți la genuflexiuni este să faceți o mulțime de ghemuite. Un exemplu în acest sens este metoda bulgară, în care vă ghemuiți în fiecare zi de antrenament. Folosind doar un exercițiu pe antrenament, săptămâna dvs. de antrenament ar putea ajunge să arate astfel:

• luni-genuflexiuni
• miercuri – banc de presa
• vineri – Deadlifts

în mod similar, dacă sunteți un halterofil, s – ar putea dedica o sesiune de antrenament întreg la doar unul dintre ascensoare Olimpice-smulge sau curat și smucitură. Fiecare ridicare se va face apoi de câteva ori pe săptămână, astfel:

• luni – Snatch
• marți – Clean and jerk
• joi – Snatch
• sâmbătă – Clean and jerk

the one lift a day (ONLAD) este un program de construcție a puterii care, după cum sugerează și numele, implică efectuarea unui singur exercițiu pe antrenament. De exemplu:

• luni – genuflexiuni
• marți – Pull-up – uri
• miercuri – banc de presa
• joi – Deadlifts
• vineri-aeriene de presă

face un exercițiu pe antrenament vă obligă să alegeți modul cel mai eficient și eficient pentru a atinge obiectivele de formare. Exercițiul va fi probabil o mișcare compusă și va trebui să faceți o mulțime de seturi pentru a acumula suficient volum de antrenament pentru ca acest tip de antrenament să fie eficient.

în timp ce faci doar un exercițiu pe antrenament poate funcționa, nu este întotdeauna ideal. Specializarea în doar câteva mișcări pe săptămână ar putea duce la leziuni excesive, dezechilibre musculare și plictiseală. De asemenea, veți putea antrena doar un grup muscular/model de mișcare pe antrenament.

un exercițiu pe antrenament poate funcționa fără îndoială pentru construirea forței și puterii, dar este mai puțin util pentru hipertrofie. La urma urmei, nu veți putea să vă antrenați mușchii dintr-o varietate de unghiuri și acest lucru vă poate submina progresul.

acestea fiind spuse, dacă doriți un antrenament „fără creier” și doriți doar să vă concentrați pe munca grea, un singur antrenament de exerciții poate fi foarte eliberator.

două exerciții pe antrenament

dublarea până la două exerciții pe antrenament vă oferă mai multe opțiuni de formare. Ai putea:

• faceți două exerciții diferite pentru aceeași grupă musculară, de exemplu, presa de bancă plată și înclinată
• efectuați un exercițiu primar și un exercițiu accesoriu, de exemplu, genuflexiuni și dimineți bune
• antrenați partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului, de exemplu, lifturile și presa de umăr
• antrenați două grupuri musculare diferite, de ex., banc de presă și Pendlay rânduri
• faceți un compus urmat de un exercițiu de izolare, de exemplu, genuflexiuni și extensii pentru picioare

două exerciții pe antrenament înseamnă încă că va trebui să vă alegeți mișcările cu atenție, asigurându-vă că utilizați cele mai productive exerciții. Cu toate acestea, antrenamentele dvs. au potențialul de a fi puțin mai echilibrate și mai puțin plictisitoare. Două exerciții înseamnă, de asemenea, că vă puteți antrena pentru forță, putere sau hipertrofie, deși încă nu veți putea să vă loviți mușchii din mai multe unghiuri diferite.

trei exerciții pe antrenament

în timp ce unul și două exerciții pe antrenament pot funcționa, o astfel de abordare minimalistă a antrenamentului nu este întotdeauna ideală. Folosirea unei liste scurte de exerciții va atrage unii exerciții, dar alții o vor considera prea restrictivă.

trei exerciții pe antrenament deschid o mulțime de opțiuni suplimentare care vă vor face antrenamentele mai variate. Cu trei exerciții pe antrenament, veți putea:

• efectuați un antrenament prescurtat pentru întregul corp, de ex., presă pentru picioare, presă pe bancă și rânduri așezate
• antrenează un grup muscular din mai multe unghiuri diferite, de exemplu, presă pe bancă, muște cu gantere înclinate și scufundări
• antrenează mai multe componente de rezistență, de exemplu, un exercițiu de forță grea, un exercițiu de putere explozivă și un exercițiu de rezistență/hipertrofie cu rep mai mare
• faceți o ridicare primară, urmată de un exercițiu secundar și apoi de asistență, deadlifts, deadlifts deficit și hypers invers
• antrenează același mușchi cu instrumente de antrenament diferite, de ex., mreana spate genuflexiuni, mașină de presă picior, Nordic greutate corporală picior bucle

limitarea-te la doar trei exerciții pe antrenament este încă o abordare destul de minimalistă a selecție mișcare, dar oricare ar fi obiectivul dvs. de formare, ar trebui să vă ofere doar suficient varietate pentru a menține antrenamentele interesante. Cu toate acestea, antrenamentele dvs. vor fi în continuare destul de simpliste, dar acest lucru poate fi util atunci când nu aveți mult timp sau echipament de antrenament.

patru exerciții pe antrenament

o mulțime de lifturi consideră încă patru exerciții pe antrenament ca fiind o abordare foarte minimalistă a antrenamentului. Cu toate acestea, este mai mult decât suficient pentru a atinge majoritatea obiectivelor de antrenament. Efectuarea a patru exerciții pe antrenament deschide mai multe posibilități suplimentare de antrenament, inclusiv:

• antrenează două grupe musculare pe antrenament, de ex., banc de presă și înclinație dumbbell banc de presă, și trage-up-uri și îndoit-peste rânduri
• ciocan același grup muscular folosind toate cele patru exercițiu și din toate unghiurile disponibile, de exemplu, presa de umăr mreana, ridică laterale gantera, rânduri verticale, și flyes invers
• tren un primar și un grup de mușchi secundar, de exemplu, spate și biceps, sau piept și triceps

cinci exerciții pe antrenament

cinci exerciții pe antrenament este o abordare destul de standard pentru o mulțime de lifturi. Chiar dacă faceți mai multe seturi din fiecare exercițiu, antrenamentul dvs. ar trebui să dureze în jur de o oră. Cinci exerciții pe antrenament înseamnă că aveți o varietate mai mult decât suficientă pentru a vă menține antrenamentele interesante și aveți o mulțime de opțiuni de antrenament din care să alegeți:

• antrenează-ți grupul muscular principal folosind trei exerciții, iar grupul muscular secundar cu două, de exemplu, trage-up-uri, rânduri cu gantere cu un singur braț, rânduri susținute de piept, urmate de bucle biceps cu barbell și bucle cu gantere
• faceți mai puține seturi de mai multe exerciții pentru a vă antrena grupul muscular țintă cu multă varietate, de ex., Presă pentru picioare, lunges, genuflexiuni bulgare despicate, extensii pentru picioare, bucle pentru picioare
• faceți un antrenament scurt, dar eficient pentru întregul corp, de exemplu, genuflexiuni, presă pe bancă, rânduri îndoite, presă pentru umeri și trageri lat

șase (sau mai multe) exerciții pe antrenament

probabil că nu veți avea nevoie sau nu veți avea timp pentru mai mult de șase exerciții pe antrenament decât dacă antrenament lung. Șase exerciții pe grup muscular sunt probabil inutile. Vei sfârși prin a face o mulțime de seturi de modele de mișcare foarte similare. La urma urmei, există doar atât de multe unghiuri pe care le puteți folosi pentru a antrena un grup muscular.

cu toate acestea, cu șase (sau mai multe) exerciții pe antrenament, ați putea:

• antrenați două grupuri musculare folosind o varietate de unghiuri, de exemplu, presă de bancă înclinată, presă de bancă cu gantere, zboruri de cablu de declin, pull-up-uri, rând îndoit și rânduri cu un singur braț
• antrenează trei grupuri musculare într-un antrenament, de exemplu, piept, umeri și triceps

considerații

gândiți-vă la următoarele atunci când decideți câte exerciții să faceți pe antrenament:

cu cât faceți mai puține exerciții, cu atât veți avea nevoie probabil de mai multe seturi – dacă faceți doar 1-3 exerciții pe antrenament, așteptați să faceți cinci sau mai multe seturi pentru a stimula complet mușchii țintă.

