mer än en grundläggande komponent till en komplett träningsrutin, de bästa axelövningarna för män tar dig ett steg närmare den önskvärda V-formen. Att stärka dina delts ger faktiskt utseendet på en smalare midja samtidigt som du lägger till definition för din övergripande kroppsbyggnad. Dessutom har studier fastställt att axelträning lindrar smärta och minskar risken för framtida dislokationer. När allt är sagt och gjort Vill du ha en bättre kropp och det ensam är tillräckligt med anledning att hoppa ombord.

du kommer också att gilla:
10 bästa bröstövningar
10 bästa kärnövningar
34 bästa kroppsvikt övningar
15 bästa Kettlebell träning

om axelmusklerna är nya i ditt träningsregement kommer du att upptäcka att dessa muskler utvecklas ganska snabbt jämfört med andra delar av din kropp. Men ta inte det för att betyda axelövningar är lätta, massor av gym junkies fruktar axeldag på gymmet, eftersom träningen kan bli ganska intensiv…antar att du gör det ordentligt. För att säkerställa så mycket tar vi dig igenom de 10 bästa axelövningarna för män, men först, låt oss ta reda på vilka axelmuskler som är.

Vad är dina axelmuskler?

dina axelmuskler bryts ner i två separata grupper: yttre muskler och inre muskler. Den förstnämnda börjar vid torso och länkar till axelbenen, medan den senare börjar ovanför överkroppen (scapula, nyckelbenet) och ansluter sig till humerus. Inom båda dessa respektive grupper har du en rad specifika muskler. De är som följer:

yttre axelmuskler

• Trapezius – formad som en triangel (därav namnet), dessa axelmuskler rinner ner i ryggraden och över axelbladet och stöder din arm och axel när du lyfter den. Du har en trapeziusmuskel på både vänster och höger sida.
• Latissimus Dorsi – namnet på denna muskel översätts till” bredaste muskeln i ryggen ” och dess fysiska struktur förblir vederbörligen. Mer allmänt känd som din” lat ” muskel (för vem vill säga latissimus dorsi?), hjälper det med förlängning och inre rotation av varje arm.
• Levator Scapulae-som namnet antyder hjälper levator scapulae-muskeln att lyfta scapulabenet (axelbenet), som förbinder humerus (överarmsbenet) och nyckelbenet (nyckelbenet).
• Rhomboids – dessa rombformade muskler är främst ansvariga för tillbakadragandet av scapula. De ligger mitt i axelbladen på din övre rygg och delas mellan vänster och höger.

Intrinsic axel muskler

• Deltoids – uppkallad efter den grekiska bokstaven delta, denna triangelformade muskel ligger ovanpå axeln. Det bryts ner i tre huvudmuskelfibrer: främre, mellersta och bakre, som alla är förbundna med en tjock sena. Det faktum att axelövningar är mer eller mindre synonymt med att träna dina ”delts” visar bara hur viktig denna muskel faktiskt är. Följaktligen ger dina delts en grund för saker som armrotation och förebyggande av skador.
• Teres Major – denna lilla muskel löper från under axelleden mot baksidan av armhålan. På grund av sin förening med latissimus dorsi, teres major har fått smeknamnet ”lat’ S little helper.”
• Rotator Cuff – om du undrar varför ditt överarmsben inte dyker upp ur axeluttaget regelbundet, har du denna grupp muskler och senor att tacka. Inte överraskande omger rotatorkuffmusklerna axelledet.

10 bästa axelövningar

nu när vi har gått alla ”Grey’ s Anatomy” på dina axelmuskler är det dags att sätta samma muskler på jobbet. Från hantel axelpress träning för att vända kabelövergångar hittar du alla axelövningar du behöver nedan. Bara en snabb anteckning: om du vill göra en axelträning för massa, vill du börja varje rutin med de mest intensiva övningarna. Utan vidare, här är de bästa axelövningarna för män.

Barbell Overhead Shoulder Press

en barbell overhead shoulder press (aka barbell standing shoulder press) fungerar inte bara dina axlar, men det mesta av din kropp. Det gör det till en fantastisk kärnförstärkare och massbyggare, bland annat. Att börja,

1. sätt fötterna i axelbredd och dra åt kärnan när du håller en skivstång på axlarna, handflatorna framåt.
2. tryck sedan stången uppåt och pressa ihop axelbladen på toppen.
3. Sänk stadigt och försiktigt.

sittande hantel axelpress

en ordentlig deltoid träning är helt enkelt inte komplett utan sittande hantel axelpress. Faktum är att vissa säger att dessa borde träna med dumbells är en hel deltoidregim för sig själv, med inriktning på de främre, laterala och bakre deltoida musklerna (med betoning på de mellersta delarna). Samtidigt hindrar lyftning av två separata hantlar (i motsats till att använda en maskin) dig från att använda ena sidan av kroppen över den andra och därigenom behålla fastare balans och fördelning. Naturligtvis krävs en hel del samordning för att dra av den här, särskilt när du ökar vikterna.

för att utföra en sittande hantel axelpress,

1. Sitt på en lågbackbänk och håll en hantel i varje hand på axelnivå, handflatorna framåt.
2. håll huvudet och ryggraden helt raka, lyft hantlarna över huvudet mot varandra och stoppa bara för att få dem att röra på toppen.
3. håll positionen i några sekunder och vänd sedan försiktigt kursen. Upprepa.

