meer dan een fundamenteel onderdeel van een complete workout routine, brengen de beste schouderoefeningen voor Mannen u een stap dichter bij die gewenste V-vorm. Inderdaad, het versterken van uw delts geeft het uiterlijk van een slanker taille terwijl het toevoegen van definitie aan uw algehele lichaamsbouw. Bovendien hebben studies vastgesteld dat schoudertrainingen pijn verlichten en de mogelijkheid van toekomstige ontwrichtingen verminderen. Als alles gezegd en gedaan is, wil je een beter lichaam en dat alleen al is genoeg reden om aan boord te springen.

u zult ook graag:
10 beste borstoefeningen
10 beste kernoefeningen
34 beste lichaamsgewichtoefeningen
15 beste Kettlebell-Workouts

als de schouderspieren nieuw zijn in uw trainingsregiment, zult u ontdekken dat deze spieren zich vrij snel ontwikkelen in vergelijking met andere delen van uw lichaam. Maar, neem dat niet te betekenen schouder oefeningen zijn gemakkelijk, tal van sportschool junkies vrezen schouder dag in de sportschool, als de training kan krijgen heel intens…ervan uitgaande dat je het goed doet. Om er zeker van te zijn, nemen we je mee door de 10 beste schouderoefeningen voor mannen, maar laten we eerst uitzoeken wat schouderspieren zijn.

Wat zijn uw schouderspieren?

uw schouderspieren splits u in twee afzonderlijke groepen: extrinsieke spieren en intrinsieke spieren. De eerste begint bij de romp en links naar de schouderbeenderen, terwijl de laatste beginnen boven de bovenste romp (scapula, sleutelbeen) en verbinden met het opperarmbeen. Binnen beide van deze respectievelijke groepen, heb je een scala aan specifieke spieren. Zij zijn als volgt::

extrinsieke schouderspieren

• trapeziumvormig als een driehoek (vandaar de naam) lopen deze schouderspieren over de wervelkolom en over het schouderblad en ondersteunen uw arm en schouder wanneer u deze omhoog houdt. Je hebt een trapeziumspier aan zowel je linker-als rechterzijde.
• Latissimus Dorsi-de naam van deze spier vertaalt zich naar “breedste spier in de rug” en zijn fysieke structuur blijft goed. Beter bekend als uw” lat ” spier (want wie wil zeggen latissimus dorsi?), het helpt bij de verlenging en interne rotatie van elke arm.
• Levator Scapulae-zoals de naam al doet vermoeden, helpt de levator scapulae het schouderbeen op te tillen, dat het opperarmbeen (bovenarmbeen) en het sleutelbeen (sleutelbeen) met elkaar verbindt.
• Ruitboïden – deze ruitvormige spieren zijn in de eerste plaats verantwoordelijk voor het terugtrekken van het schouderblad. Ze bevinden zich in het midden van je schouderbladen op je bovenrug, en verdeeld tussen links en rechts.

intrinsieke schouderspieren

• deltoïden-genoemd naar de Griekse letter delta, deze driehoekige spier bevindt zich bovenop de schouder. Het breekt af in drie belangrijke spiervezels: anterior, middle, en posterior, die allemaal zijn verbonden door middel van een dikke pees. Het feit dat schouderoefeningen min of meer synoniem zijn met het uitwerken van je “delts” laat zien hoe belangrijk deze spier eigenlijk is. Daarom bieden uw delts een basis voor zaken als armrotatie en blessurepreventie.
• Teres Major – deze kleine spier loopt van onder het schoudergewricht naar de achterkant van de oksel. Door de associatie met de latissimus dorsi heeft teres major de bijnaam “lat’ S Little helper ” gekregen.”
• rotatormanchet – als u zich afvraagt waarom uw bovenarmbot niet regelmatig uit uw schouder komt, dan heeft u deze groep spieren en pezen te danken. Het is niet verwonderlijk dat de spieren van de rotatormanchet het schoudergewricht omringen.

10 beste schouderoefeningen

nu we allemaal “Gray’ S Anatomy ” op je schouderspieren hebben gedaan, is het tijd om diezelfde spieren aan het werk te zetten. Van halter shoulder press workouts tot reverse cable crossovers, je vindt hieronder alle schouderoefeningen die je nodig hebt. Even een korte opmerking: als je op zoek bent naar een schoudertraining voor de massa, wil je elke routine starten met de meest intense oefeningen. Zonder verder oponthoud, hier zijn de beste schouderoefeningen voor mannen.