cu cât faceți mai puține exerciții pe antrenament, cu atât mai des va trebui probabil să vă antrenați – dacă faceți doar 1-2 exerciții pe antrenament, va trebui să vă antrenați 5-6 zile pe săptămână pentru a vă asigura că programul dvs. este echilibrat și că antrenați toate grupele musculare destul de uniform.

mai puține exerciții sunt cele mai bune pentru forță – concentrarea pe doar 1-2 exerciții pe antrenament este o modalitate excelentă de a construi forța. Veți deveni mai competenți din punct de vedere tehnic, ceea ce vă va permite să ridicați mai multă greutate. Este un caz de practică face perfect.

începătorii se descurcă adesea bine cu mai puține exerciții – ca începător, tot ceea ce faci este nou și nu ai nevoie de multă varietate pentru a deveni mai mare sau mai puternic. Doar 1-2 exerciții pe antrenament vor produce rezultate excelente. Pe măsură ce vă deplasați spre a fi un elevator intermediar sau avansat, veți găsi probabil că aveți nevoie de mai multă varietate în antrenamentele dvs. pentru a continua să progresați. Creșteți numărul de exerciții pe antrenament pe măsură ce câștigați experiență de antrenament.

varietatea și volumul sunt importante pentru hipertrofie – dacă doriți să vă concentrați asupra dimensiunii musculare, mai multe exerciții pe antrenament sunt de obicei cele mai bune. Acest lucru vă va permite să atingeți grupul muscular țintă din mai multe unghiuri diferite cu volumul necesar pentru hipertrofia optimă.

mai mult nu este întotdeauna mai bine – a face mai multe exerciții nu va produce automat rezultate mai bune, mai ales dacă antrenamentul dvs. include o mulțime de exerciții suprapuse sau redundante. De exemplu, prese de bancă cu barbell, prese de bancă cu gantere, presă pentru piept de cablu, push-up-uri și mașină de presă pentru piept toate implică un model de mișcare foarte similar. Face toate aceste exerciții nu poate oferi mult de un avantaj față de a face doar 2-3 dintre ele.

ieșiți dintr – o rutină încercând ceva nou-dacă în prezent faceți 5-6 exerciții pe antrenament, dar progresul dvs. s-a oprit, încercați să faceți contrariul pentru o vreme și să vă antrenați cu doar 1-2 exerciții pe antrenament. Când vine vorba de ruturi de antrenament, cea mai bună soluție este adesea să faci ceva complet diferit.

diferite grupuri musculare pot avea nevoie de un număr diferit de exerciții – nu simțiți că trebuie să faceți același număr de exerciții pentru toate părțile corpului și antrenamentele. S-ar putea să aveți nevoie de cinci exerciții pentru picioare, dar numai trei pentru umeri sau spate și 1-2 pentru brațe. Este în regulă să faci cinci exerciții pentru un antrenament și doar două sau trei în următorul.

un exercițiu este întotdeauna mai bun decât niciunul! – Dacă nu aveți timp, energie sau echipament, un exercițiu pe antrenament este mai bun decât să nu vă antrenați deloc. Cel puțin, o astfel de abordare minimalistă a antrenamentului vă va păstra forța actuală și masa musculară.

câte exerciții pe antrenament – înfășurarea

dacă ați venit aici în căutarea de a descoperi câte exerciții ar trebui să faceți pe antrenament, probabil că sunteți dezamăgiți. Nu există un răspuns unic, definitiv. Oriunde de la un exercițiu la șase sau mai multe pot funcționa.

asta pentru că suntem cu toții indivizi și răspundem diferit la antrenament. Unii vor prospera pe antrenamente constând din doar 1-3 exerciții pe antrenament. Cu toate acestea, alții pot face mai bine atunci când fac cinci sau mai multe.

experimentați cu 1-2, 3-4 și 5-6 exerciții pe antrenament pentru a vedea ce abordare funcționează cel mai bine pentru dvs.