Front Raise

du kan använda antingen en viktplatta eller skivstång för denna axelträning, som riktar sig mot de främre delarna. Oavsett vad du väljer att använda, förbereda sig för en allvarligt intensiv tid med en av de bästa axel träning för massa. Max inte ut på vikten, eftersom det snabbt kommer att göra hälsosam smärta till ohälsosam skada.

att utföra,

1. håll händerna i höfthöjd när du håller vikten framför dig.
2. dina fötter ska vara jämna med axlarna och din kärna ska vara tät.
3. dra sedan tillbaka axelbladen och håll armarna raka när du lyfter vikten till axelnivån.
4. andas stadigt och sänk vikten försiktigt.
5. upprepa.

omvänd Pec-Däckfluga

denna axelövning riktar sig till dina bakre delts och kräver en pec-däckmaskin. Det är också den perfekta bröst -, rygg-och axelträningen för att bygga massa. Att börja;

1. vänd mot maskinen och placera sätet så att handtagen är i axelhöjd på vardera sidan.
2. håll sedan handtagen med handflatorna inåt.
3. dra åt torso och sträck ut armarna åt sidan och tryck igenom hela vägen.
4. återgå ansvarsfullt till startpositionen.
5. upprepa.

Video: ScottHermanFitness

Bent-Over hantel Lateral Raise

denna vildt effektiva full axel träning riktar sig till dina mellersta deltoider, men det bygger också på din övergripande kroppsbyggnad. Du kan utföra det antingen i stående (böjd) eller sittande läge.

1. börja med en hantel i varje hand, håll bröstet uppe, ryggen platt, knäna något böjda och dina ögon fokuserade mot en fast punkt på golvet.
2. böj nu tills din kärna är i princip parallell med marken och häng hantlarna direkt under dig, samtidigt som du håller armbågarna i en något böjd position.
3. höj sedan båda hantlarna upp och ut till dina sidor och bilda en båge tills dina överarmar är jämna med din torso.
4. ta en kort paus längst upp innan du sänker hantlarna tillbaka till startpositionen.
5. upprepa.

hantel Lateral höjning

om du föredrar en mer traditionell lateral höjning, leta inte längre än denna fulla axelträning. Det riktar sig också till de mellersta deltoiderna och fungerar underverk när de utförs korrekt.

1. börja i stående position, håll fötterna axelbredd isär, din mage tätt, bröstet uppåt, huvudet rakt och axlarna klämda. Håll hantlarna på vardera sidan och behåll ett neutralt grepp.
2. nu, här kommer den svåra delen. Använd bara dina axlar och armar, höja hantlarna ett hack över axelnivån.
3. håll i några sekunder.
4. sänk hantlarna tillbaka till startpositionen.
5. upprepa.

dina armbågar och händer ska röra sig i harmoni hela tiden, och du bör upprätthålla en neutral, balanserad position. Om du upptäcker att din kärna eller nacke skiftar när du utför varje rep (dvs du använder kroppens momentum), sänka vikten i enlighet därmed.

tryck på

en häftklammer för tung träning, Denna axelövning är inte för nybörjare. Men även experterna börjar vanligtvis ljus (ibland använder Ingenting annat än baren) och lägger vikt när de går. Om du behärskar den här, Förbered dig för att den ska visa nästan överallt på din kropp. Tryckpressen ska utföras i stående position.

1. börja med att vila skivstången ovanpå ditt övre bröst, med handflatorna uppåt, dina armbågar påpekade och dina överarmar parallellt med golvet.
2. sänk dina höfter och böj knäna i en kvart squat och stiga sedan uppåt med gott tryck, sträck ut dina armar och armbågar helt när du lyfter baren över huvudet.
3. håll i några sekunder innan du återgår till startpositionen för nästa rep.

omvänd Kabelövergång

du måste fästa D-handtag på den övre remskivan på två kabelmaskiner för denna populära axelgymnastik.

1. ta tag i handtaget från maskinen till höger med vänster hand och vice versa.
2. dra in kablarna så att de bildar ett kors på bröstet, håll armbågarna fasta och armarna även med axlarna.
3. luta dig något framåt innan du lyfter vikterna på respektive maskin på ett tvärliknande sätt och sträcker armarna så långt kablarna går innan du tar in dem.
4. om möjligt, öka vikten med varje efterföljande uppsättning.

Enarmskabel Lateral höjning

i likhet med den omvända kabelövergången riktar sig denna axelövning mot de mellersta deltoida musklerna och ger riklig spänning. Att börja,

1. stå i sidled mot kabelmaskinen och håll fötterna axelbredd isär. Ta tag i D-handtaget med handen som är mittemot remskivan.
2. med din abs tight och axlarna tillbaka, höja kabeln med bara rörelsen av dina armar och axlar.
3. ta armen precis förbi axelnivån och håll i några sekunder innan du långsamt återgår till ursprunglig position.
4. upprepa vid behov och byt sedan sida. Din hand och armbåge ska röra sig i samband med varandra hela tiden.

stående Barbell Shrugs

spara denna nacke och axelövning för slutet av din övergripande rutin.

1. håll fötterna jämnt med axlarna, böj knäna och plocka upp skivstången och ta den till midjenivå.
2. lyft sedan axlarna upp och tillbaka (dvs ”shrug” eller nypa dem), kläm i ungefär fem sekunder innan du släpper dem.
3. Håll rörelserna begränsade till dina axlar, vilket innebär att dina armar ska vara relativt lösa och skivstången ska bara höja och sänka mycket något.

du kommer också att gilla:
Pelvic Floor Workout: den bästa Kegelövningen för män
10 bästa kärnövningar för män
Chris Hemsworth ’ s Thor Diet & träningsplan
10 bästa bröstövningar för män

allmänna FAQ

prenumerera på uppdateringar Avsluta prenumerationen på uppdateringar