Barbell Overhead Shoulder Press

een barbell overhead shoulder press (ook wel barbell standing shoulder press genoemd) werkt niet alleen op uw schouders, maar op het grootste deel van uw lichaam. Dat maakt het een geweldige kernversterker en massa bouwer, onder andere dingen. Om te beginnen,

1. zet je voeten op schouderbreedte en draai je kern aan terwijl je een halter op je schouders houdt, met de handpalmen naar voren gericht.
2. druk vervolgens de staaf omhoog en knijp op de top uw schouderbladen samen.
3. geleidelijk en voorzichtig verlagen.

Seated Dumbbell Shoulder Press

een goede deltoid training is gewoon niet compleet zonder de seated dumbbell shoulder press. In feite, sommigen zeggen dat deze moeten workouts met dumbells zijn een hele deltoideus regime op zichzelf, gericht op de voorste, laterale en posterieure deltoideus spieren (met de nadruk op de middelste delts). Ondertussen voorkomt het optillen van twee afzonderlijke halters (in tegenstelling tot het gebruik van een machine) dat u de ene kant van uw lichaam over de andere gebruikt, waardoor u een steviger evenwicht en verdeling behoudt. Natuurlijk is er een behoorlijke mate van coördinatie nodig om deze af te trekken, vooral wanneer je de gewichten verhoogt.

om een zittende halterschouderdruk uit te voeren,

1. zit op een lage rugbank en houd een halter in elke hand op schouderhoogte, handpalmen naar voren gericht.
2. houd uw hoofd en wervelkolom perfect recht, til de halters boven elkaar op, en stop net voordat ze elkaar aan de bovenkant raken.
3. Houd de positie enkele seconden vast en keer dan voorzichtig om. Herhalen.

Front Raise

u kunt een halter of halter gebruiken voor deze schoudertraining, die gericht is op de voorste delts. Het maakt niet uit wat je besluit te gebruiken, bereid je voor op een serieus intense tijd met een van de beste schoudertraining voor de massa. Niet max op het gewicht, want het zal snel zetten gezonde pijn in ongezond letsel.

uit te voeren,

1. houd je handen op heuphoogte terwijl je het gewicht voor je houdt.
2. uw voeten moeten gelijk zijn met uw schouders en uw kern moet strak zijn.Trek vervolgens uw schouderbladen terug en houd uw armen recht terwijl u het gewicht tot schouderhoogte optilt.
3. rustig ademen en het gewicht voorzichtig verlagen.
4. herhaal.

Omgekeerde Pec-Dekvlieg

deze schouderoefening richt zich op uw achterste delts en vereist een pec-dekmachine. Het is ook de perfecte borst -, rug-en schoudertraining voor het opbouwen van massa. Om te beginnen;

1. gezicht naar de machine en plaats de stoel zo dat de handgrepen aan beide zijden op schouderhoogte zijn.
2. houd vervolgens de handgrepen met uw handpalmen naar binnen gericht.Trek uw bovenlichaam aan en strek uw armen naar de zijkant en duw er helemaal doorheen.
3. keer op verantwoorde wijze terug naar de uitgangspositie.
4. herhaal.

laterale Raise voor gebogen Halter

deze extreem effectieve workout met volledige schouder richt zich op uw middelste deltoïden, maar bouwt ook voort op uw algehele lichaamsbouw. U kunt het uitvoeren in een staande (gebogen) of zittende positie.

1. begin met een halter in elke hand, houd uw borst omhoog, uw rug plat, uw knieën licht gebogen en uw ogen gericht op een vast punt op de vloer.
2. buig nu voorover tot je kern ongeveer evenwijdig is met de grond, en hang de halters direct onder je, terwijl je ellebogen in een licht gebogen positie blijven.
3. hef vervolgens beide halters op en uit naar uw zij, en vorm een boog tot uw bovenarmen gelijk zijn aan uw romp.
4. neem een korte pauze aan de bovenkant voordat u de halters weer in de startpositie laat zakken.
5. herhaal.

