Mer enn en grunnleggende komponent til en komplett treningsrutine, gir de beste skulderøvelsene for menn deg ett skritt nærmere den ønskelige V-formen. Faktisk, styrke din delts gir inntrykk av en slankere midje mens du legger definisjon til din generelle fysikk. Videre har studier fastslått at skuldertrening lindrer smerte og reduserer muligheten for fremtidige dislokasjoner. Når alt er sagt og gjort, vil du ha en bedre kropp, og det alene er nok grunn til å hoppe om bord.

Du vil også like:
10 Beste Brystøvelser
10 Beste Kjerneøvelser
34 Beste Kroppsvektøvelser
15 Beste Kettlebell Treningsøkter

skulle skuldermuskler være nye for treningsregimentet ditt, vil du oppdage at disse musklene utvikler seg ganske raskt i forhold til andre områder av kroppen din. Men ikke ta det for å bety at skulderøvelser er enkle, mange gym junkies frykter skulderdag på treningsstudioet, da treningen kan bli ganske intens … forutsatt at du gjør det riktig. For å sikre så mye, tar vi deg gjennom de 10 beste skulderøvelsene for menn, men først, la oss finne ut hva skuldermuskler er.

Hva Er Dine Skuldermuskler?

skuldermusklene dine brytes ned i to separate grupper: ytre muskler og indre muskler. Den førstnevnte starter ved torso og knytter seg til skulderbenene, mens den sistnevnte starter over overkroppen (scapula, krageben) og forbinder med humerus. Innenfor begge disse gruppene har du en rekke spesifikke muskler. De er som følger:

Ytre Skuldermuskler

• Trapezius-Formet som en trekant (derav navnet), løper disse skuldermuskulaturene ned i ryggraden og over skulderbladet, og støtter armen og skulderen når du løfter den. Du har en trapezius muskel på både venstre og høyre side.
• Latissimus Dorsi – navnet på denne muskelen oversetter til «bredeste muskel i ryggen»og dens fysiske struktur holder seg behørig. Mer kjent som din» lat » muskel (fordi hvem vil si latissimus dorsi?), hjelper det med forlengelse og intern rotasjon av hver arm.
• Levator Scapulae-som navnet antyder, hjelper levator scapulae muskelen til å løfte scapulabenet (skulderbenet), som forbinder humerus (overarmbenet) og kragebenet (kragebenet).
• Rhomboids – disse rhombusformede musklene er primært ansvarlige for tilbaketrekningen av scapulaen. De er plassert i midten av skulderbladene på øvre del av ryggen, og delt mellom venstre og høyre.

Iboende Skulder Muskler

• Deltoids – Oppkalt etter den greske bokstaven delta, denne trekant-formet muskel ligger på toppen av skulderen. Det bryter ned i tre hovedmuskelfibre: anterior, middle og posterior, som alle er forbundet ved hjelp av en tykk sene. Det faktum at skulderøvelser er mer eller mindre synonymt med å trene dine «delts», viser bare hvor viktig denne muskelen faktisk er. Følgelig gir delts et grunnlag for ting som armrotasjon og skadeforebygging.
• Teres Major – denne lille muskelen løper fra under skulderleddet mot baksiden av armhulen. På grunn av sin tilknytning til latissimus dorsi, teres major har tjent kallenavnet » lat lille hjelper.»
• Rotator Cuff – hvis du lurer på hvorfor overarmsbenet ditt ikke spretter ut av skulderkontakten regelmessig, har du denne gruppen av muskler og sener å takke. Ikke overraskende omgir rotator cuff muskler skulderleddet.

10 Beste Skulderøvelser

Nå som vi har gått alle «Greys Anatomy» på skuldermusklene, er det på tide å sette de samme musklene på jobb. Fra dumbbell shoulder press workouts til revers cable crossovers, finner du alle skulderøvelsene du trenger nedenfor. Bare et raskt notat: hvis du ønsker å gjøre en skulder trening for masse, vil du starte hver rutine med de mest intense øvelsene. Uten videre, her er de beste skulderøvelsene for menn.

Vektstang Overhead Skulder Trykk

en vektstang overhead skulder trykk (aka vektstang stående skulder trykk) fungerer ikke bare skuldrene, men det meste av kroppen din. Det gjør det til en kjempefint kjernestyrker og massebygger, blant annet. Å starte,

1. Sett føttene på skulderbredde, og stram kjernen mens du holder en vektstang på skuldrene, håndflatene vender fremover.
2. Deretter skyver du stangen oppover og klemmer skulderbladene sammen på toppen.
3. Senk jevnt og forsiktig.

Sittende Dumbbell Skulderpress

en riktig deltoid trening er ganske enkelt ikke komplett uten sittende dumbbell skulderpress. Faktisk sier noen at disse bør trene med dumbells er et helt deltoidregime i seg selv, rettet mot de fremre, laterale og bakre deltoidmusklene (med vekt på midtdeltene). I mellomtiden, løfte to separate manualer (i motsetning til å bruke en maskin) hindrer deg fra å bruke den ene siden av kroppen over den andre, og dermed beholde fastere balanse og distribusjon. Naturligvis er det nødvendig med en god del koordinering for å trekke denne av, spesielt når du øker vektene.

for å utføre en sittende dumbbell skulderpress,

1. Sitt på en lavbakke og hold en hantel i hver hånd på skuldernivå, håndflatene vender fremover.
2. Hold hodet og ryggraden helt rett, løft dumbbells overhead mot hverandre, og stopp bare kort for å få dem til å røre på toppen.
3. Hold posisjonen i noen sekunder, og snu deretter kursen forsiktig. Gjenta.