Halter laterale Raise

als u een meer traditionele laterale raise verkiest, kijk dan niet verder dan deze volledige schoudertraining. Het richt zich ook op de middelste deltoïden en doet wonderen wanneer goed uitgevoerd.

1. begin in staande houding, houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, uw buikspieren strak, uw borst omhoog, uw hoofd recht en uw schouders geklemd. Houd de halters aan weerszijden vast, met behoud van een neutrale grip.
2. nu komt het moeilijke deel. Met behulp van alleen je schouders en armen, verhogen de halters een inkeping boven schouderniveau.
3. enkele seconden vasthouden.
4. laat de halters terug naar de startpositie.
5. herhaal.

uw ellebogen en handen zouden de hele tijd in harmonie samen moeten bewegen en u zou een neutrale, evenwichtige positie moeten behouden. Als u vindt dat uw kern of nek verschuift als u elke rep uitvoeren (dat wil zeggen u bent gebruik te maken van uw lichaam momentum), verlaag het gewicht dienovereenkomstig.

Push Press

een hoofdbestanddeel van zware samengestelde workouts, deze schouderoefening is niet voor beginners. Echter, zelfs de deskundigen meestal beginnen licht (soms met behulp van niets anders dan de bar), het toevoegen van gewicht als ze gaan langs. Als je deze meester bent, bereid je dan voor dat het vrijwel overal op je lichaam te zien is. De drukpers moet worden uitgevoerd in de staande positie.

1. begin met het rusten van de halter boven op uw borst, met uw handpalmen omhoog, uw ellebogen naar voren en uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer.
2. laat uw heupen zakken en buig uw knieën in een kwart squat en stijg vervolgens met ruime stuwkracht omhoog, waarbij u uw armen en ellebogen volledig uitstrekt terwijl u de balk over uw hoofd heft.
3. enkele seconden vasthouden voordat u terugkeert naar de startpositie voor de volgende rep.

Reverse Cable Crossover

u moet D-handgrepen bevestigen aan de bovenste katrol van twee kabelmachines voor deze populaire shoulder gym-Oefening.

1. pak het handvat van de machine rechts met uw linkerhand, en vice versa.Trek de kabels zodanig naar binnen dat ze een kruis vormen op de borst, waarbij de ellebogen en de armen, Zelfs met de schouders, vast blijven.
2. leun licht naar voren voordat u de gewichten van elke betreffende machine op een kruisachtige manier optilt, waarbij u uw armen uitstrekt tot aan de kabels voordat u ze naar binnen brengt.
3. indien mogelijk, het gewicht verhogen met elke volgende set.

laterale verhoging met één Arm

deze schouderoefening richt zich op de middelste deltaspieren en levert voldoende spanning op. Om te beginnen,

1. sta zijwaarts tegen de kabelmachine, waarbij je voeten schouderbreedte uit elkaar blijven. Gebruik de hand tegenover de katrol, pak de D-handgreep.
2. met uw buikspieren strak en uw schouders naar achteren, til de kabel op met alleen de beweging van uw armen en schouders.
3. Neem uw arm net voorbij schouderhoogte en houd deze enkele seconden vast voordat u langzaam terugkeert naar de oorspronkelijke positie.
4. Herhaal indien nodig en wissel van zijde. Je hand en elleboog moeten de hele tijd samen met elkaar bewegen.

staand lange halter schouderophalen

bewaar deze nek-en schouderoefening voor het einde van uw algehele routine.

1. houd uw voeten, zelfs met uw schouders, buig uw knieën en neem de halter op en breng deze tot op de taille.
2. til vervolgens uw schouders op en terug (d.w.z. schouders ophalen of knijpen), knijp gedurende ongeveer vijf seconden voordat u ze loslaat.
3. houd de bewegingen beperkt tot uw schouders, wat betekent dat uw armen relatief los moeten zijn en de halter slechts zeer licht omhoog en omlaag moet gaan.

u vindt dit ook leuk:
Bekkenbodemtraining: de beste Kegeloefening voor mannen
10 beste kernoefeningen voor mannen
Chris Hemsworth ‘ s Thor Diet & Workout Plan
10 beste borstoefeningen voor mannen

algemene vragen