Front Raise

du kan bruke enten en vektplate eller vektstang for denne skulder trening, som er rettet mot fremre delts. Uansett hva du velger å bruke, forberede seg på en alvorlig intens tid med en av de beste skulder trening for masse. Ikke maks ut på vekten, da det raskt vil gjøre sunn smerte til usunn skade.

for å utføre,

1. Hold hendene i hoftehøyde mens du holder vekten foran deg.
2. føttene dine skal være jevne med skuldrene dine og kjernen din skal være stram.
3. trekk deretter skulderbladene og hold armene rett mens du løfter vekten til skuldernivå.
4. Pust jevnt og senk vekten forsiktig.
5. Gjenta.

Reverse Pec Deck Fly

denne skulderøvelsen retter seg mot dine bakre delts og krever en pec deck machine. Det er også den perfekte bryst, rygg og skulder trening for å bygge masse. Å starte;

1. Sett mot maskinen, og plasser setet slik at håndtakene er på skuldernivå på hver side.
2. Hold deretter håndtakene med håndflatene vendt innover.
3. Stram torso og strekk armene ut til siden, skyv gjennom hele veien.
4. Gå Ansvarlig tilbake Til startposisjonen.
5. Gjenta.

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

denne vilt effektive full skulder trening retter seg mot dine midtre deltoids, selv om den også bygger på din generelle kroppsbygning. Du kan utføre det enten i stående (bøyd over) eller sittende stilling.

1. Start med en manual i hver hånd, holde brystet opp, ryggen flat, knærne litt bøyd, og øynene fokusert mot et fast punkt på gulvet.
2. nå, bøy over til kjernen din er i utgangspunktet parallell med bakken, og heng dumbbells rett under deg, alt mens du holder albuene i en litt bøyd stilling.
3. neste, løft begge dumbbells opp og ut til sidene dine, danner en bue til overarmene dine er jevne med torso.
4. ta en kort pause øverst før du senker dumbbells tilbake til startposisjon.
5. Gjenta.

Dumbbell Lateral Raise

hvis du foretrekker en mer tradisjonell lateral raise, se ikke lenger enn denne full shoulder workout. Det retter seg også mot de midterste deltoidene og gjør underverk når de utføres riktig.

1. Start i stående stilling, hold føttene skulderbredde fra hverandre, din abs tett, brystet opp, hodet rett og skuldrene klemt. Hold dumbbells på hver side, hold et nøytralt grep.
2. Nå, her kommer den harde delen. Bruk bare skuldrene og armene, løft dumbbells et hakk over skuldernivå.
3. Hold Nede I noen sekunder.
4. Senk dumbbells tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta.

albuene og hendene dine skal bevege seg sammen i harmoni hele tiden, og du bør opprettholde en nøytral, balansert posisjon. Hvis du finner ut at kjernen eller nakken skifter når du utfører hver rep (dvs. du bruker kroppens momentum), senk vekten tilsvarende.

Trykk På

denne skulderøvelsen er ikke for nybegynnere. Men selv ekspertene starter vanligvis lys (noen ganger bruker ingenting annet enn baren), og legger vekt når de går. Skulle du mestre dette, forberede seg på det å vise nesten overalt på kroppen din. Trykkpressen skal utføres i stående stilling.

1. start med å hvile vektstangen på toppen av øvre bryst, med håndflatene opp, albuene pekte ut og overarmene parallelt med gulvet.
2. Senk hoftene og bøy knærne til en kvart knebøy og deretter stige oppover med rikelig skyvekraft, helt utvide armene og albuene som du løfter baren over hodet.
3. Hold Nede I noen sekunder før du går tilbake til startposisjonen for neste rep.

Omvendt Kabel Crossover

du må feste D-håndtak til den øvre remskiven på to kabelmaskiner for denne populære skulder gym øvelsen.

1. Ta tak i håndtaket fra maskinen til høyre med venstre hånd, og omvendt.
2. Trekk kablene inn slik at de danner et kryss på brystet, hold albuene fast og armene dine selv med skuldrene dine.
3. Len deg litt fremover før du løfter vekter på hver respektive maskin på en krysslignende måte, strekker armene dine så langt kablene går før du tar dem inn.
4. hvis mulig, øk vekten med hvert påfølgende sett.

Enarms Kabel Lateral Raise

Ligner på omvendt kabelovergang, denne skulderøvelsen retter seg mot de midtre deltoidmusklene og gir god spenning. Å starte,

1. Stå sidelengs til kabelmaskinen, hold føttene skulderbredde fra hverandre. Bruk hånden som er motsatt remskiven, ta Tak I d-håndtaket.
2. med abs stramt og skuldrene tilbake, heve kabelen ved hjelp av bare bevegelse av armer og skuldre.
3. Ta armen rett forbi skuldernivå og hold i noen sekunder før du sakte går tilbake til opprinnelig posisjon.
4. Gjenta etter behov, og bytt deretter side. Din hånd og albue skal bevege seg sammen med hverandre hele tiden.

Stående Barbell Shrugs

Lagre denne nakke – og skulderøvelsen for slutten av din generelle rutine.

1. Hold føttene dine selv med skuldrene dine, bøy knærne og ta opp vektstangen, og ta den til midjenivå.
2. Løft deretter skuldrene opp og tilbake (dvs. «shrug» eller klem dem), klem i omtrent fem sekunder før du slipper dem.
3. Hold bevegelsene begrenset til skuldrene dine, noe som betyr at armene dine skal være relativt løse og vektstangen skal bare heve og senke veldig litt.

Du vil også like:
Pelvic Floor Workout: Den Beste Kegel Øvelsen For Menn
10 Beste Kjerneøvelser For Menn
Chris Hemsworths Thor Diet& Treningsplan
10 Beste Brystøvelser For Menn

Generelle SPØRSMÅL